آیا حفظ تنش و فشار بر روی عضلات منجر به افزایش عضله سازی می‌شود؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 14 دقیقه 

کارشناسان بدن‌‌سازی برخی مواقع پیشنهاد می‌‌کنند که برای دستیابی به حداکثر میزان عضله سازی، در حین ست‌‌های تمرینی خود “عضلات خود را تحت‌فشارثابتی قرار دهید”.

هنگامی‌که این مورد را بیان می‌‌کنند، معمولاً (1) توصیه می‌‌کنند که هر تکرار باید با سرعت کمتری انجام شود و یا اینکه (2) نباید تأخیری در بین هر تکرار وجود داشته باشد. برخی اوقات، هر دو پیشنهاد فوق را با یکدیگر توصیه می‌‌کنند.

به‌هرحال، در مورد انجام تمرین‌‌های متداول بدن‌‌سازی با فشار متوسط (65 تا 85 درصد از 1RM – یک تکرار بیشینه یا 5RM-15RM)، هیچ‌یک از این فاکتورها بر میزان رشد عضله که پس از تمرین‌‌های قدرتی اتفاق می‌‌افتد، تأثیرگذار نیست و علت آن را می‌‌توان در شیوه کار کردن موتور یونیت‌‌ها و فاکتورهایی دانست که میزان اعمال نیروی مکانیکی بر فیبرهای عضلانی را  مشخص می‌‌کنند.

در ادامه بیشتر دراین‌باره توضیح می‌‌دهیم.

آیا تغییر سرعت وزنه زدن می‌‌تواند میزان عضله سازی را تغییر دهد؟

در مواقعی که کارشناسان بدن‌‌سازی توصیه می‌‌کنند که در حین تکرار حرکات وزنه زدن با وزن وزنه متوسط، فشارثابتی را بر روی عضلات خود حفظ کنید، همواره یک سرعت وزنه زنی پایین را تعیین می‌‌کنند.

هنگامی‌که وزنه‌‌هایی با وزن متوسط را با سریع‌‌ترین سرعت ممکن (و با حداکثر تلاش ممکن) بلند می‌‌کنید، یک فاز افزایش سرعت پس از فاز کاهش سرعت وجود خواهد داشت. این بدان معنا است که میزان نیروی عضله در نیمه اول تکرار حرکت میزان بالایی دارد و در نیمه دوم انجام حرکت، میزان پایینی دارد. در این شرایط ممکن نیست بتوانید فشارثابتی بر روی عضلات خود حفظ کنید و حرکات را با حداکثر تلاش ممکن به سرانجام برسانید به‌خصوص در مواقعی که بسیار خسته هستید.

خب، چگونه سرعت وزنه زنی، حرکت موتور یونیت‌‌ها و بار مکانیکی اعمال‌شده بر فیبرهای عضلانی را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد؟1. انجام حرکت‌‌ها با سریع‌‌ترین سرعت ممکن

اگر تکرار حرکت وزنه زنی با وزن متوسط را با سریع‌‌ترین سرعت ممکن انجام دهید، به حداکثر توان خود احتیاج دارید. اگر همان تعداد تکرار را با سرعت کمتر انجام دهید، به توان کمتری هم نیاز خواهیم داشت.

انجام تکرارهای تمرین‌‌های وزنه زنی با وزنه‌‌ها‌‌ی متوسط با حداکثر توان ممکن، سه ویژگی و مشخصه کلیدی دارد.

در وهله نخست، به‌کارگیری و فعالیت موتور یونیت‌‌ها بسیار بالا خواهد بود. سیستم عصبی مرکزی نیرویی را که توسط هرگونه بار خارجی (وزنه) تولید می‌‌شود را به‌وسیله تغییر کارکرد موتور یونیت تشخیص می‌‌دهد. بنابراین، به‌کارگیری حداکثر توان ممکن و صرف بیشترین تلاش، شامل کار حداکثری موتور یونیت می‌‌گردد. این بدین معنا است که موتور یونیت‌‌های با آستانه‌بالا در بالاترین سطح توان به کار گرفته می‌‌شوند در مقایسه باحالتی که از توان کمتری برای انجام تمرین‌‌ها استفاده می‌‌کنیم.

در ثانی، ازآنجایی‌که به‌کارگیری حداکثر توان ممکن منجر به‌سرعت بالاتر در بلند کردن وزنه‌‌ها می‌‌شود (و درنتیجه افزایش سرعت انقباض فیبرهای عضلانی)، فیبرهای عضلانی الزاماً نیروهای کمتری در توان حداکثری در مقایسه با توان‌‌های کمتر به کار می‌‌برند و علت آن را باید در رابطه حاکم بین نیرو-سرعت جستجو کرد. این بدان معنا است که میزان بار مکانیکی که هر یک از فیبرهای عضله تجربه می‌‌کنند، در حالتی که توان حداکثری به کار گرفته می‌‌شود کمتر از حالتی است که توان‌‌های کمتری مصرف می‌‌شود.

ثالثاً، هنگامی‌که تمرین‌‌ها را با حداکثر توان ممکن انجام می‌‌دهید، یک فاز شتاب گیری و افزایش سرعت طولانی‌مدت در شروع حرکت به وجود می‌‌آید و به دنبال آن‌یک فاز طولانی کاهش سرعت نیز قرار می‌‌گیرد. در فاز افزایش سرعت، نیروی ایجادشده توسط عضله بر روی میله هالتر (وزنه) باید با جمع نیروی وزن هالتر (F=mg) و نیروی موردنیاز برای شتاب‌‌گیری (F=ma) آن جمع شود. در فاز کاهش سرعت، نیروی تولیدشده توسط عضله که بر میله هالتر اعمال می‌‌شود، بایستی کمتر از میزان نیروی وزن هالتر (F<mg) باشد، بنابراین هالتر به‌صورت طبیعی کاهش سرعت پیدا می‌‌کند و در بالاترین موقعیت مسیر حرکت خود متوقف می‌‌شود. این بدان معنا است که عضله فقط در بخش اول تمرین، نیروی بالایی اعمال می‌‌کند (درزمانی که عضله کشیده است)، پس‌ازآن به‌واسطه کاهش کار موتور یونیت، نیروی تولیدشده کاهش پیدا می‌‌کند.

به‌طور خلاصه، هنگامی‌که حرکتی را با وزنه‌‌ای متوسط و با بیشترین سرعت ممکن (و طبیعتاً با بیشترین توان مصرفی) انجام می‌‌دهید، به‌کارگیری موتور یونیت بسیار بالا خواهد بود چراکه میزان توان بسیار بالا است ولی میزان بار مکانیکی که توسط هر فیبر عضله تحمل می‌‌شود کمتر از حالتی است که تمرین را با توان کمتر و سرعت انقباضی کمتری انجام می‌‌دهید. علت آن‌هم به رابطه حاکم بین سرعت و نیرو بازمی‌‌گردد. به علت نیازی که به فاز کاهش سرعت داریم،  نیروی کلی اعمال‌شده به عضله جایی در بین مسیر انجام حرکت، کاهش می‌‌یابد و این اتفاق با کاهش میزان به‌کارگیری موتور یونیت‌‌ها همراه می‌‌شود.

2. تکرار حرکت‌‌ها را به‌آرامی و به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید

اگر تکرار حرکت‌‌های خود با وزنه‌‌های متوسط را به آهستگی و با سرعت کنترل‌شده انجام دهید، منجر به‌صرف توان کمتر خواهد شد. تکرار حرکت‌‌های ورزشی با وزنه‌‌های متوسط و با سرعت آهسته، دارای سه ویژگی کلیدی و مهم است.

