دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی

دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی با هدف آموزش و تمرینات بدنسازی برای علاقمندانی طراحی شده است که از سطح آمادگی بدنی اولیه برخوردار بوده و به تازگی قصد انجام تمرینات بدنسازی را دارند. برنامه بدنسازی مبتدی رایگان برای شما که در ابتدای این مسیر قرار دارید مناسب می‌باشد. برنامه تمرین بدنسازی مبتدی رایگان علاوه بر آموزش یکسری حرکات پایه تمرینی به شما یک برنامه مشخص هفتگی نیز می‌دهد تا بتوانید با انجام این تمرینات به صورت اصولی و تخصصی با حرفه بدنسازی ارتباط برقرار کنید.

داشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی علاوه بر جلوگیری از آسیب‌های بدنی در حین تمرین و در سنین بالاتر باعث می‌شود شما به صورت ناخودآگاه به دلیل انرژی بیشتری که از تمرینات می‌گیرید و نتایج دلخواهی که به دست می‌‌آورید با انگیزه بیشتری تمرینات حرفه‌ای خود را دنبال کنید. اگر قصد دارید به صورت یک حرفه این تمرینات را دنبال کنید و به تناسب اندام مناسب خود برسید حتما با تمرینات اصولی و پایه و به صورت تخصصی این کار را دنبال کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی رایگان

با یک برنامه تمرینی رایگان برای افراد مبتدی با شما هستیم.

بخش اول : افزایش قدرت، عضله سازی

یکی از مشکلات افراد مبتدی که در طی مشاوره با آن‌ها متوجه آن شدیم، عدم توانایی آن‌ها در ادامه یک برنامه بدنسازی می‌باشد. با استفاده از راهنمای زیر شما می‌توانید از شکست جلوگیری کرده و به نتایج مورد نظر در این برنامه بدنسازی رایگان دست یابید.

چکیده مقاله:

تقسیم بندی بخش‌های بدن در برنامه بدنسازی مناسب نمی‌باشد.

انواع حرکات تعادلی در برنامه بدنسازی بسیار مهم می‌باشند.

بر طبق اصل پارتو  80% نتایج ناشی از 20% تمرینات می‌باشند. پس خیلی مهم است که به چه تمریناتی بیشتر بها بدهید.

یکی از اقداماتی که بسیاری از برنامه‌های تمرینی امروزی انجام می‌دهند، تقسیم بندی بدن به چند بخش هست که در طی آن روزهایی برای انجام تمرینات سینه، پا، کمر، بازو، شکم، ران و سرشانه‌ها تنظیم می‌شود. اما به نظر من، این روش به هیچ عنوان تأثیرگذار نمی‌باشد و در برنامه بدنسازی مبتدی توصیه نمی‌شود. به همین دلیل در دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی نیز به این موضوع توجه شده است. اما شاید بپرسید که “مشکل این امر چیست؟”

1. تأکید بر روی الگوهای حرکت خاصی

مهم‌ترین اقدامی که یک فرد مبتدی می‌تواند انجام دهد، تأکید بر روی الگوهای حرکتی خاص می‌باشد. با استفاده از تقسیم‌بندی بخش‌های بدن، هر یک از حرکات فقط یک‌بار در طول هفته مورد تأکید قرار داده می‌شود.

این اقدام را یادگیری حرکتی نیز می‌نامند که منجر به افزایش قدرت می‌گردد. همچنین شایان‌ذکر است که تأکید بر روی تک‌تک ماهیچه‌ها منجر به تقویت عملکرد حرکتی بدن نمی‌شود. در حالت عادی، هیچ‌یک از عضلات بدن به‌صورت جداگانه عمل نمی‌کنند.

2. فشار غیر ضروری

این نوع برنامه بدنسازی مبتدی رایگان منجر به افزایش فشار وارده به ماهیچه‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و ماهیچه‌های افراد مبتدی می‌گردد. ضرورتی برای انجام بیش از 15 ست تمرینات سینه در هر هفته وجود ندارد. توصیه می‌شود بیشتر تمرینات سینه را به 3-5 ست محدود نموده و از حرکاتی نظیر شنا سوئدی، پرس سینه یا پرس دمبل استفاده کنید. در این صورت می‌توانید در برنامه تمرین بدنسازی مبتدی رایگان خود، تمرینات مربوط به سایر بخش‌های بدن را با قدرت بیشتری انجام دهید زیرا تمرینات مربوط به سینه تمام توان خود را از شما سلب نکرده‌اند.

3. فشار غیر ضروری بر مفاصل تک مفصلی

تأکید بر روی حرکت تک مفصلی منجر به فشار بیش‌ازحد بر روی ماهیچه‌ها و مفاصل به‌منظور افزایش قدرت آن‌ها غیرضروری می‌باشد و شما می‌توانید قدرت آن‌ها را با استفاده از تمرینات چند مفصلی نیز افزایش دهید.

4. تمرینات مربوط به ماهیچه‌های اصلی

من از انجام تمرینات شکمی نفرت دارم. تمرکز اصلی من در دانلود برنامه بدنسازی مبتدی بر روی انجام تمرینات مرکزی می‌باشد. عضلات مرکزی به عضلاتی اطلاق می‌شود که به لگن یا ستون فقرات شما متصل شده‌اند. عضلات مرکزی شما بر روی تمام حرکاتی که انجام می‌دهید تأثیر دارد. تمرین دادن این ماهیچه‌ها یک‌بار در هفته مضحک می‌باشد.

5. نیازی به روز تمرین شانه‌ها وجود ندارد

شما به روزی برای تمرین سرشانه‌های خود نیاز ندارید. زمانی که حرکات افقی نظیر پرس سینه، شنا و … انجام می‌دهید، شما از عضلات دلتوئید جلوئی استفاده می‌کنید. زمانی که هرگونه حرکت افقی کششی نظیر سیم‌کش نشسته، پارویی با دمبل و … نیز انجام می‌دهید، عضلات دلتوئید پشتی تحت تأثیر قرار می‌گیرند، بنابراین نیازی به اختصاص یک روز برای تمرینات سرشانه وجود ندارد.

دلتوئید میانی نیز در تمام این تمرینات فعال می‌باشد. انجام حرکات عمودی نظیر پرس فشاری، پرس سرشانه در حالت ایستاده و … تنها حرکاتی هستند که شما برای تمرین دادن عضلات دلتوئید به آن‌ها نیاز دارید و نیازی به اختصاص یک روز برای انجام 10 تمرین مختلف برای این عضلات وجود ندارد.

6. بازده کوتاه‌مدت

“اما من انجام می‌دهم و به نتیجه می‌رسم!” بله. بدون شک منجر به نتایج شده است زیرا در طی چند سال اول تمرین، انواع حرکات تمرینی که انجام می‌دهید، منجر به تأثیرات مثبتی بر روی بدن می‌گردند. در اوایل شروع تمرینات بدنسازی انجام تمریناتی نظیر جلو بازو منجر به افزایش قدرت پرس سینه شما می‌گردد. تمرینات پرشی نیز قدرت اسکوات شما را افزایش می‌دهند.

اینکه این تمرینات در کوتاه‌مدت منجر به نتایج مطلوبی می‌گردند، بدین معنا نیست که تمرینات بهینه‌ای به شمار می‌روند. هدف اصلی افزایش قدرت و تقویت عضلات برای انجام تمرینات در بلندمدت می‌باشد. همچنین اولویت اصلی نیز حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عدم برنامه‌ریزی مناسب می‌باشد. به همین دلیل دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی را به شما توصیه می‌کنیم.

هدف من نوشتن مقاله‌ای نبود که در طی آن تمام تمریناتی که شما انجام می‌دهید را نقض کنم. هدف من آموزش طراحی یک برنامه بدنسازی مبتدی به صورت حرفه ای می‌باشد. این امر بسیار ساده بوده و همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند.

درک تعادل

بیایید در ابتدا در دانلود برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ریزی‌های کوچکی داشته باشیم. برنامه‌های بدنسازی خود را به مدت یک هفته محدود نمایید زیرا این امر منجر به افزایش راحتی می‌شود. برنامه‌ریزی‌های کوچک اغلب در بازه‌های زمانی 5، 7، 10، یا 14 روز می‌باشند. ضروری است که هر یک از این چرخه‌ها دارای تعادل و تناسب خوبی باشد. اما منظور از تعادل چیست؟

ضروری است که همواره تعادلی در موارد زیر ایجاد نمایید:

1. نیم‌تنه پایین: حرکات زانو و لگن

2. بالاتنه: حرکات کشش عمودی و فشار عمودی

3. بالاتنه: حرکات کشش افقی و فشار افقی

4. اگرچه این مورد ارتباط چندانی به تعادل ندارد، اما همواره سعی کنید تمرینات با یک‌ پا و تمرینات دمبل را نیز به برنامه تمرین خود بیفزایید.

در زیر به فهرستی از تمرینات اثربخش اشاره خواهیم نمود که منجر به ایجاد تعادل در برنامه بدنسازی شما می‌شوند.

برنامه تمرین بدنسازی مبتدی رایگان

این تمرینات در برنامه بدنسازی مبتدی رایگان برای هر عضو طراحی شده است که در ادامه آورده شده است. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر در مورد نحوه انجام درست حرکات به بخش آموزش حرکات بدنسازی تن ورز مراجعه کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی رایگان : تمرینات مربوط به زانو

اسکوات پشت

  

اسکوات جلو

 

 

اسکوات با یک پا

 

 

اسکاوت سومو

 

این حرکت تمرینی در برنامه رایگان بدنسازی مبتدی به نام اسکات تک دمبل پا باز نیز شناخته می‌شود.

ابتدا یک دمبل را از انتهای آن با هر دو دست بگیرید و صاف بایستید. کمی زانوها را خم کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید. توجه داشته باشید که پنجه های پا به بیرون باشند و در حین انجام این حرکت تمرینی دست‌های شما باید ثابت باشد.

در حالی که به آرامی زانوها را خم می‌کنید، پاهای خود را پایین بیاورید تا ران شما با زمین موازی شود. در حین انجام حرکت تنفس خود را کامل کنید.

در حالی‌که نفس‌ها را به بیرون می‌دهید، با فشار پاشنه‌ها به زمین به وضعیت ابتدایی برگردید.

اسکوات از بغل

 

 

لانج (از جلو، از بغل، معکوس و در حال حرکت)

 

 

استپ آپ (جلو، از بغل و کراس اور)

 

 

لانج و استپ آپ در برنامه رایگان بدنسازی مبتدی بخش خاکستری بین زانو و لگن را تحت تأثیر قرار می‌دهد زیرا در طی این تمرینات، گستره حرکت افزایش می‌یابد. اگر برنامه شما دارای تعادل باشد، انجام لانج و حرکات استپ آپ منجر به بهبود وضعیت دستیابی به نتایج نیز می‌گردد.

در ادامه دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی به تمرینات لگن اشاره خواهیم کرد.

برنامه بدنسازی مبتدی رایگان : تمرینات مربوط به لگن

ددلیفت با پای ثابت

 

 

ددلیفت رومانی

 

 

پل عضلات سرینی

 

برنامه مبتدی رایگان : تمرینات کشش عمودی

این تمرینات در برنامه تمرین بدنسازی مبتدی رایگان اهمیت ویژه‌ای دارند.

بارفیکس

 

 

نشر از بغل

 

برنامه بدنسازی مبتدی رایگان : تمرینات فشار عمودی

پرس سرشانه در حالت ایستاده

 

 

پرس سرشانه در حالت ایستاده با دمبل

 

 

پرس فشاری

 

آموزش حرکت:

میله هالتر را با دو دستان خود که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بازشده‌اند بگیرید، به گونه‌ای که کف دستان شما به جلو باشد و میله هالتر هم عرض شانه‌های شما قرار گرفته باشد. ساعدهای شما نباید به سینه چسبیده باشند. این شروع حرکت می‌باشد.

به کمک وزن بدن و قدرت بازوهای خود لازم است میله هالتر را بالا اورده و کاملا بازوهای خود را صاف به بالا نگه دارید. طوری که میله هالتر موازی زمین و در بالاترین نقطه دستان شما قرار بگیرد. برای این منظور کافی است همزمان با شروع این بخش حرکت ابتدا در حدود 30 درجه زانوهای خود را به داخل خم کرده و کمی پایین بیاید. در این حالت پشت شما باید صاف باشد. می‌توانید وزن میله هالتر را روی سینه‌های خود بگذارید.

برنامه مبتدی رایگان : تمرینات کشش افقی

پارویی خمیده

 

 

پارویی معکوس

 

 

پارویی نشسته

 

 

حرکت چمن‌زن با دمبل

برنامه تمرینی مبتدی رایگان : تمرینات فشار افقی

این حرکات در برنامه بدنسازی مبتدی رایگان باعث فشار به صورت افقی روی عضلات سینه می‌شوند.

پرس سینه

 

آموزش حرکت:

ابتدا روی سطح صندلی به پشت بخوابید. میله هالتر را در صورتی که دست‌های خود را به اندازه عرض شانه بازکرده‌اید بگیرید. دراین حالت دستان شما کاملا کشیده شده می‌باشد.

وزنه را به آرامی پایین بیاورید تا وسط سینه شما را لمس کند.

سپس با فشار و با صاف کردن آرنج‌ها، میله هالتر را به بالا حرکت دهید و به وضعیت شروع حرکت برگردید.

پرس سینه با دمبل

 

 

در بین برخی از این تمرینات نوعی وجه مشترک و هم‌پوشانی نیز وجود دارد بنابراین در انتخاب تمرینات دقت نمایید. برای مثال، اسکات پشت عضلات سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهند و این در حالی است که این عضلات در حرکات مربوط به لگن نیز تمرین داده می‌شوند. اسکات جلو به میزان کمتری این عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد زیرا در این تمرینات، بالاتنه ثابت می‌باشد.

ددلیفت بر روی عضلات چهارسر تأثیر دارد زیرا این تمرین تأکید بیشتری بر روی زانو دارد. ددلیفت با پای ثابت از عضلات چهار سر استفاده نمی‌نماید زیرا زاویه زانو در آن تغییری نمی‌کند. درنتیجه منطقی است که تمرین اسکات را به همراه ددلیفت با پای ثابت انجام دهید.

برنامه بدنسازی مبتدی رایگان

طراحی یک برنامه برای تمرینات به نحوه بخش‌بندی تمرینات بستگی دارد. ما در اینجا تمرینات خود را به‌صورت بازه‌های هفت‌روزه طراحی می‌نماییم. در دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی اولین مسئله تصمیم‌گیری در مورد تعداد روزهای دوره تمرین می‌باشد. من هرگز وزنه‌برداری بیش از 4 روز در هفته را برای افراد مبتدی توصیه نمی‌کنم.

در اینجا به چند گزینه اشاره می‌کنیم:

1. 4 روز در هفته:

روز اول: پایین‌تنه

روز دوم: بالاتنه

روز سوم: پایین‌تنه

روز چهارم: بالاتنه

2. 3 روز در هفته

روز اول: کل بدن

روز دوم: کل بدن

روز اول: پایین‌تنه

روز دوم: بالاتنه

روز سوم: کل بدن

روز اول: کل بدن

روز دوم: کل بدن

روز سوم: کل بدن

3. 2 روز در هفته

روز اول: کل بدن

روز دوم: کل بدن

شایان‌ذکر است که در تمام روزهایی که کل بدن تمرین داده می‌شود از تمرینات مشابهی استفاده نمی‌شود. برای مثال، یک برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه برای تمرین کل عضلات بدن به شرح زیر می‌باشد:

مثال ۱ از دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی

روز اول

پایین‌تنه:

• حرکات مبتنی بر لگن و هر دو پا

بالاتنه:

• حرکات فشار افقی دمبل
• حرکت کشش عمودی

روز دوم

پایین‌تنه

• حرکات مبتنی بر زانو و دو پا

بالاتنه

• ​حرکات پرس عمودی با هالتر
• حرکات کشش افقی

روز سوم

پایین‌تنه:

حرکات پایین‌تنه با یک پا

بالاتنه

• حرکات پرس خمیده
• حرکات کشش افقی با دمبل

مثال 2 از دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی

روز اول

پایین‌تنه

• حرکات مبتنی بر لگن و دو پا
• حرکات مبتنی بر زانو و یک پا

بالاتنه

• پرس افقی با هالتر
• کشش عمودی

روز دوم

پایین‌تنه

• حرکات مبتنی بر زانو با دو پا
• حرکات پویا (لانج در حال حرکت)

بالاتنه

• پرس عمودی با دمبل
• کشش افقی دست‌باز

روز سوم

پایین‌تنه:

