راهنمای حرکات بدنسازی, راهنمای حرکات پشت و زیر بغل, راهنمای حرکات جلو بازو

بارفیکس راکی متناوب سینه و سرشانه (Rocky Pull-Ups/Pulldowns)

  • نوع: قدرتی

    عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)

    ابزار: وزن بدن

    سطح: مبتدی

    دستورالعمل

    1. میله بارفیکس را بگیرید. فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد.
    2. هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را در حدود 30 درجه عقب ببرید. قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع است.
    3. با حرکت شانه‌ها و بازو‌ها به پایین و عقب، بالاتنه خود را تا جایی که میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند بالا بکشید. هم‌زمان با اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. نکته: هنگام رسیدن به وضعیت انقباض کامل، بر فشار روی عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
    4. پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها و عضلات پشت کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.
    5. حالا مجدداً حرکات بالا را تکرار کنید با این تفاوت که این بار بالاتنه باید صاف بوده و میله بارفیکس به‌جای سینه با پشت گردن تماس پیدا کند. خم کردن اندک سر به جلو، به شما در انجام این بخش از حرکت کمک خواهد کرد.
    6. پس از بازگشت به نقطه شروع، حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.

      

    هشدار: بارفیکس پشت گردن به دلیل فشار زیادی که به عضلات گرداننده شانه وارد می‌کند، به افرادی که از ناحیه سرشانه آسیب‌دیده‌اند توصیه نمی‌شود.

    تنوع

    • اگر این تمرین را به‌تازگی شروع کرده‌اید و قدرت کافی برای انجام آن را ندارید، از دستگاه کمکی استفاده کنید. این دستگاه با استفاده از وزنه به شما در بالا کشیدن وزن بدنتان کمک می‌کند.
    • در غیر این صورت از یک یار تمرینی که پاهایتان را نگه دارد کمک بگیرید.
    • همچنین می‌توانید از دستگاه لت هم استفاده کنید.

    حرکات جایگزین

    عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)

    ابزار: وزن بدن

    عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)

    ابزار: دستگاه سیم‌کش

    • زیر بغل سیم‌کش از پشت دست- ‌باز

    عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)

    ابزار: دستگاه سیم‌کش

    • بارفیکس دست‌- باز از پشت

    عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)

    ابزار: وزن بدن


    تالیف:

    تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 


    حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
    مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
    هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.


     

    میانگین امتیازات ۳ از ۵
    از مجموع ۵ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *