برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان در 6 ماه

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان در 6 ماه
  • همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان در 6 ماه شامل یک بسته کامل برنامه تمرینی مبتدی ماهانه می‌باشد. این برنامه مبتدی آقایان برای هر ماه به صورت جداگانه آورده شده است. آیا یک ورزشکار مبتدی لاغر و بدون توده عضلانی هستید؟ آیا یک ورزشکار مبتدی هستید که به تازگی قصد شروع تمرینات را دارید و قصد دارید به صورت تخصصی و حرفه‌ای تمرین کنید؟ این نوشته به ارائه مناسب‌ترین تمرینات عضله‌ سازی برای افراد مبتدی می‌پردازد. هر تمرین با تصاویر ابتدایی و انتهایی به شما خواهد آموخت به راحتی تمرین کنید.

    در برنامه بدنسازی آقایان مبتدی لازم است بین 3 تا 5 ست از هر حرکت را انجام دهید. تعداد تکرار پیشنهادی برای افزایش حجم  8 تا 12 تکرار می‌باشد. همچنین بین هر ست حتماً 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. اولویت انجام درست و کامل حرکات است و نه انتخاب وزنه سنگین.

    متغیرهای ضروری برنامه بدنسازی ۳۰ روزه افراد مبتدی چیست؟

    قبل از شروع برنامه بدنسازی مبتدی لازم است برخی متغیرهای مهم در اجرای برنامه را بدانیم.

    ست‌ها

    شدت

    تکرارها

    استراحت

    سرعت (میزان سرعت)

    یک تکرار بیشینه (1RM)

    تکرارها در برنامه تمرینی مبتدی برای آقایان

    تکرار، سیستمی شمارشی برای حرکات فیزیکی ورزش است. یک تکرار شامل کامل کردن لیفتینگ، مکث و کاهش دادن حرکت می‌باشد. برای توضیح بیشتر یک مثال می‌زنیم. در حرکت جلو بازو با دمبل، شما دمبل را بلند کرده و در بالای حرکت مکث می‌کنید. سپس دمبل را پایین می‌آورید. این عمل در مجموع یک تکرار محسوب می‌شود. مربیان با توجه به هدف و سیستم تمرینی طراحی شده، تعداد تکرار متفاوتی را پیشنهاد می‌دهند.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    ست‌ها در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    هنگامی که تمام تکرارهای از پیش تعیین شده حرکت را انجام ‌دهید، یک ست را کامل کرده‌اید. برای مثال: تصور کنید، مربی در برنامه بدنسازی مبتدی آقایان انجام 3 ست با 15 تکرار از حرکتی را توصیه کرده است. ابتدا در ست اول، 15 تکرار را کامل می‌کنید. سپس کمی استراحت داشته و در ست دوم نیز 15 تکرار دیگر را انجام می‌دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی مبتدی در خانه

    مجدداً به میزان توصیه شده استراحت می‌کنید. سپس ست سوم یا همان ست آخر را با 15 تکرار به پایان می‌رسانید. پس از استراحت، حرکت بعدی را انجام خواهید داد. این روند در یک برنامه بدنسازی با اهداف مختلف صدق می‌کند.

    استراحت در برنامه مبتدی برای آقایان

    استراحت در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان به چه معنا است؟ استراحت ممکن است بین هر ست تمرینی یا بعد از انجام هر حرکت وجود داشته باشد. همچنین شما بعد از به اتمام رساندن ست‌های یک حرکت، تا انجام حرکت بعدی استراحت دارید. در این زمان باید حرکات کششی انجام داده و آب بنوشید. همچنین تنفس خود را منظم کنید.

    برای توضیح بیشتر یک مثال می‌زنیم. بعد از کامل کردن یک ست دراز و نشست، برای 60 ثانیه استراحت کنید. سپس مجدد ست بعدی را شروع کرده و به اتمام برسانید.

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    یک تکرار بیشینه یا 1RM

    یک تکرار بیشینه، سنگین‌ترین وزنه‌ای است که به هنگام یک تکرار از یک حرکت قادر به استفاده از آن هستید. البته انجام حرکت به معنای اجرای صحیح حرکت است. برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر را تصور کنید. فرضاً شما برای انجام فرم صحیح این تمرین می‌توانید از وزنه‌ای 68 کیلویی استفاده کنید. اگر وزنه‌ بیش از این میزان بردارید، هالتر بسیار سنگین می‌شود. در نتیجه قادر به انجام یک تکرار نبوده و نیاز به کمک خواهید داشت. پس 68 کیلوگرم یک تکرار بیشینه از این حرکت برای شما خواهد بود.

