برنامه‌های بدنسازی, مقالات

همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

در این مقاله تن‌ورز همه چیز را درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان بررسی می‌کند. آیا یک ورزشکار مبتدی لاغر و بدون توده عضلانی هستید؟ این نوشته به ارائه مناسب‌ترین تمرینات عضله‌ سازی می‌پردازد. 3 تا 5 ست از هر حرکت را انجام دهید. تعداد تکرار پیشنهادی برنامه افزایش حجم بدنسازی مبتدی 8 تا 12 تکرار می‌باشد. همچنین بین هر ست حتماً 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. اولویت انجام درست و کامل حرکات است و نه انتخاب وزنه سنگین.

متغیرهای ضروری برنامه بدنسازی ۳۰ روزه افراد مبتدی چیست؟

قبل از ارائه تمرینات مناسب برای پرورش اندام به بررسی برخی متغیرهای مهم در عضله سازی می‌پردازیم.

  • ست‌ها
  • شدت
  • تکرارها
  • استراحت
  • سرعت (میزان سرعت)
  • یک تکرار بیشینه (1RM)

تکرارها

تکرار، سیستمی شمارشی برای حرکات فیزیکی ورزش است. یک تکرار شامل کامل کردن لیفتینگ، مکث و کاهش دادن حرکت می‌باشد. برای توضیح بیشتر یک مثال می‌زنیم. در حرکت جلو بازو با دمبل، شما دمبل را بلند کرده و در بالای حرکت مکث می‌کنید. سپس دمبل را پایین می‌آورید. این عمل در مجموع یک تکرار محسوب می‌شود. مربیان با توجه به هدف و سیستم تمرینی طراحی شده، تعداد تکرار متفاوتی را پیشنهاد می‌دهند.

جهت دریافت برنامه تمرینی کلیک کنید : برنامه تمرینی بدنسازی

ست‌ها

هنگامی که تمام تکرارهای از پیش تعیین شده حرکت را انجام ‌دهید، یک ست را کامل کرده‌اید. برای مثال: تصور کنید، مربی انجام 3 ست با 15 تکرار از حرکتی را توصیه کرده است. ابتدا در ست اول، 15 تکرار را کامل می‌کنید. سپس کمی استراحت داشته و در ست دوم نیز 15 تکرار دیگر را انجام می‌دهید.

مجدداً به میزان توصیه شده استراحت می‌کنید. سپس ست سوم یا همان ست آخر را با 15 تکرار به پایان می‌رسانید. پس از استراحت، حرکت بعدی را انجام خواهید داد. این روند برای تمام برنامه‌های تمرینی کل بدن با اهداف مختلف صدق می‌کند.

استراحت

استراحت در برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان به چه معنا است؟ استراحت ممکن است بین هر ست تمرینی یا بعد از انجام هر حرکت وجود داشته باشد. همچنین شما بعد از به اتمام رساندن ست‌های یک حرکت، تا انجام حرکت بعدی استراحت دارید. در این زمان باید حرکات کششی انجام داده و آب بنوشید. همچنین تنفس خود را منظم کنید.

برای توضیح بیشتر یک مثال می‌زنیم. بعد از کامل کردن یک ست دراز و نشست، برای 60 ثانیه استراحت کنید. سپس مجدد ست بعدی را شروع کرده و به اتمام برسانید.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

یک تکرار بیشینه یا 1RM

یک تکرار بیشینه، سنگین‌ترین وزنه‌ای است که به هنگام یک تکرار از یک حرکت قادر به استفاده از آن هستید. البته انجام حرکت به معنای اجرای صحیح حرکت است. برای مثال حرکت پرس سینه با هالتر را تصور کنید. فرضاً شما برای انجام فرم صحیح این تمرین می‌توانید از وزنه‌ای 68 کیلویی استفاده کنید. اگر وزنه‌ بیش از این میزان بردارید، هالتر بسیار سنگین می‌شود. در نتیجه قادر به انجام یک تکرار نبوده و نیاز به کمک خواهید داشت. پس 68 کیلوگرم یک تکرار بیشینه از این حرکت برای شما خواهد بود.

شدت

تا به این‌جا استراحت، ست، تکرار و یک تکرار بیشینه از برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را توضیح دادیم. اما شدت به چه معنا می‌باشد؟ شدت، مقدار تلاش و انرژی لازم برای کامل کردن تمرین است. دو روش برای اندازه‌گیری این متغیر وجود دارد:

  1. بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه خود
  2. مقدار شدتی که به هنگام انجام تمرین احساس می‌کنید.

برای مثال شما باید 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر را انجام دهید. همچنین شدت توصیه شده 65 تا 75 درصد یک تکرار بیشینه می‌باشد. فرض کنید یک تکرار بیشینه شما 68 کیلوگرم است. اگر شدت را 65 درصد در نظر بگیریم، وزنه 44 کیلویی به دست می‌آید. این وزنه برای شما سبک بوده و انجام تمرین آسان خواهد بود. در نتیجه برای این حرکت، می‌توانید از هالتر 45 کیلوگرمی استفاده کنید.

سرعت یا تمپو

منظور از تمپو، میزان سرعتی است که برای گذر از هر فاز حرکت به فاز دیگر به کار می‌برید. هر تکرار حرکت شامل سه فاز زیر می‌باشد:

  • کانسنتریک: بلند کردن وزنه
  • ایزومتریک: توقف در پایین یا بالای حرکت
  • اکسنتریک: پایین آوردن وزنه و رسیدن به نقطه آغازین حرکت

میزان سرعت، با سه عدد و به شکل روبرو بیان می‌شود: 2/1/3. هر عدد بیان کننده ثانیه‌هایی است که به ترتیب در انجام هر فاز صرف می‌گردد. برای مثال، فرض کنید تمپو حرکت، مانند مثال بالا و به شکل 2/1/3 است. اگر در حال انجام پرس سینه با دمبل هستید، 3 ثانیه صرف بلند کردن وزنه می‌کنید. سپس 1 ثانیه توقف نموده و 2 ثانیه صرف پایین آوردن وزنه خواهید کرد.

متغیرهای ضروری خاص در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان با دمبل و تجهیزات باشگاهی

هر برنامه بدنسازی مناسب آقایان مبتدی ، شامل متغیرهای گوناگونی می‌باشد. روند تمرین در برنامه افزایش حجم متفاوت از لاغری و چربی سوزی است. یعنی شما میزان استراحت و تکرار متفاوتی خواهید داشت. حتی تمپو پیشنهادی هم متفاوت خواهد بود. هدف تمرینات هایپرتروفی، قرار دادن عضلات در منطقه خستگی مطلق است. طوری که در دوره ریکاوری عضلات شما مجبور به سازش با فشار وارده به آن شوند. در ادامه اعداد مختص به این متغیرها را مرور می‌کنیم:

  • تکرارها: 12 – 8 (گاهی 15 تکرار)
  • ست‌ها: 5 – 3
  • استراحت: 60 – 90 ثانیه
  • شدت: 65 یا 75 درصد یک تکرار بیشینه
  • سرعت (تمپو): 2 /0/ 2

بهترین تمرینات افزایش حجم و برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان در خانه

بهترین برنامه بدنسازی و پرورش اندام شامل 3 فاز فول بادی، اسپلیت و هیبرید است. لازم است نخست با انجام تمرینات ترکیبی شروع کنید. چه تمرینات را در خانه انجام دهید و یا در باشگاه این فرآیند یکسان است. توصیه تن‌ورز این است که در دو ماه اول بر ورزش‌های فول بادی شامل حرکات ترکیبی تمرکز کنید. می‌توانید برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین و مشاوره رایگان با تیم مربیان تن‌ورز در ارتباط باشید.

همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

تمرینات فول بادی

ورزش‌های ترکیبی، بیشترین تعداد گروه‌های عضلانی را در طول یک حرکت واحد فعال می‌کنند. برای مثال، حرکت بارفیکس را با جلو بازو مقایسه کنید. در حرکت جلو بازو تنها به فعال بودن عضلات دوسر بازو نیاز دارید. اما اگر تمرینی، گروهی از عضلات را درگیر کند، رشد عضلانی سریع‌تر می‌گردد.

تمرینات اسپلیت

پس از دو ماه تمرین، عضلات قوی‌تر شده و متوجه افزایش قدرت و حجم آن‌ها خواهید شد. در این صورت می‌توانید تغییراتی در برنامه داده و تمرینات اسپلیت را آغاز کنید. در این حرکات، بر بالاتنه و پایین‌تنه به صورت جداگانه تمرکز می‌شود. بدن شما برای رشد و پیشرفت به چالش و تغییرات جدید نیاز دارد. در نتیجه پس از دو ماه از تمرینات اسپلیت غافل نشوید. در ادامه به مثالی از هفته‌ای که شامل برنامه اسپلیت بالاتنه و پایین‌تنه است، توجه کنید:

  • شنبه پایین‌تنه
  • یکشنبه: بالاتنه
  • دوشنبه: استراحت/ کاردیو
  • سه‌شنبه: پایین‌تنه
  • چهارشنبه: بالاتنه
  • پنجشنبه: استراحت
  • جمعه: استراحت/ کاردیو

این مقاله به شما پیشنهاد می‌شود: انواع برنامه‌های ورزش در خانه تن ورز

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان رایگان

همان‌طور که پیش از این ذکر شد، دو ماه اول مختص تمرینات فول بادی است. شما می‌توانید یک روز در میان ورزش‌های A و B را انجام دهید. برای مثال، در طول هفته اول، می‌توانید الگوی ورزشی A-B-A را دنبال کنید. در هفته دوم می‌توانید برنامه ورزشی B-A-B را انجام دهید.

این برنامه بدنسازی مبتدی مناسب 3 تا 6 ماه آینده شما می‌باشد. این مدت زمان به پیشرفت و سرعت شما برای رفتن به مرحله بعد بستگی دارد. دقیقاً آن‌چه در ادامه ذکر می‌شود را انجام دهید. عجله نکنید و از پروسه یادگیری لذت ببرید.

روز اول: تمرینات فول بادی A

  • سینه: حرکت پرس سینه با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

  • پشت: حرکت زیر بغل هالتر خم در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

 حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

  • چهار سر ران: حرکت اسکوات با هالتر در ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • همسترینگ (پشت پا): حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

  • سرشانه: حرکت پرس نظامی با هالتر در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

  • عضلات میان تنه: حرکت کوهنورد در ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

  • تمام بدن: حرکت برپی با ۱۰ مرتبه تکرار

حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees

روز دوم: استراحت

روز دوم برنامه را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. استراحت و ریکاوری فرآیند مهمی در عضله سازی است. خواب کافی، نوشیدن آب کافی و تغذیه مناسب در تکمیل این فرآیند بسیار تاثیرگذار هستند.

روز سوم: تمرینات فول بادی B

  • چهار سر ران: حرکت سومو اسکوات در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت سومو اسکوات با کتل‌بل Kettlebell Sumo Squat حرکت سومو اسکوات با کتل‌بل Kettlebell Sumo Squat

  • پشت: حرکت بارفیکس با وزنه در ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups

  • همسترینگ: حرکت ددلیفت رومانیایی در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

  • سینه: حرکت قفسه بالا سینه با دمبل در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

  • سرشانه: حرکت نشر از جانب با دمبل در ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

  • عضلات میان تنه: حرکت پهلو با دمبل در ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

حرکت پهلو با دمبل Dumbbell Side Bend حرکت پهلو با دمبل Dumbbell Side Bend

  • عضلات میان تنه: حرکت شکم خلبانی در ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

روز چهارم: استراحت

روز چهارم مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. درد و گرفتگی در عضلات پس از انجام تمرینات عادی است. اما اگر این درد و گرفتگی بسیار دردناک و غیرقابل تحمل باشد؛ امکان آسیب‌دیدگی وجود دارد. در این صورت حتما با یک پزشک متخصص ارتوپدی مشورت کنید.

روز پنجم: ورزش فول بادی A

  • سینه: حرکت پرس سینه با دمبل در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell Bench Press

  • پشت: حرکت زیر بغل هالتر خم در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

  • عضله چهار سر ران: حرکت اسکوات با هالتر در ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • همسترینگ: حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه در ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

  • سرشانه: حرکت پرس نظامی با هالتر در ۲ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی

حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

  • عضلات میان تنه: حرکت کوهنورد در ۳ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی - Crossbody Mountain Climbers

  • تمام بدن: حرکت برپی با ۱۰ مرتبه تکرار

حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees

روز ششم و هفتم: استراحت

روز ششم و هفتم در برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان مختص ریکاوری می‌باشد. حتما روزهای استراحت خود را کامل کنید. انجام تمرینات در این روزها نه تنها سرعت عضله سازی را در شما زیاد نمی‌کند بلکه اثر معکوس خواهد داشت.

ماه‌های سوم و چهارم از برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان با تصویر

با انجام برنامه بدنسازی کل بدن به مدت دو ماه ارتباط خوبی بین ذهن و عضله برقرار می‌شود. در نتیجه امکان انجام تمرینات اسپلیت وجود دارد. در این دوره ورزش‌های بالاتنه و پایین‌تنه تفکیک می‌شوند. بدین طریق تمرکز بیشتری بر روی عضلات صورت گرفته و درگیری آن‌ها افزایش خواهد یافت.

روز اول: پاها

  • چهار سر ران:

۱- حرکت اسکوات با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

۲- جلو پا دستگاه در 3 ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی

حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions

۳- حرکت اسکوات پرشی در ۲ ست با تکرارهای 15 تایی

 حرکت اسکوات پرشی Jump Squat حرکت اسکوات پرشی Jump Squat

  • همسترینگ:

۱- حرکت پشت پا خوابیده در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

۲- حرکت ددلیفت پا صاف در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift

  • ساق پا: حرکت ساق پا با دستگاه در ۵ ست با تکرارهای ۲۵ تا ۳۰ تایی

حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

روز دوم: پشت و جلو بازو

  • پشت:

۱- حرکت ددلیفت در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

۲- حرکت لت سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs

۳- حرکت قایقی با دستگاه در ۲ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row

  • جلو بازو:

۱- حرکت جلو بازو لاری در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت جلو بازو لاری Preacher Cur حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

۲- حرکت جلو بازو چکشی در ۲ ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی با دمبل Hammer Curls

۳- حرکت جلو بازو هالتر معکوس در ۲ ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت جلو بازو هالتر معکوس Reverse Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر معکوس Reverse Barbell Curl

روز سوم: استراحت

روز سوم را به استراحت و ریکاوری بپردازید. همان‌طور که گفته شد ریکاوری فرآیندی از رشد عضلات است. اگر در روز ریکاوری فعالیت بدنی قابل توجه دیگری دارید؛ ممکن است روند عضله سازی شما مختل شود. بنابراین این برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را بدون تمرینات دیگر انجام دهید.

روز چهارم: سینه و پشت بازو

  • سینه:

۱- حرکت پرس بالا سینه با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip) حرکت پرس بالا سینه با هالتر (Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

۲- فلای با دمبل در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes حرکت قفسه سینه با دمبل Dumbbell Flyes

۳- حرکت شنا در ۲ ست با تکرارهای ۲۵ تایی

حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

  • پشت بازو:

۱- حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment

۲- حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل Tricep Dumbbell Kickback حرکت پشت بازو کیک بک با دمبل Tricep Dumbbell Kickback

روز پنجم: سرشانه و عضلات میان تنه

در این روز لازم است که عضلات را به صورت یکی در میان تمرین دهید. بنابراین توالی انجام تمرینات را حفظ کنید.

  • سرشانه: حرکت پرس نظامی با هالتر در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت پرس نظامی Military press حرکت پرس نظامی Military press

  • میان تنه: حرکت کرانچ با سوئیس بال در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی

حرکت کرانچ روی توپ - Exercise Ball Crunch حرکت کرانچ روی توپ - Exercise Ball Crunch

  • سرشانه: حرکت نشر از جانب دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

  • میان تنه: حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

  • سرشانه: حرکت نشر خم با دمبل در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise

  • میان تنه: حرکت کرانچ پهلو خوابیده در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

روز ششم: استراحت

روز ششم از برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را به استراحت اختصاص دهید. استراحت به عضلات اجازه ترمیم می‌دهد. در واقع با انجام تمرینات بدنسازی رشته‌های عضلانی پاره می‌شوند. سپس با ترمیم رشته‌های عضلانی پاره شده، عضله سازی اتفاق می‌افتد.

روز هفتم: میان تنه و کاردیو

  • میان تنه:

۱- حرکت جابه‌جا کردن توپ سوئیسی در حالت خوابیده در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

۲- حرکت کرانچ معکوس در 3 ست با تکرارهای ۲۵ تایی

حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

۳- حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

  • کاردیو: 20 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا

ماه‌های پنجم و ششم از برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

در ماه‌های پنجم و ششم عضلات پیشرفت کرده و شما قادر به انجام تمرینات هیبرید خواهید بود. این تمرینات ترکیب دو سبک تمرینی کل بدن و اسپیلیت است. پس از چهار ماه انجام تمرینات بدنسازی بدن شما به چالش بیشتری احتیاج دارد. در غیر این صورت رشد عضلات متوقف میشود.

روز اول: تمرینات کل بدن

  • چهار سر ران: حرکت اسکوات از جلو در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی. در این حرکت برای محافظت از شانه‌ها، حتما از اسکوات پد استفاده کنید.

حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

  • همسترینگ: حرکت ددلیفت رومانیایی در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

  • سینه: حرکت کراس اور سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت سیم‌کش کراس آور Cable crossover حرکت سیم‌کش کراس آور Cable crossover

  • سرشانه: حرکت پرس سرشانه با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

همه چیز درباره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

  • میان تنه: حرکت پلانک با بالاترین سرعت ممکن به مدت ۶۰ ثانیه

حرکت پلانک Plank

روز دوم: پاها

  • چهار سر ران: حرکت هک اسکوات در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت هاگ اسکوات Hack squats حرکت هاگ اسکوات Hack squats

  • همسترینگ: حرکت ددلیفت رومانیایی در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

  • ساق پا: حرکت ساق پا با دستگاه در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

  • چهار سر ران: حرکت اسکوات با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

  • همسترینگ: حرکت پشت پا خوابیده در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پشت پا دستگاه Leg curls حرکت پشت پا دستگاه Leg curls

  • ساق پا: حرکت ساق پا دمبل در 3 ست با تکرارهای ۲۵تایی

حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

  • چهار سر ران: حرکت جلو پا دستگاه در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions حرکت جلو پا با دستگاه Leg extensions

روز سوم: استراحت

روز سوم از این دوره برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان روز استراحت می‌باشد. اکنون تجربه کافی را برای داشتن یک ریکاوری کامل دارید. با داشتن یک ریکاوری کامل فرآيند عضله سازی را تکمیل می‌کنید.

روز چهارم: سینه و پشت

در روز چهارم از تمرینات هیبریدی نیز عضلات سینه و سرشانه به صورت یک در میان تمرین داده می‌شوند.

  • سینه: حرکت پرس سینه با هالتر در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press حرکت پرس سینه با هالتر Barbell Bench Press

  • پشت: حرکت لت سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs حرکت زیر بغل سیم‌کش از جلو Lat pull downs

  • سینه: حرکت قفسه زیر سینه با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت قفسه زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Flyes حرکت قفسه زیر سینه با دمبل Decline Dumbbell Flyes

  • پشت: حرکت زیر بغل قایقی در حالت نشسته در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row حرکت زیر بغل قایقی با دستگاه Seated cable row

  • سینه: حرکت شنا بر روی میز در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت شنا بر روی میز Push-Ups With Feet Elevated حرکت شنا بر روی میز Push-Ups With Feet Elevated

  • پشت: حرکت بارفیکس با وزنه در 3 ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups حرکت بارفیکس با وزنه Weighted Pull Ups

روز پنجم: سرشانه و بازو

  • سرشانه: حرکت نشر از جانب دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise حرکت نشر جانب با دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise

  • پشت بازو: حرکت پرس سرشانه با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت پرس سرشانه با دمبل Overhead Press

  • جلو بازو: حرکت جلو بازو دمبل متناوب در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت جلو بازو دمبل متناوب (Alternating dumbbell curls) حرکت جلو بازو دمبل متناوب (Alternating dumbbell curls)

  • سرشانه: حرکت پرس سرشانه با دمبل در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت پرس سرشانه با دمبل Overhead Press

  • پشت بازو: حرکت پشت بازو سیم‌کش با طناب در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده Triceps Pushdown - Rope Attachment

  • جلو بازو: حرکت جلو بازو هالتر در 3 ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی

حرکت جلو بازو با هالتر Barbell curls حرکت جلو بازو با هالتر Barbell curls

  • سرشانه: حرکت نشر خم با دمبل در 3 ست با تکرارهای 12 تا 15 تایی

حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise حرکت نشر خم نشسته با دمبل Seated Bent-Over Rear Delt Raise

روز ششم: استراحت

روز ششم را استراحت کنید. در برنامه بدنسازی مبتدی شما به روش‌های پیشرفته ریکاوری نیاز ندارید. ماساژ و انجام تمرینات کششی نیز به ریکاوری عضلات کمک می‌کنند. در صورت امکان از‌ این موارد نیز استفاده کنید.

روز هفتم: میان تنه و کاردیو

  • میان تنه:

۱- حرکت کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

۲- حرکت کرانچ معکوس در 3 ست با تکرارهای ۲۵ تایی

حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

۳- حرکت شکم خلبانی در 3 ست با تکرارهای ۲۰ تایی

حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

  • کاردیو: 20 دقیقه تمرین اینتروال با شدت بالا

جمع‌بندی

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان شامل تمرینات فول بادی، اسپلیت و هیبرید می‌باشد. دو ماه اول را به انجام تمرینات فول بادی بپردازید. سپس تمرینات اسپلیت را در برنامه خود قرار دهید. با پیشرفت و بهبود عملکرد امکان اجرای تمرینات هیبرید نیز وجود دارد. با اتمام ۶ ماه از شروع بدنسازی شما دیگر مبتدی نیستید و به حیطه ورزشکاران وارد شده‌اید. بنابراین برای داشتن یک برنامه بدنسازی پیشرفته به یک مربی نیاز دارید.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)
Loading...

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت ironbullstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


N:1753

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *