روش 6 مرحله ‌‌ای افزایش حجم

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه 

موفقیت حاصل اعتمادبه‌نفس است و شما به موفقیت‌‌های کوچکی نیاز دارید تا بتوانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید. این به معنای پیشرفت مداوم است.

اما چگونه می‌‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را در باشگاه افزایش داده و راه را برای افزایش مداوم حجم هموار کنید؟ چرا بسیاری از افراد در این زمینه با مشکل مواجه هستند؟ در بسیاری از افراد خود فرد مانع از پیشرفت می‌‌شود. بروس لی جمله مشهوری دارد: “افزایش روزانه اهمیت چندانی ندارد، بلکه کاهش روزانه مهم‌‌ترین نقش را در پیشرفت ایفا می‌‌کند. موارد غیرضروری را حذف کنید.”

آیا همچنان سردرگم هستید؟

بدون اتلاف وقت، از این دیدگاه در تمرینات خود استفاده کنید. این مقاله شما را با شش روش تمرکز بر روی مهم‌‌ترین مسائل آشنا می‌‌کند. با استفاده از این روش‌‌ها می‌‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش داده و از این طریق به عضلات حجیم‌‌تری دست‌یابید. 6 روش عبارت‌اند از:

1. دستیابی به پیشرفت مداوم با استفاده از اصل 2%
2. عادت به ثبت جزئیات تمرین
3. حذف تکرارهای زائد برای افزایش قدرت بازیابی
4. توقف تمرین بلافاصله بعد از رسیدن به نقطه عملکردی مدنظر
5. تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌‌ها برای ایجاد محیط مناسب
6. ایجاد انعطاف‌‌پذیری در عضلات با تغییر در سبک زندگی

از اصل 2% استفاده کنید

چارلز همواره این جمله را تکرار می‌‌کند: “برنامه‌‌ای فوق‌‌العاده وجود ندارد. تمام برنامه‌‌ها تا زمانی خوب هستند که بدن شما به آن‌ها عادت نکرده است.” آن‌طور که مشخص است، بسیاری از افراد به‌تناوب بیشتری تمرینات خود را تغییر می‌‌دهند. آن‌ها از یک تمرین به تمرین دیگر رفته و درنهایت با هیچ نتیجه‌‌ای مواجه نمی‌‌شوند.”

چرا؟

این بدین دلیل است که آن‌ها زمان کافی برای هر تمرین سپری نمی‌‌کنند. سرعت پیشرفت یکی از موارد منحصربه‌فرد است. به عقیده چارلز، برای 70 درصد افراد بهتر است که روند تمرینات خود را به ازای هر شش جلسه تمرین تغییر دهند.

زمانی که چارلز گزارش‌های تمرین ورزشکاران خود را بررسی می‌‌کرد بدین نتیجه رسید که پنج عددی شگفت‌‌انگیز است. اما چارلز با افراد عادی کار نمی‌‌کرد، او با ورزشکارانی کار می‌‌کرد که سطح بالاتری از متوسط داشتند. بدین دلیل است وی تغییر روند تمرینات به ازای هر شش جلسه را به افراد مبتدی توصیه می‌‌کند. او همچنین بدین نتیجه رسید که فقط 9 درصد ورزشکاران با تغییر روند تمرینات خود در هر جلسه می‌‌توانند به نتایج بهتری دست یابند.

آمار و ارقام اطلاعات بسیار خوبی در اختیار ما قرار می‌‌دهند، اما با استفاده از آن‌ها نمی‌‌توانید در مورد شرایط خود تصمیم‌‌گیری نمایید.

شما باید از اصل 2% استفاده کنید. این اصل صرفاً در صورتی کارساز است که بازیابی به‌طور بهینه انجام شود. توجه داشته باشید که بازیابی کامل ضروری است. اصل 2% بیان دارد که شما باید بتوانید 2% به وزنه‌‌های استفاده‌شده در جلسه تمرین پیشین اضافه کرده و یا یک تکرار به هر ست اضافه نمایید. اگر نمی‌‌توانید این میزان را اضافه کنید، ضروری است به بررسی بازیابی خود بپردازید. با افزایش مدت‌زمان استفاده از تمرینات، اصل 2% به اصل 1% تبدیل می‌‌شود. البته شایان‌ذکر است که این تغییر بعد از 5-6 سال تمرین انجام می‌گردد.

