افزایش حجم بدون استرویید

مدت‌زمان لازم برای خواندن این مطلب: 13 دقیقه

استروئیدها را فراموش کنید: 5 تمرین کل بدن برای افزایش حجم

قبل از پیدایش استروئیدها، مردان از تمرینات کل بدن برای افزایش طبیعی حجم بدن خود استفاده می‌کردند. این مقاله 5 تمرین مؤثر را به شما آموزش می‌دهد.

اکنون زمان چالش فرارسیده است. من از شما می‌خواهم تمام اطلاعات خود در مورد تمرینات بدنسازی را کنار گذاشته و روند جدیدی را در پیش بگیرید. موضوع جالب این است که روند “جدید” به‌هیچ‌عنوان جدید نیست. بلکه روندی قدیمی است که بسیاری از افراد آن را فراموش کرده‌اند.

پیش از آن‌که استروئیدها وارد عرصه بدنسازی شوند، وزنه‌برداران از تمرینات کل بدن استفاده می‌کردند. تمرینات کل بدن روند اصلی تمرینات را تشکیل می‌دادند. اما شرایط تغییر کرد.

می‌دانم اکنون به چه چیزی فکر می‌کنید: تغییر از روند کل تمرینات به جداسازی تمرینات نیازمند یک تحول بود. حق با شماست. استروئیدها وارد صحنه شدند و بدنسازان بدین نتیجه رسیدند که آن‌ها می‌توانند با استفاده از محصولات استروئیدی مدت‌زمان تمرین را افزایش داده و به‌سرعت بازیابی شوند. بنابراین کاربران محصولات استروئیدی تمرینات جداگانه را آغاز کردند.

در این میان، جو ویدر روند تمرینات افراد استفاده‌کننده از محصولات استروئیدی را اعلام نمود. درنتیجه، علم و استفاده از تمرینات طبیعی بدنسازی کنار گذاشته‌شده و به‌تدریج فراموش شد. به مدت 40 سال، وزنه‌برداران از روند Mr. Olympia و تمرینات شش‌روزه استفاده کردند. در این مدت، افراد دیگر از تمرینات کل بدن استفاده نمی‌کردند.

در این مقاله من به عقب برگشته و برخی از روندهای تمرین را که زمانی ازجمله اصلی‌ترین روندها برای بدنسازان به شمار می‌رفتند را به شما معرفی می‌کنم. امیدوارم آن‌ها را نادیده نگیرید. این موضوع را در نظر داشته باشید که بسیاری از بدنسازان برتر ازجمله رگ پارک، جان گریمک و استیو ریوز از این روش‌ها استفاده کرده‌اند. تمرینات کل بدن قدیمی نشده‌اند. تمام بدنسازان باید از آن‌ها استفاده کنند. برخی افراد ممکن است به شما بگویند که این دسته از تمرینات برای شما مناسب نیستند، اما شما بدون امتحان کردن این دسته از تمرینات نمی‌توانید از این موضوع مطلع شوید.

نکاتی در مورد تمرینات کل بدن

تمرینات کل بدن از چند جهت با تمرینات جداگانه تفاوت دارند. شما در این دسته از تمرینات تمام ماهیچه‌های اصلی را در یک جلسه تمرین به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم تمرین می‌دهید، اما تعداد ست‌ها انجام‌شده در طول روز کمتر می‌باشد. تمرینات کل بدن ممکن است برای برخی افراد دشوار باشند، زیرا تمام عضلات بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند. سعی کنید تعداد روزهای تمرین خود را افزایش دهید.

در اینجا به چند مورداشاره می‌کنیم که شما باید در مورد تمرینات کل بدن به آن‌ها توجه کنید:

