برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک شامل چه حرکاتی است؟ آیا برنامه بدنسازی حجم خشک مصرف مواد غذایی خاصی را پیشنهاد می‌کند؟ آیا این برنامه شامل تمرینات کاردیو نیز هست؟ ممکن است به دنبال افزایش حجم بدون افزایش چربی باشید. بدین منظور تن‌ورز بهترین برنامه بدنسازی برای حجم خشک را گردآوری کرده است. کافی است این برنامه را به دقت رعایت کرده و با پشتکار ادامه دهید. همراه ما باشید.
برنامه فوق حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک
آیا اجرای برنامه بدنسازی حرفه ای برای افزایش حجم بدون چربی کار ساده‌ای است؟ دست‌یابی به این هدف تنها به برنامه تمرینی حجم خشک منوط نمی‌شود. لازم است که در کنار برنامه بدنسازی، رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. درعین‌حال استراحت کافی داشته و در صورت نیاز مکمل دریافت کنید. اگر رسیدن به این هدف با برنامه تمرینی بدنسازی ممکن بود، امروزه شاهد بدن‌های زیادی همچون آرنولد بودیم. اما تنها این عوامل مؤثر نیستند. بلکه صبر و پشتکار نتیجه دلخواه را رقم می‌زند.
برخی افراد مدتی برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک را انجام می‌دهند. پس از آنکه راحت به هدف خود نرسیدند، برنامه تمرینی را کنار می‌گذارند. همان‌طور که می‌دانید ساخت بدن، تنها به رژیم و تمرین معطوف نمی‌شود. بلکه به ژنتیک و تیپ بدنی نیز مربوط است. با در نظر گرفتن تمام این موارد برنامه بدنسازی فوق حرفه ای حجم خشک را شروع کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرینی بدنسازی
برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک
در روش طبیعی عضله سازی، هیچ میانبری وجود ندارد. با هر مشکلی باید به‌طور کامل مقابله کرده و به آن غلبه نمود. در ادامه به یک نمونه برنامه بدنسازی برای حجم خشک اشاره می‌کنیم. تمام حرکات را اجرا نمایید. تعداد ست و تکرار را تغییر ندهید. پیش از شروع تمرین بدن را به‌خوبی گرم کنید. اگر دچار آسیب‌دیدگی هستید، ابتدا با پزشک مشورت نمایید. هر حرکت را در ابتدا با یک وزنه سبک اجرا کرده تا عضله مورد نظر گرم شود. سپس تمرین را ادامه دهید. بین هر ست نیز ۲ دقیقه استراحت کنید.
روز اول از برنامه بدنسازی حجم خشک: تمرینات پا
در بین تمرینات آب کافی بنوشید. استراحت بین هر ست را فراموش نکرده و کمتر از میزان ذکرشده نیز استراحت نکنید. اولویت را بر انجام درست و اصولی حرکات بگذارید. ابتدا وزنه سبک‌تری انتخاب نمایید. سپس وزنه را افزایش دهید. در انجام حرکات عجله نداشته باشید. همچنین از پرتاب دست حین تمرین و حرکات ناگهانی خودداری نمایید.
• اسکات در 2 ست با 8 تکرار
بعد از اضافه کردن وزنه مناسب به هالتر زیر آن قرار بگیرید. هالتر را روی قسمت پشتی شانه‌ها قرارداده و سپس کتف‌ها را به سمت یکدیگر فشار داده و آرنج‌ها را به جلو بچرخانید.
هالتر را از جایگاه جدا کرده و یک‌قدم رو به عقب بردارید. لازم است پاها بیشتر از عرض شانه باز باشد. پنجه‌ها باید رو به بیرون قرار داشته و زانو‌ها اندکی خمیده باشند. از خم کردن گردن رو به عقب یا جلو خودداری نمایید.
با فشار باسن به عقب، پایین رفته و در وضعیت اسکوات قرار بگیرید. تا جایی که پاها تقریباً موازی با زمین قرار گیرند به پایین رفتن ادامه دهید. هنگام اجرای این بخش از حرکت به داخل نفس بکشید.
با فشار پاشنه‌ها به زمین بلند شده و به وضعیت شروع برگردید.