اولاً، میزان به‌کارگیری موتور یونیت نسبتاً پایین خواهد بود. سیستم عصب مرکزی به‌واسطه تغییر میزان به‌کارگیری موتور یونیت، هر میزان نیروی تولیدشده در هر سرعتی را تشخیص می‌‌دهد (به‌عنوان‌مثال نیروی تولیدشده در برابر بار اعمال‌شده). بنابراین، صرف توان کمتر از میزان توان نهایی بدن، منجر به سطوح پایین‌‌تر به‌کارگیری موتور یونیت در برابر حالتی می‌‌شود که با تمام توان به انجام تمرین مشغول هستید و این موضوع بدین معنا است که موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا را که تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی واکنشی را که پس از تمرین‌‌های قدرتی رشد می‌‌کنند، به کار می‌‌گیرند.

دوما، ازآنجایی‌که صرف توان کمتر منجر به حرکت آهسته‌‌تر میله هالتر می‌‌شود (و درنتیجه کمتر شدن سرعت انقباض فیبر عضلات)، فیبرهای عضلانی به‌واسطه رابطه بین نیرو-سرعت، نیرو بیشتری را در حالتی که توان به کار گرفته‌شده کمتر است، در مقایسه باحالتی که توان به کار گرفته‌شده برابر با بیشترین میزان خود است، به کار می‌‌گیرد. این بدان معنا است که بار مکانیکی تجربه‌شده توسط هر یک از فیبرهای عضلانی در حالتی که توان کمتری به‌کاربرده می‌‌شود در مقایسه باحالتی که حداکثر توان ممکن به‌کاربرده می‌‌شود، بیشتر است. به‌هرحال، ازآنجایی‌که این فیبرهای عضلانی، به موتور یونیت‌‌ها با آستانه کم متصل هستند که تمایلی به رشد زیاد پس از تمرین‌‌های استقامتی ندارند، این موضوع برای عضله سازی مناسب نیست.

سوما، هنگامی‌که تکرارها را با صرف توان کمتری انجام می‌‌دهید، فاز افزایش سرعت (شتاب گیری) بسیار کوتاهی در شروع حرکت وجود دارد و یک کاهش سرعت بسیار کوتاه نیز در انتها وجود خواهد داشت. این بدان معنا است که نیروی اعمال‌شده تقریباً برابر با نیروی وزن هالتر (F=mg) در تمام رنج حرکتی هالتر بوده است که در هنگام کشیدگی عضله، منجر به کاهش نسبی نیرو می‌‌شود و در هنگامی‌که عضله منقبض (کوتاه) شده است، منجر به افزایش نسبی نیرو می‌‌شود. بااین‌وجود نکته مهم این است که این تنش تنها به آن دسته از فیبرهای عضلانی اعمال می‌‌شود که توسط موتور یونیت‌‌ها کنترل می‌‌شوند که الزاماً باید مانع فعالیت موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا شود چراکه توان به کار گرفته‌شده کمتر از حداکثر توان ممکن بدن است.

به‌صورت خلاصه هنگامی‌که تکرار حرکتی به آهستگی (و با توان کمتر) انجام شود، به‌کارگیری موتور یونیت نسبتاً کم است زیرا میزان توان مصرف‌شده کمتر است ولی میزان بار مکانیکی که توسط هر فیبر عضله تحمل می‌‌شود، بیشتر از حالتی است که توان بیشتری مصرف می‌‌شود (و سرعت انقباض بالاتری وجود دارد) و علت آن ارتباط نیرو-سرعت است. نیروی عضلات کلی در حین انجام تکرارها ثابت باقی می‌‌ماند (در هر دو حالتی که عضله دراز و کشیده یا کوتاه و منقبض‌شده است) چراکه فاز افزایش سرعت و کاهش سرعت کوتاه بوده و همین موضوع منجر به حفظ تنش پایدار بر روی فیبرهای عضلانی مورداستفاده می‌‌شود. بااین‌وجود، ازآنجایی‌که این فیبرهای عضلانی، همان‌‌هایی نیستند که توسط موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا کنترل می‌‌شوند، نمی‌‌تواند منجر به افزایش عضله سازی شود.

