تمرینات قدرتی کل بدن در منزل

تمرینات قدرتی کل بدن در منزل که تمرینات با وزنه یا تمرینات استقامتی در خانه نیز نامیده می‌‌شوند بخش مهمی از تمام روش‌‌های دستیابی به تناسب‌‌اندام هستند. این تمرینات، قدرت شما را افزایش داده و به افزایش حجم عضلات کمک می‌‌کنند. تمرینات قدرتی در منزل یا مسافرت نیز به راحتی قابل انجام هستند. 

در طی انجام این ورزش های قدرتی در خانه شما بدن خود را در برابر نوعی مقاومت خارجی حرکت می‌‌دهید که از جمله آن‌ها می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• وزن بدن
• وزنه‌‌های آزاد نظیر دمبل یا هالتر
• کش‌‌های ورزشی
• دستگاه‌‌هایی نظیر سیم‌‌کش و …

تمرینات قدرتی بسیار متنوع بوده و می‌‌توانید در هر مکانی آن‌ها را انجام دهید. اگر چه تمرینات قدرتی از جمله محبوب‌‌ترین تمریناتی هستند که در باشگاه‌‌های بدنسازی انجام می‌‌شوند، شما می‌‌توانید در منزل خود نیز این تمرینات را انجام دهید.

این مقاله به عنوان یک برنامه ورزش در خانه روش‌‌هایی را در اختیار شما قرار می‌‌‌‌دهد تا با استفاده از آن‌ها تمرینات قدرتی متعددی را در منزل خود انجام دهید.

مزایای تمرینات برای افزایش قدرت بدنی در خانه

تحقیقات نشان داده‌‌اند که ورزش های قدرتی در خانه تأثیرات قابل‌‌توجهی بر سلامت و تناسب‌‌اندام شما دارند. کلینیک مایو اعلام کرده است که تمرینات قدرتی در یک برنامه تمرین بدنسازی در موارد زیر مؤثر هستند:

• افزایش حجم ماهیچه‌‌ها
• کاهش چربی بدن
• سوزاندن بهینه کالری‌‌ها حتی بعد از اتمام تمرینات
• افزایش متابولیسم و سهولت کاهش وزن
• افزایش تراکم و سلامت استخوان‌‌ها
• افزایش انعطاف‌‌پذیری و بهبود محدوده حرکت اندام‌‌ها
• تقویت عملکرد مغز
• کاهش علائم مزمن ازجمله کمردرد، دیابت، آرتروز و بیماری‌‌های قلبی
• بهبود تعادل، حالت بدن و پایداری
• افزایش سطح انرژی
• تقویت روحیه

سایر مزایای ورزش های قدرتی در منزل

تمرینات قدرتی در منزل بسیار آسان‌تر بوده و دیگر نیازی نیست به باشگاه بروید. ازجمله سایر مزایای تمرین در منزل می‌‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• صرفه‌‌جویی در زمان: دیگر نیازی به رفتن به باشگاه یا منتظر ماندن برای خالی شدن دستگاه‌‌ها در باشگاه وجود ندارد.
• هزینه کمتر: هزینه‌‌ای برای استفاده از خدمات باشگاه پرداخت نمی‌‌کنید.
• تمرین در زمان دلخواه: شما می‌‌توانید بر اساس برنامه زمانی خود تمرین کنید.
• حریم خصوصی: با خیالی راحت و آسوده تمرین می‌‌کنید.
• با سرعت دلخواه تمرین می‌‌کنید: کسی وجود ندارد که شما را به انجام تمرینی خاص وادار کند و می‌‌توانید از تمرینات دلخواه لذت ببرید.

افزایش قدرت عضلات در خانه

اولین گام بعد از تصمیم برای انجام تمرینات قدرتی در منزل انتخاب مکانی مناسب برای تمرین است. شما به فضای کافی نیاز دارید تا بتوانید دست‌‌ها و پاهایتان را به راحتی حرکت دهید.

