راهنمای تغذیه و تمرین برای افراد اکتومورف

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

آیا بیشتر از یک شناگر به دونده ماراتون شباهت دارید؟ آیا فردی لاغر و قدبلند هستید؟ آیا افزایش حجم عضله برای شما دشوار است؟ اگر پاسخ شما به تمام این سؤالات مثبت باشد، شما فردی اکتومورف هستید.

ویژگی‌‌های فیزیکی

افرادی که تصویر آن‌ها را بر روی جلدها و صفحات بسیاری از مجلات مد مشاهده می‌‌کنید، بدن اکتومورف دارند. علاوه بر قد بلند، ساختار بدنی آن‌ها لاغر بوده و پاهای دراز، مفاصل کوچک و استخوان‌‌های باریکی دارند. بسیاری از این افراد سینه صافی داشته و چربی زائد زیادی در پایین‌‌تنه خود ندارند. اگرچه این افراد لاغر به نظر می‌‌رسند، آن‌ها ممکن است چربی بیشتری در مقایسه با میزان مورد انتظار داشته باشند. افراد اکتومورف در افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود با مشکل مواجه هستند، زیرا متابولیسم آن‌ها بیشتر از سایر افراد است. در دنیای تناسب‌‌اندام، ما این دسته از افراد را در دسته‌‌ای طبقه‌‌بندی می‌‌کنیم که در افزایش حجم ماهیچه با مشکل مواجه هستند. ازجمله زنان اکتومورف معروف می‌‌توان به کیت ماس، ناتالی پورتمن، تیلور سویفت، کیت میدلتون و کامرون دیاز اشاره کرد. ازجمله مردان اکتومورف معروف نیز می‌‌توان به متیو مک کانافی، بردلی کوپر و توبی مک گوایر اشاره نمود.

رژیم غذایی و متابولیسم

افراد اکتومورف متابولیسم سریعی دارند و این امر هم می‌‌تواند یک مزیت و هم یک ایراد به شمار رود. متابولیسم بالا به کاهش سریع وزن کمک می‌‌کند، اما در این میان افرادی وجود دارند که به دنبال افزایش وزن هستند، اما متابولیسم بالا مانع از دستیابی آن‌ها به هدف خود می‌‌شود. بااین‌حال، با افزایش سن، متابولیسم آن‌ها به دلیل کاهش حجم ماهیچه کاهش‌یافته و این امر افزایش چربی بدن را در پی دارد.

بهترین رژیم غذایی برای افراد اکتومورف رژیمی سرشار از کربوهیدرات‌‌ و کالری است. در حدود 50 الی 60 درصد کالری‌‌ها باید از طریق کربوهیدرات‌‌ها، 25 درصد از طریق پروتئین‌‌ و 25 درصد از طریق چربی تأمین شوند.

سایر نکات تغذیه

• هر دو الی چهار ساعت یک وعده‌‌غذایی دریافت کنید.
• اگر قصد دارید حجم عضلات یا وزن خود را افزایش دهید، میزان انرژی دریافتی روزانه خود را 500 کالری افزایش دهید.
• به‌جای غذاهای سرد از غذاهای گرم استفاده کنید تا هضم بهتری داشته باشند.
• غذاهای سرشار از کربوهیدرات استفاده نمایید؛ ازجمله آن‌ها می‌‌توان به جوی دوسر، برنج قهوه‌‌ای، کوینو (کینوآ)، سیب‌‌زمینی شیرین و سیب‌‌زمینی اشاره کرد.
• ازجمله بهترین میوه‌ها می‌‌توان به موز، انبه، آناناس، پاپایا، آووکادو و هلو اشاره نمود.
• ازجمله بهترین سبزیجات برای این دسته از این افراد می‌‌توان به بروکلی، گل‌‌کلم، جوانه کلم بروکسل، چغندرقند و هویج به‌ویژه پخته‌‌شده در روغن نارگیل یا کره اشاره کرد.
• کره آجیل‌‌ها نیز گزینه مناسبی برای میان وعده است.

این دسته از افراد باید همواره از غذاهای سالم و رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد مغذی استفاده کنند. اینکه شما فردی اکتومورف هستید بدین معنا نیست که می‌‌توانید از هر غذایی استفاده کنید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

در حدود 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرین، از کربوهیدرات‌‌های دارای جذب سریع و پروتئین استفاده کنید. این مواد مغذی انرژی شما در طی تمرین را افزایش می‌‌دهند. از تأمین آب موردنیاز بدن قبل و در طی تمرین نیز اطمینان حاصل کنید. اگر تمرینات شما کمتر از 60 دقیقه طول می‌‌کشند، آب بهترین گزینه برای تأمین نیازهای بدن به شمار می‌‌‌‌رود. اگر بیش از 60 دقیقه تمرین می‌‌کنید، کربوهیدرات‌‌های دارای جذب سریع را قبل و در طی تمرین استفاده کنید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید.

وعده‌‌غذایی بعد از تمرین شما باید در حدود 30 الی 60 دقیقه بعد از تمرین دریافت شود. این وعده‌‌غذایی باید شامل کربوهیدرات و پروتئین با نسبت 3:1 یا 4:1 باشد تا به‌سرعت ذخایر گلیکوژن را پرکرده و فیبرهای ماهیچه‌‌ای را ترمیم نماید. در زیر به یکی از بهترین گزینه‌‌ها برای بعد از تمرین اشاره می‌‌کنیم:

غلات داغ سرشار از آجیل و میوه

(برای یک نفر)

• 1/3 فنجان گل تاج‌خروس
• 2/3 فنجان آب
• ¼ فنجان شیر برنج
• ¼ فنجان توت خشک
• 1 قاشق غذاخوری آجیل خردشده
• 1 قاشق غذاخوری دانه چیا

آب را در یک قابلمه جوشانده و گل تاج‌خروس به آن اضافه کنید. درب قابلمه را قرار داده و حرارت را کاهش دهید تا آب جذب شود. شیر برنج، توت، آجیل و دانه چیا را ترکیب کنید. غذا را در کاسه سرو کنید.

اهداف تناسب‌‌اندام

اگر افراد به دنبال افزایش حجم عضله و فرم دهی به بدن خود هستند، اکتومورف بودن بدن یک مانع به شمار می‌‌رود. فرم دهی و ایجاد انحنا در بدنی لاغر از طریق تمرین و برنامه غذایی ویژه امکان‌‌پذیر است. تمام افراد اکتومورف، صرف‌‌نظر از تلاش برای افزایش حجم ماهیچه یا حفظ لاغری، می‌‌توانند از یک برنامه تمرین وزنی مناسب بهره‌‌مند شوند.

کاردیو

افراد اکتومورف توانایی بهتری در فعالیت‌‌های استقامتی دارند، بنابراین، این دسته از افراد اغلب تمرینات کاردیو را به تمرینات با وزنه ترجیح می‌‌دهند. رشد ماهیچه از طریق کاهش میزان کاردیو میسر است و این دسته از افراد باید میزان تمرینات کاردیوی خود را به سه بار در هفته و هر بار 30 دقیقه کاهش دهند.

تمرینات با وزنه

برای افزایش حجم ماهیچه، قدرت و فرم دهی بدن، تمرینات با وزنه با استفاده از وزنه‌‌های سنگین برای افراد اکتومورف ضروری هستند. تمرکز این دسته از افراد باید بر استفاده از وزنه‌‌های سنگین بوده و باید حرکاتی را در 3-5 ست و با تعداد تکرار 8-12 برای هر یک از گروه ماهیچه‌‌ها انجام دهند.

برنامه تمرینات وزنی برای افراد اکتومورف: وزنه‌‌های سنگین، تکرار هرمی

روز اول ـ سینه / عضلات سه سر

• پرس سینه سطح شیب‌‌دار ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• فلای با دمبل بر روی سطح شیب‌‌دار 3×12
• پشت بازو دمبل تک جفت دست ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• دیپ 3×12

پرس بالا سینه سطح شیب‌‌دار

فلای با دمبل بر روی سطح شیب‌‌دار

پشت بازو دمبل تک جفت دست

دیپ

روز دوم ـ پشت / عضلات دوسر

• بارفیکس دست‌باز ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• زیر بغل دمبل تک خم ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• جلو بازو با هالتر در حالت نشسته ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• جلو بازو دمبل متناوب 3×12

بارفیکس دست‌باز

زیر بغل دمبل تک خم

جلو بازو با هالتر در حالت نشسته

جلو بازو دمبل متناوب

روز سوم ـ پاها / سرشانه‌‌ها

• پرس پا ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• پشت پا دستگاه خوابیده ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• اسکوات با هالتر 3×12
• ددلیفت 3×12
• لانج در حال قدم زدن 3×12 برای هر پا (مجموعاً 24 تکرار)
• پرس نظامی ـ 12، 10، 10، 8 تکرار
• نشر خم دمبل 3×12
• نشر از جانب 3×12

پرس پا

پشت پا دستگاه خوابیده

اسکوات با هالتر

ددلیفت

لانج در حال قدم زدن

پرس نظامی

نشر خم دمبل

نشر از جانب

روز چهارم ـ استراحت / کاردیوی حالت ثابت

روز پنجم ـ سوپر ست کل بدن

• شنا سوئدی 3×12 به همراه زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع 3×12
• پشت بازو هالتر خوابیده 3×12 به همراه جلو بازو ایستاده 3×12
• پرس سرشانه آرنولدی 3×12 به همراه استپ آپ 3×12 برای هر پا

شنا سوئدی

زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع

پشت بازو هالتر خوابیده

جلو بازو ایستاده

پرس سرشانه آرنولدی

استپ آپ

روزهای ششم و هفتم ـ استراحت / کاردیوی حالت ثابت

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت acefitness.org)