هنگامی‌که پس از اجرای یک ست احساس خستگی می‌‌کنیم، چه اتفاقی می‌‌افتد ؟

پس از یک ست، خستگی بروز پیدا می‌‌کند و به‌مرور افزایش می‌‌یابد، که دو تأثیر کلی از خود بر جای می‌‌گذارد.

نخست، خستگی باعث کاهش نیروی تولیدشده توسط هر یک از عضلات مورداستفاده می‌‌شود. در این حالت نیاز بیشتری برای افزایش به‌کارگیری موتور یونیت‌‌ها ایجاد می‌‌شود که درنتیجه‌‌ی آن فیبرهای عضلانی تازه بیشتری فعال و به کار گرفته می‌‌شوند. این فیبرهای عضلانی اضافه، نیروی کاسته‌‌ شده‌‌ی تولیدی توسط عضلات به‌واسطه خستگی را جبران می‌‌کنند.

این اتفاق یک مرحله کلیدی در فرآیند عضله سازی است چراکه تنها فیبرهای عضلانی موتور یونیت‌‌ها با آستانه‌بالا هستند که به شکل جدی سبب عضله سازی می‌‌شوند. علت این است که موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا نسبت به آستانه پایین تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی را تحت کنترل خود دارند و فیبرهای عضلانی که توسط موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا کنترل می‌‌شوند به‌مراتب پاسخ‌‌دهی و واکنش بیشتری در مقایسه با موتور یونیت‌‌های آستانه پایین، به تمرین‌‌های قدرتی از خود نشان می‌‌دهند.

در ثانی، خستگی منجر به کاهش سرعت انقباض فیبرهای عضلانی فعال می‌‌شود. این موضوع باعث می‌‌شود که نیروی تولیدشده توسط هر فیبر عضله بیشتر از حالتی باشد که سرعت‌‌های انقباض عضلات بیشتر است و علت آن به رابطه بین سرعت-نیرو بر‌‌می‌‌گردد. (نیروی تولیدی توسط فیبرهای عضلانی خسته همچنان کاهش پیدا می‌‌کند ولی نیروی تولیدشده توسط هر فیبر عضلانی جدید که به‌واسطه موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا به کار گرفته و فعال‌شده‌اند، بالا خواهد بود.)

این اتفاق نیز یک مرحله مهم در فرآیند عضله سازی است زیرا بار مکانیکی فیبرهای عضلانی است که منجر به افزایش حجم آن‌‌ها و درنتیجه عضله سازی می‌‌شود. بنابراین کاهش سرعت انقباض فیبرهای عضلانی نشان‌دهنده‌ی فیبرهای عضلانی جدید است که به‌واسطه به‌کارگیری موتور یونیت‌‌های اضافی، در برابر بارهای مکانیکی زیاد، فعال‌شده‌اند.

1. انجام تکرارها با بالاترین سرعت

هنگامی‌که یک تکرار با وزنه‌‌ای با وزن متوسط با سریع‌‌ترین سرعت ممکن در حالتی که خستگی وجود ندارد، انجام می‌‌شود، موارد زیر به وقوع می‌‌پیوندد:

• حداکثر توان ممکن صرف می‌‌شود و درنتیجه میزان به‌کارگیری موتور یونیت‌‌ها افزایش می‌‌یابد.
• سرعت بالاتر میله هالتر (و درنتیجه سرعت انقباض فیبرهای عضلانی افزایش پیدا می‌‌کند) که به معنای نیروی تولیدی کم توسط هر یک از فیبرهای عضلانی است (و درنتیجه اعمال کمتر بارهای مکانیکی بر هر یک از فیبرهای عضله) به‌واسطه رابطه بین سرعت-نیرو.
• فاز افزایش سرعت طولانی و متعاقباً فاز کاهش سرعت طولانی که در نیمه دوم تکرار حرکت منجر به کاهش به‌کارگیری موتور یونیت‌‌ها می‌‌شود.

به‌هرحال، هنگامی‌که تکرار چندین حرکت را با وزنه‌‌های متوسط با بالاترین سرعت ممکن انجام می‌‌دهیم، خستگی انباشته می‌‌شود و همین موضوع شرایط را عوض می‌‌کند.

مادامی‌که ما با حداکثر توان خود تمرین می‌‌کنیم، به‌کارگیری موتور یونیت همچنان بالا باقی می‌‌ماند. به‌هرحال، خستگی سرعت انقباض فیبرهای عضلانی را کاهش می‌‌دهد. این عامل منجر به افزایش بار مکانیکی اعمالی بر هر یک از فیبرهای عضلانی می‌‌شود. علاوه بر این، میزان نیروی مازادی که می‌‌تواند به‌واسطه کاهش نیروی وزن تولید شود، مدت‌زمان فاز افزایش سرعت و کاهش سرعت را کاهش می‌‌دهد و همین عامل منجر به طولانی‌‌تر شدن مدت‌زمان اعمال تنش مکانیکی ثابت (و با میزان بالا) بر روی فیبرهای عضلانی فعال موتور یونیت‌‌های به کار گرفته‌شده می‌‌شود که درنهایت سبب افزایش عضله سازی خواهد شد.

2. انجام تکرارها با سرعت آهسته و تحت کنترل

هنگامی‌که تکرار تمرین‌‌ها با وزنه متوسط به آهستگی، تحت کنترل و در حالتی که خستگی وجود ندارد، انجام می‌‌شود، اتفاقات زیر به وقوع می‌‌پیوندد:

• توانی کمتر از حداکثر توان خود لازم خواهیم داشت و درنتیجه میزان به‌کارگیری موتور یونیت کاهش پیدا می‌‌کند.
• سرعت‌پایین میله هالتر (و درنتیجه سرعت انقباضی کمتر فیبر عضله) که به معنای تولید سطح بالایی از نیرو توسط هر یک از فیبرهای عضلانی است (و درنتیجه بار مکانیکی اعمالی بر هر یک از فیبرهای عضلانی بالا خواهد بود) و علت آن رابطه سرعت-نیرو است.
• فاز افزایش سرعت کوتاه‌‌تر شده و متعاقباً فاز کاهش سرعت نیز کوتاه‌‌تر می‌‌شود که منجر به تقریباً یکسان باقی ماندن سطح به‌کارگیری موتور یونیت‌‌ها در حین تکرار تمرین‌‌ها می‌‌شود.

به‌هرحال، هنگامی‌که تکرارهای متعدد حرکت را به آهستگی، تحت کنترل و با وزنه‌‌ای متوسط انجام می‌‌دهیم، خستگی انباشته می‌‌شود و همین موضوع شرایط را تغییر می‌‌دهد.

مادامی‌که بلند کردن وزنه سخت‌‌تر و سخت‌‌تر می‌‌شود، الزاماً میزان توان موردنیاز برای انجام حرکت با سرعت ثابت، افزایش پیدا می‌‌کند. میزان کم‌توان موردنیاز در شروع حرکت در ادامه به حداکثر توان ممکن تبدیل می‌‌شود و علت آن ایجاد و انباشتگی خستگی است. درنتیجه، به‌کارگیری موتور یونیت افزایش پیدا می‌‌کند. سرعت انقباض فیبرهای عضلانی پایین خواهد بود و دوره افزایش و کاهش سرعت نیز کم می‌‌شود، پس درنتیجه در یک بازه زمانی طولانی‌مدت تنش مکانیکی تقریباً ثابت (و به‌اندازه زیاد) بر روی فیبرهای عضلانی موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا حفظ خواهد شد که این عامل منجر به افزایش عضله سازی می‌‌شود.

