آیا می‌دانید یکی از مواردی که می‌تواند بر روی کاهش وزن شما تأثیر داشته باشد دقیقاً روی میز غذاخوری و زیردست شما می‌باشد؟
سدیم یکی از موادی است که می‌تواند تلاش شما برای کاهش وزن را بی‌تأثیر سازد.
افراد به دنبال رژیم‌های غذایی متعددی هستند و در این میان از رژیم‌هایی نظیر سرخ‌پوشان، گیاهخواران، خام، بدن گلوتن و … استفاده می‌کنند. اگرچه هیچ‌یک از این موارد را نمی‌توان به‌طور قطعی در رده خوب یا بد قرارداد اما بااین‌حال هیچ‌یک از آن‌ها به سدیم موجود در رژیم غذایی توجهی ندارند.
نمک چرا برای سلامتی مضر است؟
آیا می‌دانید رژیم غذایی سرشار از سدیم یکی از بدترین مواردی است که می‌تواند تلاش‌های افراد برای کاهش وزن را از بین ببرد.
سدیم یکی از مواد معدنی است که ما برای عملکرد بهینه بدن خود به آن نیاز داریم اما بسیاری از ما سدیمی بیش از مقدار موردنیاز استفاده می‌کنیم. حتی برخی از سبزیجات نیز حاوی سدیم می‌باشند.
به‌عبارت‌دیگر، نمکدان و نمک‌های دریایی را نباید در رژیم غذایی خود جا دهیم زیرا آن‌ها به‌هیچ‌عنوان منجر به کاهش دور کمر ما نخواهند شد. سدیم نه‌تنها منجر به جذب آب می‌گردد بلکه مشکلات دیگری را نیز برای بدن ایجاد می‌کند.
موسسه سلامتی هاروارد عدم استفاده از رژیم غذایی سرشار از سدیم را برای جلوگیری از بیماری‌های زیر توصیه می‌کند:
بیماری قلبی
فشارخون بالا
سکته
سکته قلبی
ایست قلبی
اختلالات استخوانی
پوکی استخوان
کاهش پتاسیم
خون اسیدی
سرطان
افزایش وزن
این موسسه میزان سدیم را به 1500 میلی‌گرم برای بزرگ‌سالان توصیه می‌کند و شایان‌ذکر است اغلب چاشنی‌ها نیز حاوی بیش از 100 میلی‌گرم سدیم می‌باشند و غذاهایی که در رستوران صرف می‌شوند دارای سدیم بسیار بیشتری از غذاهای خانگی می‌باشند.
ماهیت اعتیادآور نمک: دام خوشی
قند، شکر و چربی ازجمله مواد غذایی هستند که اغلب افراد به آن‌ها علاقه داشته و فرد ممکن است به آن‌ها عادت نماید. دلیل اینکه غذاهای فرآوری شده از طرفداران زیادی برخوردارند وجود نمک، شکر یا چربی در آن‌ها می‌باشد. شما به‌ندرت فردی را مشاهده می‌کنید که بدون سس یا چاشنی غذایی را تهیه کند و یا برای سرخ کردن از روغن استفاده نکند. نمک نیز همواره در تمام مواد غذایی افراد نقش اصلی را ایفا می‌کند.
همان‌طور که مشاهده می‌کنید جوانه‌های چشایی ما علاقه زیادی به این غذاها دارند زیرا بدن ما همواره به دنبال غذایی است که به آن عادت کرده است. اما این امر منجر به یک مشکل عمده می‌گردد: پرخوری.
دکتر دیوید کسلر نویسنده کتاب “پایان پرخوری” اعلام کرده است افراد به‌ندرت می‌توانند نمک، چربی و شکر را از زندگی خود حذف کنند و بدین دلیل است که وزن افراد همواره با سرعت بالایی در حال افزایش می‌باشد.
دکتر داگ لیسلی نویسنده کتاب مشهور دام خوشی نیز می‌گوید شکر، روغن و نمک ازجمله سه ماده غذایی هستند که منجر به افزایش وزن و پرخوری می‌گردند.
وی این غذاها را به‌عنوان SOS معرفی کرده و از افراد تقاضا دارد از غذاهای بدون SOS استفاده کنند تا بدون مصرف بیش‌ازاندازه از قند، روغن و نمک وزن خود را کاهش دهند.
چرا ترک استفاده از نمک بسیار دشوار است؟
ترک غذاهای نمکی بسیار دشوار است زیرا آن‌ها منجر به افزایش اشتها می‌گردند. در این میان، آن‌ها فشارخون ما را نیز افزایش داده و این امر نیز منجر تداوم خوردن می‌شود زیرا بیوشیمی بدن ما به‌هم‌خورده است.
زمانی که ما سیرشده و نمی‌توانیم خوردن را ادامه دهیم، با عواقب خوردن بیش‌ازحد نمک مواجه می‌شویم که از این میان می‌توان به نفخ، مشکلات گوارش، چشمان بادکرده و سستی اشاره کرد.
اما نباید این‌طور باشد. ما باید به خوردن غذاهای بدون سدیم عادت کرده و از آن‌ها لذت ببریم. ممکن است عادت کردن به آن‌ها به چند هفته زمان نیاز داشته باشد اما زمانی که به آن‌ها عادت کردیم می‌توانیم از خوردن آن‌ها لذت برده و به‌سلامتی دست‌یابیم.
بعد از یک روز استفاده از غذاهای بدون نمک، ممکن است در حدود 5 پوند وزن خود را کاهش داده و انرژی بیشتری داشته و همچنین نفخ نیز نخواهید کرد.
