مصرف بهترین مواد غذایی قبل از تمرین به شما برای دست‌یابی به بهترین نتیجه و آمادگی بدنی کمک می‌کند. در حقیقت شما با انتخاب درست مواد غذایی قبل تمرین، خود را برای چالش‌های در پیش رو آماده کرده و به‌اصطلاح سوخت خود را تامین می‌کنید.
یک اصل کلی این است که تعادلی بین مصرف درشت مغذی‌های چربی، پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید. از تمام این دسته مواد غذایی به اندازه مورد نیاز بهره ببرید. غذاهایی با ارزش تغذیه‌ای بالا، توان بدنی را افزایش داده و در عملکرد بهتر به ما کمک میکنند.
قبل و بعد از تمرین بدنسازی چه غذایی بخوریم؟
قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم ؟
قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم تا هم سیر شویم و در عین حال یک میان وعده غنی به بدن خود برسانیم؟
در ادامه تن‌ورز به این پرسش‌ها پاسخ خواهد داد. با ما همراه باشید تا از این پس وعده پیش از تمرین خود را به آسانی انتخاب نمایید.
در دسترس‌ترین و بهترین مواد غذایی قبل تمرین برای بدنسازان:
-
موز
موز معروف به انرژی بار طبیعی است. مملو از کربوهیدرات و پتاسیم می‌باشد که از عملکرد عصب و عضله پشتیبانی می‌کند. کربوهیدرات‌ها سوخت بدن و مغز ما هستند. 90 درصد کالری موز را کربوهیدارت‌ها تشکیل می‌دهند.
-
جو دوسر
جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی قبل از تمرین است. سرشار از فیبر بوده و کربوهیدرات‌ها را به‌تدریج آزاد می‌کند. به دلیل این آزاد شدن آهسته، سطح انرژی شما در طول تمرین ثابت نگه‌داشته میشود. به این معنی که می‌توانید برای مدت طولانی‌تری تمرین کنید.
همچنین حاوی ویتامین B هست که به تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی کمک می‌نماید. جو دو سر ایرلندی به دلیل “پارافریز غذایی” کمتر، بهترین نوع محسوب میشود. همچنین بار قند خون کمتری نسبت به جو دو سر معمولی دارد. بنابرای برای این غذای ارزشمند را در تغذیه قبل تمرین بدنسازی خود جای دهید.
-
مرغ کبابی، کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین
مواد غذایی قبل تمرین برای افزایش حجم توده عضلانی چیست؟ اگر تمرینات سختی در پیش رو داشته باشیم؛ قبل از تمرین بدنسازی چه باید خورد؟ در این شرایط حتماً این ترکیب را امتحان کنید. ترکیب مرغ کبابی، کلم بروکلی و سیب‌زمینی شیرین بیش‌تر از یک میان وعده است. اما به دلیل مزایای آن طرفداران ورزش مرتباً از این ترکیب استفاده میکنند. شما هم امتحان کنید.
-
میوه خشک
برای یک میان‌وعده سریع و آسان به منظور افزایش انرژی قبل از تمرین، مقداری توت، زردآلو، انجیر و آناناس برای خود خشک کنید. میوه‌های خشک منبع خوبی از کربوهیدرات‌های ساده هستند که به‌راحتی قابل‌هضم می‌باشند. شما می‌توانید در وعده غذایی پیش از تمرین یک مشت از آن‌ها را میل کنید.
-
نان سبوس‌دار
یک‌تکه نان سبوس‌دار منبع عالی از کربوهیدرات است. نان سبوس‌دار را به همراه مقداری تخم‌مرغ آب پز یا بوقلمون کم‌چرب به عنوان میان وعده پروتئینی مصرف کنید. این ترکیب یکی از بهترین مواد غذایی قبل از تمرین است.
-
میوه و ماست یونانی
این ترکیب عالی از جمله بهترین مواد غذایی قبل تمرین می‌باشد. میوه پر از کربوهیدرات است و ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین می‌باشد. در مقایسه با ماست معمولی، ماست یونانی کربوهیدرات کمتر و تقریباً دو برابر پروتئین دارد. در عین حال میزان سدیم آن نصف ماست معمولی است.