• پرس پا در 2 ست با 8 تکرار
• لانج در 2 ست با 10 تکرار
• جلو پا دستگاه در 2 ست با 8 تکرار
• پشت پا دستگاه در 2 ست با 8 تکرار
• ساق پا ایستاده در 2 ست با 8 تا 12 تکرار
• ساق پا نشسته با دستگاه در 2 ست با 8 تا 12 تکرار
روز دوم از برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم خشک : عضلات سینه و پشت
برای ادامه تمرینات برنامه بدنسازی حرفه ای حجم خشک در روز دوم به سراغ عضلات سینه و پشت می‌رویم. این برنامه شامل 8 حرکت تمرینی است.
• پرس بالا سینه با هالتر در 2 ست با 8 تکرار
• دیپ در 2 ست با 8 تکرار
• پرس سینه دست جمع با هالتر در 2 ست با 8 تکرار
• کراس اور با سیم‌کش در 2 ست با 8 تکرار
• زیر بغل هالتر خم در 2 ست با 8 تکرار
• زیر بغل قایقی با سیم‌کش در 2 ست با 8 تکرار
• زیر بغل سیم‌کش از جلو در 2 ست با 8 تکرار
• زیر بغل سیم‌کش از پشت گردن در 2 ست با 8 تکرار
روز سوم: استراحت
روز سوم از برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک مختص ریکاوری و استراحت می‌باشد. در این روز تمرینات بدنسازی را انجام ندهید. همچنین تغذیه صحیح را رعایت کنید. فراموش نکنید برای ریکاوری باید در طی شبانه‌روز خواب کافی داشته باشید. هنگام خواب شب بیشترین میزان عضله سازی و ریکاوری رخ می‌دهد.
روز چهارم: تمرینات بازو
در روز چهارم از برنامه بدنسازی حجم خشک به سراغ تمرینات بازو می‌رویم. این تمرینات شامل 8 حرکت تمرینی است.
• جلو بازو با هالتر در 2 ست با 8 تکرار
• جلو بازو چکشی با دمبل در 2 ست با 8 تکرار
• جلو بازو معکوس با هالتر در 2 ست با 8 تکرار
• جلو بازو با سیم‌کش در یک ست با 8 تکرار
• پشت بازو با دمبل از بالای سر در 3 ست با 8 تکرار
• پشت بازو سیم‌کش در 2 ست با 8 تکرار
• پشت بازو سیم‌کش معکوس در 2 ست با 8 تکرار
• پشت بازو سیم‌کش با طناب در 2 ست با 8 تکرار
روز پنجم از برنامه بدنسازی حجم خشک : سرشانه
در برنامه حرفه ای حجم خشک در روز 5 ام که عملا چهارمین روز تمرین می‌باشد به سراغ تمرینات سرشانه می‌رویم.
• پرس نظامی با هالتر نشسته در 2 ست با 8 تکرار
• کول با هالتر در 2 ست با 8 تکرار
• نشر جلو با دمبل در 2 ست با 8 تکرار
• نشر جانب با دمبل در 2 ست با 8 تکرار
• فلای معکوس در 2 ست با 8 تکرار
• شراگ در 2 ست با 8 تکرار
روز ششم از برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک : عضلات شکم و ساعد
در برنامه بدنسازی حجم خشک در روز ششم به سراغ تمرینات شکم و ساعد می‌رویم. این تمرینات حجم خشک شامل 5 حرکت تمرینی است.
• کرانچ با سوئیس بال در 2 ست با 20 تکرار
• کرانچ با سیم‌کش در 2 ست با 8 تا 12 تکرار
• زیر شکم خلبانی در 2 ست با یک تا 15 تکرار
• ساعت با هالتر کف دست رو به پایین در 2 ست با 8 تا 12 تکرار
• ساعد با هالتر کف دست رو به بالا در 2 ست با 8 تا 12 تکرار
روز هفتم: روز اول را تکرار نمایید
در روز آخر برنامه بدنسازی حجم خشک ، برنامه روز اول را تکرار نمایید. در ادامه وزنه‌ای را انتخاب کنید که نه سبک و نه خیلی سنگین باشد. یعنی با وزنه مورد نظر، توانایی انجام میزان ست و تکرار تعیین شده را داشته باشید. همچنین درعین‌حال حرکت را درست اجرا کرده و تمرین را کامل به پایان برسانید. سعی کنید به مرور در صورت توانایی خود، میزان وزنه را نیز افزایش دهید. با این روش عضلات به چالش کشیده می‌شوند.