اگر نمی‌‌توانید وزنه‌‌ها را 2% افزایش داده و یا یک تکرار به هر ست اضافه کنید، زمان تغییرات فرارسیده است. شما باید گزارشی از تمرینات خود ایجاد نموده و سپس از اصل 2% استفاده نمایید.

ثبت گزارش دقیق برنامه تمرین

چارلز همواره تامی کونو را به‌عنوان‌مثال معرفی می‌‌کند. کونو معتقد است که هیچ روشی بهتر از ثبت گزارش تمرینات نیست. او بر این باور است که کم‌‌رنگ‌‌ترین جوهر بهتر از بهترین خاطرات است. گزارش دقیق به شما کمک می‌‌کند تا بازده برنامه تمرین خود را به‌طور مداوم ارزیابی کنید.

چارلز می‌‌گوید: “صرف‌‌نظر از اینکه اسکوات با دو یا سه برابر وزن خود انجام می‌‌دهید، گزارش تمرین به شما کمک می‌‌کند مسیر موفقیت خوبی را در پیش بگیرید. صداقت یکی از پیش‌نیازهای موفقیت است. در گزارش صرفاً تکرار‌‌هایی را ثبت کنید که با فرم صحیح انجام داده‌‌اید.”

چارلز از یکی از شاگردان درخواست کرد تا گزارش تمرینات خود را به او ارائه دهد تا بتواند با استفاده از آن‌ها برنامه تمرین مناسبی برای او طراحی کند. او شاهد چنین یادداشتی شد: 50 کیلوگرم با 5.3 تکرار.

بنابراین پرسید: چگونه 5.3 تکرار انجام می‌‌دهی؟

او پاسخ داد: من پنج تکرار را به‌طور کامل انجام داده و سپس یک‌سوم تکرار بعدی را انجام می‌‌دهم.

چارلز گفت: چگونه می‌‌توانی مطمئن شوی که تعداد تکرار تو 5.32 یا 5.38 نیست؟

چارلز بحث را این‌چنین ادامه داد! تو یا باردار هستی یا باردار نیستی و گزینه‌‌ای بین این دو شرایط وجود ندارد. بنابراین، از امروز از اعداد اعشاری استفاده نکن. او هرگز این اشتباه را تکرار نکرد. شما نیز نباید از این روش استفاده کنید.

زمانی که از گزارش‌ها به‌عنوان یک ابزار استفاده می‌‌کنید، از ثابت بودن شرایط تمرین اطمینان حاصل نمایید. برای مثال، بازه‌‌های استراحت را کاهش یا افزایش ندهید. زیرا هرگونه تغییر در شرایط تمرین منجر به‌دشواری مقایسه خواهد شد.

تجزیه‌وتحلیل گزارش تمرینات برای مربیان قدرتی بسیار دشوار است. چارلز به‌شدت به اعداد علاقه داشت. او گزارش‌های شاگردان خود را بر روی کامپیوتر ذخیره نموده و تحلیل‌‌های آماری انجام می‌‌داد. از این طریق با اصول تعادل ساختاری آشنا شد. با استفاده از این روش وی حجم و شدت مناسب برای هر تمرین را تعیین می‌‌کرد.

اکنون‌که با نحوه اعمال اصل 2% آشنا شدید، زمان آن فرارسیده است که با تغییر قدرت از یک ست به ست دیگر آشنا شوید.

حذف تکرارهای زائد

اکنون‌که در محدوده یک تمرین فعالیت کرده و وزن مناسبی انتخاب کرده‌‌اید، بعد از تمرین با خستگی مواجه خواهید شد. این بدین معناست که:

• اگر از همان وزنه استفاده کنید، شما می‌‌توانید تکرار کمتر و کمتری انجام دهید.
• و یا وزنه را سبک‌‌تر خواهید کرد تا بتوانید با تعداد تکرار تعیین‌شده تمرین را به اتمام برسانید.

نگران نباشید.

این شرایط کاملاً طبیعی و مطلوب است. اگر بدن خود را با عوامل محیطی به چالش نکشید، بدن شما رشد نخواهد کرد. در باشگاه، شما باید تنش کافی در عضلات ایجاد کنید تا ماهیچه‌‌ها خود را با شرایط وفق دهند. راز موفقیت: تنش کافی. اگر شما حرکتی را با تکرار زیاد انجام دهید اما تنش کافی وجود نداشته باشد، حرکت تأثیری بر شما نخواهد داشت. چارلز این نوع تمرینات را تکرار زائد نام‌گذاری کرده است: تکرارهای زائد باعث موارد زیر می‌‌شوند:

• کاهش بازیابی
• تضعیف دستگاه عصبی
• کاهش ذخایر انرژی
• هموار کردن مسیر برای تمرین بیش‌ازحد

بدین دلیل است که ما از اصل نقطه کاهش ضروری استفاده می‌‌کنیم. در این مرحله قصد داریم موارد را به‌طور ساده بیان کنیم: در طی تمرین برای افزایش قدرت، ما کاهش 7% قدرت را تحمل می‌‌کنیم. بیشتر از این میزان غیرقابل‌تحمل است. گزینه دیگر نیز تداوم تمرین تا زمانی است که مجبور به کاهش دو تکرار شوید. این دقیقاً چیزی است که سه براکت تکرار چارلز می‌گوید: 6-8 تکرار؛ 4-6 تکرار و …

زمانی که برای هایپرتروفی تمرین می‌‌کنیم، ما نمی‌‌توانیم بیش از 20% کاهش قدرت را تحمل‌کنیم. بعدازآن باید تمرین متوقف شود. در تمرینات مربوط به هایپرتروفی، افراد معمولاً به‌جای کاهش تعداد تکرار به انتخاب وزن دقت می‌‌کنند. به خاطر داشته باشید که زمان تحت تنش نیز بخش مهمی از فرایند هایپرتروفی است. کاهش تعداد تکرار زمان تحت تنش را کاهش می‌‌دهد و زمانی که هدف افزایش حجم ماهیچه باشد، به‌هیچ‌عنوان نمی‌‌خواهیم زمان تحت تنش را کاهش دهیم. مدیریت اثرات خستگی تمرین نیز همواره یکی از نگرانی‌‌ها به شمار می‌‌رود و هرچه بهتر بتوانید خستگی را مدیریت کنید، به نتایج بهتری دست خواهید یافت. هرچند وقت یک‌بار نیز باید آمار و ارقام را بررسی نموده و تغییراتی را اعمال کنید.

توقف تمرین بعد از رسیدن به بهترین عملکرد

همه ما در محدوده یک تمرین فعالیت می‌‌کنیم. این امر به تلاش‌‌های قدرتی ما مربوط است.

تمام ورزشکارانی که با نحوه افزایش قدرت آشنا هستند، به این سؤال فکر کرده‌‌اند: نسبت جلسات تمرین متوسط، عالی و بد در طی تلاش برای افزایش قدرت چگونه است؟ همه آن‌ها در این زمینه اتفاق‌نظر دارند. چارلز گرایشات را به این صورت جمع‌‌بندی کرده است:

• Thomas The Tank Engine: 80-85 درصد تمرینات. این نقطه خوب شماست. به هدفتان خود رسیده‌‌اید. شما یک تکرار یا 2.5 کیلوگرم در هر ست اضافه کرده‌‌‌‌اید.
• Uber Dweeb: 12-14 درصد تمرینات. این‌‌ها تمریناتی هستند که ما نفرت داریم. وزنه‌‌برداران با آن‌ها آشنا بوده و از آن‌ها هراس دارند. وزنه‌‌ها سنگین‌‌تر به نظر رسیده و حرکت آن‌ها همانند حرکت در آب است.
• Superstar: 8-10 درصد تمرینات. ما شیفته این تمرینات هستیم. این تمرینات میزان دوپامین را افزایش می‌‌دهند. شما بهترین جهان بوده و بسیار قدرتمند هستید. محدودیت‌‌ها فقط برای افراد ضعیف هستند و برای شما صدق نمی‌‌کنند.

زمانی که حس ابرقهرمان دارید، آن را حفظ کنید. شعار چارلز این است که هرگز فرصت قوی‌‌تر شدن را از دست ندهید. نظرات مغایری در مورد نحوه مدیریت روزهای ابرقهرمان وجود دارند. اما چارلز بر این باور است که باید از شرایط استفاده نمایید. اگر در طی تمرین احساس می‌‌کنید، به حد کافی بازیابی نشده‌‌اید، باید حجم تمرین را کاهش دهید. کاری با وزنه‌‌ها نداشته باشید و فقط حجم تمرین را کاهش دهید.