وزنه‌‌های سنگین

آنالیز و بررسی فوق مربوط به وزنه‌‌های متوسط است. به‌هرحال خستگی می‌‌تواند به خاطر استفاده از وزنه‌‌های سنگین نیز حاصل شود. هنگامی‌که شدت بار نسبی بالا است (بیش‌تر از 85-90 درصد 1RM)، به‌کارگیری موتور یونیت به‌طور کامل مستقل از سرعت انجام تمرین است، چراکه تفاوت سرعت میله هالتر (وزنه زنی) بین حداکثر توان به کار گرفته‌شده و توان کمتر از آن، تقریباً بسیار کم است و مدت‌زمان بازه‌‌ها‌‌ی افزایش و کاهش سرعت کم هستند.

چگونه عدم توقف در بین تکرارها می‌‌تواند عضله سازی را تحت تأثیر قرار دهد؟

اکثر اوقات زمانی که وزنه می‌‌زنید، به‌طور خودآگاه و ناخودآگاه بین تکرار تمرین‌‌های خود یک وقفه کوتاه ایجاد می‌‌کنید. وقفه‌‌های کوتاه به عضله اجازه می‌‌دهد که یک‌زمان کوتاه برای ریکاوری از خستگی در اختیار داشته باشید و همین خستگی است که درنهایت شما را مجبور به توقف تمرین می‌‌کند.

ست‌‌های دسته‌‌ای (کلاستر ست) می‌‌تواند شامل وقفه‌‌های کوتاه بین هر تکرار باشد که معمولاً بین 10 تا 15 ثانیه است. این متد می‌‌تواند سرعت بروز خستگی را کاهش دهد و به ست‌‌ها اجازه می‌‌دهد که مدت‌زمان بیشتری ادامه پیدا کنند. شیوه متداول ست‌‌های وزنه زنی در مقایسه با کلاستر ست‌‌ها، دارای تفاوت در سرعت بروز خستگی و زمان اتمام ست‌‌ها است به‌نحوی‌که در کلاستر ست‌‌ها خستگی دیرتر پدیدار می‌‌شود ولی زمان انجام ست‌‌ها نیز بیشتر طول می‌‌کشد.

 دو تفاوت عمده بین متدی که در آن تکرارهای هر ست بدون وقفه انجام می‌‌شوند و متدی که در آن تکرارهای هر ست با یک وقفه کوچک (یا استراحت) انجام می‌‌شوند، وجود دارد. نخستین تفاوت این است که نداشتن وقفه بین تکرارها منجر به کاهش تعداد کل تکرارهای انجام‌شده در هر ست در مقایسه باحالتی که وقفه و استراحتی بین ست‌‌ها وجود داشته باشد، می‌‌شود. دومین تفاوت در این است که عدم وقفه بین تکرارها منجر به کاهش بیشتر اکسیژن خون می‌‌شود.

ولی آیا هیچ‌یک از این فاکتورها تأثیری برافزایش عضله سازی دارند؟

1. تفاوت در حجم تمرین انجام‌شده

برخی از افراد معتقدند که استراحت و وقفه بین تکرار حرکات منجر به بالا رفتن تعداد تکرارها و هم‌‌چنین افزایش حجم و شدت تمرین موردنظر می‌‌شود که می‌‌تواند به عضله سازی  بیشتر منتهی شود چراکه معتقدند انجام تمرین‌‌ها با شدت بیشتر و با وزنه‌‌های سنگین‌‌تر، ارتباط مستقیمی با افزایش عضله سازی دارد.

به‌هرحال، این پیشنهاد نمی‌‌تواند در پی بردن به وجود ارتباط طبیعی بین افزایش حجم تمرین و عضله سازی کمک شایانی کند.

مستندات نشان می‌‌دهند که افزایش حجم تمرین (افزایش تعداد ست‌‌ها) منجر به عضله سازی بیشتر می‌‌شود و این نتیجه برای حجم‌‌های بالای تمرین صادق است. بله، این نتیجه زمانی که از وزنه‌‌های نسبتاً سبک و متوسط استفاده می‌‌کنید، متأثر از تعداد تکرارهای انجام‌شده در هر ست نیست. هنگامی‌که وزنه‌‌های به کار گرفته‌شده بین 1RM و 5RM هستند، میزان عضله سازی برای هر دو حالت یکسان است، اگرچه انجام تمرین‌‌ها با وزنه‌‌های سبک‌‌تر منجر به افزایش شدید حجم (تعداد ست*تعداد تکرار) و حجم کار انجام‌شده (تعداد ست*تعداد تکرار*وزن وزنه) در مقایسه باحالتی می‌‌شود که وزنه‌‌های متوسط به‌کاربرده شده است و در یک برنامه تمرینی میزان حجم (تعداد ست*تعداد تکرار) و حجم کار انجام‌شده (تعداد ست*تعداد تکرار*وزن وزنه) با وزنه‌‌های سبک‌‌تر افزایش بیشتری خواهد داشت.

به بیانی دیگر، حجم (تعداد ست*تعداد تکرار)  و حجم کار انجام‌شده (تعداد ست*تعداد تکرار*وزن وزنه) هیچ‌گونه ارتباطی با میزان عضله سازی ندارند.

علت این موضوع این است که تنها تکرارهایی منجر به افزایش عضله سازی در حین انجام تمرین‌‌های متداول قدرتی می‌‌شوند که، به‌کارگیری موتور یونیت در آن‌‌ها بالا باشد و درعین‌حال سرعت انقباض فیبرهای عضلانی پایین باشد و این موارد عموماً در حین انجام 5 تکرار آخر هر ست با وزنه‌‌هایی با وزن متوسط و پیش از خستگی شدید اتفاق می‌‌افتد. درنتیجه، به نظر می‌‌رسد که تفاوت در حجم (تعداد ست*تعداد تکرار) و حجم کار انجام‌شده‌‌ی (تعداد ست*تعداد تکرار*وزن وزنه) بین ست‌‌ها در حین استفاده از وزنه‌‌هایی با وزن متوسط، با وقفه و یا بدون وقفه در انجام حرکت‌‌ها، هیچ تأثیری بر میزان عضله سازی نهایی از خود به‌جای نخواهند گذاشت.

2. تفاوت در میزان اکسیژن خون

هنگامی‌که تمرین‌‌ها با سرعت آهسته انجام می‌‌شوند و هیچ‌گونه استراحت و تأخیری هم در بین تکرار‌‌ها وجود ندارد، میزان اکسیژن خون کاهش بیشتری پیدا خواهد کرد در مقایسه باحالتی که تکرارها با سرعت متوسط و با وقفه‌‌های 1 ثانیه‌‌ای انجام می‌‌شود. این کاهش بیشتر اکسیژن خون، به‌احتمال‌زیاد مربوط به محدودیت جریان خون است که ناشی از انقباض دائم عضلات است.

برخی از محققین معتقدند که هیپوکسی (کمبود اکسیژن) می‌‌تواند باعث به‌کارگیری موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا شود تا به کمک آن‌‌ها میزان نیروی تولیدی بدن علی‌‌رغم کاهش انرژی در دسترس (که منشأ آن می‌‌تواند هرگونه خستگی باشد) در اندازه‌‌ی اولیه خود حفظ شود. برخی دیگر به این نکته اشاره دارند که هیپوکسی منجر به افزایش تولید گونه‌‌های فعال (واکنش‌پذیر) اکسیژن (ROS) می‌‌شود. ROS معمولاً در پی انجام تمرین‌‌های قدرتی افزایش پیدا می‌‌کند و آن را با تنش متابولیک مرتبط می‌‌دانند ولی نقش آن‌‌ها در عضله سازی و یا بازسازی عضلات تخریب‌شده مشخص نیست.