نیازی نیست که برای خرید لوازم تمرین هزینه زیادی صرف کنید و کافی است چند وسیله زیر را تهیه کرده و در منزل خود داشته باشید:

• زیرانداز تمرین
• کش ورزشی
• دمبل
• کتل‌‌بل
• توپ تعادل
• توپ پیلاتس

به جای استفاده از دمبل یا کتل‌‌بل می‌‌توانید از ابزارهای دیگری نظیر بطری، کیسه‌شن و … نیز استفاده کنید. اگر تمرینات قدرتی کل بدن را به‌تازگی شروع کرده‌‌اید، می‌‌توانید از تمرینات قدرتی برای افراد مبتدی استفاده نمایید. نحوه انجام آن‌ها را می‌‌توانید با مطالعه برنامه ورزش در خانه بدون تجهیزات در سایت تن‌ورز پیدا کنید. با استفاده از این روش‌‌ها می‌‌توانید تمرینات را با فرم صحیح انجام داده و همچنین نرمش و سرد کردن را به طور صحیح انجام دهید.

ورزش قدرتی در خانه : شروع با نرمش

قبل از شروع ورزش های هوازی و قدرتی در خانه لازم است 5 الی 10 دقیقه نرمش کنید. ازجمله نرمش‌‌ها می‌‌توان به پیاده‌‌روی سریع، دویدن در جا، حرکات پا، بازوها یا سایر گروه‌‌ عضلات اشاره کرد. انجام این تمرینات را جدی بگیرید و در هر سطح آمادگی بدنی که هستید آن را انجام دهید.

تمرینات افزایش قدرت بدنی در خانه

زمانی که ماهیچه‌‌هایتان نرمش کرده و برای حرکت آماده هستند، شما می‌‌توانید تمریناتی را با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید. برای انجام تمرینات قدرتی کل بدن در منزل نیازی به ابزار ندارید و فقط درصورتی‌که سطح زمین سفت باشد، به یک زیرانداز نیاز خواهید داشت.

در تمام این تمرینات به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌‌شده حرکت کنید.

لانج (لانگز)

لانج بر عضلات پایین‌‌تنه تأثیر داشته و عضلات چهار سر، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) و ساق پا را به چالش می‌‌کشد.

برای انجام این حرکت:

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض شانه بازکنید.
2. پای راست را جلوتر قرار داده و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زانوی پای راست زاویه 90 درجه ایجاد کرده و زانوی شما با سطح زمین موازی باشد. زانو نباید از امتداد پنجه‌‌ها خارج شود.
3. ستون فقرات خود را بکشید تا بالاتنه کاملاً صاف باشد.
4. به مدت 5 ثانیه یا بیشتر در این حالت باقی بمانید.
5. سپس پای راست خود را عقب برگردانده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
6. حرکت را با 10 الی 12 بار تکرار کرده و بین ست‌‌ها استراحت کوتاهی داشته باشید.

ازجمله انواع مختلف لانج می‌‌توان به لانج در حال قدم زدن، لانج پرشی، لانج با چرخش بدن و لانج پهلو اشاره نمود.

اسکوات و بالا بردن وزنه به بالای سر

اگر تمرینات قدرتی در منزل را به‌تازگی آغاز کرده‌‌اید، دست‌‌های خود را بدون استفاده از وزنه‌‌ها بالا ببرید. زمانی که توانستید این حرکت را با فرم صحیح انجام دهید، می‌‌توانید به‌تدریج از دمبل‌‌های سبک استفاده کرده و وزنه‌‌ها را هم‌زمان با افزایش قدرت افزایش دهید.

این حرکت نه‌تنها بر عضلات سرینی و پا تأثیر دارد، بلکه عضلات مرکزی، پشت، سرشانه‌‌ها و همچنین عضلات سه سر را تقویت می‌‌‌‌کند.

برای انجام این حرکت:

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را اندکی بیش از عرض شانه بازکرده و دست‌‌هایتان را کنار بدن نگه‌دارید.
2. به‌آرامی باسن خود را پایین آورده و در حالت اسکوات قرار بگیرید.
3. مجدداً به حالت ایستاده بازگشته و دست‌‌هایتان را بالای سرتان ببرید.
4. به حالت آغازین بازگردید.
5. 1-3 ست با 8-12 تکرار انجام دهید.

پلانک

پلانک حرکت فوق‌‌العاده‌‌ای برای تقویت قدرت و پایداری عضلات مرکزی است. این حرکت می‌‌تواند عضلات پشت، سینه و سرشانه را نیز تقویت کند.

برای انجام این حرکت:

1. خود را بر روی ساعد و پنجه‌‌ها نگه‌دارید. بدن باید به‌صورت خط صاف بوده و عضلات شکمی منقبض باشند.
2. به مدت30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. اگر برایتان سخت است، می‌‌توانید در ابتدا با 20 ثانیه شروع کنید.
3. هم‌زمان با افزایش قدرت و تناسب‌‌اندام، می‌‌توانید پلانک را به مدت 1 دقیقه یا بیشتر نیز نگه‌دارید.

در ادامه تمرینات افزایش قدرت بدنی در خانه زمانی که پلانک را به‌خوبی انجام دادید و قصد دارید چالش این حرکت را افزایش دهید، در حالت پلانک یکی از پاها را از زمین بلند کنید.

شنا سوئدی

شنا سوئدی استاندارد برای تقویت عضلات سینه (پکتورال)، سرشانه، سه سر (پشت بازو) و شکم مناسب است.

برای انجام این حرکت در تمرینات قدرتی کل بدن در منزل:

1. در حالت پلانک قرارگرفته و کف‌‌ دست‌‌هایتان را دقیقاً زیر سرشانه نگه‌دارید.
2. پشت را صاف نگه‌داشته و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با خم کردن آرنج‌‌ها بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه با سطح زمین برخورد کند.
3. بلافاصله به حالت آغازین بازگردید.
4. این حرکت را 8 الی 12 بار تکرار کنید. در ابتدا با 1-2 ست آغاز کرده و به‌تدریج تعداد ست را به 3 افزایش دهید.

اگر قصد دارید چالش این ورزش قدرتی در خانه را کاهش دهید، می‌‌توانید به‌جای پنجه‌‌ها، زانوهایتان را روی زمین قرار دهید.

ازجمله چالش‌‌برانگیزترین انواع شنا سوئدی می‌‌توان به شنا سوئدی پلایومتریک، شنا سوئدی دست جمع و شنا سوئدی در محیط شیب‌‌دار اشاره کرد.

تمرینات با وزنه‌‌های آزاد

در ادامه تمرینات افزایش قدرت عضلات در خانه در دو تمرین زیر از دمبل استفاده می‌‌شود. در ابتدا از دمبل‌‌های 2.5 کیلوگرمی استفاده کنید. با افزایش قدرت می‌‌توانید به‌تدریج از دمبل‌‌های 4 یا 5 کیلوگرمی استفاده کنید. شما می‌‌توانید از بطری آب نیز به‌جای دمبل استفاده نمایید.

پرس سرشانه با دمبل

این حرکت ماهیچه‌‌های سرشانه و بازوها را تحت تأثیر قرار داده و می‌‌تواند عضلات مرکزی و ماهیچه‌‌های قفسه سینه را تقویت کند.

برای انجام این حرکت در تمرینات قدرتی کل بدن در منزل

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهایتان را به عرض شانه بازکنید.
2. دمبل‌‌ها را برداشته و آن‌ها را تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. کف دست‌‌هایتان می‌‌تواند به سمت جلو یا به سمت بدن باشد.
3. دمبل‌‌ها را بالای سرتان ببرید تا بازوهایتان کاملاً کشیده باشند.
4. به مدت چند ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس دمبل‌‌ها را مجدداً به ارتفاع سرشانه بازگردانید.
5. این حرکات را در 1-3 ست با 8-12 تکرار انجام دهید.

پشت بازو کیک بک با دمبل

این حرکت برای عضلات سه سر و همچنین عضلات سرشانه مناسب است.

برای انجام این حرکت:

1. دو دمبل برداشته و هر یک را در یکی از دست‌‌هایتان نگه‌دارید.
2. 45 درجه خم‌شده و آرنج‌‌هایتان را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
3. سپس دست‌‌هایتان را دقیقاً پشت بدن صاف‌کرده و عضلات سه سر را به چالش بکشید.
4. شما می‌‌توانید این حرکت را با یکدست یا هر دودست انجام دهید.
5. اگر مبتدی هستید، با 1-2 ست با 8-12 تکرار آغاز کرده و سپس به‌تدریج تعداد ست را به 3 افزایش دهید.