    شدت

    تا به این‌جا استراحت، ست، تکرار و یک تکرار بیشینه از برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را توضیح دادیم. اما شدت به چه معنا می‌باشد؟ شدت، مقدار تلاش و انرژی لازم برای کامل کردن تمرین است. دو روش برای اندازه‌گیری این متغیر وجود دارد:

    1. بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه خود
    2. مقدار شدتی که به هنگام انجام تمرین احساس می‌کنید.

    برای مثال شما باید 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر را انجام دهید. همچنین شدت توصیه شده 65 تا 75 درصد یک تکرار بیشینه می‌باشد. فرض کنید یک تکرار بیشینه شما 68 کیلوگرم است. اگر شدت را 65 درصد در نظر بگیریم، وزنه 44 کیلویی به دست می‌آید. این وزنه برای شما سبک بوده و انجام تمرین آسان خواهد بود. در نتیجه برای این حرکت، می‌توانید از هالتر 45 کیلوگرمی استفاده کنید.

    سرعت یا تمپو

    منظور از تمپو، میزان سرعتی است که برای گذر از هر فاز حرکت، به فاز دیگر به کار می‌برید. هر تکرار حرکت شامل سه فاز زیر می‌باشد:

    • کانسنتریک: بلند کردن وزنه
    • ایزومتریک: توقف در پایین یا بالای حرکت
    • اکسنتریک: پایین آوردن وزنه و رسیدن به نقطه آغازین حرکت

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی چربی سوزی

    میزان سرعت، با سه عدد و به شکل روبرو بیان می‌شود: 2/1/3. هر عدد بیان کننده ثانیه‌هایی است که به ترتیب در انجام هر فاز صرف می‌گردد. برای مثال، فرض کنید تمپو حرکت، مانند مثال بالا و به شکل 2/1/3 است. اگر در حال انجام پرس سینه با دمبل هستید، 3 ثانیه صرف بلند کردن وزنه می‌کنید. سپس 1 ثانیه توقف نموده و 2 ثانیه صرف پایین آوردن وزنه خواهید کرد.

    متغیرهای ضروری در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان با دمبل و تجهیزات باشگاهی

    هر برنامه بدنسازی مناسب آقایان مبتدی ، شامل متغیرهای گوناگونی می‌باشد. روند تمرین در برنامه افزایش حجم متفاوت از لاغری و چربی سوزی است. یعنی شما میزان استراحت و تکرار متفاوتی خواهید داشت. حتی تمپو پیشنهادی هم متفاوت خواهد بود. هدف تمرینات هایپرتروفی، قرار دادن عضلات در منطقه خستگی مطلق است. طوری که در دوره ریکاوری عضلات شما مجبور به سازش با فشار وارده به آن شوند. در ادامه اعداد مختص به این متغیرها را مرور می‌کنیم:

    • تکرارها: 12 – 8 (گاهی 15 تکرار)
    • ست‌ها: 5 – 3
    • استراحت: 60 – 90 ثانیه
    • شدت: 65 یا 75 درصد یک تکرار بیشینه
    • سرعت (تمپو): 2 /0/ 2

    بهترین تمرینات برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای آقایان

    بهترین برنامه بدنسازی و پرورش اندام شامل 3 فاز فول بادی، اسپلیت و هیبرید است. لازم است نخست با انجام تمرینات ترکیبی شروع کنید. چه تمرینات را در خانه انجام دهید و یا در باشگاه این فرآیند یکسان است. توصیه تن‌ورز این است که در دو ماه اول بر ورزش‌های فول بادی شامل حرکات ترکیبی تمرکز کنید.

    همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    تمرینات فول بادی برنامه تمرینی مبتدی آقایان

    ورزش‌های ترکیبی، بیشترین تعداد گروه‌های عضلانی را در طول یک حرکت واحد فعال می‌کنند. برای مثال، حرکت بارفیکس را با جلو بازو مقایسه کنید. در حرکت جلو بازو تنها به فعال بودن عضلات دوسر بازو نیاز دارید. اما اگر تمرینی، گروهی از عضلات را درگیر کند، رشد عضلانی سریع‌تر می‌گردد.

    تمرینات اسپلیت در برنامه بدنسازی مبتدی آقایان

    پس از دو ماه تمرین، عضلات قوی‌تر شده و متوجه افزایش قدرت و حجم آن‌ها خواهید شد. در این صورت می‌توانید تغییراتی در برنامه بدنسازی مبتدی اقایان خود داده و تمرینات اسپلیت را آغاز کنید. در این حرکات، بر بالاتنه و پایین‌تنه به صورت جداگانه تمرکز می‌شود. بدن شما برای رشد و پیشرفت به چالش و تغییرات جدید نیاز دارد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه

    در نتیجه پس از دو ماه از تمرینات اسپلیت غافل نشوید. در ادامه به مثالی از هفته‌ای که شامل برنامه اسپلیت بالاتنه و پایین‌تنه است، توجه کنید:

    شنبه : پایین‌تنه

    یکشنبه : بالاتنه

    دوشنبه : استراحت/ کاردیو

    سه‌شنبه : پایین‌تنه

    چهارشنبه : بالاتنه

    پنجشنبه : استراحت

    جمعه : استراحت/ کاردیو

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان رایگان

    همان‌طور که پیش از این ذکر شد، دو ماه اول مختص تمرینات فول بادی است. شما می‌توانید یک روز در میان ورزش‌های A و B را انجام دهید. برای مثال، در طول هفته اول، می‌توانید الگوی ورزشی A-B-A را دنبال کنید. در هفته دوم می‌توانید برنامه ورزشی B-A-B را انجام دهید.

    این کتاب به شما پیشنهاد می‌شود : کتاب جامع آموزش حرکات بدنسازی

    این برنامه بدنسازی مبتدی مناسب 3 تا 6 ماه آینده شما می‌باشد. این مدت زمان به پیشرفت و سرعت شما برای رفتن به مرحله بعد بستگی دارد. دقیقاً آن‌چه در ادامه ذکر می‌شود را انجام دهید. عجله نکنید و از پروسه یادگیری لذت ببرید.

    روز اول : برنامه تمرین بدنسازی مبتدی برای آقایان

    تمرینات فول بادی A

    سینه: حرکت پرس سینه با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

    آموزش حرکت:

    این حرکت تمرینی یک حرکت قدرتی برای افزایش قدرت عضلات سینه و حجم دهی به عضلات سینه می‌باشد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را طی کنید:

    روی سطح صندلی دراز بکشید. دو دمبل را بگیرید. کف دست‌ها رو به جلو باشد و دمبل‌ها را در سطح سینه نگهدارید. این نقطه شروع حرکت می‌باشد.

    با فشار لازم دمبل‌ها را تا اندازه‌ای که آرنج ها صاف شوند بالا بیاورید.

    دمبل‌ها در این وضعیت باید وسط سینه‌ها باشند.

    با کنترل لازم مجدد دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.

    پشت: حرکت زیر بغل هالتر خم در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

     حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    چهار سر ران: حرکت اسکوات با هالتر در ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    همسترینگ (پشت پا): حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

    سرشانه: حرکت پرس نظامی با هالتر در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

    عضلات میان تنه: حرکت کوهنورد در ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

    حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

    تمام بدن: حرکت برپی با ۱۰ مرتبه تکرار

    حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees

    روز دوم : برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    استراحت

    روز دوم برنامه را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری فرآیند مهمی در عضله سازی است. خواب کافی، نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب در تکمیل این فرآیند بسیار تاثیرگذار هستند.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی فیتنس

    روز سوم : برنامه بدنسازی آقایان برای افراد مبتدی

    تمرینات فول بادی B

    چهار سر ران: حرکت سومو اسکوات در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت سومو اسکوات با کتل‌بل Kettlebell Sumo Squat حرکت سومو اسکوات با کتل‌بل Kettlebell Sumo Squat

    پشت: حرکت بارفیکس با وزنه در ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups

    همسترینگ: حرکت ددلیفت رومانیایی در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    سینه: حرکت قفسه بالا سینه با دمبل در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    سرشانه: حرکت نشر از جانب با دمبل در ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

    عضلات میان تنه: حرکت پهلو با دمبل در ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

    حرکت پهلو با دمبل Dumbbell Side Bend حرکت پهلو با دمبل Dumbbell Side Bend

    عضلات میان تنه: حرکت شکم خلبانی

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    تعداد ست: 3 ست با تکرار 15 تایی

    آموزش حرکت: 

    در شروع حرکت، با دو دست از میله بارفیکس آویزان شوید. دست‌‌ها می‌‌توانند باز بوده و یا فاصله کمی از یکدیگر داشته باشند. ضمن آن‌که لازم است پاها به صورت صاف پایین باشد و لگن کمی به سمت پشت خم شود.

    در حالی‌که در حال بازدم هستید پاها را بلند کنید تا نیم تنه شما زاویه 90 درجه با پاها تشکیل دهد.

    سپس با دم به آرامی به حالت اولیه برگردید.

    روز چهارم : استراحت

    روز چهارم مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. درد و گرفتگی در عضلات پس از انجام تمرینات عادی است. اما اگر این درد و گرفتگی بسیار دردناک و غیرقابل تحمل باشد؛ امکان آسیب‌دیدگی وجود دارد. در این صورت حتما با یک پزشک متخصص ارتوپدی مشورت کنید.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    روز پنجم : برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    ورزش فول بادی A

    سینه: حرکت پرس سینه با دمبل در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

    پشت: حرکت زیر بغل هالتر خم در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    عضله چهار سر ران: حرکت اسکوات با هالتر در ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    همسترینگ: حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

    سرشانه: حرکت پرس نظامی با هالتر در ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

    حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

    عضلات میان تنه: حرکت کوهنورد در ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

    حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

    تمام بدن: حرکت برپی با ۱۰ مرتبه تکرار

    حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees

    روز ششم و هفتم: استراحت

    روز ششم و هفتم در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان مختص ریکاوری می‌باشد. حتما روزهای استراحت خود را کامل کنید. انجام تمرینات در این روزها نه تنها سرعت عضله سازی را در شما زیاد نمی‌کند بلکه اثر معکوس خواهد داشت.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان ماه 3 و 4

    با انجام برنامه بدنسازی مبتدی آقایان برای کل بدن به مدت دو ماه ارتباط خوبی بین ذهن و عضله برقرار می‌شود. در نتیجه امکان انجام تمرینات اسپلیت وجود دارد. در این دوره ورزش‌های بالاتنه و پایین‌تنه تفکیک می‌شوند. بدین طریق تمرکز بیشتری بر روی عضلات صورت گرفته و درگیری آن‌ها افزایش خواهد یافت.

    روز اول: پاها

    چهار سر ران:

    ۱- حرکت اسکوات با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    ۲- جلو پا دستگاه در 3 ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی

    حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions

    داخل دستگاه بنشینید و با تنظیم آن در وضعیت مناسبی قرار بگیرید. پد دستگاه باید روی قسمت انتهایی ساق پای شما باشد اما با مچ پا تماسی نداشته باشد. صندلی را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که بخش استوانه‏‌ا‌ی آن در راستای زانوی شما باشد. توجه داشته باشید که وزنه را متناسب با توانایی خود انتخاب نمایید.

    وضعیت صحیح خود را حفظ کنید. پا‌ها را کاملاً صاف‌کرده و در نقطه اوج حرکت متوقف شوید. بدون رها کردن وزنه به وضعیت اولیه بازگردید و فشار روی عضله را حفظ کنید.