• حرکات مربوط به لگن با دو پا
• حرکات مربوط به زانو با دو پا

بالاتنه

• پرس افقی با وزن بدن
• کشش افقی دست جمع

نتیجه گیری

شایان‌ذکر است که موارد فوق صرفاً به‌عنوان‌مثال برای دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی ارائه‌شده‌اند. همان‌طور که می‌دانید، قدرت خلاقیت تأثیر به سزایی بر روی نحوه طراحی برنامه دارد. گزینه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شده و می‌توانید تمرینات را به روش‌های مختلف انجام دهید تا بتوانید ماهیت برنامه تمرینی مبتدی خود را تغییر دهید.

صدها یا شاید هزاران تمرین و حرکت دیگر وجود دارند که در اینجا اشاره‌ای به آن‌ها نشده است. این بدین معنا نیست که تمرینات اشاره نشده مؤثر یا ضروری نمی‌باشند اما هدف اصلی این است که بتوانید بیشترین بهره را از زمان و هزینه‌ای که صرف می‌کنید، ببرید.

من مجدداً به اصل پارتو اشاره می‌کنم. طبق این اصل در حدود 80% نتایج به انجام 20% از تمرینات بستگی دارد. به همین دلیل در این مقاله صرفاً به 20% از تمرینات اشاره کردیم. تمرینات مربوط به بازو، ران و … در این مقاله وجود ندارند.

تمرینات فوق برای تقویت قدرت و اندازه ماهیچه‌های بازو و بخش تحتانی پا کافی می‌باشند. بنابراین آن‌ها را به دقت انجام دهید تا به اهداف خود دست‌یابید.

انتخاب موثرترین تمرینات بدنسازی مبتدی برای دستیابی به نتایج ضروری می‌باشد. با این حال، انجام تمرینات مناسب با ترتیب نادرست نیز منجر عدم موفقیت می‌گردد. در بخش دوم، من به بررسی ترتیب و شدت تمرینات خواهم پرداخت.

خلاصه برنامه بدنسازی مبتدی رایگان

انجام تمرینات مناسب با ترتیب نادرست منجر به توقف موفقیت می‌گردد.

سرعت بر روی تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید، تأثیر دارد.

برنامه بدنسازی حرفه ای برای موفقیت مداوم ضروری می‌باشد.

برنامه تمرین بدنسازی مبتدی رایگان – بخش دوم

در بخش اول، ما به بررسی تمرینات و نحوه ایجاد برنامه‌ای متعادل با استفاده از آن تمرینات پرداختیم. انتخاب تمرینات مؤثر برای دستیابی به اهداف ضروری می‌باشد. با این حال، انجام تمرینات مناسب با ترتیب نادرست نیز منجر به عدم موفقیت می‌گردد.

یکی از رایج ترین مشکلاتی که من در افراد حاضر در باشگاه مشاهده می‌کنم این است که آن‌ها یک دقیقه تمرینات کششی انجام داده، رگ‌های گردن خود را شکسته و سپس به جلوی آینه رفته و تمرین جلو بازو انجام می‌دهند. اگر شما قصد دارید تمرینات جلو بازو انجام دهید (که نیازی به آن‌ها نیز ندارید، زیرا در لیست تمرینات بخش اول به آن اشاره‌ای نکردیم)، شما نباید آن‌ها را در ابتدا انجام دهید.

ترتیب تمرین

ترتیب تمرینات برنامه بسیار ساده می‌باشد.

تمرینات پرتحرک را در ابتدا انجام دهید (نظیر لیفت المپیک، پرش و …)

سپس گروه ماهیچه‌های بزرگ، تمرینات چند مفصلی و …

در انتها نیز تمرینات تک مفصلی را انجام دهید.

بخش مهمی از سردرگمی‌ها مربوط به توصیه دوم می‌باشند. به حجم ماهیچه‌های درگیر در حین انجام تمریناتی نظیر اسکات، ددلیفت، بارفیکس یا پرس سینه توجه کنید. همه آن‌ها تمرینات چند مفصلی بوده و انجام آن‌ها دشوار می‌باشد.

نکته:

به خاطر داشته باشید که شدت تمرینات امری نسبی است. اگر شما یک وزنه‌بردار مبتدی هستید، وزنه‌ای با اندازه 29 کیلوگرم ممکن است برای شما سنگین باشد.

