افزایش استقامت هوازی ورزشکاران

افزایش استقامت هوازی ورزشکاران به چه صورت شکل می‌گیرد؟ واژه استقامت، اصطلاحی است که در حوزه ورزش بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد و می‌تواند برای افراد مختلف معانی متفاوتی داشته باشد. در ورزش، به توانایی ورزشکار در انجام ورزش طولانی‌مدت برای چند دقیقه، ساعت‌ها یا حتی روزها اطلاق می‌شود.

در ادامه تن‌ورز به این پرسش متداول که استقامت هوازی به چه معناست؟ پاسخ خواهد داد و افزایش استقامت هوازی را توضیح می‌دهد.

استقامت برای پشتیبانی از فعالیت‌های بدنی پایدار به سیستم‌های گردش خون و تنفسی نیاز دارد تا انرژی لازم را به عضلات فعال برساند. وقتی بیشتر مردم در مورد استقامت صحبت می‌کنند، منظورشان “استقامت هوازی” است که اغلب با آمادگی جسمی، قلبی و عروقی برابر می‌باشد. هوازی یا Aerobic در لغت به معنای “همراه با اکسیژن” است.

 در انجام ورزش‌های هوازی، بدن از اکسیژن برای تأمین انرژی مورد نیاز جهت ورزش کردن استفاده می‌کند. هدف از تمرین استقامتی، رشد سیستم‌های مولد انرژی جهت تأمین انرژی موردنیاز برای فعالیت‌های روزانه می‌باشد.

بدن از طریق مسیرهای مختلفی، غذا را به سوخت تبدیل می‌کند. درواقع بدن می‌تواند مواد مغذی را در حضور اکسیژن (متابولیسم هوازی) یا بدون اکسیژن (متابولیسم بی‌هوازی) به انرژی تبدیل نماید.

این دو صورت کلی می‌توانند به شاخه‌های بیشتری نیز تقسیم شوند. سه سیستم انرژی که معمولاً در حوزه فعالیت‌های ورزشی روی آن‌ها تأکید می‌گردد، عبارتند از:

• مسیر انرژی ATP-CP (بی‌هوازی):

مسیر انرژی ATP-CP  انرژی بدن را کوتاه‌مدت و تا حدود 10 ثانیه تأمین می‌کند.

• متابولیسم بی‌هوازی (گلیکولیز):

این سیستم، انرژی کوتاه‌مدت و با شدت زیاد را به مدت چند دقیقه برای بدن تأمین می‌نماید.

• متابولیسم هوازی:

به‌طور کلی، انرژی موردنیاز را به جهت ورزش طولانی‌مدت و با شدت کمتر تأمین کرده و به اکسیژن زیادی نیاز دارد. در این حالت، مواد زائد (یعنی دی‌اکسید کربن و آب) در اثر تعریق و بازدم دفع می‌شوند.

متابولیسم هوازی و استقامتی

اغلب اوقات، ترکیبی از سیستم‌های انرژی که سوخت مورد نیاز برای ورزش را تأمین می‌نماید؛ با شدت و مدت ‌زمان تمرین، مشخص می‌کند که کدام روش در چه زمانی استفاده گردد. با این حال، متابولیسم هوازی می‌تواند انرژی مورد نیاز برای تمرینات طولانی‌ مدت یا استقامتی را تأمین نماید.

علاوه بر تعریف استقامت هوازی، این نکته قابل ‌ذکر است که ورزشکاران به‌طور مداوم تلاش می‌کنند تا توانایی خود را برای ورزش سخت‌تر بهبود بخشیده و استقامت خود را افزایش دهند. عواملی که می‌توانند فعالیت‌های پایدار با شدت بالا را محدود نمایند، ضعف بدنی و خستگی است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات ورزشی خلأ به وجود آمده از خستگی را اصلاح و یا آن را به تعویق می‌اندازد.

حداکثر اکسیژن مصرفی و استقامت هوازی

“VO2 max” یا حداکثر اکسیژن مصرفی، یکی از عواملی است که می‌تواند ظرفیت ورزشکار را برای انجام تمرینات مداوم تعیین کند و قطعاً با استقامت هوازی مرتبط می‌باشد.

VO2 max، حداکثر میزان اکسیژنی است که فرد در حین انجام تمرینات طاقت‌فرسا استفاده می‌کند. این مقدار به‌عنوان میلی‌لیتر اکسیژن مورد استفاده در یک دقیقه برای هر کیلو وزن بدن اندازه‌گیری می‌شود و به‌طور کلی بهترین شاخص برای اندازه‌گیری مقاومت قلبی، تنفسی و هوازی است.

ورزشکاران استقامتی حرفه‌ای، معمولاً اندازه VO2 بالایی دارند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که این امر اغلب مربوط به ژنتیک افراد است. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که انجام فعالیت بدنی مقدار VO2 را تا 20 درصد افزایش می‌دهد. هدف اصلی بیشتر برنامه‌های تمرینی در حیطه استقامتی، افزایش این مقدار اکسیژن مصرفی است.

نحوه اندازه‌گیری استقامت قلبی عروقی

تمرینات استقامت قلبی تنفسی چیست؟ آزمایش استقامت قلبی عروقی، میزان کارایی قلب و ریه‌ها را برای تأمین اکسیژن و انرژی برای بدن در هنگام فعالیت بدنی اندازه‌گیری می‌کند. پنج روش رایج برای تعیین استقامت شامل موارد زیر است:

• تست پیاده‌روی برای 12 دقیقه
• تست بیشینه مقدار VO2
• آزمون بروس
• آزمون پیاده‌روی راکپورت

انواع تارهای عضلانی

ورزشکاران استقامتی که به تمرینات حرفه‌ای می‌پردازند، اغلب تارهای عضلانی نوع I (نوع یک) یا کند انقباض دارند. این تارهای عضلانی کند انقباض در استفاده از اکسیژن (و متابولیسم هوازی) برای تولید سوخت بیشتر (ATP) در انقباضات عضلانی مداوم و طولانی‌مدت کارآمدتر هستند.