بااین‌وجود، لازم به ذکر است که سایر معیارهای تنش‌‌های متابولیک در هنگام سرعت‌‌های پایین افزایش پیدا نمی‌‌کند. میزان لاکتات خون عمدتاً ثابت باقی می‌‌ماند، فارغ از اینکه تکرار‌‌های هر تمرین با سرعت‌پایین و بدون وقفه زمانی بین هر حرکت انجام شوند یا اینکه با سرعت نرمال و با وقفه‌‌های زمانی انجام شوند، نشان داده‌شده است که میزان انباشتگی متابولیک تفاوتی ندارد. (علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌‌دهد که سرعت‌‌های پایین‌‌تر نسبت به سرعت‌های بالاتر، زمانی که هیچ وقفه‌‌ای بین تکرارها وجود ندارد، افزایش کمتری در میزان لاکتات خون پس از تمرین ایجاد می‌‌کند.)

در حالت تعادل، به نظر می‌‌رسد که بسیاری از واکنش‌‌هایی که پس از تمرین به‌واسطه هیپوکسی ایجاد می‌‌شوند، با آسیب‌‌های عضلانی مرتبط هستند. وضعیت خستگی حاصله از شرایط هیپوکسی منجر به افزایش آزادسازی و ورود یون‌‌های کلسیم تحت شرایط کمبود انرژی می‌‌شود و این فرآیند منجر به فعال شدن پروتئینی به نام کلپین و فیسفولیپاز می‌‌شود. این پروتئازها ساختار سلول‌‌های عضلانی و سارموئلومی را می‌‌شکنند و همین عامل منجر به آسیب و تخریب فیبرهای عضلانی می‌‌شود.

البته درست است که در برخی از مطالعات انجام‌شده نشان داده‌شده است که انجام تمرین‌‌های قدرتی تحت شرایط هیپوکسی (که شامل محدودیت جریان خون هم می‌‌شود) ممکن است در مقایسه با تمرین‌‌های قدرتی متداول، قدری به عضله سازی بیشتر کمک کند. به‌هرحال، تمرین تحت شرایط هیپوکسی و تحت شرایطی که جریان خون محدود می‌‌شود، معمولاً در مقایسه با تمرین‌‌های استقامتی معمولی، باعث افزایش انباشت متابولیک می‌‌شود، بنابراین متفاوت از تمرین‌‌هایی خواهد بود که میزان تنش و کشش در آن‌‌ها ثابت باقی می‌‌ماند.

خروجی چیست؟

 کارشناسان بدن‌‌سازی معمولاً توصیه می‌‌کنند که “کشش ثابتی بر روی عضلات خود (در حین هر ست از انجام تمرین) اعمال کنید” تا بتوانید حداکثر میزان عضله سازی را تجربه کنید. اگر ساده‌نگر باشیم، عبارت فوق قابل‌پذیرش خواهد بود، ولی ازآنجایی‌که وزنه زنی با سرعت آهسته شامل به‌کارگیری موتور یونیت‌‌ها در میزان‌‌هایی کمتر از حداکثر میزان ممکن می‌‌شود (با توانی کمتر از حداکثر توان ممکن)، این تکنیک نمی‌‌تواند رشد عضلانی در پی داشته باشد، چراکه عاجز از فعال کردن تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی واکنشی است که تحت کنترل موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا هستند. تنها درزمانی که خستگی در انتهای ست به سراغ شخص می‌‌آید (و میزان توان مصرفی را به حداکثر میزان ممکن افزایش می‌‌دهد)، فیبرهای عضلانی موتور یونیت‌‌های آستانه‌بالا، عضله سازی را افزایش می‌‌دهند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت medium.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.