فرض کنید شما هشت ست با دو تکرار باید انجام دهید. در ست پنجم بهترین عملکرد را دارید. تمرین را همان‌جا متوقف کنید. باقدرت تمرین را به پایان برسانید. به سراغ تمرین بعدی بروید. اگر سوپرست انجام می‌‌دهید، مدت‌زمان استراحت را افزایش داده و ست‌‌های باقیمانده همان تمرین را انجام دهید. این استراتژی تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت. در طی تمرین بعدی، شاهد افزایش قدرت خواهید بود. البته شایان‌ذکر است که استراحت کافی لازمه افزایش قدرت می‌باشد.

برای ایجاد شرایط مناسب، تغذیه کافی داشته و از مکمل‌‌ها استفاده کنید

شما مدت زیادی را در باشگاه سپری می‌‌کنید. در مواقعی که در باشگاه نیستید، باید سعی کنید شرایط فیزیولوژیکی مناسبی ایجاد نمایید تا امکان رشد را برای بدنتان فراهم آورید. سلامتی اساس عملکرد خوب را تشکیل می‌‌دهد. بدین دلیل است که شما باید در ابتدا بر روی سلامتی خود تمرکز کنید.

تمرین بدن شما را تحت استرس قرار می‌‌دهد و باید قدرت کافی برای مقابله با این استرس را داشته باشید تا بتوانید به نتایج دست‌یابید. در غیر این صورت، نتایج شما مطلوب نخواهند بود. بیشترین استرس در طی تمرین مربوط به التهاب است. هر وعده‌‌غذایی که مصرف می‌‌کنید، تأثیر التهابی دارد. التهاب یک واکنش فیزیولوژیکی طبیعی است. تمام تمرینات نیز واکنش‌‌های التهابی ایجاد می‌‌کنند. این کاملاً طبیعی و مطلوب است. اما روندی که ورزشکاران حرفه‌‌ای در پیش می‌‌گیرند، چیست؟ آن‌ها روزانه 5-6 وعده غذا خورده و با شدت تمرین کرده و به عضلات خود آسیب می‌‌رسانند.

روند را مشاهده می‌‌کنید؟

میزان التهابی که باید مدیریت شود بیش‌ازحد قابل‌کنترل است. اگر اقدامات به‌طور مناسب انجام نشوند، کنترل از امورتان خارج می‌‌شود. باید به تغذیه و استفاده از مکمل‌‌ها توجه نمایید.

• از مولتی‌‌ویتامین‌‌ها و روغن ماهی استفاده کنید.
• سبزیجات مصرف کنید.
• از غذاهایی که منجر به التهاب می‌‌شوند، دوری نمایید.
• از غذاهایی که منجر به حساسیت می‌‌شوند، دوری‌کنید.

این موارد بسیار ساده هستند. تعادل صرفاً از طریق رژیم غذایی حاصل نمی‌‌شود، بلکه به سبک زندگی نیز بستگی دارد.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

تصور کنید قصد دارید پرس سینه انجام دهید و در یک‌طرف هالتر وزنه 25 کیلوگرمی و در طرف دیگر وزنه 22.5 کیلویی وجود دارد. این بسیار دشوار است، این‌طور نیست؟ شاید حتی بسیار خطرناک باشد. زمانی که صحبت از بازیابی به میان می‌‌آید، باید بسیار محتاطانه عمل کنید.

بیایید مثال ساده‌‌ای را در نظر بگیریم: انجام تمرینات ساده در باشگاه بدین دلیل که شب گذشته خواب کافی نداشته‌‌اید، اتلاف وقت است. از خواب و همچنین از 100% توان و انرژی خود در باشگاه اطمینان حاصل کنید. ما باید از تمرین لذت برده و دیدگاه خود نسبت به زندگی را تغییر دهیم.

  یکی دیگر از مواردی که می‌‌تواند به ما کمک کند، این است که از اینترنت دور شده و به درون خود رجوع کنیم. عملکرد بهتر در تمرین به دلیل و انگیزه مشخص نیاز دارد. بدون خودآگاهی نمی‌‌توانید به نتایج عالی دست‌یابید. شما باید به خودتان رجوع کرده و برای دستیابی به این هدف باید مزاحم بیرونی را از زندگی‌تان حذف کنید.

6 روش افزایش حجم عضله و اعتمادبه‌نفس

• پیروی از اصل 2%
• ثبت گزارش تمرینات
• حذف تکرارهای بیهوده
• توقف تمرین بعد از رسیدن به بهترین عملکرد
• تغذیه مناسب و استفاده از مکمل‌‌ها
• ایجاد سبک زندگی جدید

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.