برنامه بدنسازی بانوان, مقالات

بهترین برنامه تمرینی سینه بانوان

بهترین برنامه تمرینی سینه بانوان
  • بهترین برنامه تمرینی سینه بانوان

    آیا بهبود فرم سینه بانوان با بدنسازی امکان‌پذیر است؟ در این مقاله تن‌ورز به بهترین برنامه تمرینی سینه بانوان اشاره می‌کند. این تمرینات منجر به تعادل بین عضلات می‌شود. اما برخی بانوان تمایلی به انجام این آن‌ها ندارند. همچنین تقویت عضلات سینه به انجام سایر تمرینات نیز کمک می‌کند. برنامه بدنسازی سینه به فرم کلی ستون فقرات و بدن کمک خواهد نمود. پس بدون درنگ این برنامه را اجرا نمایید.

    برخی بانوان به دلیل ترس از افزایش حجم، برنامه تمرینی سینه و بالاتنه را انجام نمی‌دهند. اما این تفکر صحیح نیست. فیزیک بدن و شرایط هورمونی بانوان کاملاً متفاوت از آقایان می‌باشد. خوشبختانه روزبه‌روز آگاهی ورزشکاران به این مسائل بیشتر شده و برنامه تمرینی خود را کامل اجرا می‌نمایند. در ادامه نیز به برخی دلایل اهمیت این تمرینات اشاره خواهیم کرد.

    بانوان دو عضله سینه‌ای بزرگ در دو طرف سینه و مستقیماً زیر بافت آن دارند. ماهیچه سینه‌ای کوچک در قسمت فوقانی سینه (زیر سینه بزرگ) قرار دارد. این عضلات به عنوان (pecs) شناخته شده و تمام سینه را پوشش می‌دهند. عضله دندانه‌ای قدامی در کنار قفسه سینه در امتداد دنده‌ها قرار گرفته است. عضله ساب کلاویوس نیز بین ترقوه و دنده اول می‌باشد. این چهار عضله یکی از بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بالای بدن، یعنی سینه را تشکیل می‌دهند.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی تناسب اندام بانوان تن‌ورز

    چرا برنامه تمرینی عضلات سینه برای بانوان مهم هست؟

    نداشتن برنامه تمرینی سینه بانوان منجر به عدم تعادل عضلانی در بدن می‌شود. عدم تعادل عضلانی نیز انجام صحیح سایر حرکات مانند تمرینات ترکیبی را در سخت‌تر خواهد نمود. تمرینات ترکیبی نیازمند درگیری چندین عضله هستند. برای مثال حرکات ددلیفت، اسکوات و کتل‌بل سوئینگ از این موارد می‌باشند. عضلات ضعیف سینه علاوه بر تأثیر بر اجرای حرکات، آسیب‌دیدگی را بیشتر می‌کنند.

    عضلات سرشانه و پشت تنها عضلات درگیر برای صاف ایستادن نیستند. بلکه ماهیچه سینه‌ نیز نقش مهمی دارد. همچنین این عضله کمک می‌کند تا راحت‌تر نفس بکشیم. زیرا از وضعیت بدن حمایت کرده و حین تنفس، قفسه سینه بهتر باز می‌شود. در نتیجه تنفس راحت‌تر و عمیق‌تر خواهد شد. عضله سینه‌ای کوچک به باز شدن دیافراگم کمک می‌کند. این عضله در هر تنفس کشیده شده و سپس اجازه گسترش قفسه سینه را می‌دهد. کوتاه شدن ماهیچه‌های ضعیف، تنفس را مختل می‌نمایند.

    تقویت عضله سینه به تمرینات بازو نیز کمک خواهد نمود. برای مثال حرکت شنا را در نظر بگیرید. هدف اصلی این تمرین، تقویت عضلات سینه است. با این حال عضلات سرشانه، پشت بازو، عضلات مرکزی و چهار سر ران را درگیر می‌نماید. حرکت پرس سینه نیز بر عضله پشت بازو تمرکز دارد. به کمک دمبل در این تمرین، تمرکز خود را بر روی تقویت سینه بگذارید. استفاده از هالتر نیز عضلات سه سر بازو را مورد هدف قرار می‌دهد.

    برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان

    حرکت شنا تنها گزینه تمرینی نخواهد بود. در ادامه به 6 تمرین عالی برای مبتدیان اشاره می‌کنیم. اجرای این حرکات در منزل یا باشگاه امکان‌پذیر است. نیازی به تجهیزات بدنسازی نداشته و می‌توان تنها با یک جفت دمبل برنامه را اجرا نمایید.

    به غیر از حرکات این برنامه می‌توانید تمرینات مفیدی هم‌چون شنا سوئدی را نیز به برنامه خود اضافه کنید. پیش از شروع برنامه تمرینی سینه بانوان، بدن خود را خوب گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. همچنین می‌توانید چند تکرار از حرکات را بدون وزنه یا با دمبل سبک برای گرم شدن عضله اجرا نمایید.

    حرکت پرس سینه روی نیمکت

            حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    این حرکت از لحاظ اهمیت و تأثیر در رتبه دوم پس از شنا قرار می‌گیرد. پرس سینه با دمبل بر عضلات سینه‌، سرشانه، سه سر، پشت و ذوزنقه‌ای تمرکز دارد. برای اجرای این تمرین یک جفت دمبل را در دست بگیرید. پشت دست، رو به صورت شما باشد. بر روی نیمکت دراز بکشید. پاهای خود را بر روی زمین بگذارید. آرنج‌ها را در موقعیت 90 درجه قرار دهید.

    دمبل‌ها را درحالی‌که دست‌ها صاف می‌کنید به بالای سینه خود ببرید. در همین حین نفس خود را بیرون دهید. مکث کرده و سپس وزنه‌ها را به حالت اولیه بازگردانید. وزنه مناسبی حین تمرین انتخاب کنید تا پا از روی زمین بلند نشده و به کمر فشار وارد نشود. اجرای این تمرین به کمک هالتر نیز امکان‌پذیر است.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: حرکات بدنسازی و تمرینی عضلات سینه

    حرکت فلای قفسه سینه در برنامه تمرینی سینه برای بانوان 

    حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes

    این تمرین به باز شدن عضلات قفسه سینه و کاهش درد پشت کمک می‌کند. این حرکت عمدتاً بر قفسه سینه تمرکز دارد. با این حال عضلات سرشانه، پشت بازو و میان تنه را نیز درگیر می‌نماید. اجرای این تمرین با وزنه سنگین‌تر بسیار مشکل است. بنابراین با دمبل‌های سبک شروع کرده و سپس آن را سنگین کنید. برای انجام این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، روی نیمکت دراز بکشید.

    در هر دست یک دمبل گرفته و آن‌ها را روبروی هم بگیرید. دمبل‌ها را بلند کنید تا بالای سینه قرار گیرند. آرنج را کمی خم نموده و بازوها را به سمت پایین بکشید. توجه داشته باشید که آرنج‌ها زیر نیمکت نروند. هنگامی که دمبل‌ها به ارتفاع شانه می‌رسند، مکث کنید. بازدم انجام داده و سپس به حالت اولیه بازگردید. فرم اجرای این حرکت بسیار مهم است. بر اجرای حرکت کنترل داشته و از پرتاب دست، خودداری نمایید.

    حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا  

    حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover- حرکت کراس‌اور سیم‌کش از بالا Cable-Crossover-

    این تمرین مناسب باشگاه بوده و به سیم‌کش نیاز دارد. با این حال برای تمرین در منزل جایگزینی معرفی خواهیم کرد. برای تمرین در باشگاه دسته‌ها را در بالاترین سطح سیم‌کش قرار دهید. در مرکز کابل بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک پا را جلو ببرید. دسته‌ها را در هر دست گرفته و تنه خود را کمی به جلو خم کنید. ستون فقرات حالت خنثی داشته و خم نشود. آرنج‌ها را کمی خم کنید. هر دو دسته را به سمت پایین و جلو بدن خود بکشید. در این حالت ماهیچه‌های سینه خود را منقبض کرده و به آرامی به عقب برگردید.

