در این مقاله با بهترین حرکات کول انفجاری برای ساختن عضلات کول آشنا می‌شوید. رشد عضلات کول به داشتن بالاتنه‌ای متناسب و قوی کمک می‌کند. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد عضلات سرشانه دارد. عضله هدف در این تمرینات، ماهیچه ذوزنقه‌ای یا ترپز (Trapezius) است. تن‌ورز در ادامه به معرفی 5 تمرین برای افزایش حجم عضله ترپز می‌پردازد.
همان‌طور که می‌دانید راز داشتن کول‌‌های حجیم، همراهی رژیم با تمرین و استراحت مناسب است. در نتیجه حتماً از برنامه غذایی غنی و اصولی استفاده نمایید. بهترین حرکات کول انفجاری و نکات معرفی شده در این مقاله برای درمان یا پیشگیری نمی‌باشد. اگر دچار آسیب‌دیدگی عضلانی یا مفصلی هستید، قبل شروع تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید.
جهت دریافت رژیم غذایی یا برنامه مکمل تخصصی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک نمایید.
انتخاب تمرینات مناسب برای افزایش حجم عضلات، نقش مؤثری دارد. برای مثال حرکت شراگ با هالتر، تمرینی متداول و محبوب در پرورش عضله ترپز است. اما تنوع در اجرای این تمرین به عضله سازی سریع کمک می‌کند.
بهترین حرکات ورزشی برای ساختن عضلات کول
- حرکت Krik Shrug
- حرکت شراگ با سیم‌کش (Cable Shrug)
- حرکت شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug)
- حرکت شراگ با هالتر هکس (Trap Bar Shrug)
- حرکت نگه‌داشتن هالتر در بالای سر (Overhead Barbell Carry)
شراگ با هالتر هکس
این تمرین به ایجاد فشار مضاعف بر عضله ذوزنقه‌ای کمک می‌کند. اجرای آن به کمک هالتر هکس به ایمنی حرکت می‌افزاید. فشار واردشده بر دلتوئید قدامی، آرنج و مچ را کاهش می‌دهد. همچنین در افزایش هایپرتروفی و قدرت عضلانی نقش مؤثری دارد.
روش انجام حرکت
پس از برداشتن هالتر از زمین، بایستید و شانه‌ها را به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن هالتر از زمین، سرشانه‌ها به جلو گرد نشوند. سپس با کنترل کامل، سرشانه را پایین بیاورید. در این حالت کشیدگی عضلات را احساس خواهید کرد.
توصیه‌های لازم
بعد از انجام حرکات استقامتی، حرکت شراگ با هالتر هکس را انجام دهید. ابتدا از وزنه متوسط شروع نموده و در نهایت از وزنه سنگین استفاده کنید. این حرکت را با 6 تا 12 تکرار و در 3 تا 4 سِت انجام دهید.
برای دریافت برنامه فشرده بدنسازی تن‌ورز کلیک کنید.
شراگ با سیم‌کش
یکی دیگر از بهترین حرکات کول انفجاری، شراگ با سیم‌کش است. این تمرین عضلات ترپز، دلتوئید خلفی و بالایی پشت را درگیر می‌کند. کابل سیم‌کش فشار کمتری را وارد می‌کند. در نتیجه برای ست‌ها و تکرارهای بیشتر، دراپ ست، سرعت و توقف نیز مفید است. سیم‌کش فشار ثابتی در تمام دامنه حرکت ایجاد می‌نماید. این به معنای پتانسیل بیشتر برای هایپرتروفی می‌باشد.
روش انجام حرکت
برای انجام این حرکت در برنامه ساختن عضلات کول، ابتدا روبروی دستگاه سیم‌کش بایستید. پاها به انداز عرض شانه باز باشند. سر طناب را با هر دو دستتان بگیرید. شانه‌های خود را پایین و قفسه سینه خود را رو به بالا نگه‌دارید. دست‌ها کاملاً صاف باشد. بدون استفاده از بازوها به همراه بازدم، سرشانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید. سپس کمی به سمت عقب بروید. مکث نموده و به‌آرامی به نقطه شروع حرکت بازگردید.
توصیه‌های لازم
با توجه به مقاومت کمتر این حرکت، آن را با تکرارهای بیشتر در برنامه خود قرار دهید. برای مثال محدوده 12 تا 25 تکرار، برای 2 تا 4 ست پیشنهاد می‌گردد.
شراگ با دمبل
شراگ با دمبل از جمله تمرینات مربوط به کول در بدنسازی است. این حرکت عضلات ترپز را به صورت یک طرفه تمرین می‌دهد. در نتیجه برای برطرف کردن عدم تقارن عضلانی بین دو سمت مناسب است. انجام این حرکت با دمبل سنگین بسیار سخت می‌باشد. در نتیجه برای افزاش تنش از روش‌های دیگری استفاده نمایید. برای مثال: افزایش تکرارها، دراپ ست و بلند کردن سریع دمبل‌ها از این قبیل موارد است. همچنین شراگ با دمبل از بهترین حرکات کول انفجاری در دسترس و آسان می‌باشد.
روش انجام حرکت
یک جفت دمبل بردارید. سرشانه‌هایتان پایین و قفس سینه را به سمت بالا بگیرید. عضلات کول را تا جای ممکن به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید. برای یک ثانیه مکث نموده و به‌آرامی شانه‌های خود را پایین آورید. این ست را دوباره تکرار کنید.
توصیه‌های لازم
حرکت را از دمبل سبک شروع کرده و سپس با دمبل سنگین انجام دهید. انجام 15 تا 20 تکرار و به تعداد 2 تا 3 ست پیشنهاد می‌شود.
حرکت Krik Shrug
“کرک کاروسکی” این نوع از حرکت شراگ را به منظور افزایش قدرت عضلات گریپ برای انجام حرکت ددلیفت انجام داد. مربی او، “مارتی گلگر”، تصور می‌کرد که این تمرین در بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر کمک نماید. نتایج نیز همین فرضیه را اثبات نمودند. پس از انجام این تمرین، کرک حرکت ددلیفت را با وزنه 362 کیلوگرمی انجام داد. همچنین به این نتیجه رسیدند که حرکت مذکور در ساختن عضلات کول نقش مؤثری دارد.
انجام حرکت Krik Shrug به عنوان یکی از حرکات کول انفجاری در انتهای جلسه تمرینی پیشنهاد می‌شود.
برای سفارش برنامه تمرینی تخصصی از مربیان تن‌ورز کلیک نمایید.
روش انجام حرکت
هالتری را انتخاب کنید که 25 درصد وزن حرکت شراگ با هالتر را داشته باشد. میله را با گیرش بدون شست (قلاب کردن هالتر به انگشتان خود) بگیرید. با استفاده از عضلات زیر بغل و ترپز، هالتر را به سمت بالا حرکت دهید. سرشانه‌های خود را به سمت عقب و پایین نگه‌دارید. میله را بدون استفاده از بخش‌های دیگر بدن تا جایی که می‌توانید به بالا ببرید.
تصور کنید که حرکت کول هالتر را به صورت جزئی انجام می‌دهید. هالتر را در سطح ناف خود برای یک ثانیه نگه‌دارید. با مقاومت در برابر کشیده شدن وزنه به پایین، وزنه را به‌آرامی تا نقطه شروع بازگردانید.
توصیه‌های لازم
انجام این تمرین از مجموعه بهترین حرکات کول انفجاری در پایان جلسه تمرینی پیشنهاد می‌شود. این حرکت را 3 ست و با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. یا یک وزنه در حدود 40 تا 50 درصد وزنه ددلیفت در حداکثر یک تکرار، انتخاب نمایید. در این صورت تا زمانی که خسته نشده‌اید، تمرین را انجام دهید.
نگه‌داشتن هالتر در بالای سر
تنوع زیادی در انجام این تمرین وجود دارد. استفاده از هالتر این امکان را می‌دهد تا از سنگین‌ترین وزنه‌ها استفاده نمایید. در نتیجه عضله کول، سرشانه‌ها، میان تنه و پشت بازو مورد هدف قرار می‌گیرند. همچنین حرکت جانبی عالی برای افزایش قدرت در انجام پرس و لیفت‌های المپیک است. همچنین یکی از بهترین حرکات کول انفجاری می‌باشد.
روش انجام حرکت
هالتر را بر روی رک تا ارتفاع سینه خود قرار دهید. سپس میله را برداشته و حرکت پرس سرشانه با هالتر را انجام دهید. اما هالتر را پایین نیاورید و در همان حالت بالای سر نگه‌دارید. سپس قدم‌های کوچکی برداشته و هالتر را بر رک اسکوات قرار دهید.
توصیه‌های لازم
برای ساختن عضلات کول این حرکت را در ابتدای برنامه تمرین بدنسازی انجام دهید. انجام 2 تا 3 ست با 50 درصد وزن پرس سرشانه با حداکثر یک تکرار پیشنهاد می‌شود.
همه چیز درباره عضله تراپزیوس (ذوزنقه‌ای)
عضله تراپزیوس نقش مهمی در حرکات کول ایفا می‌کند. همچنین مسئول بسیاری از حرکات کتف است. کتف نیز نقش مهمی در حرکت و پایداری کمربند شانه‌ای دارد. “ریترکشن کتف” (حرکت به سمت عقب) و “پروترکشن کتف” (حرکت به سمت جلو) برخی از این حرکات هستند. چرخش کتف به سمت بالا، پایین و حرکت رو به بالا یا “اِلویشن کتف” از دیگر موارد می‌باشد.
شانه‌های ضعیف و گرد، یا سفت و مهار شده (وضع اندامی ارتشی) بر توانایی بالا بردن بازو اثرگذار است. درنتیجه، عضلات دیگر مجبور به جبران این ضعف می‌شوند. در نهایت درد یا آسیب را نیز به همراه خواهد داشت. تقویت عضلات بالایی پشت همچون عضله کول، نقش اساسی در عملکرد حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سینه دارد.
آناتومی عضله ذوزنقه‌ای
تراپزیوس، عضله‌ای مثلثی و بزرگ است که در هر دو سمت بالایی پشت قرار می‌گیرد. این عضله از ستون مهره سرویکال و هر 12 مهره توراسیک نشأت می‌گیرد. عضله ذوزنقه‌ای شامل سه قسمت: ترپز بالایی، میانی و پایینی است.
عملکرد اصلی عضله ترپز
- ابداکشن کتف
- بالا بردن و پایین بردن کتف
- چرخش کتف به سمت بیرون
عضلات کول، نقش بسیار مهمی در عملکرد شانه و سلامتی ایفا می‌کنند. اگر این ماهیچه سفت یا بیش از حد کشیده شود، بر حرکت کمربند شانه‌ای تأثیر می‌گذارد. این عضله به طور مستقیم در حرکات اسکوات یا ددلیفت درگیر نمی‌شود. اما انقباض کول در طی انجام این تمرینات، نقش مهمی در خنثی نگه‌داشتن ستون فقرات ایفا می‌کند.
مزایای ساختن عضلات کول
عضله کول از گرد شدن پشت نیز جلوگیری می‌نماید. به علاوه در طول انجام اسکوات، قسمت فوقانی ترپز مکانی را برای قرار دادن هالتر فراهم می‌آورد.
وضع بدنی بهبودیافته
معمولاً هنگام تماشای تلویزیون و یا کار با تلفن همراه، به طور ناخودآگاه پشت خود را خم می‌کنیم. تقویت عضله کول به جلوگیری از وضع بدنی نامناسب کمک می‌نماید. تحقیقات نشان می‌دهند گردن عضله‌ای و قوی به کاهش ضربه‌مغزی یا شدت ضربه‌مغزی کمک می‌کند. این عضله قسمتی از عضلات پشت را نیز تشکیل می‌دهد. بالاتنه قوی مشروط به عضلات پشتی ورزیده است.
استحکام کششی بهبودیافته
ترپز، عضله کلیدی بالاتنه می‌باشد. کشش و ثبات سرشانه به انجام تمریناتی همچون ددلیفت و لیفت‌های المپیک کمک می‌کند.
چگونه عضلات کول خود را قبل از تمرین گرم کنیم؟
شما می‌توانید ابتدا از فوم رولر استفاده نمایید. سپس چندین حرکت ورزشی کم شدت انجام دهید. پیشنهاد ما به شما انجام حرکت فیس پول برای 8 تا 15 تکرار است.
جمع‌بندی
یکی از بهترین حرکات کول انفجاری، شراگ می‌باشد. این تمرین به روش‌های متنوعی قابل اجرا است. برای ساختن عضلات کول از حرکات شراگ با دمبل، هالتر یا سیم‌کش استفاده کنید. گرم کردن عضلات قبل از شروع تمرینات را فراموش نکنید. همچنین از ارکان مهم افزایش حجم و قدرت عضلانی رژیم غذایی می‌باشد. شما می‌توانید از برنامه افزایش قدرت کل بدن تن‌ورز نیز استفاده نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت barbend.com)
N:1715
عضلات کول یکی از عضلات زیبا و خوش نمایش توی بدنه. ممنون حرکاتش عالی بودن
تمریناتش عالی بود. ممنون