برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن به این دلیل اهمیت دارد که ۲۶ دوره قهرمان مسابقات جهانی را در پرونده خود دارد. رونی در سال ۱۹۶۴ در امریکا به دنیا آمد و بیش از ۷ دوره از سال ۱۹۹۸ قهرمان مسابقات مستر المپیا شده است. رونی در کنار برناه تمرینی خود به برنامه غذایی نیز همچون سایر افراد حرفه‌ای در این حوزه اهمیت ویژه‌ای می‌داد.
در این نوشته قصد داریم شما را با برنامه تمرین بدنسازی وی آشنا کنیم.
برنامه بدنسازی رونی کلمن
شنبه:
برنامه تمرین سرشانه ، پشت بازو و جلو بازو رونی کلمن
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
لیفت با هالتر |
6-12 |
4 |
|
زیر بغل هالتر خم |
10-12 |
3 |
|
تی بار |
10-12 |
3 |
|
زیر بغل دمبل تک خم |
10-12 |
3 |
|
جلو بازو با هالتر |
12 |
4 |
|
جلو بازو جفت دمبل نشسته |
12 |
1 |
|
جلو بازو لاری |
12 |
1 |
|
جلو بازو سیم کش |
12 |
1 |
|
سرشانه با هالتر از جلو |
10-12 |
4 |
|
سرشانه دمبل پرسی |
12 |
4 |
|
سرشانه دمبل چرخشی |
12 |
4 |
یکشنبه:
برنامه حجمی پا رونی کلمن
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
اسکات با هالتر |
12 |
5-6 |
|
پرس پا ماشین |
12 |
4 |
|
لانگ با هالتر |
100 قدم |
2 |
|
پشت پا با هالتر |
12 |
3 |
|
پشت پا ماشین نشسته |
12 |
3 |
دوشنبه:
برنامه سینه رونی کلمن و برنامه تمرین پشت بازو
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
پرس سینه با هالتر |
12 |
5 |
|
بالا سینه با هالتر |
12 |
3 |
|
پرس سینه با دمبل |
12 |
3 |
|
قفسه سینه دمبل رو میز پرس سینه |
12 |
4 |
|
پشت بازو نشسته با هالتر لاری |
12 |
3 |
|
پشت بازو دمبل تک دو دستی |
12 |
4 |
|
پشت بازو هالتر پرسی |
12 |
4 |
سه‌شنبه:
برنامه تمرین بدنسازی زیر بغل ، جلو بازو و سرشانه رونی کلمن
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
زیر بغل هالتر خم |
10-12 |
5 |
|
زیر بغل پاروئی |
10-12 |
4 |
|
زیر بغل سیم کش از پشت |
10-12 |
3 |
|
زیر بغل سیم کش دست جمع |
10-12 |
3 |
|
جلو بازو دمبل تک تک روی میز شیب دار |
12 |
4 |
|
جلو بازو لاری دستگاه |
12 |
3 |
|
جلو بازو سیم کش |
12 |
4 |
|
سرشانه دمبل پرسی |
12 |
4 |
|
نشر از روبرو دمبل تک تک |
25-8 |
3 |
|
سرشانه با دستگاه |
8-25 |
3 |
جهارشنبه:
برنامه تمرینی رونی کلمن پا
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
جلو پا ماشین |
30 |
4 |
|
اسکات با هالتر از جلو |
12-15 |
4 |
|
هاگ پا |
12 |
3 |
|
پشت پا ایستاده تک پا |
12-15 |
3 |
|
پشت پا ماشین خوابیده |
12 |
4 |
پنحشنبه:
برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن : برنامه سینه ، پشت بازو و ساق پا
|
حرکت |
تکرار |
ست |
|
بالا سینه با دمبل |
12 |
4 |
|
زیر سینه باهالتر |
12 |
3 |
|
قفسه بالا سینه دمبل |
12 |
3 |
|
زیر سینه با دمبل |
12 |
3 |
|
پشت بازو با هالتر خوابیده |
12 |
4 |
|
دیپ با ماشین |
12 |
4 |
|
پشت بازو دمبل تک دو دستی نشسته |
12 |
4 |
|
ساق پا الاغی |
12 |
4 |
|
ساق پا نشسته |
12 |
4 |
|
شکم کرانچ |
تا نهایت خستگی |
3 |
جمعه:
امروز را استراحت کنید.
برنامه غذایی بدنسازی رونی کلمن
رونی در طول دوران آماده‌سازی اهل شوخی در برنامه غذایی خود نیست. به وعده‌های چیت اعتقادی ندارد. هر سه ساعت یکبار یک وعده غذایی دارد و به مصرف آب اعتقاد خاصی دارد.