تمرینات با کش ورزشی

کش‌‌های ورزشی ابزارهای فوق‌‌العاده‌‌ای برای تقویت تمرینات هستند و در ورزش های قدرتی در منزل جایگاه ویژه‌ای دارند. آن‌ها بسیار سبک و کشسان هستند و بر اساس مطالعه‌‌ای که در سال 2010 انجام شد، اثربخشی آن‌ها با وزنه‌‌های آزاد یا دستگاه‌‌ها برابر است.

کشیدن کش ورزشی به طرفین

این حرکت ماهیچه‌‌های پشت، سرشانه‌‌ها و بازوها را تقویت می‌‌کند.

برای انجام این حرکت:

1. در حالت ایستاده قرارگرفته و دست‌‌هایتان را در مقابل قفسه سینه نگه‌دارید. دست‌‌ها باید کشیده باشند.
2. یک کش ورزشی را با هر دودست بگیرید. کش ورزشی باید با سطح زمین موازی باشد.
3. دست‌‌های خود را صاف نگه‌داشته و کش را به طرفین بکشید.
4. کتف‌‌هایتان را منقبض کرده و ستون فقرات خود را صاف نگه‌داشته و سپس به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
5. 1-3 ست با 15-20 تکرار انجام دهید.

کشش باسن

این حرکت برای ماهیچه‌‌های پا و باسن مناسب است. شما به یک کش ورزشی نرم یا متوسط نیاز دارید.

1. کش ورزشی را به قوزک هر دو پایتان ببندید. برای حفظ تعادل می‌‌توانید از صندلی یا دیوار استفاده کنید.
2. بدن خود را صاف نگه‌داشته و پای چپ را تا حد امکان به سمت پشت حرکت دهید. پا باید کاملاً صاف باشد.
3. به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
4. 12 تکرار برای پای چپ انجام داده و سپس حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.
5. در ابتدا با 2 ست آغاز کرده و به‌تدریج تعداد ست را به 3 افزایش دهید.

پرس پا با کش ورزشی

این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق و سرینی در تمرینات قدرتی در خانه مناسب است. همانند پرس پا بر روی دستگاه، این حرکت برخلاف جاذبه عمل می‌‌کند.

1. به پشت دراز کشیده و پاهایتان را از زمین بلند کنید.
2. زانوهای خود را خم کرده و زاویه 90 درجه تشکیل دهید. پاهایتان را خم کرده و پنجه‌‌ها را به سمت بالا نگه‌دارید.
3. کش ورزشی را به پاهایتان پیچیده و دو انتهای آن را با دست نگه‌دارید.
4. پاهایتان را به کش فشار دهید تا پاهایتان کاملاً کشیده شوند.
5. زانوها را 90 درجه خم کرده و مجدداً به حالت پیشین بازگردید.
6. این حرکت را در 1-3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

سرد کردن

جلسه تمرینات قدرتی کل بدن در منزل را با سرد کردن به مدت 5 الی 10 دقیقه به پایان برسانید. این امر به بازگشت تنفس و ضربان قلب به حالت طبیعی کمک می‌‌کند. در این بازه زمانی می‌‌توانید حرکات کششی انجام دهید.

جمع بندی

انجام تمرینات قدرتی کل بدن در منزل به مدت 30 الی 45 دقیقه با تناوب دو الی سه بار در هفته روشی فوق‌‌العاده برای افزایش حجم عضله، کالری سوزی و تقویت متابولیسم است. این روش می‌‌تواند چربی بدن شما را کاهش داده و درنتیجه کاهش وزن را آسان‌تر کند.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی در منزل می‌‌توانند استخوان‌‌ها و مفاصل شما را تقویت کرده، احتمال ابتلا به بیماری‌‌های مزمن را کاهش داده، انعطاف‌‌پذیری و فرم بدن را بهبود بخشیده و روحیه و میزان انرژی شما را تقویت کنند. بنابراین افزایش قدرت عضلات در خانه کار دشواری نخواهد بود.

بسیاری از تمرینات قدرتی را می‌‌توانید در منزل و با استفاده از وزن بدن یا ابزارهای ورزشی ساده و ارزان‌قیمت انجام دهید.

اگر با مشکلی مواجه هستید که تمرین را دشوار می‌‌کند، قبل از شروع انجام تمرینات قدرتی در خانه با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)

N:1316