بنابراین، شما کدام تمرین را انجام خواهید داد؟ اسکات و ددلیفت باید قبل از پرس یا بارفیکس انجام گیرند، زیرا آن‌ها نیازمند استفاده از حجم ماهیچه بوده و می‌توانند به همراه وزنه انجام شده و از نظر تخصصی نیز دشوار هستند، این بدین معناست که شما باید باانرژی ذهنی و فیزیکی بیشتری به سراغ این تمرینات بروید.

شدت تمرینات در برنامه تمرینی مبتدی رایگان

بیایید در مورد شدت تمرینات در دانلود برنامه بدنسازی مبتدی صحبت کنیم. شدت به صورت درصدی از یک تکرار بیشینه (1RM) بیان می‌شود. ازآنجایی‌که همه افراد از 1RM خود مطلع نیستند، شدت را می‌توان به صورت بیشترین تعداد تکرار نیز بیان کرد.

برای مثال، اگر شما 1RM خود را نمی‌دانید، منطقی نیست که بر روی برگه تمرین خود 3 ست با 6 تکرار 80  درصد 1RM انجام دهید. بهتر است که این را بدین صورت بیان کنیم که 3 ست را با 6RM تا سر حد خستگی انجام دهید. این بدین معناست که شما باید سنگین ترین وزنه‌ای که می‌توانید با آن 6 تکرار را با صحیح ترین حالت انجام دهید، را انتخاب نمایید.

چندین توصیه مربوط به شدت تمرینات به شرح زیر می‌باشند:

هدف شدت:

50-59% نرمش

60-69% تقویت اندام‌های حرکتی / تکنیک

70-79% سرعت / قدرت

80-89% قدرت تحرک

+90% استفاده بیشینه از اندام‌ها / قدرت

ضروری است به خاطر داشته باشید که این موارد صرفاً پیشنهاد می‌باشند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که قدرت مکانیکی بدن در استفاده از وزنه‌های 35-40% 1RM به بیشترین میزان خود می‌رسد. علاوه بر این، برای برخی از وزنه برداران تازه‌کار، 50% 1RM ممکن است کمتر از وزن بدن آن‌ها باشد و این بدین معناست که وزنه‌ها باید کاهش داده شوند. این برای افرادی است که نمی‌توانند تمریناتی مانند شنا سوئدی یا بارفیکس انجام دهند.

تکرار تمرینات برنامه بدنسازی مبتدی رایگان

از آنجایی که تعداد تکراری که شما می‌توانید انجام دهید به شدت تمرینات شما بستگی دارد، بیایید آن را نیز به جدول بیفزاییم.

تکرارهای شدت

50-59% بیشتر از 15

60-69% کمتر از 12-15

70-79% کمتر از 10-12

80-89% کمتر از 6-8

+90% کمتر از 3

بازهم اشاره می‌کنم که این مقادیر صرفاً پیشنهاد هستند. به طور کلی، افراد می‌توانند در حدود 1 تکرار بیشتر به ازای 3% کاهش شدت انجام دهند. با استفاده از این فرمول، 3 تکرار را می‌توان با 90% شدت، 7 تکرار را با 80% شدت و 10 تکرار را با 70% تکرار انجام داد.

به نظرم این جدول می‌تواند نقطه آغازین مناسبی را برای شما فراهم آورد، اما لطفاً خود را به آن محدود نکنید. نحوه فعالیت بدن خود را فرابگیرید. برخی افراد ممکن است صرفاً بتوانند 4 تکرار را با 80% شدت انجام دهند اما برخی دیگر توانایی انجام 12 تکرار را دارند. این موارد به سیستم ماهیچه‌ای عصبی شما و همچنین سرعت عمل اندام‌های شما بستگی دارند (این مورد را به‌عنوان توانایی فیبرهای ماهیچه‌ای خود ارزیابی کنید).

ست‌های کمتر از 6 تکرار صرفاً برای افزایش قدرت و ست‌های بیش از 12 تکرار نیز برای افزایش استقامت ماهیچه‌ای ایجاد شده‌اند. شایان‌ذکر است که در افراد مبتدی، هر دو منجر به تقویت می‌گردند. بسیاری از ورزشکاران مبتدی صرفاً به هایپرتروفی یا افزایش حجم ماهیچه‌ای علاقه دارند، که این امر با انجام تمرینات در بازه 6-12 تکرار امکان پذیر می‌باشد.