در ادامه شما را با یک برنامه غذایی ۶ وعده‌ای وی آشنا می‌کنیم.
برنامه رژیم غذایی رونی کلمن وعده ۱ – نوشیدنی پروتئینی
۱۰۰ گرم پروتئین + ۲۰۰ گرم کربوهیدرات
وعده ۲
۲۸۰ گرم سیب زمینی پخته
۳۴۰ گرم سینه مرغ سوخاری
نکته: وزن‌های بالا بعد از پخت می‌باشد
وعده ۳:
۲۸۰ گرم سیب زمینی پخته
۳۴۰ گرم سینه مرغ سوخاری
وعده ۴:
یک فنجان برنج سفید
۳۴۰ گرم بوقلمون سوخاری
وعده غذایی ۵:
یک فنجان برنج سفید
۳۴۰ گرم استیک گوشت پشت بازو
وعده شش
نوشیدنی پروتئینی مشابه وعده اول
N:0366
بهترین بدنساز همه تاریخ واقعا حرکات تمرینیش هم عالیه.ممنون از سایت خوبتون
پس چرا کول نداره این برنامه شما میدونین؟
سلام. دوست عزیز این برنامه انحصارا برای رونی کلمن و در دوره زمانی خاصی استفاده شده است. هر فردی فرم بدنی خاص خود را دارد و تمرین بر روی بعضی عضلات کوچک‌تر مانند کول به دلیل فشار کافی در بقیه تمرینات برای ایشان در آن دوره زمانی خاص نیاز نبوده است.
چه برنامه سخت و حرفه ای…واقعا که رونی کلمنه
واقعا بهترین بدنساز تمام تاریخه و تمریناتش هم منحصر به خودشه.
سلام. با شما موافقم
به این میگن برنامه تمرین مسترالمپیا. 8 بار قهرمانی حقشه و اسطوره‌ست
لطفا از بقیه قهرمان‌ها هم برنامه تمرینی بذارین. ممنون
سلام. دوست عزیز در بخش آکادمی برنامه تمرین و رژیم غذایی قهرمانان دیگر را نیز می‌توانید مطالعه بفرمائید.
عالی بود. رونی تکرار نشدنیه.ممنون
با شما موافقم دوست عزیز. واقعا تکرار نشدنیه
برنامه تمرینی فوق العاده جدی و سنگینی داره قهرمانی مسترالمپیاحقش بود
همراه گرامی یوسف عزیز
به نکته بسیار خوبی اشاره کردید. هیچ موفقیتی بدون تلاش نیست.
برنامه تمرین بدنسازی رونی کلمن از جمله سخت ترین برنامه های تمرین بدنسازی است.
از درج نظر شما سپاسگزاریم
موفق باشید.
عالی بود. مرسی از زحمات تیم تن ورز
به نظم بهترین تو کل تاریخه. لطفا ازش مطالب بیشتری بذارین. ممنون
تمرین کردن با برنامه رونی کلمن چه حالی داره
واقعا حس خوب به آدم میده مسعود عزیز. ولی خب برنامه مربوط به بهترین بدنساز همه تاریخه و اجرای درستش سخته.
درود و مهر
سپاس فراوان برای ارائه این برنامه
عالی و درجه یک
لطفا درباره مکمل های برند رونی کلمن هم توضیحات بزارید
با سپاس ( حسین نوبخت )
سلام دوست عزیز
حتما و ممنون از شما
سلام.
رونی با دیسک کمر بیرون زده شد این قهرمان بزرگ اگه سالم بود چی میشد .
سلام اقا رضا
خدا حافظ همه ورزشکاران باشه. حتی حرفه‌ای ها هم نیاز دارند خیلی در تمرینات بر اساس اصول علمی و حرفه‌ای تمرین کنند.
خیلیخوبه میشه برنامه آرنولدرو هم بزارین
همراه گرامی امیر عزیز
سلام
از طریق لینک زیر می‌توانید به برنامه بدنسازی آرنولد دسترسی داشته باشید.
موفق باشید
برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر
تو ایران خیلی ها خوب تمرین میکنن ولی بعلت فقر تغذیه رشد عضلانی ندارن
۷۰ درشد پروش اندام تغذیه هست
سلام بر تن ورز
تمرینات رونی کلمن حرف نداره. ممنون از شما که این همه اطلاعات خوب در حوزه بدنسازی دارید. الحق که سایت مرجع بدنسازی هستید