مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
بله، درست است. این واقعیتی است که ازنظر علمی ثابت‌شده است. پروتئین‌های عضلات در حین تمرین هوازی، تجزیه‌شده و برای تولید انرژی مصرف می‌شوند. اما نگران نباشید، به‌هر‌حال شما دائماً مشغول تجزیه و بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای هستید. این فرآیند “پایداری پروتئین” نام دارد. بدن شما دائماً در حال تغییر بین فازهای آنابولیک (ساخت‌وساز) و متابولیک (تجزیه) است. این بخشی طبیعی از زندگی روزانه است. هدف شما این است که طول مدت فاز آنابولیک را افزایش و طول مدت فاز کاتابولیک را به‌اندازه‌ای کاهش دهید که در فاز آنابولیک باقی بمانید و بتوانید عضله سازی کنید یا حداقل حجم عضلانی فعلی خود را حفظ کنید.
این واقعیت در مورد فیزیولوژی بدن انسان غالباً نادیده گرفته‌شده و این ترس در بین مردم وجود دارد که برای جلوگیری از کاهش عضله، نباید ورزش‌های هوازی انجام دهند. وقتی در حین خواب چیزی نمی‌خورید هم عضله از دست می‌دهید اما به این معنی نیست که دیگر نباید بخوابید!
البته که ممکن است با انجام بیش‌ازحد ورزش‌های هوازی، حجم عضلانی خود را از دست بدهید اما احتمال آن بسیار ناچیز است. پرهیز کامل از ورزش‌های هوازی به این دلیل که فکر می‌کنید عضله‌تان را از دست خواهید داد، اشتباه بزرگی می‌باشد. تنها انجام بیش‌ازحد ورزش‌های هوازی ممکن است موجب کاهش عضله شود. چرا‌که تمرین بیش‌ازحد، شما را وارد فاز کاتابولیک خواهد کرد. دشوار است که بخواهیم میزان مشخصی را به‌عنوان حد افراطی مشخص نماییم. اما من فکر می‌کنم که هرکسی بتواند بدون نگرانی راجع به کاهش حجم عضله و با داشتن برنامه غذایی مناسب، بین 45 تا 60 دقیقه در طول روز ورزش هوازی انجام دهد.
مربی جان پاریلو (John Parillo) حتی به آن دسته از بدن‌سازانی که قصد عضله سازی دارند نیز انجام مقادیر زیادی از ورزش‌های هوازی را پیشنهاد میکند.
پاریلو معتقد است: ” ورزش‌های هوازی می‌تواند با افزایش جریان خون و اکسیژن به سمت عضلات، ریکاوری شما پس از انجام تمرین با وزنه را بهبود بخشد”. ” ورزش هوازی با افزایش اندازه و تعداد رگ‌های خونی شما، اکسیژن‌رسانی به تمام بافت‌های بدن را افزایش می‌دهد. رگ‌های خونی منابع تغذیه‌ای هستند که اکسیژن و مواد مغذی را به ماهیچه‌ها رسانده و مواد زائد حاصل از رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها را دفع می‌کنند “.
بنابراین با توجه به گفته‌های پاریلو، ورزش‌های هوازی با توسعه مسیرهای تغذیه‌کننده عضلات، می‌توانند به بهبود رشد عضلانی و بازسازی پس از تمرین با وزنه کمک کنند. تمرینات قلبی- عروقی برای چربی سوزی، تندرستی و ساخت عضله ضروری هستند.
کاهش عضله بیشتر از آ‌ن‌که به ورزش‌های هوازی مربوط باشد، به رژیم غذایی نامناسب برمی‌گردد. اگر مشکوک به از دست دادن حجم عضلانی خود هستید احتمالاً به یکی از چهار دلیل زیر است:
- به مقدار کافی پروتئین نمی‌خورید. در حقیقت پروتئین تنها ماده مغذی است که برای ساخت عضله استفاده می‌شود. برای باقی ماندن در حالت آنابولیک باید پنج تا شش وعده حاوی پروتئین مصرف کنید. بین هر وعده باید حدود 3 ساعت فاصله باشد. تحقیقات نشان داده اگر شما ازنظر فیزیکی فرد فعالی هستید، حداقل بین 8/0 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود نیاز دارید.
- مصرف کربوهیدراتتان پایین است. رژیم غذایی کم کربوهیدرات اغلب برای کاهش چربی مورداستفاده قرار می‌گیرد اما اشتباه بزرگی است اگر مصرف کربوهیدرات خود را به‌شدت کاهش دهید. کربوهیدرات‌ها جایگزین پروتئین‌ها می‌باشند. بنابراین حتی اگر باوجود مصرف پروتئین زیاد بازهم عضله از دست می‌دهید، سطح کربوهیدرات بدنتان بسیار پایین است.
- کالری کافی برای رشد عضلات مصرف نمی‌کنید. این رایج‌ترین دلیل از دست دادن عضله است. هنگامی‌که کالری مصرفی شما بسیار کم باشد، بدن شما دچار سوءتغذیه خواهد شد. متابولیسم شما کاهش پیداکرده و بدن شما برای حفظ انرژی شروع به سوزاندن ماهیچه‌ها خواهد کرد. ازنظر متابولیسمی، ماهیچه بافتی فعال بوده و به کالری زیادی برای حفظ آن نیاز است. به همین دلیل نیز هنگام سوءتغذیه، بدن بافت‌های ماهیچه‌ای را تخریب میکند.
- با وزنه تمرین نمی‌کنید. یک باور اشتباه رایج وجود دارد که اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید فقط با ورزش‌های هوازی شروع کنید و بعداً به سراغ کار با وزنه بروید. درواقع این تمرین با وزنه است که در صورت همراه بودن با یک رژیم غذایی مناسب جلوی کاهش عضله را خواهد گرفت. شما با نخوردن غذای کافی، بیشتر در معرض کاهش حجم عضلانی قرار خواهید داشت. اغلب اوقات مردم هم‌زمان شروع به نخوردن غذای کافی و ورزش شدید می‌کنند. اما این کار منطقی به نظر نمی‌رسد. بسیاری از مردم بر این باورند که با گرسنگی کشیدن و کاهش مصرف کالری، چربی را از بین خواهند برد. متأسفانه این روش می‌تواند موجب از دست دادن عضله همراه با چربی شود. تنها راه برای کاهش چربی بدون از دست دادن حجم عضلانی، تغذیه عضلات با مواد مغذی فراوان و سوزاندن چربی با ورزش‌های هوازی است.
چه هدف شما رشد عضلانی، کاهش چربی یا هردو آن‌ها باشد، باید همواره چند ورزش هوازی را در برنامه تمرینی خود جای دهید. درواقع ورزش‌های هوازی نه‌تنها باعث کاهش عضله نخواهند شد، بلکه به مسیرهای ساخت عضله کمک خواهند نمود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت leehayward.com)