آیا برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک شامل تمرینات کاردیو نیز هست؟
تمرینات قلبی عروقی قطعاً بهترین راه برای تحریک رشد عضلات نیست. این تمرینات فشار کافی بر عضلات برای رشد بیشتر را وارد نمی‌کنند. تمرینات کاردیو منجر به درگیری و به‌کارگیری ریه و قلب شده و آن‌ها را تقویت می‌نمایند. البته برای بهبود تناسب اندام و برخی عملکردهای بدن نیز مفید هستند. بااین‌حال تمرکز اصلی را بر روی تمرینات هوازی نگذارید. اولویت با تمرینات با وزنه می‌باشد. همچنین تغذیه صحیح دراین‌بین مهم بوده تا عضله سوزی نداشته باشید.
چه تمرینات کاردیویی پیشنهاد می‌شود؟
می‌توانید 30 دقیقه تمرین کاردیو در برنامه بدنسازی حجم خشک داشته باشید. در این شرایط اهداف عضله سازی به خطر نمی‌افتد. همچنین از تولید هورمون‌های کاتابولیک جلوگیری می‌نماید. درنتیجه بافت ماهیچه‌ای به‌عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. بدین منظور تمرینات هوازی سبک‌تر را در برنامه خود قرار دهید. تمریناتی که تنها کمی ضربان قلب را افزایش دهند. راه رفتن با سرعت سریع یکی از این موارد است. ریکاوری این نوع فعالیت‌ها برای بدن نیز ساده می‌باشد.
گزینه دیگر استفاده از تمرینات تناوبی با شدت بالا، ترجیحاً در روزهای استراحت است. این نوع تمرین شامل هر دو جزء هوازی و بی‌هوازی می‌باشد. این تمرین به‌طور متناوب بین یک دوره معمولاً 15 دقیقه‌ای انجام می‌گردد. همچنین ممکن است که یک دوره متناوب بین دو آهسته و دو سریع به مدت 30 ثانیه داشته باشید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه ورزش در خانه
برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک را برای چه مدت زمانی اجرا نماییم ؟
بهتر است این برنامه را بعد از یک هفته استراحت از هر برنامه تمرین دیگری شروع کنید. در این صورت بدن زود خسته نمی‌شود. همچنین قادر به ریکاوری و رشد بهتر خواهید بود. پس از شروع برنامه باید تمرینات را به‌طور مداوم تا 12 هفته دنبال کرده و ادامه دهید. پس‌ازاین دوره تمرین، فرد باید زمانی را به استراحت اختصاص دهد. همچنین از تمرین بیش‌ازحد خودداری نماید.
تمرین بیش‌ازحد در برنامه بدنسازی حجم خشک چه مضراتی دارد؟
تمرین بیش‌ازحد منجر به آن می‌شود که بدن قادر به ریکاوری کامل نباشد. درنتیجه عضله سازی غیرممکن شده و با مشکل روبرو خواهد شد. این مشکل به چه علتی روی می‌دهد؟ زیرا بدن حتی توانایی ترمیم ساختار اصلی خود را نیز ندارد. برخی از علائم بیش تمرینی، عبارتند از خستگی و درد مفرط، طولانی یا ناتوان‌کننده. افسردگی، تحریک‌پذیری، خلق‌وخوی ضعیف و کاهش قدرت نیز از دیگر علائم آن می‌باشد. اگر دچار هر یک از این علائم هستید، قبل از شروع مجدد تمرین، یک هفته از فعالیت بدنی دوری نمایید. همچنین استراحت بیشتری داشته باشید.