    حرکت کراس اور با کش ورزشی Cross-Over-With-Bands- حرکت کراس اور با کش ورزشی Cross-Over-With-Bands-

    جهت اجرای این تمرین در منزل از کش ورزشی استفاده نمایید. کش مقاومتی را روی قلاب درب وصل کرده یا به سادگی آن را به دور یک ستون بپیچید. دو سر کش را در دست گرفته و پشت به ستون بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک پا را جلوتر قرار دهید. دست‌های خود را به طرفین باز کنید تا قفسه سینه باز شود. دست‌ها را به آرامی تا جلوی قفسه سینه به جلو حرکت دهید. آرنج خود را کمی خم نمایید. مکث کرده و عضلات را منقبض کنید. سپس بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: 5 اشتباه در حرکت پرس سینه

    حرکت پلاور با دمبل 

    حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover حرکت پلاور دمبل با دست صاف Straight-Arm Dumbbell Pullover

    این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، عضلات سینه‌، پشت، سرشانه و پشت بازو را درگیر می‌کند. جهت اجرای تمرین به پشت روی نیمکت دراز بکشید. باسن را کمی خم کنید. یک دمبل را با هر دو دست خود بگیرید. دمبل را روی قفسه سینه، دقیقاً بالای سر ببرید. آرنج‌ها را کمی خم کرده و این حالت را طی تمرین حفظ نمایید. دمبل را به سمت پشت سر خود پایین برده تا بازوها در راستای تنه قرار بگیرند. سپس دمبل را به سمت بالا و روی قفسه سینه بکشید.

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته 

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته Arnold-Dumbbell-Press- حرکت پرس سرشانه آرنولدی نشسته Arnold-Dumbbell-Press-

    این تمرین مخصوص عضلات سرشانه است. با این حال عضلات سینه و سه سر بازو را نیز درگیر می‌کند. ابتدا بر روی نیمکت یا صندلی نشسته و پشت خود را صاف کنید. بازوها را در دو طرف بدن نگهدارید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. آرنج را با زاویه 90 درجه خم کرده و جلو بدن در راستای شانه‌ها قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید. سپس حرکت را برعکس کرده و آرنج‌ها را به جلوی صورت برگردانید.

    حرکت پرس بالا سینه دمبل پمپی 

    حرکت پرس بالا سینه دمبل پمپی Incline-Dumbbell-Squeeze-Press

    شیب نیمکت در این حرکت از برنامه تمرینی سینه بانوان، تمرکز را بر عضلات بالا سینه افزایش می‌دهد. همچنین سرشانه و پشت بازو را درگیر می‌نماید. ابتدا روی نیمکت شیب‌دار با زاویه بین 45 تا 60 درجه بخوابید. یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبل‌ها را بالا برده و روبروی هم قرار دهید. وزنه‌ها را به هم چسبانده و بالای سینه قرار دهید. با حفظ حالت دست، بازو را صاف کنید. سپس وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید.

    جمع‌بندی

    برنامه تمرینی سینه بانوان کمک می‌کند تا عضلات بالاتنه را به خوبی تقویت کنید. در کنار آن فرم بدنی را بهبود می‌بخشد. تمرینات را با تمرکز و کنترل کامل اجرا نمایید. ابتدا از وزنه‌های سبک کمک بگیرید. پس از پیشرفت وزنه را سنگین‌تر کنید. پیش از شروع تمرینات، بدن را گرم کنید. پس از اتمام آن نیز سرد کردن بدن فراموش نشود. بین تمرینات آب بنوشید و رژیم غذایی غنی و صحیح داشته باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت uppper.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1771

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    2 دیدگاه در “بهترین برنامه تمرینی سینه بانوان

    1. حدیث نهاوندی گفت:

      عالی بود. ممنون از سایت خوب تن ورز

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. ممنون از شما که با همراه هستین.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *