مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
5 واقعیت در مورد فروکتوز
در طی 10-15 سال اخیر، بحث‌‌های زیادی در مورد نقش فروکتوز در بسیاری از مشکلات سلامتی ازجمله چاقی، دیابت، کبد چرب و … انجام‌شده است.
بااین‌حال، بسیاری از این مباحث تا حدودی اغراق‌‌آمیز هستند. در ادامه به پنج نکته اشاره خواهیم کرد که باید در مورد فروکتوز بدانید.
- فروکتوز چیست؟
قند موجود در میوه‌‌های فروکتوز نامیده می‌‌شود و منجر به شیرینی میوه‌‌ها می‌‌شود. فروکتوز همچنین در نوع دیگری به نام ساکارز نیز وجود دارد که در منازل برای شیرین کردن مواد غذایی به‌کاربرده می‌‌شود. این ماده در شربت ذرت نیز وجود دارد.
- نقش فروکتوز در بدن
این موضوع یکی از جنجالی‌‌ترین سؤالات در مورد فروکتوز است و اطلاعات نادرست زیادی در مورد نقش فروکتوز در بدن وجود دارند. برای مثال، برخی افراد بر این باورند که فروکتوز در کبد به چربی تبدیل می‌‌شود. و این‌یکی از باورهای رایج افراد است که در اصل نادرست است. فرایندی که بدن برای جذب فروکتوز استفاده میکند، بسیار متفاوت است.
کبد اصلی‌‌ترین اندامی است که فروکتوز را مدیریت میکند، و فروکتوز دریافتی از طریق مواد غذایی از کبد عبور میکند. اما واقعیت این است که کبد فروکتوز را به چربی تبدیل نمی‌‌کند. در ادامه به روند تجزیه فروکتوز در بدن اشاره خواهیم کرد.
- در حدود 45 درصد فروکتوز دریافتی بلافاصله توسط بدن سوزانده شده و به ATP و دی‌اکسید کربن تبدیل می‌‌شود.
- در حدود 30 درصد فروکتوز به گلوکز تبدیل‌شده و سپس متابولیزه می‌‌شود.
- در حدود 25 درصد فروکتوز به لاکتات تبدیل‌شده و از کبد خارج می‌‌شود.
- کمتر از یک درصد به چربی، گلیسرول یا گلیکوژن تبدیل می‌‌شود.
آمار فوق نشان می‌‌دهند که فروکتوز در کبد به چربی تبدیل نمی‌‌شود، بلکه به‌عنوان سوخت مصرف‌شده و یا به گلوکز و لاکتات تبدیل می‌‌شود.
- چه میزان فروکتوز منجر به بروز مشکلات می‌‌شود؟
یکی از جالب‌‌ترین موضوعات در مورد فروکتوز این است که تحقیقات متعددی درزمینهٔ میزان دوز ناسالم فروکتوز انجام‌شده‌‌اند. مطالعه‌‌ای نشان داد که مصرف 255 گرم فروکتوز در روز منجر به بروز کبد چرب و کاهش حساسیت انسولین می‌‌شود. مطالعه دیگری نیز نشان داد که مصرف 255 گرم فروکتوز تأثیر نامطلوبی نداشته و مشکل ممکن است مربوط به عامل دیگری باشد. این مطالعه نشان داد که مصرف 128 گرم فروکتوز منجر به افزایش چربی کبد یا کاهش حساسیت نسبت به انسولین نمی‌‌شود.
این مطالعات تنها مواردی نبودند که نشان دادند دوز بالای فروکتوز برای بروز مشکلات نیاز الزامی است. مطالعات دیگری نیز نشان دادند که مصرف بیش‌ازحد فروکتوز منجر به بروز مشکلات متابولیسمی می‌‌شود. مطالعه‌‌ای نشان داد که مصرف بیش از 100 گرم فروکتوز در روز منجر به تأثیرات نامطلوب بر شاخص‌‌های چربی و متابولیسم می‌‌گردد.
بنابراین می‌‌توان بدین نتیجه رسید که برای بسیاری از ما، مصرف روزانه 80 الی 90 گرم فروکتوز نمی‌‌تواند تأثیر نامطلوبی داشته باشد.
- میزان مصرف روزانه فروکتوز
اگر به داده‌‌های مربوط به جمعیت آمریکا نگاه کنید، متوسط مصرف روزانه فروکتوز توسط افراد در حدود 55 گرم در است. این میزان تقریباً 60% دوز خطرناک است. بنابراین، می‌‌توان بدین نتیجه رسید که صرفاً بررسی میزان فروکتوز دریافتی روش مناسبی برای ارزیابی خطرات این قند نیست.
- نحوه تفکر ما در مورد فروکتوز و سلامتی
داده‌‌های متعددی در مورد فروکتوز وجود دارند و برخی از آن‌ها نتایج مغایری ارائه می‌‌دهند.
اولاً، باید به این موضوع توجه داشته باشیم که مصرف دوز مناسب فروکتوز تأثیر نامطلوبی بر سلامتی ندارد.
ثانیاً، برخی از داده‌‌ها نشان می‌‌دهند که مصرف بالای فروکتوز منجر به بروز مشکلات متابولیسمی، چاقی و بیماری‌‌های کبد می‌‌شود.
اما این دو دیدگاه را چگونه می‌‌توانیم کنار هم قرار دهیم؟ دلیل اصلی این تناقض رفتارهای ناسالم افراد است. برای مثال، افرادی که مقادیر زیادی فروکتوز مصرف می‌‌کنند، ممکن است سیگاری بوده، از مشروبات الکلی استفاده کرده، BMI بالاتری داشته و یا فعالیت فیزیکی کمی داشته باشند. بنابراین، می‌‌توان ادعا نمود که مصرف زیاد فروکتوز با برخی از الگوهای ناسالم زندگی در ارتباط است. شایان‌ذکر است که میزان بالای فروکتوز در بدن مربوط به مصرف زیاد میوه‌‌جات نیست، بلکه به دلیل مصرف نوشیدنی‌‌های قندی و غذاهای فرآوری شده است.
نتیجه‌‌گیری
شواهد نشان می‌‌دهند که مصرف متعادل فروکتوز (0-80 گرم در روز) تأثیر نامطلوبی بر سلامتی ندارد. بااین‌حال، افزایش مصرف فروکتوز با افزایش مصرف غذاهای فراوری‌شده، غذاهای سرشار از انرژی و … در ارتباط است. افزایش مصرف فروکتوز با کاهش فعالیت فیزیکی، مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی و استعمال دخانیات نیز در ارتباط است.
بنابراین، به‌منظور تنظیم میزان قند فروکتوز در بدن به بررسی سبک زندگی خود بپردازید. اگر فردی روزانه در حدود 30 الی 50 گرم فروکتوز را از سیب، هندوانه، بلوبری و … دریافت کند، نیازی به نگرانی وجود ندارد. بااین‌حال، اگر این میزان از طریق نوشیدنی‌‌های قندی و سایر غذاهای فراوری‌شده در اختیار بدن قرار گیرد، باید به بررسی سبک زندگی و غذاهای مصرفی پرداخته‌شده و از عدم وجود تأثیرات نامطلوب اطمینان حاصل نمود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.nasm.org)
با سلام.
متشکر از مطالب مفیدتون
خیلی ممنون