    ۳- حرکت اسکوات پرشی در ۲ ست با تکرارهای 15 تایی

     حرکت اسکوات پرشی Jump Squat حرکت اسکوات پرشی Jump Squat

    همسترینگ:

    ۱- حرکت پشت پا خوابیده در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

    ۲- حرکت ددلیفت پا صاف در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift

    ساق پا: حرکت ساق پا با دستگاه در ۵ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۰ تایی

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    روز دوم: پشت و جلو بازو

    پشت:

    ۱- حرکت ددلیفت در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    ۲- حرکت لت سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs

    ۳- حرکت قایقی با دستگاه در ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row

    جلو بازو:

    ۱- حرکت جلو بازو لاری در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت جلو بازو لاری Preacher Cur حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

    ۲- حرکت جلو بازو چکشی در ۲ ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls

    ۳- حرکت جلو بازو هالتر معکوس در ۲ ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت جلو بازو هالتر معکوس Reverse Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر معکوس Reverse Barbell Curl

    روز سوم: استراحت

    روز سوم را به استراحت و ریکاوری بپردازید. همان‌طور که گفته شد ریکاوری فرآیندی از رشد عضلات است. اگر در روز ریکاوری فعالیت بدنی قابل توجه دیگری دارید؛ ممکن است روند عضله سازی شما مختل شود. بنابراین این برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را بدون تمرینات دیگر انجام دهید.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی حرفه ای برای حچم خشک

    روز چهارم: سینه و پشت بازو

    سینه:

    ۱- حرکت پرس بالا سینه با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip) حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

    ۲- فلای با دمبل در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes

    ۳- حرکت شنا در ۲ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

    حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

    پشت بازو:

    ۱- حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment

    ۲- حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل Tricep Dumbbell Kickback حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل Tricep Dumbbell Kickback

    روز پنجم: سرشانه و عضلات میان تنه

    در این روز لازم است که عضلات را به صورت یکی در میان تمرین دهید. بنابراین توالی انجام تمرینات را حفظ کنید.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    سرشانه: حرکت پرس نظامی با هالتر در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

    میان تنه: حرکت کرانچ با سوئیس بال در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی

    حرکت کرانچ روی توپ - Exercise Ball Crunch حرکت کرانچ روی توپ - Exercise Ball Crunch

    سرشانه: حرکت نشر از جانب دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

    میان تنه: حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

    سرشانه: حرکت نشر خم با دمبل در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise

    میان تنه: حرکت کرانچ پهلو خوابیده در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    روز ششم: استراحت

    روز ششم از برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را به استراحت اختصاص دهید. استراحت به عضلات اجازه ترمیم می‌دهد. در واقع با انجام تمرینات بدنسازی رشته‌های عضلانی پاره می‌شوند. سپس با ترمیم رشته‌های عضلانی پاره شده، عضله سازی اتفاق می‌افتد.

    روز هفتم: برنامه تمرینی مبتدی برای آقایان

    میان تنه و کاردیو

    میان تنه:

    ۱- حرکت جابه‌جا کردن توپ سوئیسی در حالت خوابیده در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    ۲- حرکت کرانچ معکوس در 3 ست با تکرارهای ۲۵ تایی

    حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

    شروع حرکت:

    ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را کاملاً کشیده و دست‌ها را در اطراف بدن نگهدارید. توجه داشته باشید که در تمام طول حرکت، دست‌های شما باید ثابت باشد. سپس پاهای خود را بلند کنید تا ران‌ها عمود بر زمین و کف پاها به هم جفت شده و موازی با زمین قرار بگیرند.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه غذایی بدنسازی

    انجام حرکت:

    درحالی‌که که به داخل نفس می‌کشید، با غلتاندن لگن به عقب و بلند کردن باسن از روی زمین، پاهای خود را به سمت بدن حرکت دهید. توجه داشته باشید که در انتهای حرکت، زانوها باید با سینه تماس پیدا کند.

    برای چند ثانیه انقباض عضلات را حفظ کنید و سپس نفس خود را بیرون داده و پاها را به نقطه شروع برگردانید.

    ۳- حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

    کاردیو: 20 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان ماه 5 و 6

    در ماه‌های پنجم و ششم عضلات پیشرفت کرده و شما قادر به انجام تمرینات هیبرید خواهید بود. این تمرینات ترکیب دو سبک تمرینی کل بدن و اسپیلیت است. پس از چهار ماه انجام تمرینات بدنسازی بدن شما به چالش بیشتری احتیاج دارد. در غیر این صورت رشد عضلات متوقف میشود.

    روز اول: تمرینات کل بدن

    چهار سر ران: حرکت اسکوات از جلو در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی. در این حرکت برای محافظت از شانه‌ها، حتما از اسکوات پد استفاده کنید.