• تناوب تمرین: بسیاری از روندهای تمرینات کل بدن نیازمند سه جلسه تمرین در طول هفته می‌باشند که معمولاً این روزها دوشنبه، چهارشنبه و جمعه می‌باشند. شما نمی‌توانید این دسته از تمرینات را هرروز انجام دهید.
• انتخاب تمرین: تمرینات کل بدن بر روی لیفت‌های ترکیبی و سنگین تمرکز می‌کنند. با انجام این دسته از تمرینات، شما میزان رشد ماهیچه‌های خود را تحریک نموده و دیگر نیازی به انجام تمرینات مازاد برای سایر بخش‌های بدن وجود ندارد.
• گروه ماهیچه‌های کوچک: به‌طورکلی، شما نمی‌توانید تمرینات مستقیمی را برای عضلات ماهیچه‌ای کوچک داشته باشید. شما باید با دیدگاه عدم تأثیر تمرینات کل بدن مقابله کنید. زیرا با انجام سه جلسه تمرینات کل بدن می‌توانید از مزایای متعددی بهره‌مند شده و گروه ماهیچه‌های کوچک را نیز تقویت کنید.
• ارتباط ذهنی: برخی ورزشکاران سعی دارند با تمرینات کل بدن ارتباط ذهنی برقرار کنند. افرادی که تمرینات جداگانه‌ای انجام می‌دهند، ممکن است بر این باور باشند که شما روند مناسبی در پیش نگرفته‌اید. به خاطر داشته باشید که تمرینات کل بدن به‌هیچ‌عنوان روش قدیمی نیستند. این تمرینات به مدت چندین دهه مورداستفاده قرارگرفته و افراد از طریق آن‌ها به نتایج موفقیت‌آمیزی دست‌یافته‌اند.

روند تمرینات کل بدن برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه

این روش بسیار ساده و درعین‌حال بسیار مؤثر بوده و برای افزایش حجم ماهیچه و قدرت به‌کاربرده می‌شود. شما تمرینات محدودی را در هر جلسه تمرین انجام داده و تمرکز اصلی شما بر روی افزایش قدرت خواهد بود. این برنامه بدنسازی افزایش حجم را ادامه داده و هیچ‌گونه تغییری در آن ایجاد نکنید. تمرینات موجود در این روش برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه ضروری هستند. با افزایش قدرت، شما حجم بدن خود را نیز افزایش می‌دهید. به خاطر داشته باشید که تغذیه از اهمیت خاصی برخوردار است. این روند، درصورتی‌که به‌طور صحیح انجام شود، منجر به افزایش حجم ماهیچه و قدرت می‌گردد.

• سطح تمرینات: مبتدی
• گروه هدف: وزنه‌بردارانی که به دنبال افزایش قدرت و وزن بدن هستند. افراد می‌توانند از این دسته از تمرینات برای افزایش قدرت و آماده شدن برای انجام تمرینات پیشرفته استفاده می‌کنند.
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
• مدت‌زمان تمرین: 4 الی 6 ماه. اگر بعدازاین مدت همچنان نتایجی مشاهده کنید، می‌توانید این روند را ادامه دهید.

دوشنبه

اسکات

5 ست با 5 تکرار

پرس سینه با هالتر

5 ست با 5 تکرار

بارفیکس دست‌باز

3 ست با10 تکرار

دراز و نشست به همراه وزنه

3 ست با10-20 تکرار

چهارشنبه

ددلیفت

4 ست با 5 تکرار

پرس سرشانه با هالتر نشسته

5 ست با 5 تکرار

جلوبازو با هالتر

3 ست با 5-10 تکرار

ساق پا نشسته

3 ست با10-25 تکرار

 

جمعه

اسکات از جلو

5 ست با 5 تکرار

پرس سینه دست‌بسته

5 ست با 5  تکرار

پارویی خمیده

5 ست با 5 تکرار

ددلیفت رومانیایی

5 ست با 5 تکرار

نکات ماهیچه و قدرت 5×5:

• ست‌های 5×5: ست‌های 5×5 شامل دو مجموعه تمرین نرمشی هستند. اولین ست نرمشی شما شامل 60% وزن استفاده‌شده در سه ست نهایی می‌باشد. ست دوم نیز برابر 80% وزن استفاده‌شده در سه ست نهایی است.
• تمرینات سه ست: تمریناتی که در مقابل آن‌ها سه ست ذکرشده است، شامل ست‌های نرمش نیستند. به‌اندازه کافی و به روش مناسب نرمش کرده و سپس آن‌ها را انجام دهید.
• استراحت: بین ست‌ها 2 دقیقه استراحت داشته باشید. بین ست‌های ددلیفت و اسکات 5 دقیقه استراحت کنید.
• ددلیفت: پروتکل 4×5 برای ددلیفت شامل یک ست سنگین و سه ست نرمش است. وزن ست اول شما 50% وزن ست سنگین با 5 تکرار خواهد بود. ست دوم نیز با 5 تکرار بوده و وزن آن 70% ست سنگین می‌باشد. وزن ست سوم نیز 90% ست سنگین بوده و با 5 تکرار انجام می‌شود.

