برنامه بدنسازی بانوان, مقالات

۸ تمرین عالی در برنامه تمرینی پا برای بانوان

۸ تمرین عالی در برنامه تمرینی پا برای بانوان
  • ۸ تمرین عالی در برنامه تمرینی پا برای بانوان

    برنامه تمرینی پا برای بانوان نه‌تنها بر تناسب اندام بلکه بر عملکرد عضلات تأثیر مثبتی دارد. آیا بهترین تمرینات عضلات پا مخصوص بانوان را می‌شناسید؟ آیا اسکوات تنها حرکت مؤثر است؟ قطعاً خیر. تن‌ورز در این مقاله برنامه تمرین پا برای زنان در خانه را ارائه کرده است. این برنامه تنها به یک جفت دمبل، نیمکت یا صندلی نیاز دارد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی پا در ۴ هفته

    برنامه تمرین بدنسازی پا بانوان

    برخی بانوان به تأثیر و اهمیت برنامه تمرینی پا توجه کافی ندارند. حرکاتی هم‌چون اسکوات و لانچ، نه‌تنها برای تناسب اندام بلکه برای عملکرد بهتر عضلات لازم و ضروری هستند. هر حرکت از این برنامه تمرینی به فیبرهای مختلف عضلانی ضربه وارد می‌کند. پس هیچ‌یک از این حرکات را حذف نکنید. برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان را سه روز در هفته انجام دهید. بهترین حالت انجام تمرین به صورت یک روز در میان است. هر حرکت را 2 تا 3 ست تکرار نمایید.

    بین هر ست از این برنامه تمرین بدنسازی حتماً 30 ثانیه استراحت کنید. گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن پس از برنامه ورزشی را فراموش نکنید. برای شروع به دمبل، حوله، صندلی و یا نیمکت نیاز دارید. نوشیدن آب بین تمرینات نیز فراموش نشود.

    1. حرکت اسپلیت اسکوات

    حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری Split Squat with Dumbbells حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری Split Squat with Dumbbells

    این تمرین از برنامه تمرینی پا برای بانوان عضلات چهار سر ران و باسن یا سرینی را درگیر می‌کند. ابتدا با فاصله از یک صندلی بایستید. پای راست را خم کرده و از پشت سر بر روی لبه صندلی قرار دهید. در حین تمرین پشت را صاف نگهدارید. سپس یک اسکوات بزنید. تمرین را تا جایی ادامه دهید که زاویه پا به 90 درجه برسد. مجدداً به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 15 تا 20 تکرار برای هر پا انجام دهید. برای سخت‌تر شدن تمرین، پس از یک اسکوات کامل، یک نیم اسکوات بزنید.

    1. حرکت پیستول اسکوات از برنامه تمرینی پا برای خانمها 

    حرکت پیستول اسکوات Pistol-squat

    این حرکت هم‌چون تمرین قبل عضلات باسن و چهار سر ران را درگیر می‌کند. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را کمی بالاتر از سطح زمین برده و منقبض کنید. با حفظ همین حالت یک اسکوات بزنید. پای راست صاف بماند. سپس مجددا بایستید و تمرین را تکرار کنید. برای هر پا 5 تا 10 تکرار انجام دهید. جهت آسان شدن تمرین، کف پای راست را نزدیک زمین نگهدارید و یا بر روی صندلی قرار دهید.

    1. حرکت گابلت اسکوات 

    حرکت گابلت اسکوات Dumbbell Goblet Squat حرکت گابلت اسکوات Dumbbell Goblet Squat

    این حرکت عضلات باسن، پشت ران، چهار سر و داخل ران را درگیر می‌کند. بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. انگشت‌های پا را به بیرون بچرخانید. دسته یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست روبروی قفسه سینه نگهدارید. سپس یک اسکوات بزنید و تا زمانی که زاویه زانوها 90 درجه بشود، پایین بروید. مجدداً بایستید و به حالت اولیه تمرین بازگردید. این تمرین را 15 تا 20 مرتبه تکرار نمایید. برای سخت‌تر شدن حرکت، هنگام بلند شدن از حالت اسکوات کمی به سمت بالا بپرید.