مصرف مکمل‌ها را تا 4 هفته پس از پایان تمرین ادامه داده و سپس قطع کنید. این کار به رفع هرگونه تحملی که ممکن است بدن برای مکمل‌ها ایجاد کرده باشد، کمک می‌نماید. هنگامی‌که مصرف مکمل‌ها از سر گرفته شوند، کارایی و قدرت کامل آن‌ها برای عضله سازی مشخص خواهد شد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : رابطه ژنتیک و رشد عضلات
چه چیزی برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک را تا این حد پیشرفته می‌کند؟
تمرین باید به یک نگرش تبدیل شود، نه فقط یک فعالیت بدنی. عطش پیشرفت و فشار بر محدودیت‌ها چیزی است که واقعاً یک روال تمرینی پیشرفته را ایجاد می‌کند. این برنامه نیز عضلات را از زوایای مختلفی درگیر کرده و به چالش می‌کشد. علاوه بر آن به کمک وزنه سنگین، فشار تمرین بیشتر خواهد شد. اما وقتی بدن می‌خواهد تسلیم شود، شما نباید اجازه دهید. ذهن خود را قدرتمند کرده و بدون هیچ شکی به مسیر خود ادامه دهید. اگر هنوز به نتیجه نرسیده‌اید؛ شاید زمان آن هنوز برای شما فرا نرسیده است.
قبل از شروع برنامه بدنسازی حجم خشک چقدر باید تجربه داشته باشید؟
قبل از شروع یک تمرین عضله سازی، سال‌ها تمرین بدنی لازم نیست. ممکن است فرد از همان ابتدا ذهنیت و سرسختی برای آموزش در سطح پیشرفته داشته باشد. اما تمرین به شدت سنگین برای ورزشکاران مبتدی اصلاً صحیح نیست. ورزشکاران مبتدی لازم است تمرینات را به شکل سبک‌تری انجام دهند. همچنین با 3 یا 4 روز در هفته ورزش را شروع کنند. با گذشت 3 ماه، شرایط بدنی بهتر شده و قادر به تمرین پیشرفته‌تر خواهند بود. در ادامه به تأثیر تغذیه اشاره می‌کنیم.
تغذیه در برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک
تغذیه تأثیر بسیار مهمی درروند عضله سازی و افزایش حجم دارد. همچنین منجر به افزایش انرژی بین تمرین می‌شود. تغذیه صحیح و اصولی درروند ریکاوری نیز بسیار مؤثر است. برای رسیدن به هدف اگر قبلاً رژیم صحیحی داشته‌اید، در ابتدا 500 کالری بیشتر از قبل میل کنید. اگر یک رژیم غذایی ثابتی نداشته‌اید، از یک برنامه کالری شمار برای آگاهی از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ میزان عضله فعلی کمک بگیرید. سپس 500 کالری از مقدار مذکور بیشتر مصرف کنید.
کیفیت و نوع کالری مصرفی نیز مهم است. مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی کربوهیدرات‌های پیچیده را دریافت می‌کنید. کربوهیدرات پیچیده به انجام تمرینات شدید کمک می‌نماید. قندهای ساده را برای بعد از تمرین در برنامه غذایی خود قرار دهید. در رژیم برنامه بدنسازی حجم خشک ، مصرف پروتئین را افزایش دهید. حدود 1.5 تا 2 گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن در روز مصرف نمایید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه غذایی بدنسازی
علاوه بر این از مصرف چربی‌های سالم نیز غافل نشوید. در حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی را به این درشت مغذی اختصاص دهید. اسیدهای چرب ضروری برای عملکرد بدن بسیار مهم هستند. همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند. ویتامین A، D، E و K از این موارد هستند.
تعداد وعده‌های غذایی را نیز افزایش دهید. با این روش دریافت کالری بیشتر آسان‌تر خواهد شد. در کنار این موارد نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. همچنین مواد غذایی مضر را کمتر استفاده کرده و نوشیدنی الکلی را از برنامه خود حذف نمایید.
استراحت و ریکاوری در برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک
تارهای عضلانی، تحت استرس و ورزش تخریب می‌شوند. همچنین به هنگام خواب و استراحت بازسازی می‌گردند. با سبک زندگی سالم به افزایش حجم عضلانی کمک خواهید نمود. درنتیجه حداقل هشت ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید. به کمک خواب کافی سطح استرس نیز کاهش می‌یابد. در کنار آن تمرینات کششی، ماساژ و حمام گرم یا سرد نیز مفید هستند.