اما چرا این ترکیب با هم استفاده میشود؟ کربوهیدرات موجود در میوه به‌سرعت تجزیه شده و در طول تمرین به‌عنوان سوخت استفاده میشود. در حالی که پروتئین مدت زمان بیشتری ذخیره می‌‌ماند و برای جلوگیری از آسیب عضلانی نیاز است. بنابراین، میوه و ماست یونانی یکی از بهترین غذاها قبل از تمرین است.
-
آجیلها
آیا هنوز نمی‌دانید که باید قبل از تمرین چی بخوریم؟ آجیلها از جمله بهترین مواد غذایی قبل از تمرین محصوب می‌شوند. این دسته از مواد غذایی دارای محتوای چربی زیادی هستند. اما اگر سعی در ساخت توده عضلانی دارید، پروتئین و کالری مورد نیازتان را تأمین می‌نمایند.
آجیلها برای کسانی که هدفشان کاهش وزن است؛ توصیه نمی‌‌شود. اگر می‌خواهید آجیل را از سوپرمارکت‌ها تهیه کنید، از انواع روکش‌دار شکلاتی و یا موسلی‌‌ها صرف‌نظر نمایید.
نکته مهم:
زمان‌بندی مصرف مواد غذایی قبل تمرین را رعایت کنید. مطمئن شوید که وعده غذایی و میان وعده خود را 30 تا 90 دقیقه قبل از تمرین میل می‌کنید. زیرا در این صورت احساس نفخ نخواهید داشت. یک وعده غذایی سنگین را 90 دقیقه قبل از تمرین میل کنید. اما اگر میان وعده شما چیزی مانند اسنک است، 30 دقیقه پیش از تمرین کافی خواهد بود.
بهترین مواد غذایی قبل از تمرین برای اهداف خاص
-
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
به‌عنوان یک بدن‌‌ساز، در حال تلاش برای لاغر ماندن و عضله سازی هستید. شما به یک وعده غذایی سبک حدود یک ساعت قبل از تمرین احتیاج دارید. نه یک وعده غذایی سنگین که به چربی تبدیل شود و شکمتان را بزرگ کند. این وعده غذایی به شما کمک می‌کند تا آن مقدار رشد عضلانی را که به دنبال آن هستید؛ در خود ببینید. وعده غذایی سبک شما باید از نسبت‌‌های مساوی پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات تشکیل شود.
برخی از مواد غذایی قبل تمرین عبارت‌اند از:
- بلغور جو دوسر
- مرغ یا بوقلمون
- ماکارونی گندم
- سفیده تخم‌مرغ
- پروتئین وی ایزوله
- برنج قهوه‌ای یا برنج سفید دانه بلند
- میوه ازجمله پرتقال، توت‌فرنگی یا سیب
توجه داشته باشید که در تغذیه قبل از تمرین کنترل زمان مصرف و نسبت مواد مصرفی بسیار مهم است. شما لازم است که به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی داشته باشید و به عضلات خود در طول تمرین سوخت برسانید. اما باید مطمئن باشید که زود غذا میل می‌کنید و سنگین نمی‌شوید. غذای سنگین در معده شما باعث کند شدن سرعت شما در طول تمرین خواهد شد.
منابع پروتئین بدون چربی ذکر شده در بالا را با کربوهیدرات‌های زود هضم ترکیب کنید و حدود یک ساعت قبل از تمرین میل کنید. این ترکیب به شما کمک می‌کند تا مواد مغذی لازم برای ادامه عضله سازی را داشته باشید. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چه زمانی از شیک‌های پروتئینی استفاده کنید، قبل یا بعد از تمرین؟ اگر هدف شما بدنسازی است، یک شیک پروتئین می‌تواند میان‌وعده خوبی قبل از تمرین باشد.
برای دریافت رژیم غذایی از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
-
قبل از ورزش چی بخوریم برای چربی سوزی؟
لازم است که شما به اندازه کافی غذا بخورید تا بدنتان سوخت کافی داشته باشد و انرژی کافی برای شما تامین کند. بدون انرژی کافی نمی‌توانید تمرینات سخت را به اتمام برسانید. در عین حال نباید کالری زیادی به بدن برسانید تا مانع کاهش وزن شما نشود. بنابراین لازم است با بهترین مواد غذایی قبل از تمرین چربی‌سوزی آشنا شوید.