    1. حرکت لانج سه حالته از برنامه تمرینی حجم پا بانوان در خانه 

    حرکت لانج سه حالته three-way-lunge

    این حرکت از برنامه تمرینی پا برای بانوان، عضلات باسن و چهار سر ران را درگیر می‌کند. همچنین بر ماهیچه‌های پشت ران، عضله داخلی ران و سه سر ران نیز تمرکز دارد. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را به جلوی سینه بچسبانید.

    با پای چپ به جلو حرکت کرده و 90 درجه خم شوید. سپس به نقطه شروع بازگردید. با پای چپ به سمت چپ یک لانچ بروید. زانو را تا 90 درجه خم کرده و مجدد بایستید. برای تکمیل یک تکرار، با پای چپ به عقب حرکت نمایید. این تمرین را 15 تا 20 مرتبه برای یک پا انجام داده و سپس با پای دیگر تمرین کنید.

    1. حرکت سلام ژاپنی 

    حرکت سلام ژاپنی Dumbbell-Good-Morning

    این حرکت عضلات شکم، باسن و سه سر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. برای شروع ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پشت را صاف نگهدارید. باسن را به عقب فشار داده تا از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. تا موازی شدن پشت با زمین تمرین را ادامه دهید. بدون ایجاد قوس در پشت، عضلات باسن را منقبض کنید تا به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را 15 تا 20 مرتبه تکرار نمایید.

    1. حرکت ددلیفت تک پا از برنامه تمرینی پا بانوان 

    حرکت ددلیفت تک پا single-leg-deadlift

    تمرکز این تمرین بر عضلات سرینی و پشت ران است. ابتدا ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. از ناحیه باسن خم شده و پای چپ را از پشت بالا ببرید. تمرین را تا جایی که بالاتنه موازی زمین شود؛ ادامه دهید. سپس به نقطه شروع این حرکت از برنامه تمرینی پا برای بانوان بازگردید. برای هر پا 15 تا 20 مرتبه تمرین را تکرار نمایید.

    1. حرکت ساق پا سه حالته 

    حرکت ساق پا سه حالته calf-raise-three-ways

    این تمرین بر عضله ساق پا متمرکز است. پنجه پا را بر لبه یک پله یا استپ یا جعبه قرار دهید. پاشنه پا از لبه آویزان باشد. دست‌ها را در دو طرف باسن قرار دهید. انگشت‌های پا را به سمت داخل بچرخانید. پاشنه‌ها را بلند کرده و سپس آن‌ها را تقریباً تا سطح پله پایین بیاورید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

    انگشت‌های پا را 45 درجه چرخانده و زاویه پا را رو به بیرون قرار دهید. مجدد 15 تا 20 تکرار انجام دهید. برای حالت سوم تمرین، انگشت‌های پا رو به جلو قرار داده شوند. روی پای چپ بایستید. پای راست را به پشت برده و بکشید. 15 تا 20 تکرار انجام دهید. سپس پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار نمایید. این روند را برای 2 تا 3 ست تکرار کنید.

    1. حرکت پشت پا خوابیده روی زمین از برنامه تمرینی پا برای بانوان

    حرکت پشت پا خوابیده روی زمین hamstring-curl

    این حرکت عضلات باسن و سه سر ران را درگیر می‌کند. ابتدا روی زمین دراز بکشید. بازوها را کنار بدن قرار دهید. پاشنه پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پا را به آرامی به سمت باسن کشیده و باسن را از زمین بلند نمایید. این روند را تا زمانی که زانوها 90 درجه خم شوند، ادامه دهید. در این حالت بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد می‌کند. پاها را به جلو کشیده تا به نقطه شروع بازگردید. این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: تمرینات برتر برای تقویت عضلات پا

    جمع‌بندی

    برنامه تمرینی پا برای بانوان به تقویت عضلات و افزایش قدرت کمک می‌کند. این برنامه برای سه روز در هفته مناسب است. هر حرکت را برای 2 تا 3 ست طبق تعداد تکرار ذکر شده، انجام دهید. تمرینات را با دقت و تمرکز اجرا کنید. انجام اصولی تمرین و حفظ فرم مناسب، مهم‌تر از سنگینی وزنه استفاده شده می‌باشد. در کنار برنامه تمرینی پا، حتماً عضلات بالاتنه را نیز تمرین دهید.

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
    Loading...

    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت shape.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1773

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “۸ تمرین عالی در برنامه تمرینی پا برای بانوان

    1. خسروی گفت:

      برنامه بسیار عالی بود. ممنون از شما و سایت بسیار عالی تن ورز

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *