بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات

امروزه انجام برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات و چربی سوزی دغدغه بسیاری از مردم است. ممکن است پیش ‌از این دوره در دوره حجم بوده باشید. یا فقط به دنبال چربی سوزی هستید. در هر دو صورت برنامه تمرینی کات عضلات مناسب شما خواهد بود. برنامه بدنسازی حرفه ای کات به حفظ عضلات و درعین‌حال بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. برای آشنایی بیشتر با این برنامه با تن‌ورز همراه باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای کات 

با برنامه بدنسازی حرفه ای در سریع ترین زمان ممکن عضلات را کات خواهید کرد. در عین حال کمترین میزان عضله سوزی را خواهید داشت. بدین منظور انتخاب نوع تمرین در برنامه بدنسازی برای کات بسیار مهم خواهد بود. برنامه کات بدنسازی دو جنبه دارد: جنبه کاردیو و جنبه وزنه برداری. در ادامه به هر یک از این موارد در برنامه تمرین بدنسازی اشاره کرده و بهترین انتخاب را ذکر می‌کنیم.

جنبه کاردیو در برنامه تمرینی برای کات عضلات   

جنبه کاردیو اصلی‌ترین قسمت در هر برنامه تمرینی کاهش چربی است. در این مرحله مسئلة مهم انتخاب نوع تمرین کاردیو می‌باشد. تمرینات مختلفی در این دسته جای می‌گیرند که هرکدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. می‌توانید بر اساس نیازهای خود نوع مناسب‌تر را انتخاب نمایید. یکی از نگرانی‌های عمده ورزشکاران، عضله سوزی به دلیل ورزش کاردیو است. از نظر علمی ثابت شده است که کاردیو منجر به از دست دادن عضلات می‌شود. اما مقدار تمرینی که انجام می‌دهید کلیدی است.

در واقع میزان مناسب کاردیو تأثیر قابل توجهی بر حجم عضلات ندارد. نترسید و “باب سیچریلو”، ورزشکار حرفه ای IFBB را در نظر بگیرید. او در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات ، 30 تا 60 دقیقه دویدن قرار داده است. این درحالی است که برای فردی در موقعیت او، حفظ میزان عضله از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین بدون ترس در برنامه کات عضلات خود تمرین کاردیو را قرار دهید. اما به میزان و شدت زیادی احتیاج نخواهید داشت.

جنبه وزنه‌برداری در برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی  

بسیاری از ورزشکاران از اهمیت تمرین با وزنه در کاهش چربی آگاهی ندارند. کاردیو کالری بیشتری نسبت به وزنه برداری می‌سوزاند. اما اثرات وزنه برداری طولانی ‌مدت‌تر است. زیرا بدن در مرحله ریکاوری نیز به کالری سوزی ادامه می‌دهد. بنابراین برای کاهش وزن این تمرینات را فراموش نکنید. همچنین شما پیش ‌از این تمرینات وزنه‌ زدن را در برنامه خود داشته‌اید. بنابراین فاصله گرفتن و پس از چند ماه بازگشت مجدد به تمرینات سخت است. همچنین سبب کاهش قدرت عضلانی می‌شود.

اجباری نیست که برنامه تمرینی کات را طبق روند زیر انجام دهید. می‌توانید آن را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید. هر فردی دارای تیپ‌ و نیازهای مختلف بدنی است. پس تغییر برنامه ایرادی ندارد. جابه‌جایی تمرینات در همان گروه عضلانی نیز امکان‌پذیر می‌باشد.

انتخاب اول از تمرینات کاردیو – HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا       

تمرینات تناوبی با شدت بالا محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. این دوره تمرینی نسبتاً کوتاه بوده و معمولاً به 15 دقیقه زمان نیاز دارد. کالری سوزی در این تمرین کاردیو به طور مؤثرتر اما طولانی‌تر نسبت به تمرینات کاردیو با شدت کمتر می‌باشد. تمرین تناوبی با شدت بالا در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات طیف متنوعی دارد. همچنین این نوع ورزش مؤثرتر از تمرینی یک ساعته بر روی تردمیل است.

در ابتدا ش یک تمرین را انتخاب نمایید. دوچرخه سواری، قایقرانی، دستگاه الیپتیکال و طناب زدن تنها برخی از این انتخاب‌ها هستند. فرض کنید شما دویدن را انتخاب کرده‌اید. دویدن را در یک دقیقه و با 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب خود شروع نمایید. سپس با 90 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب خود، به مدت 15 تا 30 ثانیه، دو سرعت انجام ‌دهید. البته بیشتر افراد 15 تا 20 ثانیه سرعت می‌گیرند. این روند را 10 بار و در مجموع حداکثر 15 دقیقه انجام دهید. این دور را به طور خلاصه در ادامه برنامه تمرینی کات آورده‌ایم:

• گرم کردن: بدن را به مدت 5 دقیقه گرم کنید. پیش از شروع تمرین، کمی حرکات کششی انجام دهید.

• وقفه اول: یک دقیقه با 60 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب بدوید. 20 تا 30 ثانیه با 90 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب دو سرعت انجام دهید.

• 10 بار تکرار: 10 بار این روند را در 15 دقیقه تکرار کنید.

• سرد کردن: 5 دقیقه بدن را سرد کرده و آرام‌تر دویده و سپس راه بروید. ضربان قلب به هنگام سرد کردن باید کاهش یابد.

1. شدت و دفعات تمرین در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن 

در طول دوره کات به دلیل کاهش کالری‌ دریافتی، انرژی کمتری خواهید داشت. علاوه بر این، برخی افراد مصرف کربوهیدرات را نیز محدود می‌کنند. در این صورت با تمرین بیش‌ازحد، احساس خستگی خواهید کرد. تمرین HIIT را 3 بار در هفته انجام دهید. تا حد امکان سعی کنید این تمرین را غیر از روز تمرین بدنسازی خصوصاً پا اجرا نمایید.

2. زمان بندی تمرین کاردیو در برنامه بدنسازی کات حرفه ای 

زمانبندی ابزار مهمی در روند تمرین می‌باشد. بسیاری از ورزشکاران تمرین را پس از بیدار شدن از خواب انجام می‌دهند. زیرا ذخایر کربوهیدرات پس از بیدار شدن کم بوده و بدن از چربی برای انرژی استفاده می‌کند. اما توجه داشته باشید که انجام کاردیو در صبح در عضله سوزی نقش بیشتری دارد. اما تمرین تناوبی با شدت بالا، فقط به 15 دقیقه زمان نیاز دارد. در نتیجه بلافاصله بعد از خوردن یک وعده مناسب یا یک شیک پروتئینی، می‌توانید تمرین را اجرا نمایید.

3. تغییر تمرین در برنامه تمرینی کات 

تغییر در برنامه تمرینی بسیار مهم می‌باشد. با این روش از سازگاری عضلانی با تمرین جلوگیری خواهید کرد. همچنین بدن با چالش بیشتری روبرو می‌گردد. همچون تمرینات بدنسازی می‌توانید این تغییر برنامه کاردیو را هر یک ماه داشته باشید. برای مثال ساده ترین روش تغییر دستگاه مورد استفاده در کاردیو است. اگر در ماه اول از تردمیل استفاده کردید، ماه دوم به سراغ الپتیکال بروید.

مزایای تمرین تناوبی با شدت بالا   

• مدت زمان کوتاه

• کالری سوزی بیشتر

• می‌توان آن را با تمرین‌های خاص ورزشی، به‌ویژه تمرین‌هایی که نیاز به عضلات سریع انقباض دارند، تطبیق داد.

 معایب تمرین تناوبی با شدت بالا   

• بر روی استقامت بدن به میزان کمی تمرکز دارد.

• کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند؛ نه چربی‌ها.

• شدت بالای تمرین می‌تواند برای افراد دارای اضافه‌وزن سخت باشد.

انتخاب دوم: کاردیو طولانی مدت با شدت کم در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات

دومین انتخاب تمرین کاردیو با شدت کم و مدت طولانی‌تر است. 30 تا 60 دقیقه تمرین با شدت کم، تأثیر قابل توجهی روی توده عضلانی نخواهد داشت. یکی از نکات مهم در مورد این نوع تمرینات هوازی، نوع انرژی مورد استفاده می‌باشد. از آن جایی که شدت این نوع برنامه کمتر است، سوخت اصلی بدن، چربی خواهد بود. در این شرایط بدن کربوهیدرات را برای ورزش شدیدتر ذخیره می‌نماید.

در این برنامه زیاده‌روی نکنید. اگر بیشتر از ۶۰ دقیقه تمرین کنید، بدن به استفاده از ماهیچه به‌عنوان انرژی روی می‌آورد. اگر فرم بدنی خوبی نداشته و به دنبال کاهش چربی هستید، این گزینه بهتر از انتخاب اول می‌باشد. برخی افراد توانایی تحمل تمرین با شدت بالا را ندارند. درنتیجه هنگام انتخاب تمرین کاردیو در برنامه تمرینی کات به سطح توانایی خود توجه داشته باشید. همچون تمرین قبل دویدن، پله نوردی، طناب زنی و الپتیکال با شدت متوسط برخی از انتخاب‌ها خواهند بود.

1. تعداد دفعات تمرین 

تعداد دفعات تمرین را در حدود ۳ تا ۴ بار در هفته قرار دهید. اگر تصمیم به تمرین با وزنه ندارید، انجام تمرین در روزهای دیگر نیز ممکن است. البته انتخاب تعداد روز تمرین به توانایی و نیاز بدنی شما نیز مربوط می‌باشد. اما هرگز این تمرین را در روز برنامه بدنسازی اجرا نکنید.

2. مدت زمان 

مدت زمان در تمرینات هوازی، نکته‌ای کلیدی می‌باشد. حداقل 15 دقیقه برنامه را اجرا کنید تا بدن شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی نماید. در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات ، کاردیو را حداقل 30 دقیقه تا حداکثر 60 دقیقه اجرا کنید. می‌توانید در ابتدا با زمان و شدت کمتر شروع نمایید. با پیشرفت خود، این زمان را افزایش دهید.

3. شدت 

در این نوع کاردیو میزان شدت تمرین حائز اهمیت است. اگر میزان شدت تمرین را افزایش دهید؛ چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ در این صورت بدن از کربوهیدرات به جای چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. توجه داشته باشید که مصرف کربوهیدرات هدف شما نیست. بنابراین در تمام مدت، شدت تمرین را در سطح کم نگهدارید.

4. تغییر برنامه در دومین تمرین کاردیو از برنامه تمرینی کات 

پیش ‌از این به اهمیت تغییر برنامه تمرینی اشاره گردید. در برنامه کاردیو طولانی مدت با شدت کم نیز این امر حائز اهمیت است. اگر به دنبال تغییر درنتیجه و پیشرفت هستید؛ هر چهار تا پنج هفته برنامه را تغییر دهید. می‌توانید در ماه اول بدوید و ماه دوم به سراغ دوچرخه‌سواری بروید. حتی امکان تغییر و افزودن حرکات کاردیو نیز وجود دارد.

مزایای کاردیو با شدت کم در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات    

• بر روی استقامت بدن کار می‌کند.

• منبع اصلی انرژی چربی است نه کربوهیدرات.

• به دلیل شدت کم تمرین، تناوب آن برای اکثر افراد آسان‌تر است.

معایب کاردیو با شدت کم  

• عدم تمرکز بر روی عضلات تند انقباض

• این نوع تمرین در برخی اوقات خسته‌کننده خواهد بود.

جنبه وزنه‌برداری    

در دوره کات باید روی از دست دادن چربی تمرکز نمود، نه عضله سازی. در این دوره به دلیل محدودیت کالری، انرژی کمتری خواهید داشت. در نتیجه ممکن است که توانایی انجام برنامه تمرینی کات سنگین را نداشته باشید. تنوع تمرینات بدنسازی بسیار زیاد است. در نتیجه آنچه برایتان مناسب است را اجرا نمایید. در ادامه به یک برنامه اشاره می‌کنیم. با این حال شما قادر به تغییر آن هستید. در ابتدا نکاتی مهم را ذکر خواهیم کرد.

1. روی عضلات بزرگ تمرکز کنید 

در ابتدا بر روی عضلات بزرگ و اصلی تمرکز داشته باشید. در این صورت کالری سوزی بیشتری خواهید داشت. بی‌شک حرکت اسکات نسبت به تمرین مچ عضلات بیشتری را درگیر می‌کند. همچنین به انرژی بیشتری نیاز داشته و درنتیجه کالری بیشتری می‌سوزاند. هرچه کالری بیشتری بسوزانید؛ سریع‌تر وزن کم خواهید کرد. بنابراین بر روی عضلاتی مانند پا، شکم، پشت و سینه تمرکز داشته باشید.

2. بر روی تمرینات ترکیبی تمرکز داشته باشید 

تمرینات ترکیبی در مقایسه با حرکات ایزوله، بهترین گزینه برای سوزاندن کالری بیشتر هستند. برای مثال حرکت اسکات و تمرین جلو پا دستگاه را در نظر بگیرید. در جلو پا دستگاه تنها بر روی عضله چهار سر تمرکز وجود دارد. بااین‌حال، اسکات در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کل عضلات پا را درگیر می‌کند. درنتیجه تمرینات ترکیبی با کالری سوزی بیشتری همراه هستند.

3. ضربان قلب را در طول تمرین بالا نگهدارید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ضربان قلب را حین تمرین بالا نگهدارید. بنابراین استراحت 2 تا 3 دقیقه‌ای بین هر ست زیاد خواهد بود. این میزان استراحت بیشتر برای افزایش حجم مناسب است. می‌توانید بین هر ست 30 تا 45 ثانیه استراحت داشته باشید. با این روش شاهد کالری سوزی و چربی سوزی بیشتر هستید. همچنین برخی سیستم‌های تمرینی به این روند کمک خواهند کرد. بدین منظور تمرینات دایره‌ای را پیشنهاد می‌کنیم.

انتخاب اول: تمرینات دایره‌ای 

تمرینات دایره‌ای برای کات عالی بوده و یک تمرین قلبی عروقی محسوب می‌شود. درعین‌حال فواید تمرینات قدرتی را نیز دارند. البته شاید این نوع تمرین برای شما سخت باشد. اگر ورزشکاری مبتدی هستید می‌توانید به سراغ تمرینی دیگر بروید. برای تمرینات دایره‌ای باید 5 تا 8 حرکت را انتخاب نمایید. این حرکات باید کل عضلات بدن را درگیر نمایند.

برای شروع برنامه تمرینی کات یک دور حرکات را پشت سر هم اجرا کنید. 2 تا 3 دور این روند را تکرار نمایید. می‌توانید در صورت لزوم 10 تا 20 ثانیه استراحت داشته باشید. روش دیگر این است که در بین تمرینات یک حرکت کاردیو انجام دهید. برای مثال 20 تا 45 ثانیه طناب بزنید. در این صورت کمی بدن ریکاوری شده و درعین‌حال ضربان قلب افزایش می‌یابد.

1. تمرینات پیشنهادی در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات 

در ادامه به 7 حرکت در برنامه بدنسازی چربی سوزی برای کات اشاره می‌کنیم. این تمرینات را پشت سر هم اجرا نمایید:

• اسکات

• وی آپ

• پهلو با دمبل

• پرس سرشانه

• ددلیفت با پاهای صاف

• پرس سینه (با هالتر یا دمبل)

• بارفیکس (با وزنه یا با وزن بدن)

2. استراحت بین تمرینات 

اگر آمادگی بدنی خوبی دارید؛ در بین تمرینات استراحت نکنید. در غیر این صورت در برنامه تمرینی کات 10 تا 20 ثانیه استراحت بین تمرینات دایره‌ای پیشنهاد می‌گردد. در این شرایط ضربان قلب بالا حفظ شده و کمی هم استراحت خواهید داشت. همچنین در این میان نوشیدن آب را به‌صورت جرعه ‌جرعه فراموش نکنید.

3. تعداد دور و تکرار 

به انجام کل حرکات در برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی پشت سر هم یک دور می‌گویند. تن ورز پیشنهاد می‌کند 3 دور تمرینات را تکرار نمایید. اما اگر نمی‌توانید 2 دور نیز مناسب است. اما پس از پیشرفت تعداد آن را افزایش دهید. حدود 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت انجام دهید. همچنین افزایش تعداد تکرار به 15 بار نیز مناسب خواهد بود. محدوده 8 تا 12 تکرار بر روی افزایش قدرت عضلات تمرکز دارد.

4. شدت

به میزان شدت تمرین در برنامه کات بدنسازی حرفه ای توجه داشته باشید. با شدتی تمرین کنید که ضربان قلب بالا بماند. اگر شدت تمرین کم باشد کالری سوزی نخواهید داشت. بالعکس در صورتی‌که تمرین را با شدت خیلی بالا انجام دهید، خسته خواهید شد. با این شرایط قادر به اتمام دور تمرینی نخواهید بود. بدین منظور وزنه‌ای را انتخاب کنید که قادر به استفاده از آن در بقیه ست‌ها نیز باشید.

5. تعداد دفعات و تغییر تمرین در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات 

2 تا 3 بار تمرین در طول هفته مناسب و کافی است. بقیه روزهای هفته را می‌توان به ریکاوری و همچنین تمرین کاردیو پرداخت. تغییر برنامه بدنسازی پس از 4 تا 5 هفته بسیار مهم است. از مربی خود بخواهید تا برنامه را مطابق شرایط جدید شما طراحی کند. با این روش عضلات با حرکات سازگاری پیدا نکرده و پیشرفت می‌کنند.

مزایا تمرینات دایره‌ای در برنامه تمرینی کات 

• استقامت و آماده‌سازی را افزایش می‌دهد.

• این تمرین باهدف کاهش چربی با سوزاندن کالری اضافی همراه است.

• تمرکز بر تمرینات ترکیبی و گروه‌های عضلانی بزرگ منجر به کالری سوزی بیشتر می‌گردد.

معایب تمرینات دایره‌ای 

• تمرکز کمتر بر روی جنبه افزایش قدرت عضلات.

• بر روی عضلات کوچک‌تر بدن هم‌چون ساعد تمرکزی ندارد.

نمونه برنامه تمرینی دایره‌ای به همراه تعداد ست، تکرار و عکس حرکات 

در بین این تمرینات استراحت نکنید. در صورت نیاز 10 تا 20 ثانیه استراحت کافی می‌باشد. همچنین می‌توانید 25 تا 45 ثانیه طناب زنی داشته باشید. این امر در بالا نگهداشتن ضربان قلب موثر است.

• بارفیکس با 8 تا 12 تکرار

• پرس سینه با هالتر با 8 تا 12 تکرار

• ددلیفت با پاهای صاف با 8 تا 12 تکرار

• پرس سرشانه با هالتر با 8 تا 12 تکرار

• پهلو با دمبل با 8 تا 12 تکرار

• وی آپ با 8 تا 12 تکرار

• اسکات با هالتر با 8 تا 12 تکرار

 

تمرین HST یا تمرین ویژه هایپرتروفی در برنامه تمرینی کات 

این برنامه بر روی گروه‌های عضلانی اصلی کار کرده و از اکثر تمرینات ترکیبی استفاده می‌کند. درنتیجه برای کات عضلانی بسیار مناسب خواهد بود. گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر تعداد ست بیشتری در طول هفته دارند. درنتیجه کالری سوزی افزایش خواهد یافت. روش‌های مختلفی برای این سیستم تمرینی وجود دارد. برای مثال انجام یک یا دو تمرین برای هر عضله. در صورت نیاز روند برنامه زیر را تغییر دهید.

1. تمرینات پیشنهادی در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات 

• 2 حرکت برای عضلات پا

• 2 حرکت برای عضلات سینه

• 2 حرکت برای عضلات سرشانه

• یک حرکت برای عضلات ساق پا

• 2 حرکت برای عضلات پشتو زیر بغل

• 3 حرکت برای عضلات شکم، عضلات شکم فوقانی، تحتانی و مایل

• 2 حرکت برای عضلات بازو، یک تمرین برای عضله جلو بازو و یک تمرین برای پشت بازو

2. تعداد ست‌ و تکرار 

• 4 ست برای عضلات پا

• 3 ست برای عضلات شکم

• 3 ست برای عضلات سینه

• 2 ست برای عضلات ساق پا

• 3 ست برای عضلات سرشانه

• 4 ست برای عضلات پشت و زیر بغل

• 4 ست برای عضلات بازو، 2 ست برای عضله جلو بازو و 2 ست برای عضلات پشت بازو

چگونه در برنامه تمرینی کات دو تمرین را برای سینه فقط در 3 ست انجام دهم؟ دو ست را برای یک تمرین و یک ست را برای حرکت دیگر انجام دهید. از این اصل زمانی استفاده نمایید و در مورد سایر عضلات بدن نیز با وضعیت مشابهی مواجه می‌شوید. تعداد 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت نیز پیشنهاد می‌گردد. 20 تکرار برای این برنامه سنگین خواهد بود. بدین منظور بین 8 تا 12 تکرار کافی می‌باشد. 2 تا 5 تکرار نیز مناسب هدف شما نبوده و مختص افزایش حجم هست.

3. استراحت بین ست‌ها و مدت زمان تمرین در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات  

این برنامه شامل 23 ست است. بنابراین مدت زمان زیادی استراحت نکنید. استراحت بین 25 تا 45 ثانیه و حداکثر 60 ثانیه بین هر ست کافی است. همچنین ضربان قلب را بالا نگه می‌دارد. تمرین را بیش از 60 دقیقه طول ندهید. اگر بیش از این میزان تمرین طول بکشد، شدت عمل کاهش خواهد یافت.

سعی کنید کل برنامه را در 45 دقیقه به اتمام برسانید. بدین منظور کمک گرفتن از سوپرست پیشنهاد می‌شود. در این شرایط دو ست از دو حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌دهید. برای مثال یک ست پرس سینه و یک ست بارفیکس.

4. تعداد دفعات اجرای برنامه تمرینی کات در هفته و تغییر تمرینات 

3 بار در هفته تمرین کنید. بیشتر از این احتیاجی نیست. اگر مبتدی هستید با دو روز در هفته شروع نمایید. هر 5 هفته یک باز نیز برنامه را تغییر دهید. بدین منظور از مربی خود کمک بخواهید. در این صورت از برنامه خسته نشده و آن را با انگیزه ادامه خواهید داد. همچنین تمرینات تأثیر بیشتری می‌گذارند.

نمونه برنامه بدنسازی کات عضلات 

هدف تمرینات تکمیل کردن برنامه بدنسازی نیست. بنابراین با دقت و تمرکز کافی حرکات را اجرا کنید. نوشیدن جرعه جرعه آب را در بین تمرینات فراموش نکنید. از وزنه‌ مناسب خود استفاده کنید.

عضلات پا   

• اسکات در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

 

• ددلیفت با پاهای صاف در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

عضلات پشت و زیر بغل  

• بارفیکس در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

• زیر بغل هالتر خم در یک ست با 8 تا 12 تکرار

• شراگ با هالتر در یک ست با 8 تا 12 تکرار

عضلات سینه     

• پرس بالا سینه در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

• دیپ در یک ست با 8 تا 12 تکرار

عضلات بازو در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات 

• جلو بازو با دمبل در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

• پشت بازو هالتر خوابیده در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

عضلات سرشانه 

• پرس سرشانه در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

• نشر خم با دمبل در یک ست با 8 تا 12 تکرار

عضلات ساق پا 

• ساق پا ایستاده در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

عضلات شکم 

• وی آپ در 2 ست با 8 تا 12 تکرار

• پهلو با دمبل در یک ست با 8 تا 12 تکرار

مزایای تمرین ویژه هایپرتروفی   

بر روی افزایش قدرت عضلانی تمرکز بیشتری دارد.

تمرکز بر تمرینات ترکیبی و گروه‌های عضلانی بزرگ با کالری سوزی بیشتر همراه است.

معایب تمرین ویژه هایپرتروفی      

تمرکز کمتر بر روی استقامت عضلانی.

بر روی عضلات کوچک‌تر بدن هم‌چون ساعد تمرکز نمی‌کند.

قرار دادن کل برنامه در کنار هم   

زمان آن رسیده که تمرینات کاردیو و بدنسازی را در کنار هم قرار داده و در هفته تقسیم نمایید. لازم نیست روند زیر را دقیقاً اجرا کنید. بلکه این روش تنها برای آشنایی شما بوده و طبق شرایط خود آن را تغییر دهید. سعی کنید در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات روزهای کاردیو با روزهای کار با وزنه یکسان نباشد.

می‌توانید در روز برنامه تمرینی بازو نیز کاردیو داشته باشید. اما اصلاً در روزهایی که تمرین پا یا دیگر عضلات بزرگ بدن وجود دارد، آن را قرار ندهید. همیشه حداقل یک روز را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. در ادامه به نمونه‌ای از تقسیم‌بندی تمرینات طی روزهای هفته اشاره می‌کنیم.

شنبه: تمرینات دایره‌ای یا تمرین ویژه هایپرتروفی

یک شنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا یا کاردیو با شدت کم و مدت طولانی

دوشنبه: تمرینات دایره‌ای یا تمرین ویژه هایپرتروفی

سه شنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا یا کاردیو با شدت کم و مدت طولانی

چهارشنبه: تمرینات دایره‌ای یا تمرین ویژه هایپرتروفی

پنج شنبه: تمرین تناوبی با شدت بالا یا کاردیو طولانی مدت با شدت کم

جمعه: استراحت و ریکاوری

چه نوع نتایجی را می‌توان از این نوع برنامه تمرینی کات انتظار داشت؟   

با این نوع تمرین می‌توانید انتظار کاهش وزن را با سرعت ثابت داشته باشید. تبلیغات عجیب را باور نکنید. اگر به دنبال تناسب اندام هستید؛ صبر و پشتکار بسیار ضروری است. سرعت چربی سوزی نیز در هر فرد متفاوت می‌باشد. بسته به نوع تیپ بدنی خود میزان متابولیسم متفاوتی نیز خواهید داشت. همچنین ژنتیک نیز نقش مهمی خواهد داشت. در کنار تمرین، تأثیر رژیم غذایی را فراموش نکنید. در ادامه به چند نکته در مورد رژیم اشاره می‌کنیم.

1. تأثیر رژیم غذایی در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات 

تأثیر رژیم در روند تناسب اندام مهم تر از ورزش است. اگر بیش از کالری مورد نیاز غذا بخورید؛ اضافه وزن پیدا می‌کنید. اما اگر کالری مصرفی را کاهش و یا کالری سوزی را افزایش دهید؛ لاغر می‌شوید. بنابراین رعایت رژیم غذایی سالم و غنی بسیار مهم می‌باشد. بدین منظور مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید. همچنین هیچ ‌یک از درشت مغذی‌ها را حذف نکنید.

2. سطح انسولین را بررسی کنید.

اگر غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا میل کنید، انسولین افزایش می‌یابد. این نوع رژیم نه تنها سالم نبوده، بلکه منجر به افزایش چربی خواهد شد. به زبان ساده قند به چربی تبدیل می‌شود. بنابراین همیشه سعی کنید از غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین یا متوسط ​​استفاده نمایید. همچنین مواد غذایی مانند نان سفید و مواد قندی را از برنامه حذف کرده یا مصرف آن را کاهش دهید. در ادامه رژیم غذایی برنامه تمرینی کات ، به برخی از منابع خوب کربوهیدرات اشاره می‌کنیم:

• میوه

• سبزیجات

• برنج قهوه‌ای

• بلغور و جو دوسر

• پاستا گندم کامل

• نان و غلات کامل گندم

• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین

3. پروتئین، کربوهیدرات و چربی را با نسبت های درست دریافت نمایید.

دریافت نسبت صحیحی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی ضروری است. با این روش نیازهای بدن تأمین شده و همچنین شاهد کاهش وزن خواهید بود. پیشنهاد می‌کنیم هیچ‌ یک از درشت مغذی‌ها را حذف نکنید. برای مثال 40 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید. 20 درصد کالری را نیز از چربی های سالم بگیرید. می‌توانید این نسبت را به 50 درصد پروتئین، 30 درصد کربوهیدرات و 20 چربی نیز تغییر دهید.

منظور از چربی در رژیم برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات ، چربی‌های ترانس یا چربی‌های اشباع نیست. بلکه مصرف اسیدهای چرب ضروری است که برای هر ورزشکاری ضروری می‌باشد. بنابراین از غذاهایی مانند ماهی، مغزها، دانه‌ها، روغن‌ها و … استفاده نمایید.

4. 5 تا 6 وعده غذایی در روز میل کنید.

در طی روز 5 تا 6 وعده غذایی و میان وعده میل کنید. برای مثال 3 وعده اصلی و 3 میان وعده بخورید. در این شرایط مواد مغذی به بدن می‌رسد. همچنین به داشتن انرژی بیشتر در طول تمرین کمک می‌کند. تعداد وعده غذایی بیشتر به ریکاوری بهتر نیز کمک می‌کند. اما با افزایش تعداد وعده‌ها، حجم هر وعده را کاهش دهید. با ایجاد این تغییر ساده در رژیم برنامه تمرینی کات شاهد کاهش گرسنگی خواهید بود. متابولیسم بدن نیز افزایش می‌یابد.

یکی دیگر از بهترین برنامه‌های تمرینی برای کات    

در ادامه به یکی دیگر از بهترین تمرینات بدنسازی اشاره می‌کنیم. این برنامه به 3 روز تقسیم می‌شود. این روتین را در  5 ست با 5 تکرار یا 4 ست با 8 تکرار انجام دهید.

روز اول: عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه 

• پرس سینه با هالتر

• شنا سوئدی

• پرس بالا سینه با هالتر

• پرس سینه با دمبل

• دیپ

• پشت بازو با دمبل

روز دوم از برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات : عضلات پشت و جلو بازو 

• زیر بغل هالتر خم

• جلو بازو چکشی با دمبل

• زیر بغل دمبل تک خم

• شراگ با هالتر

• جلو بازو با هالتر روی میز لاری

• ددلیفت با هالتر

روز سوم: عضلات پا 

• اسکوات با هالتر

 

• ددلیفت پا صاف

• ساق پا ایستاده

• لانج با دمبل

• پشت پا دستگاه

برای کسب بهترین نتیجه در برنامه تمرینی کات ، عضلات شکم را یک روز در میان تمرین دهید. به عضلات شکم از نواحی مختلف بالا، وسط، پایین و مورب فشار وارد کنید. زمان استراحت بین تمرینات و ست‌ها را کاهش داده تا شاهد کاهش چربی بیشتری باشید. علاوه بر این، افزودن ورزش هوازی در طول هفته بسیار مفید است.

همچون دیگر تمرینات، به نحوه اجرای حرکات دقت داشته باشید. در کنار برنامه تمرینی، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. تعداد ست و تکرارها را رعایت نمایید. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. بین تمرینات آب کافی بنوشید. استراحت کافی در شبانه‌روز داشته باشید. همچنین در صورت نیاز با مشورت با مربی یا پزشک، از مکمل‌های غذایی و ورزشی استفاده نمایید. در این صورت روند ریکاوری سرعت خواهد یافت و در زمان سریع‌تری نیز به هدف می‌رسید. همچنین انرژی مورد نیاز در بین تمرین تأمین خواهد شد.

سومین برنامه تمرینی پیشنهادی برای کات  

با یک برنامه بدنسازی کات 8 هفته ای با شما همراهان تن ورز هستیم. به مدت 8 هفته، حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید. در حالت ایده آل 4 روز تمرین داشته باشید. بین هر ست حدود 45 ثانیه استراحت کنید. هر تمرین باید حدود 50 دقیقه طول بکشد. در این صورت جهش‌های هورمونی بهینه، ایجاد خواهند شد. برای تمرینات شکم، هر 2 هفته یک بار روز دوشنبه را به یک جلسه شکمی طاقت فرسا تغییر دهید. این تمرینات در ادامه ذکر می‌گردند.

روز شنبه از برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات : عضلات پشت و پشت بازو 

برای هر حرکت در هر ست در برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی به طور پیوسته میزان وزنه را افزایش دهید.

• زیر بغل قایقی با سیم‌کش در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• زیر بغل سیم‌کش دست باز در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• زیر بغل هالتر خم در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• زیر بغل تک دست با دمبل در 3 ست با 10 تکرار

• پرس سینه با دست جمع در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• پشت بازو روی میز شیب‌دار منفی با هالتر در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• دیپ در 3 ست با 10 تکرار

روز دوشنبه از برنامه تمرینی کات : عضلات سینه و جلو بازو 

برای هر حرکت در هر ست به طور پیوسته میزان وزنه را افزایش دهید. همچنین در تمام تمرینات سینه، از دمبل و هالتر را به‌طور متناوب استفاده کنید. در 6 هفته اول از هالتر استفاده نمایید. سپس به سراغ دمبل بروید.

• پرس سینه در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• پرس بالا سینه در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• پرس زیر سینه در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• کراس اور با سیم‌کش در 3 ست با 10 تکرار

• جلو بازو هالتر لاری در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• جلو بازو تمرکزی با دمبل در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• جلو بازو با دمبل در 3 ست با 10 تکرار

روز چهارشنبه از برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات: عضلات جلو بازو و پشت بازو 

این روز تمرینی، اضافی بوده و می‌توانید آن را اجرا کرده و یا از آن رد شوید. برای هر حرکت در هر ست به‌طور پیوسته میزان وزنه را افزایش دهید.

• جلو بازو هالتر لاری در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• جلو بازو تمرکزی در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• پرس سینه دست جمع در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• پشت بازو روی میز شیب‌دار منفی با هالتر در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

روز جمعه از برنامه تمرینی کات : عضلات پا، بازو و سرشانه 

برای هر حرکت در هر ست به طور پیوسته میزان وزنه را افزایش دهید.

• پرس پا در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• جلو پا دستگاه در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• ساق پا با دستگاه پرس در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• اسکات با هالتر در 3 ست با 10 تکرار

 

• شراگ با دمبل در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• پرس سرشانه آرنولدی با دمبل در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• نشر خم با دمبل در 3 تا 4 ست با 10 تکرار

• نشر جلو با دمبل در 3 ست با 10 تکرار

پس از طی 8 هفته اول، 4 تا 8 هفته دیگر نیز فرصت دارید. بنابراین در هفته‌های بعد، زمان استراحت را به حدود 2 دقیقه (120 ثانیه) افزایش دهید. همچنین تعداد تکرارها را به 4 تا 6 تکرار در 2 ست تغییر دهید. مطمئن شوید که این تمرین را در برنامه بدنسازی کات حرفه ای تا جای ممکن سنگین انجام می‌دهید.

تمرینات شکم در برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات   

• کرانچ با سیم‌کش در 3 ست با 12 تا 20 تکرار. اطمینان حاصل کنید که وزنه را به طور پیوسته در هر ست افزایش می‌دهید.

• کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی در 3 ست با 10 تا 15 تکرار. وزنه را در هر ست افزایش دهید. در انتها یک چرخش اضافه کرده و تمرین را به شکل مورب نیز انجام دهید.

• کرانچ معکوس در 3 ست با 10 تا 15 تکرار. قبل از اضافه کردن وزنه، از انجام تمرین به درستی مطمئن شوید.

• حرکت قیچی در 3 ست با 15 تکرار.

رژیم غذایی در برنامه تمرینی کات   

در کنار برنامه ورزشی، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. میزان مصرف پروتئین کم چربی را افزایش دهید. از چربی مفید و سالم در برنامه استفاده نمایید. همچنین مصرف کربوهیدرات های پیچیده را فراموش نکنید. هر هفته پیشرفت خود را ارزیابی نمایید. کالری روزانه را حدود 100 کالری در روز کاهش دهید. صبر و پشتکار داشته و ناامید نشوید.

چه نوع نتایجی را می‌توان از این نوع تمرین انتظار داشت؟   

در طول این تمرین انتظار کاهش چربی و افزایش قدرت را داشته باشید. همچنین فرم بدنی را بهبود ببخشید. با رعایت رژیم صحیح، از عضله سوزی نیز جلوگیری نمایید. همه تمرینات را به دقت انجام داده و شاهد تأثیر آن باشید. در کنار آن عملکرد عضلات نیز بهبود می‌یابد.

جمع بندی

برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات پیشنهاد به اجرای سه روز تمرین با وزنه در هفته دارد. تمرینات کاردیو نیز مفید بوده و می‌توانید 3 روز دیگر هفته را به آن اختصاص دهید. برنامه تمرینی کات با کاهش چربی و حفظ میزان عضلات همراه است. این یک برنامه بدنسازی کات و چربی سوزی است. بدین منظور تمرینات را به درستی انجام داده و رژیم غذایی غنی داشته باشید. میزان پروتئین مصرفی را نیز افزایش دهید. مصرف چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده را نیز فراموش نکنید.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

---

N:1827