برنامه‌های تناسب‌اندام

صرف‌نظر از هدفی که برای دستیابی به آن در زندگی تلاش می‌کنید، همواره ایده خوبی است که زمانی را برای تعریف ویژگی‌های برنامه بدنسازی خود برای رسیدن به اهداف داشته باشید. با صرف زمان برای تعریف برنامه خود و ایجاد اهداف مرتبط، شما می‌توانید محیطی را فراهم آورید که می‌توانید در آن تمرکز و انگیزه داشته و احتمال دستیابی به اهداف خود را افزایش دهید. یک برنامه بدنسازی چیزی بیشتر از تعریف تمرین و برنامه غذایی، تعیین اهداف تناسب‌اندام خود و سپس اجرای برنامه خود نمی‌باشد.

اینکه شما تصمیم به انتخاب یک رویکرد فعال به بدنسازی داشته و یک برنامه تمرینی تعیین کرده‌اید اولین گام می‌باشد. اینکه شما همواره به دنبال تحقیق در مورد بهترین روش برای اجرای برنامه بدن‌سای هستید دومین گام می‌باشد. زمانی که شما در مورد نوع تمرین‌های بدن سازی ازجمله تمرینات وزنی، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی سریع، شنا و … تصمیم‌گیری نمودید شما می‌توانید برنامه و اهداف خود را تعریف نمایید.

طراحی یک برنامه تناسب‌اندام فردی

برنامه تمرینی بدنسازی که شما اجرا می‌کنید باید به‌گونه‌ای طراحی‌شده باشد که سازگاری کافی با اهداف تناسب‌اندام شما داشته باشد. برای مثال، فردی که برای یک مسابقه بدن‌سازی آماده می‌شود باید برنامه متفاوتی در مقایسه با فردی که برای ورزش خاصی آماده می‌شود داشته باشد زیرا میزان نیازمندی آن‌ها به تناسب‌اندام متفاوت می‌باشد.

رویکردهای مختلفی وجود دارند که شما می‌توانید از آن‌ها برای تعیین تمریناتی که باید در برنامه تمرینی خود قرار دهید استفاده نمایید. یکی از این رویکردها همکاری با یک مربی تناسب‌اندام و مشورت با وی در مورد اهداف بدنسازی خود می‌باشد. در این صورت مربی تمریناتی را به شما توصیه می‌کند که برای دستیابی به اهداف شما مناسب می‌باشند.

قبل از تعریف اهداف بدنسازی فردی خود، ضروری است بدانید که هفت عامل اولیه منجر به دستیابی به تناسب‌اندام، سلامتی بدنی و ذهنی می‌گردند.

هفت عامل اولیه

1. آمادگی قلبی عروقی/ایروبیک

2. تمرینات قدرتی و ایجاد ماهیچه

3. تمرینات کششی ـ ماهیچه، رباط و تاندون‌ها

4. پایداری

5. تغذیه و استفاده از مکمل‌ها

6. استراحت ذهنی و آرامش

7. خواب

با تمرکز بر روی این هفت عامل در برنامه بدنسازی خود شما می‌توانید زندگی سالم‌تری داشته باشید. تمرینات بی‌شماری وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای دستیابی به‌سلامتی فیزیکی و ذهنی استفاده نمایید و هر یک از این هفت عامل ارتباط مستقیمی با سلامتی دارند.

قبل از تعریف نوع تمریناتی که باید در آن‌ها شرکت داشته باشید، زمانی را برای تعیین تمریناتی که از آن‌ها لذت می‌برید سپری کنید. برای مثال، اگر به پیاده‌روی علاقه دارید می‌توانید پیاده‌روی را به برنامه تمرین خود بیفزایید. چند مثال از برنامه تمرین که می‌توانند منجر به تسهیل دستیابی به هفت عامل سلامتی و تناسب‌اندام گردند به شرح زیر می‌باشند:

برنامه تمرین شماره 1

1. پیاده‌روی آرام سه بار در هفته (هر بار در حدود 30 دقیقه)

2. تمرینات وزنی 2 بار در هفته (10-15 دقیقه تمرینات کششی و سپس تمرین تمام گروه ماهیچه‌ها در هر جلسه)

3. یوگا (3 بار در هفته)

برنامه تمرین شماره 2

1. کلاس‌های ایروبیک 3 بار در هفته (10-15 دقیقه تمرینات کششی ـ 50 دقیقه تمرینات ایروبیک)

2. تمرینات وزنی 2 بار در هفته (تمرین تمام گروه ماهیچه‌ها)