در مورد تعداد ست‌هایی که در برنامه بدنسازی مبتدی رایگان باید انجام دهید، بهترین تعداد 3-5 ست است که تمرینات اول باید با تعداد ست بیشتر انجام‌شده و تمرینات نهایی تعداد کمتری داشته باشند.

سرعت تمرینات در برنامه تمرین بدنسازی مبتدی رایگان

شدت تنها عاملی نیست که تعداد تکرار را تعیین خواهد کرد. سرعت نیز یکی از اصلی‌ترین عوامل به شما می‌رود. زمانی که حرکتی را انجام می‌دهید، اگر فاز منفی آن را کنترل کرده و فاز مثبت نیز بلافاصله انجام شود، متوسط زمان برای تکرار در حدود 1 ثانیه خواهد بود. 

تصور کنیم که شما با وزنه‌ای تمرین می‌کنید که به شما امکان انجام شش تکرار با سرعت معینی را فراهم می‌آورد. اگر شما سرعت را در فاز منفی به میزان 3 ثانیه کاهش دهید، ممکن است بتوانید 4 تکرار انجام دهید.

اگر هر یک از تکرارها به جای یک ثانیه، اندکی بیش از 3 ثانیه باشد، هر ست 12 ثانیه خواهد بود. این فقط یک نمونه است، اما نحوه تأثیرگذاری آن بر روی تعداد تکرارهایی که انجام می‌دهید را نشان می‌دهد. اگرچه افراد مبتدی تکرارها را با سرعت بیشتری انجام می‌دهند، اما ضروری است که در فاز منفی سرعت را به میزان 2-3 ثانیه کاهش دهید. این امر منجر می‌شود که فرد تمرینات را به طور دقیق و کنترل شده انجام دهد. اگرچه انقباضات منجر به آسیب‌های ماهیچه‌ای می‌گردند، اما مزایای آن‌ها بسیار بیشتر از تأثیرات منفی می‌باشد. در دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی همواره تأکید اصلی باید بر روی یادگیری تمرینات جدید با فرم صحیح باشد.

انجام سریع تکرارها مانع از تأکید بر روی فرم صحیح می‌گردد. من همواره توصیه می‌کنم که در برنامه بدنسازی مبتدی فاز مثبت به‌سرعت انجام گیرد. اما فاز منفی باید به‌آرامی و با تمرکز بر روی فرم صحیح انجام گیرد. همواره اگر احساس کردید که فرم انجام تمرینات را به‌درستی انجام نمی‌دهید، سرعت را اندکی کاهش دهید.

افزایش تنش و سرعت در برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول

اگرچه ممکن است شما صبح احساس گرسنگی نداشته باشید، اما تلاش برای خوردن صبحانه یکی از مفیدترین اقدامات می‌باشد. اصلی‌ترین نقطه تمرین، تغییر از حالت منفی به مثبت می‌باشد. توقف کوتاه در نقطه تغییر یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای کاهش سرعت حرکت و تأکید بر روی فرم می‌باشد. این روش منجر به افزایش مدت‌زمان ایجاد توان برای انجام تمرینات می‌گردد. برای مثال، پایین نقطه در تمریناتی نظیر اسکات و پرس سینه دشوارترین بخش تمرینات می‌باشند.

توقف در نقاط تغییر منجر به افزایش قدرت وزنه بردار در محدوده‌های متعدد می‌گردد. ضروری است که در تصمیم‌گیری در مورداستفاده یا عدم استفاده از توقف، تمرینات بدنسازی مبتدی خود را بررسی کنید. استفاده از این روش برای تمریناتی نظیر اسکات و تمرینات فشار افقی ضروری می‌باشد، اما برای تمرینات ددلیفت و حرکت کشش بالاتنه توصیه نمی‌شود. همان طور که می‌دانید تمرینات ددلیفت و کششی بالاتنه با یک حرکت مثبت و سپس منفی آغاز می‌شوند، اما این در حالی است که تمرینات اسکات و فشار افقی دارای ماهیت منفی و سپس مثبت هستند.