مصرف یک میان‌وعده سبک حدود نیم ساعت قبل از تمرین، به شما این امکان را می‌دهد تا با حداکثر انرژی وارد تمرین شوید. ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده با یک پروتئین بدون چربی بهترین راه برای تأمین سوخت بدن پیش از تمرینات چربی‌سوزی است.
به منظور پاسخ به پرسش قبل از ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟، در ادامه به برخی مواد غذایی قبل تمرین چربی‌سوزی اشاره می‌کنیم:
- حمص
- یک عدد میوه کامل
- یک موز با کره مغزها، به‌خصوص کره بادام
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر با کشمش یا توت
- 1/2 فنجان ماکارونی یا برنج، ترجیحاً غلات کامل
- یک سیب با کره بادام‌زمینی یا یک مشت کوچک آجیل
به خاطر داشته باشید که هدف شما سوخت‌رسانی به بدن در طی تمرین است. انجام تمرینات کاردیو به‌صورت ناشتا نتیجه دلخواهتان را به دنبال ندارد. بهترین نتایج تمرینی را هنگامی که قبل از آن، تغذیه درست داشته باشید به دست می‌آورید.
-
برای کسب انرژی، چه مواد غذایی قبل تمرین پیشنهاد میشود؟
سطح انرژی کافی به شما در انجام تمرینات کمک می‌کند. درنتیجه از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید تا به خوبی به بدنتان سوخت‌رسانی کنید. برخی مواد غذایی برای کسب انرژی عبارتند از:
- موز
- جو دوسر
- مخلوط میوه
- ماست یونانی
- ماست با گرانولا و میوه
- مرغ با برنج و سبزیجات
- سیب با کره بادام‌زمینی و کشمش
- نان سبوس‌دار با چند برش گوشت بدون چربی
-
میان‌وعده‌های مناسب برای حفظ سلامتی بانوان
بانوان نگرانی‌های منحصر به فردی دارند. آن‌ها معمولاً به اندازه مردان در روز کالری نمی‌سوزانند. همچنین اهداف تمرینی بانوان و آقایان نیز یکسان نیست. بانوان لازم است مطمئن شوند که کالری مصرفیشان پایین است و در عین حال بهترین مواد غذایی قبل از تمرین را استفاده میکنند. ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بهترین گزینه است. البته بسته به تمرین، لازم است سطح کالری دریافتی را نیز پایین نگه‌دارید.
برخی از مواد غذایی قبل تمرین برای بانوان عبارت‌اند از:
- میوه کامل
- ماست یونانی
- 1/2 سیب‌زمینی شیرین
- گوشت بدون چربی با نان سبوس‌دار
- 1/2 فنجان بلغور جو دوسر که با عسل شیرین شده است.
- اسموتی‌های میوه‌ای، مخصوصاً آن‌هایی که با شیر بادام یا گزینه کم‌کالری دیگری درست می‌شوند.
جمع‌بندی
یافتن بهترین مواد غذایی قبل از تمرین گاهی چالش‌برانگیز است. اما با یک انتخاب درست، انرژی بدن در حین تمرین افزایش یافته و به‌مراتب عملکرد بهتری خواهید داشت. در ابتدا هدف خود را انتخاب کنید و پس از آن از ترکیب بی‌نظیر چربی، پروتئین و کربوهیدرات به اندازه مورد نیاز مصرف کنید.
اگر هدف شما چربی سوزی باشد؛ مصرف مواد غذایی قبل تمرین با ورزشکاری با هدف افزایش حجم متفاوت خواهد بود. تغذیه درست در کنار تمرین اصولی، شما را سریع‌تر به نتیجه می‌رساند. در کنار تمام این موارد نوشیدن میزان کافی آب در حین و پس از تمرین را فراموش نکنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت inkin.com)
N:1662
خیلی عالی بود. ممنونم
تغذیه قبل از تمرین بسیار بخش مهمی از رژیم غذاییه. مرسی از اطلاعات خوبتون.
واقعا عالی بود. ممنون
خیلی عالی بود. از این مواد غذایی قبل از تمرین استفاده می‌کنم