این افراد آهسته‌تر از ورزشکاران دارای تارهای عضلانی تند انقباض یا نوع دو، انرژی تولید می‌کنند. همچنین می‌توانند مدت‌زمان طولانی‌تری فعالیت بدنی داشته باشند. بنابراین، تارهای کند انقباض به ورزشکاران برای دویدن‌های ماراتن و دوچرخه‌سواری بسیار کمک خواهد کرد.

تمرین استقامت

با کمک تمرینات استقامتی، بدن از طریق متابولیسم هوازی می‌تواند بهتر ATP تولید کند و درنتیجه سیستم قلب و تنفس و سیستم‌های انرژی هوازی در رساندن اکسیژن به عضلات فعال‌تر خواهند بود. همچنین تبدیل کربوهیدرات‌ و چربی به انرژی، کارآمدتر می‌شود.

تن‌ورز علاوه بر پاسخ به پرسش استقامت هوازی چیست، روش‌های افزایش استقامت هوازی را نیز توضیح می‌دهد. روش‌های تمرینی زیادی برای بهبود استقامت هوازی وجود دارد.

مدت، فراوانی و شدت در هر نوع حرکت، متفاوت است. به‌عنوان مثال دویدن یا دوچرخه‌سواری، ظرفیت قلب و ریه را افزایش می‌دهد، در حالی که ورزش‌های مقاومتی باعث ایجاد قدرت بدنی می‌شوند.

برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

ترکیب انواع مختلفی از تمرینات در برنامه ورزشی به شما کمک می‌کند تا مقاومت خود را به حداکثر برسانید. برخی از معروف‌ترین برنامه‌های تمرین استقامتی عبارت‌اند از:

تمرینات آرام در مسافت طولانی (long slow distance)

متداول‌ترین نوع تمرین استقامتی و پایه و اساس ورزش‌هایی مانند دو ماراتن، دوچرخه‌سواری مسافت طولانی و سایر ورزش‌هایی است که در آن ورزشکاران به بازدهی مداوم انرژی نیاز دارند. همچنین ساده‌ترین شکل تمرین استقامتی برای ورزشکاران مبتدی می‌باشد.

تمرینات سرعت/تمپو (Pace/tempo training)

تمرینات سرعت/تمپو شامل تمرین با شدت ثابت، اما نسبتاً تند است. این سرعت کمی بیشتر از سرعت مسابقه بوده با این حال برای مدت‌زمان کوتاه‌تر (معمولاً 20 تا 30 دقیقه با سرعت ثابت) انجام می‌شود.

تمرین اینتروال (Interval training)

تمرینات اینتروال شامل حرکات ورزشی کوتاه‌مدت، مکرر اما شدید است، که معمولاً 3 تا 5 دقیقه و به دنبال آن با دوره‌های استراحت کوتاه انجام می‌شود. تمرینات اینتروال، فرصتی عالی برای انجام فعالیت‌های مقاومتی، مانند “کلیستنیکس” است که با بالا رفتن ضربان قلب در مدت‌زمانی کوتاه همراه می‌باشد.

تمرینات دایره‌ای (Circuit training)

 در ادامه تمرینات استقامت هوازی به تمرینات متداول دایره‌ای اشاره می‌شود. Circuit training شامل یک سری تمرینات خاص است که برای مدت‌زمان کوتاهی، پشت سر هم و بدون استراحت یا با کمی استراحت انجام شده و سپس دوباره این چرخه تمرینی تکرار می‌شود. تمرینات دایره‌ای سنتی شامل تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی است و می‌تواند بر اساس رسیدن به اهداف تمرینی هر ورزشکاری طراحی شود.

تمرینات فارتلک (Fartlek training)

 این تمرینات به بازی با سرعت نیز معروف است. ورزشکار چند حرکت را در یک جلسه تمرینی متوسط و یا طولانی ترکیب می‌کند. در طول تمرین، ورزشکار فعالیت زیادی را با شدت و سرعت‌ بالا و بدون برنامه مشخص اضافه خواهد کرد. البته این به خود ورزشکار نیز بستگی دارد.

تمرینات قدرتی (Strength training)

تمرینات قدرتی با هدف افزایش استقامت، یک‌بار در هفته انجام می‌شود. توجه داشته باشید که برای کسب نتیجه بهتر، هفته‌ای 30 تا 40 دقیقه تمرینات مقاومتی در برنامه ورزشی شما وجود داشته باشد.

جمع‌بندی

با افزایش استقامت هوازی، بدن در طی تمرینات انرژی و توان بیشتری خواهد داشت. این مساله در انواع رشته‌های ورزشی حایز اهمیت است. برای کسب نتیجه بهتر در تمرینات و افزایش قدرت و استقامت بدنی خود، ترکیبی از تمرینات قدرتی، اینتروال، دایره‌ای و فارتلک را داشته باشید.

قابل‌ ذکر است تمرینات باید با توجه به آمادگی بدنی ورزشکار و توانایی‌های وی طراحی شود. همچنین حتماً تمرینات قدرتی را 30 الی 40 دقیقه و یک‌بار در هفته در کنار دیگر برنامه‌های ورزشی خود داشته باشید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت verywellfit.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1651