موارد نهایی

من ترجیح می‌دهم که تمرینات را به‌صورت جفت انتخاب کنم، زیرا این امر منجر به ایجاد بازه استراحت می‌گردد. این فرایند بسیار ساده‌ای است.

فرض کنیم شما یک تمرین کل بدن را با اسکات پشت، ددلیفت با پای ثابت، پرس نیمکت و بارفیکس انجام خواهید داد. به‌جای انجام تمام اسکات‌های پشت، سپس ددلیفت با پای ثابت، سپس پرس نیمکت و …، شما می‌توانید تمرینات را به‌صورت جفت انجام دهید.

به‌منظور افزایش عملکرد برنامه بدنسازی توصیه می‌شود که تمرینات غیررقیب را به‌صورت جفت انجام دهید. ازآنجایی‌که اسکات پشت بر روی عضلات قدامی پایین‌تنه تأثیر دارد و نیازی به گرفتن ندارد، توصیه می‌شود اسکات پشت را به همراه بارفیکس انجام دهید. ازآنجایی‌که ددلیفت با پای ثابت بر روی عضلات خلفی کل بدن تأثیر داشته و به گرفتن نیاز دارد، در نوشته دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی توصیه می‌کنیم آن را با تمریناتی نظیر پرس نیمکت ترکیب کنید.

در نتیجه ترتیب تمرینات بدین‌صورت خواهد بود:

اسکات پشت

بارفیکس

ددلیفت با پای ثابت

پرس نیمکت

در پی این روند در برنامه بدنسازی مبتدی رایگان شما می‌توانید اولین ست اسکات پشت را انجام داده، 30 ثانیه استراحت نموده و سپس اولین ست بارفیکس را انجام داده و بعد از 30 ثانیه استراحت، به ست دوم اسکات پشت بازگردید.

بعد از اتمام تمام ست‌ها، شما می‌توانید دو تمرین بعدی را با همین روند انجام دهید. اگرچه استراحت بین تمرینات در حدود 30 ثانیه می‌باشد، اما استراحت بین هر ست یک تمرین (برای مثال اسکات پشت و بارفیکس) باید در حدود 1.5 الی 2 دقیقه باشد.

این استراتژی نه تنها منجر به کاهش زمان سپری شده در باشگاه می‌گردد، بلکه تأثیر متابولیک تمرین را افزایش داده و منجر به افزایش ضربان قلب و جریان خون گردیده و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

برخلاف باور عمومی، نیازی نیست که هر ست را تا سر حد خستگی انجام دهید. بسیاری از افراد تأثیر و اثربخشی تمرین را با خستگی روز بعد ارزیابی می‌کنند، اما این روش معیار مناسبی به شمار نمی‌رود. تمرین تا سر حد خستگی به دلیل تأثیر بر روی دستگاه عصبی منجر به کاهش توانایی شما در انجام تمرینات بعدی می‌شود. 

ماهیچه‌های خود را به‌عنوان یک کامیون در نظر بگیرید. انجام تمرینات تا سر حد خستگی همانند دادن یک بطری Nyquil به راننده و درخواست رانندگی با بیشترین سرعت می‌باشد. این روش به‌هیچ‌وجه منجر به نتیجه نشده و بدنساز نیز در این جریان با مشکل و آسیب مواجه خواهد شد. سعی کنید عملکرد خود را در هر یک از لیفت‌ها افزایش دهید و به دنبال افزایش درد در هر لیفت نباشید.

به‌طورکلی، توقف یک یا دو بار قبل از هر ست منجر به افزایش بهره‌وری و بازده تمرینات بدنسازی می‌گردد.

اکنون شما اطلاعات و ابزارهای لازم برای شروع و دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی را در اختیار دارید. به خاطر داشته باشید که یک برنامه تخصصی برای موفقیت مداوم ضروری می‌باشد. اشتباه رایج این است که بسیاری از افراد بر روی عضلاتی تمرکز می‌کنند که در آینه دیده می‌شوند و این امر منجر به عدم عملکرد بهینه عضلات سرشانه و لگن می‌گردد. برای دستیابی به‌سلامتی، بر روی افزایش حجم ماهیچه‌ها و قدرت تمرکز کنید. این روند مانع از آسیب می‌شود.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

---

N:0050