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    همسترینگ: حرکت ددلیفت رومانیایی در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    سینه: حرکت کراس اور سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت سیم‌کش کراس آور Cable crossover حرکت سیم‌کش کراس آور Cable crossover

    سرشانه: حرکت پرس سرشانه با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    میان تنه: حرکت پلانک با بالاترین سرعت ممکن به مدت ۶۰ ثانیه

    حرکت پلانک Plank

    روز دوم: پاها

    چهار سر ران: حرکت هک اسکوات در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت هاگ اسکوات Hack squats حرکت هاگ اسکوات Hack squats

    همسترینگ: حرکت ددلیفت رومانیایی در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    ساق پا: حرکت ساق پا با دستگاه در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    چهار سر ران: حرکت اسکوات با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    همسترینگ: حرکت پشت پا خوابیده در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

    ساق پا: حرکت ساق پا دمبل در 3 ست با تکرارهای ۲۵تایی

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    چهار سر ران: حرکت جلو پا دستگاه در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions

    روز سوم: استراحت

    روز سوم از این دوره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان روز استراحت می‌باشد. اکنون تجربه کافی را برای داشتن یک ریکاوری کامل دارید. با داشتن یک ریکاوری کامل فرآيند عضله سازی را تکمیل می‌کنید.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    روز چهارم: برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

    سینه و پشت

    در روز چهارم از تمرینات هیبریدی نیز عضلات سینه و سرشانه به صورت یک در میان تمرین داده می‌شوند.

    سینه: حرکت پرس سینه با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press

    پشت: حرکت لت سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs

    سینه: حرکت قفسه زیر سینه با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت قفسه زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Flyes حرکت قفسه زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Flyes

    پشت: حرکت زیر بغل قایقی در حالت نشسته در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row

    سینه: حرکت شنا بر روی میز در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت شنا بر روی میز Push-Ups With Feet Elevated حرکت شنا بر روی میز Push-Ups With Feet Elevated

    پشت: حرکت بارفیکس با وزنه در 3 ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

    حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups

    روز پنجم: سرشانه و بازو

    سرشانه: حرکت نشر از جانب دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

    پشت بازو: حرکت پرس سرشانه با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Overhead Press

    جلو بازو: حرکت جلو بازو دمبل متناوب در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت جلو بازو دمبل متناوب (Alternating dumbbell curls) حرکت جلو بازو دمبل متناوب (Alternating dumbbell curls)

    سرشانه: حرکت پرس سرشانه با دمبل در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت پرس سرشانه با دمبل Overhead Press

    پشت بازو: حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment

    جلو بازو: حرکت جلو بازو هالتر در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

    حرکت جلو بازو با هالتر Barbell curls حرکت جلو بازو با هالتر Barbell curls

    سرشانه: حرکت نشر خم با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

    حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise

    روز ششم: استراحت

    روز ششم را استراحت کنید. در برنامه بدنسازی مبتدی شما به روش‌های پیشرفته ریکاوری نیاز ندارید. ماساژ و انجام تمرینات کششی نیز به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. در صورت امکان از‌ این موارد نیز استفاده کنید.

    روز هفتم: برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی آقایان

    میان تنه و کاردیو

    میان تنه:

    ۱- حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

    ۲- حرکت کرانچ معکوس در 3 ست با تکرارهای ۲۵ تایی

    حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

    ۳- حرکت شکم خلبانی در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    کاردیو: 20 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا

    جمع بندی

    برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان شامل تمرینات فول بادی، اسپلیت و هیبرید می‌باشد. دو ماه اول را به انجام تمرینات فول بادی بپردازید. سپس تمرینات اسپلیت را در برنامه خود قرار دهید. با پیشرفت و بهبود عملکرد امکان اجرای تمرینات هیبرید نیز وجود دارد. با اتمام ۶ ماه از شروع بدنسازی شما دیگر مبتدی نیستید و به حیطه ورزشکاران وارد شده‌اید. بنابراین برای داشتن یک برنامه بدنسازی پیشرفته به یک مربی نیاز دارید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت ironbullstrength.com)


    N:1753

     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    1 دیدگاه در “برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان در 6 ماه

    1. اشکان راد گفت:

      عالی بود برنامه. مرسی از سایت بسیار خوبتون.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.