مدیریت وزن: راهنمای کاهش سالم وزن

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

چرا حفظ وزن سالم ضروری است؟ واحد متابولیک چاقی بیمارستان سنگاپور نحوه دستیابی به وزن سالم را به شما آموزش می‌‌دهد.

داشتن وزن سالم نه‌تنها به شما در داشتن ظاهر و روحیه خوب کمک می‌‌کند، بلکه مانع ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌ها ازجمله بیماری‌‌های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا و دیابت می‌‌شود.

BMI یکی از رایج‌‌ترین شاخص‌‌های وزن سالم است که با استفاده از قد و وزن محاسبه می‌‌شود. BMI را می‌‌توانید با تقسیم وزن فرد (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد وی (برحسب متر) به دست آورید. مقیاس BMI از 18.5 تا بیش 30 متغیر بوده و افراد در چهار گروه طبقه‌‌بندی می‌‌شوند.

ازآنجایی‌که آسیایی‌‌ها چربی بدنی بیشتری در اطراف اندام‌‌های داخلی خود دارند، محدوده مناسب برای BMI این دسته از افراد در مقایسه با سایر افراد کمتر تعیین‌شده است. این امر نشان می‌‌دهد که چربی در اطراف اندام‌‌های داخلی خطرات بیشتری برای سلامتی افراد ایجاد می‌‌کند.

دکتر تام کوانگ وی (مشاور ارشد و مدیر واحد متابولیک چاقی) می‌‌گوید: “سلامتی فقط به چند معیار و عدد نمایش داده‌‌شده بر روی ترازو بستگی ندارد. این اعداد صرفاً نمایی کلی از وضعیت بدنی فرد ارائه می‌‌دهند و به رژیم غذایی و میزان فعالیت فیزیکی فرد بستگی دارند.”

رژیم غذایی ناسالم و عدم تمرین منجر به افزایش وزن می‌‌شوند

متأسفانه امروزه بسیاری از افراد بخش زیادی از زمان خود را در حال نشستن سپری می‌‌کنند و در این میان نیز از غذاهای سرشار از کالری استفاده می‌‌نمایند. زندگی بسیاری از افراد فاقد فعالیت فیزیکی بوده و این امر منجر به افزایش چاقی در سراسر جهان شده است. سنگاپور نیز از این قاعده مستثنا نبوده و میزان افراد چاق از 6.9 درصد در سال 2004 به 10.8 درصد در سال 2010 افزایش‌یافته است. این بررسی که هر شش سال یک‌بار انجام می‌‌شود، نشان داد که 54.1 درصد از افراد سنگاپور هیچ‌گونه فعالیت ورزشی انجام نمی‌‌دهند.

میزان کاهش وزن موردنیاز و نحوه کاهش وزن

رژیم‌‌های غذایی شدید یا دور‌‌ه‌‌ای بسیار مضر هستند. از اصول و توصیه‌‌های زیر برای کاهش کالری خود استفاده کنید.

با کاهش 5 درصد از وزن بدن، افرادی که در معرض بیماری‌‌های ناشی از چاقی هستند، می‌‌توانند شاهد مزایای سلامتی متعددی باشند. میزان کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و تمرین در حدود 0.5 الی 1 کیلوگرم در هفته است. به‌منظور کاهش وزن، شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری دریافتی بسوزانید.

تحقیقات نشان می‌‌دهند که یک مرد با 39 یا 40 ساله با وزن 75 کیلوگرم و سطح فعالیت اندک باید روزانه در حدود 2000 کالری دریافت کند. یک زن 39 یا 40 ساله با وزن 60 کیلوگرم و سطح فعالیت اندک باید روزانه در حدود 1600 کالری دریافت کند.

اگر میزان انرژی دریافتی خود را 500 کالری کاهش داده و یا 500 کالری انرژی بیشتری در طول روز بسوزانید، شما می‌‌توانید هر هفته وزن خود را در حدود 0.5 کیلوگرم کاهش دهید. به‌منظور کاهش وزن بیشتر، شما باید غذای کمتری خورده و کالری بیشتری بسوزانید. بااین‌حال، مصرف کمتر از 1000 الی 1200 کالری در روز می‌‌تواند نتایج نامطلوبی داشته باشد. زیرا در این صورت شما ماهیچه‌‌های خود را نیز همراه با چربی از بین خواهید برد. ضروری است هم‌زمان با کاهش وزن، پروتئین کافی مصرف کرده و تمرینات مناسبی انجام دهید. رژیم‌‌های غذایی کم‌‌کالری (800 کالری یا کمتر از آن) ممکن است متابولیسم شما را کاهش داده و بر توانایی تمرین شما تأثیر داشته باشند.

دکتر تام کوانگ وی می‌‌گوید: “همواره باید در کاهش وزن و استفاده از رژیم‌‌های غذایی تعادل را رعایت کنید. رژیم‌‌های غذایی شدید و کوتاه‌‌مدت می‌‌توانند بر سلامت شما تأثیر داشته باشند. برای مثال، رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌‌تواند میزان اسید اوریک خون شما را افزایش داده و منجر به تشکیل سنگ کلیه شود. رژیم‌‌های غذایی Crash نیز منجر به عوارضی نظیر سرگیجه، دهیدراسیون، عدم تعادل الکترولیت، ناهنجاری‌‌های قاعدگی و حتی پوکی ‌‌استخوان می‌‌شوند.

8 توصیه برای کاهش مصرف کالری به روشی سالم

• کاهش اندازه وعده‌‌های غذایی
• محدودیت مصرف غذاهای سرشار از کالری ازجمله غذاهای سرشار از چربی و قند به کمتر از دو بار در هفته
• حذف‌‌ غذاهای وسوسه کننده از آشپزخانه
• مشغول بودن به‌منظور جلوگیری از تغذیه در مواقع بی‌‌حوصلگی
• نوشیدن آب بیشتر
• خوردن غذا در حالت نشسته و پرهیز از خوردن غذا در حالت ایستاده و هنگام تماشای تلویزیون
• عدم رد کردن وعده‌‌های غذایی
• یادداشت تمام غذاهای مصرفی به‌منظور کنترل میزان کالری دریافتی

نحوه داشتن رژیم غذایی سالم

کاهش وزن مؤثر به تغییر در عادت‌‌های تغذیه و تأمین مواد غذایی موردنیاز بستگی دارد. در ادامه این مقاله با روش‌‌های مناسب کاهش وزن آشنا خواهید شد.

ازآنجایی‌که امروزه رژیم‌‌های غذایی نامناسب متعددی وجود دارند، انتخاب رژیم غذایی مناسب ممکن است اندکی دشوار باشد.

دکتر تام کوانگ وی می‌‌گوید: بسیاری از این رژیم‌‌ها برای کاهش وزن مناسب هستند، اما از آنجایی تفاوت زیادی با رژیم غذایی روزمره افراد دارند، افراد نمی‌‌توانند آن‌ها را برای مدت طولانی استفاده کرده و درنهایت مجدداً وزن افراد به حالت پیشین بازمی‌گردد. اگر افراد بتوانند رژیم غذایی را برای مدت طولانی ادامه دهند، موفقیت آن‌ها در کاهش وزن بیشتر خواهد بود. بااین‌حال، در انتخاب رژیم غذایی باید دقت کنید تا از بروز مشکلاتی نظیر کمبود ویتامین، دهیدراسیون و سنگ کلیه جلوگیری نمایید. بنابراین، برای کاهش وزن و حفظ آن، بهتر است به‌جای استفاده از رژیم‌‌های غذایی خاص، عادت‌‌های غذایی خود را تغییر دهید.”

اگرچه استفاده از رژیم غذایی به معنای کاهش چربی و قند است، اما دقت داشته باشید که استفاده از یک رژیم غذایی متعادل اصلی‌‌ترین عامل موفقیت به شمار می‌‌رود و باید کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر و ویتامین‌‌های ضروری را برای بدن تأمین نمایید. علاوه بر این، تأمین پروتئین کافی برای بدن منجر به کاهش از بین رفتن ماهیچه‌‌ها در طی کاهش وزن می‌‌شود.

3 روش ساده برای کاهش کالری و اطمینان از تأمین مواد مغذی موردنیاز

1. غذاهایی با چربی کم انتخاب کنید: 1 گرم چربی 9 کالری دارد، این در حالی است که همان میزان پروتئین یا کربوهیدرات، 4 کالری دارد.

• سوپ و خورشت را سرد مصرف کرده و تمام چربی‌‌های جامد را قبل از خوردن از غذا حذف کنید.
• پوست و چربی گوشت را قبل از طبخ جدا کنید.
• از سرخ کردن مواد غذایی خودداری کنید.

2. از نوشیدنی‌‌ها و غذاهایی که قند کمتری دارند، استفاده کنید: قند کالری‌‌ خالی به شمار می‌‌رود و این بدین معناست که ارزش غذایی ندارد و بدین دلیل ضروری است که مصرف قند را کاهش دهید.

• به‌جای نوشیدنی‌‌های قندی از آب استفاده کنید.
• شکر کمی به چای و قهوه خود اضافه کنید.
• در دسرها از شربت کمی استفاده کنید.
• از محصولات غذایی بدون قند استفاده کنید.

3. مصرف فیبر را افزایش دهید: سبزیجات و میوه‌‌ها حاوی فیبر بوده و حس سیری شما را افزایش می‌‌دهند.

کاهش وزن و تمرین

تمرین صرفاً به معنای رفتن به باشگاه نیست. واحد متابولیک چاقی بیمارستان سنگاپور فهرستی از تمرینات و فعالیت‌‌های روزمره را ارائه کرده است که با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید به وزن سالم و سبک زندگی بهتر دست‌یابید.

به‌منظور جلوگیری از افزایش وزن، توصیه می‌‌شود که هر هفته حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی متوسط انجام دهید.

دکتر تام کوانگ وی می‌‌گوید: “رژیم غذایی را به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج شدت و تناوب آن را افزایش دهید.”

انواع فعالیت‌‌های فیزیکی برای کاهش وزن

فعالیت‌‌های هوازی با شدت متوسط

• بدمینتون
• پیاده‌‌روی سریع
• دوچرخه‌‌سواری
• تنیس

فعالیت‌‌های هوازی شدید

• بسکتبال
• دو
• فوتبال

فعالیت‌‌های فیزیکی روزمره خود را نیز باید افزایش داده و فعالیت را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. فعالیت‌‌های فیزیکی با شدت کم تا متوسط باید در طول روز انجام‌شده و یا می‌‌توانید روزانه حداقل 10 دقیقه را به این دسته‌‌ها از فعالیت‌‌های فیزیکی اختصاص دهید.

فعالیت‌‌های فیزیکی روزمره

• استفاده از راه‌‌پله به‌جای آسانسور و پله‌‌برقی
• پیاده شدن قبل از ایستگاه و پیاده‌‌روی برای رسیدن به مقصد
• پارک کردن خودرو در فاصله‌‌ای دور از مقصد و پیاده‌‌روی برای رسیدن به مقصد
• انجام کارهای روزمره نظیر جارو زدن، گردگیری، اتوکشی و شستن ظروف

اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، ضروری است تمرینات استقامتی را نیز به برنامه خود اضافه کنید. تمرینات استقامتی منجر به تقویت ماهیچه‌‌های شما گردیده و درنتیجه شما را برای انجام فعالیت‌‌ها و تمرینات فیزیکی دشوارتر آماده می‌‌سازند.

نمونه‌‌های تمرینات استقامتی:

• وزنه‌‌های آزاد یا دستگاه‌‌ها
• کش‌‌های استقامتی
• ورزش‌‌های آبی

استفاده از روش‌‌های پزشکی برای کاهش وزن

درصورتی‌که هیچ‌یک از روش‌‌های فوق مؤثر واقع نشوند، شما می‌‌توانید از روش‌‌های پزشکی استفاده کنید.

اگر نمی‌‌توانید از طریق تمرین یا کنترل رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید، شما می‌‌توانید از روش‌‌های پزشکی استفاده کنید. ازجمله این روش‌‌ها می‌‌توان به داروهای کاهش وزن، لیپوساکشن و جراحی اشاره کرد.

داروهای کاهش وزن

دو نوع دارو برای کاهش وزن وجود دارند. یک گروه از داروها اشتها را مهار کرده و داروهای دیگر نیز مانع از جذب چربی‌‌ موجود در غذاها می‌‌شوند. داروهای کاهش وزن برای افراد مبتلابه بیماری‌‌هایی ازجمله دیابت و فشارخون بالا مناسب هستند. BMI این دسته از افراد معمولاً بیشتر از 27 بوده و قادر به کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و تمرین نیستند.

پزشک شما قبل از تجویز هرگونه دارو کاهش وزن، باید سابقه پزشکی و سایر داروهای مصرفی را بررسی نماید.

لیپوساکشن

لیپوساکشن روشی است که طی آن چربی‌‌ها از برخی از بخش‌‌های بدن ازجمله شکم، ران‌‌ها و باسن برداشته می‌‌شوند. این روند معمولاً به‌منظور زیبایی انجام‌شده و منجر به کاهش قابل‌‌توجه وزن نمی‌‌شود. این روش برای افرادی مناسب است که قصد دارند انحنای بدن خود را بهتر سازند.

جراحی برای کاهش وزن

جراحی برای کاهش وزن برای افرادی توصیه می‌‌شود که نمی‌‌توانند از تمرین، رژیم غذایی یا داروهای کاهش وزن استفاده کنند. این نوع جراحی باریاتریک نامیده می‌‌شود که از عبارت یونانی baros به معنای وزن گرفته‌شده است.

سه روش اصلی برای جراحی کاهش وزن وجود دارد:

• بانداژ معده: یک باند در اطراف معده قرار داده‌شده و اندازه معده را کاهش می‌‌دهد تا فرد با غذای کمتر احساس سیری داشته باشد.
• Gastric bypass: کیسه کوچکی در بالای معده قرار داده می‌‌شود. این کیسه ارتباط مستقیمی با روده کوچک داشته و کالری جذب‌‌شده از غذا را کاهش می‌‌دهد.
• Gastric sleeve: در حدود 75 درصد معده برداشته‌شده و حجم معده کاهش می‌‌یابد.

در سال‌‌های اخیر، جراحی باریاتریک درمان مؤثری برای مواردی بیش از چاقی بوده است. این روند برای درمان بیماری‌‌های مربوط به چاقی ازجمله دیابت نیز به‌کاربرده می‌‌شود. ازاین‌رو، جراحی باریاتریک را جراحی متابولیک نیز می‌‌نامند.

دکتر تام کوانگ وی می‌‌گوید: “بااین‌حال، حتی باوجود روش‌‌های پزشکی و جراحی نیز شما به تغذیه و تمرین مناسب نیاز دارید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. این دو مورد همواره باید برای مدیریت وزن موردتوجه قرار گیرند.”

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthxchange.sg)