مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
نظر یک مربی ورزشی یا کارشناس تغذیه را در مورد وعده آزاد (تقلب) بپرسید و احتمالاً جواب مثبتی خواهید شنید. بعضی از ما به امید این امتیازها زنده‌ایم، درحالی‌که بقیه مصرانه معتقدند که مضر است. بسیاری از کارشناسان ورزشی و تناسب‌اندام موافق این جایزه‌های گهگاهی هستند. از شما در مورد غذای موردعلاقه‌تان پرسیدیم و جواب‌ها چندان دور از انتظار نبود. 7 غذای برتر پیشنهادی شما:
- پیتزا
- بستنی
- شکلات
- برگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده
- چیپس سیب‌زمینی
- ساندویچ مک‌دونالد و پنیر
- کوکی
با نمک یا شکر، تند یا شیرین، اگر قرار به داشتن وعده آزاد باشد باید راه درست و غلط آن را بشناسیم.
دلایل داشتن وعده آزاد
اگر برای انتخاب وعده غذایی آزاد خود دچار تردید هستید یا مراجعه‌کننده‌ای دارید که تمایل به امتحان کردن آن دارد، دلایل خوبی برایتان آورده‌ایم:
وعده آزاد یک محرک قدرتمند است
مربیان ورزشی به‌خوبی می‌دانند یکی از دشوارترین جنبه‌های کار با مراجعین تناسب‌اندام و تغذیه، داشتن انگیزه به‌ویژه در یک بازه زمانی طولانی است. شاگرد شما ممکن است دو هفته تمام در تکاپو باشد اما جای تعجب نیست که ناگهان دست از تلاش بردارد و همه‌چیز را رها کند. استفاده از هر چیزی که شما یا مراجعینتان را تشویق کند تا به برنامه خود پایبند باشید سودمند است. وعده آزاد می‌تواند چیزی شبیه به یک هویج در دل خاک باشد که باعث شود در طول یک هفته ورزش سخت و کالری محدود دوام بیاورید.
یک استراحت ذهنی
پایبند بودن به یک برنامه ورزشی و غذایی سخت و سالم می‌تواند دشوار باشد. تنها نداشتن انگیزه نیست که شما را سست می‌کند، گاهی ازنظر روحی از تلاش برای این‌که همیشه خوب باشیم خسته می‌شویم. داشتن آرامش از نشمردن کالری و انتخاب غذای موردعلاقه، طراوت‌بخش شیوه زندگی سالم است.
وعده آزاد به شما در ادامه رژیم کمک می‌کند
ادامه یک رژیم غذایی سالم و سخت در دراز‌مدت بدون داشتن راه فرار، منطقی و ممکن نیست و بدون وجود این وعده‌های استراحت گرفتار یک چرخه معیوب می‌شویم. تلاش برای داشتن یک رژیم غذایی بی‌نقص که شما را شدیداً بی‌انگیزه می‌کند، محکوم‌به شکست است. بهتر است به وعده آزاد به‌عنوان جزء برنامه‌ریزی‌شده رژیم نگاه شود نه یک شکست، تا موجب پایبندی شما به رژیمتان شود.
وعده آزاد قوای شما را برای ورزش تجدید می‌کند
مراجع کننده‌ای که کالری دریافتی روزانه‌اش محدودشده است آسان‌تر خسته می‌شود. یک وعده آزاد با کالری بیشتر می‌تواند انرژی او را تجدید کرده تا آماده ورزش بیشتر شود. همه ما ممکن است با یک برنامه معمول ورزشی از پا درآییم پس بهتر است از وعده استراحت کمک بگیریم.
وعده استراحت و هورمون‌ها: بله شما باوجود وعده آزاد هم می‌توانید وزن کم کنید
افزودن وعده آزاد می‌تواند حتی اثرات کاهش وزن هم داشته باشد. بعضی از کارشناسان می‌گویند وعده آزاد نقش تنظیم‌کننده در سوخت‌وساز و کالری دریافتی دارد. 2 هورمون مهم که باید در نظر گرفته شوند:
- لپتین: هورمونی که پیام سیری را می‌فرستد. وقتی در مقادیر مناسب در بدن در حال گردش باشد، شما احساس سیری دارید. کمبود کالری و کاهش وزن منجر به کاهش سطح آن می‌گردد که درنتیجه احساس گرسنگی ایجاد خواهد شد.
- گرلین: این هورمون تأثیر عکس دارد، با کاهش کالری بدن سطح آن افزایش‌یافته و پیام گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند.
در هر دو مورد وجود وعده آزاد می‌تواند اثر مثبتی داشته باشد.
زمانی که فردی در محدودیت کالری برای کاهش وزن به سر می‌برد، بدن درنهایت خود را تطبیق می‌دهد. سطح هورمون‌ها به نحوی تغییر می‌کند که کالری کمتری موردنیاز باشد که درنتیجه آن شما به یک حد ثابت از کاهش وزن می‌رسید. شواهدی وجود دارد که وعده آزاد می‌تواند مجدداً هورمون‌ها را تنظیم کرده و متابولیسم را به کار بی اندازد. تحقیقات نشان داده که در نظر گرفتن یک وعده آزاد درواقع به تعادل هورمونی و کاهش وزن سود می‌رساند. (1، 2)
وعده یا روز آزاد؟
قانون خوب کلی درزمینهٔ وعده‌های غذایی آزاد این است که تنها به یک وعده اکتفا کنید. کنار گذاشتن یک روز کامل، عادات غذایی خوب شما را بر‌‌هم می‌زند و با واردکردن مقادیر زیاد کالری به بدن به‌راحتی شما را از رژیم خارج می‌کند. این موضوع زمانی که یک روز کامل را در اختیار داشته باشید ساده‌تر اتفاق می‌افتد. به‌صورت گهگاه اما بااحتیاط می‌توانید از یک روز استراحت استفاده کنید. مثلاً اگر مراجعی دارید که با وعده آزاد به شوق می‌آید می‌توانید از آن برای رسیدن به اهداف بزرگ و طولانی‌مدت خود استفاده کنید. زمان‌بندی مناسب برای این وعده‌ها می‌تواند یک‌بار در هفته یا یک‌بار در ماه باشد.
چه زمانی ممنوع است؟
اغلب مربیان ورزشی، کارشناسان تغذیه و تناسب‌اندام در مورد تأثیر وعده آزاد هم‌عقیده‌اند. حتی اگر غیرممکن نباشد، پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و سخت دشوار است اما برای بعضی افراد ممکن است ایده خوبی نباشد.
رژیم کتوژنیک
ایده اصلی رژیم کتوژنیک این است که بدن شما را در وضعیت کتوز قرار دهد. که متابولیسم چربی و کاهش وزن را در بدن شما تسریع کرده و نیازمند رژیم کم کربوهیدرات سفت‌وسخت است. یک وعده آزاد کافی است تا شما رژیم کتوژنیک خود را از دست بدهید. ممکن است مجبور شوید مسیر رفته را دوباره بروید و تمام تجربیات ناخوشایند برایتان تکرار شود.
اگر درخطر زیاده‌روی هستید
برای اکثر افراد خوردن یک‌بار در هفته وعده‌ای خارج از لیست مجاز و با کالری بالا موضوع چندان پیچیده‌ای نیست. اما اگر شما یا شاگردتان سابقه زیاده‌روی در غذا خوردن را دارید آزاد گذاشتن رژیم خطرناک است. اگر گمان می‌کنید به‌جای دو برش از پیتزا، کل آن را می‌خورید ارزش امتحان کردن ندارد.
اگر سابقه اختلال در غذا خوردن دارید
سابقه اختلال در غذا خوردن هم دلیل خوبی برای رعایت تعادل و رژیم غذایی برنامه‌ریزی‌شده است. صرف‌نظر از نوع اختلال، در صورت وجود رابطه روانی مختل مراجع شما با غذا، وعده آزاد پیشنهاد نمی‌شود.
چگونه یک وعده آزاد را اجرا کنیم؟
اگر راه درست را در پیش بگیرید یک استراحت ذهنی برایتان فراهم می‌آورد که به شما حس طراوت می‌بخشد. به نکات زیر توجه کنید:
در خوردن غذای آزاد زیاده‌روی نکنید. وقتی با خوردن یک همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده هم راضی می‌شوید، دیگر نیازی به خوردن یک پیتزای کامل بزرگ یا 5 قالب بستنی نیست. با انتخاب درست و هوشمند، کالری دریافتی خود را مدیریت کرده و از مسیر سالم رژیم و ورزش و شمارش کالری خود منحرف نشوید.
ورزش را در برنامه خود بگنجانید
وعده آزاد را در برنامه کلی خود قرار دهید. برای آن‌وقت بگذارید یا حداقل تعداد دفعات آن در طول هفته را مشخص کنید. خوردن غذای پر‌چرب و پر‌کالری اگر جزئی از برنامه شما باشد پسرفت محسوب نمی‌شود. همچنین جایگاه ورزش را در برنامه شما تثبیت می‌کند. برای این‌که احساس بهتری داشته باشید می‌توانید روزی که وعده آزاد دارید ورزش سنگین‌تری انجام دهید.
به هوس‌های غذایی خود گوش دهید
مؤثرترین وعده آزاد، غذایی است که شما واقعاً دوست دارید. اگر تمایل به شیرینی دارید به دنبال بستنی و کوکی بروید، اگر عاشق غذای شور هستید سیب‌زمینی سرخ‌شده بخورید. اجازه ندهید یک برنامه از قبل تعیین‌شده جلوی تمایل شما را بگیرد. برنامه را طوری بچینید که با علایق واقعی شما تطبیق یابد.
یک وعده غذایی سنگین و سالم در نظر داشته باشید
این پیشنهاد برای کسانی است که نمی‌توانند تنها به خوردن یک کیک شکلاتی یا یک دونات بسنده کنند. بعضی‌ها می‌توانند بعد از خوردن یک وعده غذایی آزاد به‌راحتی به روند سابق بازگردند، اما برای سایرین مشکل است. گزینه دیگر برای این افراد این است که یک وعده سنگین مصرف کنند. کالری و ماکرو مولکول‌ها را فراموش کنید و تا جایی که میل دارید مواد مغذی بخورید. به عقیده اغلب متخصصان اگر بتوانید به‌خوبی از عهده اجرای وعده آزاد برآیید، امتیازی مثبت برای داشتن یک زندگی سالم محسوب می‌شود.
بایدها و نبایدهای وعده آزاد
بایدها:
- وعده آزاد را با قناعت مصرف کنید. غذایتان را به‌آرامی و با تمرکز بخورید. لذت بردن هم جزئی از رابطه سالم با غذا است.
- غذاهایی که عاشق آن هستید را انتخاب کنید. محدودیتی ازنظر کالری برای خود قائل نشوید. هر چیزی که دوست دارید بدون در نظر گرفتن نوع آن بخورید.
- به هوس‌های خود گوش دهید. به بدن خود گوش دهید. اگر از شیرینی و خامه دور بوده‌اید بستنی بخورید، اگر چیز شوری می‌خواهید چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌شده میل کنید.
نبایدها:
- احساس گناه نکنید. سرزنش، شرمندگی و احساسات منفی دیگر را به خود راه ندهید. باید از وعده آزاد خود لذت ببرید وگرنه چه فایده‌ای دارد؟ با برنامه و حس خوب پیش بروید تا حداکثر نتیجه را به دست آورید.
- وعده‌های آزاد زیاد نداشته باشید. تعداد دفعات بستگی به خود فرد دارد ولی به‌طورمعمول یک‌بار در هفته منطقی است.
- ناخنک نزنید. ناخنک زدن به غذا در هیچ شرایطی رفتار سالمی نیست. چراکه نه‌تنها کالری بالایی به بدن تحمیل می‌کند بلکه منجر به احساس گناه می‌شود.
- بدون برنامه نباشید. وعده آزاد شما باید از قبل برنامه‌ریزی‌شده باشد تا از مسیر سالم خود خارج نشوید و در دریافت کالری زیاده‌روی نکنید.
- هنگام خوردن وعده آزاد بیش‌ازحد گرسنه نباشید. این موضوع باعث شکست شما می‌شود چون بیشتر به غذا ناخنک می‌زنید.درست مثل این است که گرسنه به یک خواروبارفروشی بروید.
- اگر اثر خوبی ندارد ادامه ندهید. اگر نمی‌توانید جلوی غذا خوردن خود را بگیرید، احساس گناه می‌کنید و از اهداف سلامت و تناسب‌اندام خود دور شده‌اید، بدانید که باید این قسمت از برنامه را حذف کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)