مصرف مکمل در برنامه بدنسازی حجم خشک
استفاده از مکمل‌ها راهی عالی برای بهبود و تکمیل اثربخشی تمرینات ورزشی است. مصرف مکمل‌ها اجباری نیست. با این حال به بهبود روند عضله سازی کمک می‌کند. همچنین شما را سریع‌تر و راحت‌تر به هدف می‌رساند. مکمل‌ها را از داروخانه‌های معتبر خریداری نمایید. همچنین برچسب اصالت محصول را بررسی نمایید. مولتی ویتامین، آنزیم‌های گوارشی، اکسید نیتریک، پروتئین، اسیدهای آمینه و کراتین برخی از مکمل‌های مفید هستند. مکمل را طبق دستورالعمل آن مصرف نمایید. همچنین در ابتدا با مربی متخصص یا پزشک مشورت نمایید. اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، مصرف مکمل را به پزشک اطلاع دهید.
چند مکمل مفید
آنزیم‌های گوارشی برای کمک به جذب مواد مغذی، همراه هر وعده غذایی مصرف می‌شوند. اسیدهای آمینه نیز قبل، در حین و یا بعد از تمرین مصرف می‌گردند. در این شرایط آمینواسیدهای لازم برای بدن و بازسازی عضلات را فراهم می‌کنند. مصرف مولتی ویتامین در برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک نیز پیشنهاد می‌شود. این مکمل را حداقل یک عدد در روز مصرف نمایید. به کمک آن ویتامین و مواد معدنی متعددی برای بدن تأمین می‌شود. همچنین در بهبود عملکرد بدن نقش دارد.
پودر پروتئین کازئین و یا وی نیز یکی از مهم‌ترین مکمل‌های این برنامه هستند. می‌توانید در کنار آن سفیده تخم‌مرغ نیز میل کنید. پروتئین وی یا آب‌پنیر یک پروتئین با جذب سریع است. بنابراین ممکن است مصرف مقداری از آن قبل یا بعد از تمرین مفید باشد. همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز عضلات را در دسترس قرار می‌دهد. پروتئین کازئین سرعت جذب آهسته‌تری دارد. بهتر است که صبح یا شب مصرف گردد.
مصرف کراتین نیز در برنامه بدنسازی حجم خشک پیشنهاد می‌گردد. این مکمل به افزایش توده بدون چربی، سرعت ریکاوری و ارائه سطوح انرژی با شدت بالا کمک می‌کند. تقویت‌کننده اکسید نیتریک چه می‌کند؟ با ارائه انتقال مطمئن مواد مغذی از طریق افزایش جریان خون به بافت عضلانی، باعث رشد عضلات جدید می‌شود.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه مکمل بدنسازی
انجام این برنامه چه فایده و اثراتی دارد؟
این برنامه تمرینی و رژیم غذایی را برای 3 ماه انجام دهید. در این صورت شاهد افزایش حجم عضلانی بی‌نظیری خواهید بود. همچنین از افزایش درصد چربی جلوگیری می‌شود. این برنامه عملکرد و قدرت عضلانی را نیز افزایش می‌دهد. بدن هر فردی متفاوت است. درنتیجه هر ورزشکار در مدت زمانی متفاوت نتایج را مشاهده خواهد نمود.
جمع‌بندی
برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم خشک منجر به افزایش حجم عضلانی می‌شود. اما افزایش درصد چربی را به دنبال ندارد. برنامه بدنسازی حجم خشک شامل یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای است. تمرینات را طبق شرایط ذکرشده انجام دهید. میزان استراحت بین هر ست را رعایت نمایید. مصرف کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم را فراموش نکنید. همچنین از پروتئین با کیفیت بیشتری استفاده نمایید. برخی مکمل‌ها همچون پروتئین و کراتین نیز کمک‌کننده هستند.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
N:1828
سلام
میشه ۳ ست ۸ تایی انجام داد؟
و اینکه میشه حرکات شکم و ساعد رو در اخر تمرین روز سینه و روزپا انجام داد؟ و اینکه روز اول و دوم و سوم استراحت و چهارم و دومرتبه از روز اول انجام داد؟
باتشکر
سلام اقا بهادر عزیز
بله ميشه به صورت ٣ ست ٨ يا ٩ تكراره انجام داد.چيدمان مدل تمريني بستگي به شرايط بدني و هدف نهايي دارد.