نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: پیشرفته
دستورالعمل
- بهتر است برای ایمنی بیشتر این حرکت را درون رک اسکوات انجام دهید. ابتدا نیمکت مسطحی را پشت سرتان قرار دهید سپس هالتر را در ارتفاعی متناسب با قد خود، روی دستگاه بگذارید. بعد از انتخاب ارتفاع مناسب و بارگذاری هالتر، دستها را بالابرده، آرنج را رو به بالا نگه‌دارید و بازوها اندکی بالاتر از سطح موازی با زمین باشند. هالتر را روی عضلات دلتوئید گذاشته، دستها را ضربدری کرده و برای کنترل عمومی انگشتها را دور هالتر مشت کنید.
- با ایجاد فشار توسط پاها هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و هم‌زمان تنه را صاف نمایید.
- از دستگاه فاصله بگیرید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها اندکی رو به بیرون باشند. سر را همواره بالا نگه‌دارید چراکه نگاه کردن به پایین تعادل را بر هم میزند؛ کمر را صاف نگه‌دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید. (نکته: در اینجا ما از فاصله عرض شانه برای پاها استفاده کردیم که عضلات را به‌طورکلی تحت تأثیر قرار میدهد؛ هرچند این امکان برای شما وجود دارد که هریک از سه نوع فاصله را که در بخش فاصله پاها آمده انتخاب کنید.)
- درحالی‌که وضعیت کشیده بدن را حفظ کردهاید و سرتان رو به بالاست، با خم کردن زانوها به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید. به حدی پایین بروید که عضلات سرینی (باسن) نیمکت را لمس کنند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید. نکته: درصورتی‌که حرکت را به‌درستی انجام داده باشید بخش جلویی زانو خط فرضی صافی با پنجه پا ایجاد میکند که عمود برسطح است. چنانچه زانوها از این خط فرضی عبور کرده باشند (از پنجهها جلوتر باشند) بدین معنی است که فشاری غیرضروری بر زانو وارد کردهاید و حرکت اشتباه انجام‌شده است.
- درحالی‌که عمل بازدم را انجام میدهید با فشاری که عمدتاً توسط پاشنهها ایجاد می‌شود، پاها را صاف کرده و شروع به بالا بردن هالتر نمایید تا به وضعیت آغازین حرکت بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: نباید در انجام این حرکت بیدقتی کنید. چنانچه عارضه کمری دارید، آن را با حرکت اسکوات با دمبل یا پرس پا جایگزین کنید. درصورتی‌که کمرتان مشکلی ندارد اطمینان حاصل کنید که در وضعیت ایدئال قرارگرفته‌اید و به‌هیچ‌وجه قوز نکنید زیرا این کار به کمرتان آسیب میزند. در مورد وزنه انتخابی احتیاط کنید؛ درصورتی‌که تردید دارید انتخاب وزنه سبکتر بهتر از وزنه سنگین است. اسکوات از جلو حرکتی با سطح ایمنی بسیار بالاست اما در درصورتی‌که به‌درستی اجرا شود. این نوع از اسکوات برای ورزشکاران حرفهای مناسبتر است.
تنوع
همانگونه که قبلاً اشاره شد، حالتهای متفاوتی برای ایستادن وجود دارد که بسته به عضلاتی که مدنظر دارید به کار گرفته میشوند.
حرکات جایگزین
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
- اسکوات با هالتر روی نیمکت
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