3. مدیتیشن (3 بار در هفته)

برنامه تمرین شماره 3

1. تمرینات وزنی 3 بار در هفته (10-15 دقیقه تمرینات کششی سپس تمرین دادن به تمام گروه ماهیچه‌ها در هر جلسه)

2. دوچرخه‌سواری در کوهستان 2 بار در هفته (هر بار یک ساعت)

3. پیاده‌روی آرامش‌بخش 3 بار در هفته (هر بار 45 دقیقه)

برنامه تمرین شماره 4

1. شناسه بار در هفته (30 دقیقه)

2. تمرینات وزنی 2 بار در هفته (10-15 دقیقه کشش و سپس تمرین دادن تمام گروه ماهیچه‌ها در هر جلسه)

3. یوگا (سه بار در هفته)

برنامه تمرین شماره 5

1. کلاس‌های ایروبیک به همراه دمبل سه بار در هفته (10-15 دقیقه تمرینات کششی و 50 دقیقه تمرینات ایروبیک در هر جلسه)

2. پیاده‌روی صحیح دو بار در هفته (30 دقیقه در هر جلسه)

3. یوگا (سه بار در هفته)

توجه: برنامه‌های تمرین قبلی بر این اساس طراحی‌شده‌اند که شما خواب کافی را در طول روز داشته و مواد غذایی مصرفی شما کاملاً سالم می‌باشند.

برنامه‌های بدنسازی پیشین بسیار ساده می‌باشند و به‌راحتی می‌توانید از آن‌ها استفاده نمایید. شما می‌توانید برنامه‌ای را انتخاب کنید که حاوی تمریناتی است که از آن‌ها لذت می‌برید. مهم‌ترین مفهومی که باید به خاطر داشته باشید این است که اطمینان حاصل کنید که تمام هفت عامل موردنیاز برای دستیابی به‌سلامتی را در برنامه بدنسازی خود اعمال کرده‌اید.

همچنین ضروری است مجموعه‌ای از اهداف سلامتی را تعریف نمایید که مربوط به برنامه بدن سازی شما می‌باشند. برای مثال، اهداف تناسب‌اندام شما باید به تقویت قدرت شما از طریق تمرینات وزنی مربوط بوده، زمان موردنیاز برای اتمام مسافتی خاص را کاهش داده، منجر به کاهش 5 کیلو وزن شما در 5 هفته گردیده یا انعطاف‌پذیری شما را افزایش دهند. با تعریف اهداف تناسب‌اندام خود، شما نه‌تنها میزان تمرکز خود را افزایش می‌دهند بلکه میزان انگیزه شما نیز افزایش می‌یابد.

هم‌زمان با پیشرفت خود را وفق دهید

در زمینه برنامه تمرینی بدنسازی خود باید به خاطر داشته باشید که تمرینات خود را به‌طور دوره‌ای با تناسب‌اندام خودسازگار سازید. یکی از این رویکردها تغییر تمرین بلافاصله بعد از دستیابی به هدف موردنظر می‌باشد. یکی دیگر از رویکردها نیز تغییر تمرینات فردی در طی دوره زمانی خاصی می‌باشد.

برای مثال، شما ممکن است هر سه ماه یک‌بار روند تمرینات خود را تغییر دهید. این روش چندین مزیت دارد. اولاً، با تغییر تمرینات تناسب‌اندام شما می‌توانید از تعادل خارج کرده و بدن را به واکنش به چالش‌های فیزیکی متعدد قادر سازید تا بدن بتواند تمرینات دیگر را نیز به‌خوبی انجام دهد. ثانیاً، با تغییر تمرینات، شما می‌توانید ماهیچه‌های دیگری را نیز به چالش بکشید که پیش‌تر تمرین داده نمی‌شدند. علاوه بر این، تمرینات جدید ممکن است به‌طور ترکیبی بر روی ماهیچه‌ها تأثیر داشته باشند.

ثالثاً، با تغییر روند تمرین می‌توانید هماهنگی، تعادل و واکنش ذهن و بدن برای تمرینات مختلف را افزایش داده و ظرفیت فیزیکی خود را تغییر دهید. درنهایت، تغییر برنامه بدنسازی می‌تواند همواره چشم‌انداز و رویکرد جدیدی را برای شما و سلامتی شما به ارمغان آورد. یکی از مواردی که باید به خاطر داشته باشید تعریف مجموعه‌ای از اهداف برای هر یک از تمرینات می‌باشد.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت fitnesshealth101.com)

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.