مزایای گوارشی ترک نمک
یکی دیگر از مزایای ترک استفاده از نمک برای سلامتی این است که دستگاه گوارش شما خشک نخواهد بود. این امر بدین معناست که گوارش شما عملکرد بهتری داشته و مواد زائد به‌راحتی می‌توانند در بدن حرکت نمایند.
اگر از غذاهای دارای سدیم استفاده کنیم، ما سرعت گوارش خود را صرف‌نظر از مصرف آب یا سایر مایعات کاهش می‌دهیم و میزان آب مصرفی برای جبران سدیم اضافی می‌باشد.
چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟
در اینجا به روش‌هایی اشاره خواهیم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید سدیم کمتری مصرف کنید.
به‌جای خوردن غذا در رستوران سعی کنید غذاهای بدون نمک (بدون روغن و قند) را در منزل تهیه کنید.
از خرید مواد غذایی بسته‌بندی‌شده خودداری نموده و برچسب تمام محصولات را قبل از خرید مطالعه نمایید. غذاها باید حاوی سدیم نباشند. ارزیابی اصلی شما به‌جای کالری باید بر اساس میزان سدیم باشد.
به‌جای نمک از مواد گیاهی، چاشنی‌ها یا آب‌لیمو برای طعم دهی به غذاها استفاده کنید.
چاشنی‌های بدون نمک خریداری کنید.
اگر محصولات حاوی غلات کامل نظیر نان جوانه گندم را خریداری می‌کنید، برچسب آن را مطالعه کرده و اطمینان حاصل کنید که بدون نمک می‌باشد.
از غذاهایی استفاده کنید که منابع طبیعی سدیم هستند که از این میان می‌توان به کرفس و گوجه‌فرنگی اشاره کرد.
سبزیجات را با گیاهان و ادویه‌های دیگر ترکیب کرده و سس موردعلاقه خود را تهیه کنید. هویج، پیاز، کرفس و گوجه‌فرنگی ازجمله مواد غذایی هستند که منجر به طعم دهی می‌گردند. برای تشدید طعم می‌توانید از خردل و سیر نیز استفاده کنید.
به نوشیدنی‌های خود توجه کنید! شیر، خامه قهوه، نوشیدنی‌های مبتنی بر قهوه و نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم می‌باشند. به‌جای آن‌ها می‌توانید ترکیب 1 فنجان تخمه با سه فنجان آب و یک عدد خرما استفاده کنید.
استفاده از پنیر را کنار بگذارید! پنیر یکی از بدترین غذاهایی است که سرشار از سدیم می‌باشد. پنیر دارای کازومورفین است و این ماده بسیار اعتیادآور می‌باشد. این بدین معناست که همواره دوست دارید خوردن آن‌ها را ادامه دهید.
از مواد غذایی دیگری به‌جای پنیر استفاده کنید که سرشار از ویتامین B بوده و طعم خوبی داشته باشد. شما می‌توانید از مخمرهای متعددی بر روی پیتزا یا سالاد استفاده کنید که در تمام فروشگاه‌ها نیز موجود می‌باشند.
اگر برنامه کاریتان پرمشغله می‌باشد و اغلب از فست فود یا غذاهای آماده استفاده می‌کنید سعی کنید یک آرام پز تهیه‌کرده و در منزل غذای موردعلاقه و سالم خود را تهیه کنید. در این صورت زمانی که به منزل رسیدید غذای شما نیز آماده می‌باشد. به خاطر داشته باشید که غذا باید بدون روغن یا نمک باشد.
زمانی که در رستوران غذا می‌خورید گزینه‌هایی زیر سالاد، سیب‌زمینی شیرین و سبزیجات بخارپز را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید از خدمتکار بخواهید تا غذای شما را بدون افزودن نمک تهیه کند. برای طعم دهی به غذا می‌توانید از آب‌لیمو، فلفل سیاه یا سرکه استفاده کنید.
به‌جای خرید غلات بسته‌بندی‌شده که دارای سدیم بالایی هستند می‌توانید جو را به همراه کشمش، تمشک و خرما ترکیب کرده و مصرف کنید. می‌توانید از تخمه‌های خام نیز در کنار آن‌ها استفاده کنید. آن را با موز یا میوه‌های منجمد خوشمزه‌تر سازید. در طول شب نیز می‌توانید میوه، دانه چیا، آب و اندکی پای سیب را ترکیب کرده و مصرف کنید.
به‌جای استفاده از پاستا، پنیر پارمزان و سس مارینارا (که همگی سرشار از سدیم هستند) از نودل‌های کد یا پاستای کوینولا بهره‌مند شوید که فاقد سدیم و نمک می‌باشند. در کنار آن‌ها نیز از گوجه‌فرنگی، گیاهان تازه و اندکی مخمر برای تولید پاستایی خوشمزه استفاده کنید.
نمک را از خانه دور ساخته و تمام ادویه‌هایی که در منزل دارید را بررسی کرده و مواردی که نمی‌توانید از خوردن آن‌ها پرهیز کنید را نیز کنار بگذارید. نمکدان خود را با فلفل پرکنید.
جمع بندی
اکنون‌که دلیل عدم استفاده از سدیم و نمک به‌منظور کاهش وزن را متوجه شدیم به یک نکته نهایی اشاره می‌کنیم: همواره سعی کنید از غذاهای تازه در منزل، محل کار یا در مسیر استفاده کنید.
میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌ها، تخمه‌ها، آووکادو، جو، کوینولا، نارگیل، لوبیا، عدس و ماهی یا تخم‌مرغ ازجمله بهترین غذاهایی هستند که شما می‌توانید بدون افزودن سدیم، نمک، شکر یا روغن از آن‌ها لذت ببرید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت legionathletics.com)
N:0023