اسکات کل بدن HLM با 20 تکرار

این تمرین از روش متفاوتی برای افزایش حجم ماهیچه‌ها استفاده می‌کند. شما دو بار در هفته اسکات نموده و روزهای دوشنبه اسکات سنگین‌تری خواهید داشت. در روزهای جمعه، شما باید یک ست اسکات با 20 تکرار انجام دهید. این ست بسیار دشوار است، اما نتایج فوق‌العاده‌ای در پی دارد. این رویکرد برای افراد مبتدی و متوسط که از طریق تمرینات جداگانه قادر به پیشرفت نیستند، مناسب می‌باشد. روز دوشنبه سخت‌ترین روز تمرینات به شمار می‌رود، زیرا در این روز تمرینات ترکیبی سنگینی را انجام می‌دهید. روز چهارشنبه نیز سبک‌ترین روز است زیرا ست‌ها سبک بوده و تعداد تکرار بیشتر خواهد بود. جمعه روز متوسط به شمار می‌رود، زیرا تمرینات ترکیبی سنگین را با تعداد تکرار متوسط انجام خواهید داد.

• سطح تمرین: مبتدی +
• گروه هدف: افراد مبتدی یا متوسطی که قصد دارند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند.
• روزهای تمرین در هفته: 3 (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
• مدت‌زمان: تا زمان مشاهده پیشرفت‌های مداوم این روند را ادامه دهید.

 دوشنبه

اسکات

3 ست با 3-5 تکرار

ددلیفت

1 ست با 5 تکرار

پرس سینه با هالتر

3 ست با 3-5 تکرار

پرس سرشانه با هالتر نشسته

3 ست با 3-5 تکرار

چهارشنبه

پرس پا یا جلو پا دستگاه

2 ست با 15 تکرار

پرس پا دستگاه

جلو پا دستگاه

فلای با دمبل یا دیپ سینه با وزنه

2 ست با 15 تکرار

فلای با دمبل

دیپ سینه با وزنه

زیر بغل سیم‌کش از جلو یا بارفیکس دست باز

2 ست با 15 تکرار

زیر بغل سیم‌کش از جلو

بارفیکس دست باز

جلو پا

2 ست با 15 تکرار

نشر جانب با دمبل

2 ست با 15 تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر EZ یا پشت بازو با سیم‌کش

2 ست با 15  تکرار

پشت بازو خوابیده با هالتر EZ

پشت بازو با سیم‌کش

جلوبازو دمبل تمرکزی یا جلوبازو لاری با هالتر EZ

2 ست با 15 تکرار

جلوبازو دمبل تمرکزی

جلوبازو لاری با هالتر EZ

ساق پا نشسته

2 ست با 15 تکرار

نشر خم با دمبل

2 ست با 15 تکرار

جمعه

اسکات

1 ست با 20 تکرار

پرس سینه با دمبل

3 ست با 6-10 تکرار

پارویی خمیده

3 ست با 6-10 تکرار

ددلیفت رومانیایی

2 ست با  6-10 تکرار

پرس سرشانه نشسته با دمبل

3 ست با 6-10 تکرار

پرس فرانسوی یا پرس سینه دست جمع

2 ست با 6-10 تکرار

پرس فرانسوی (پشت بازو هالتر ایستاده)

پرس سینه دست جمع

جلوبازو با هالتر یا دمبل

2 ست با 6-10 تکرار

ساق پا با اسمیت

2 ست با 6-10 تکرار

نکات اسکات HLM کل بدن با 20 تکرار:

اسکات با 20 تکرار: ممکن است برای انجام اولین ست با 20 تکرار به چندین هفته تمرین نیاز داشته باشید. صبور باشید و از وزنه نسبتاً سبک استفاده کنید. خود را به چالش کشیده و سعی کنید هر هفته 2.5 کیلو به وزنه بی افزایید.

• روزهای سبک: تمرینات روزهای سبک نیز باید چالش‌برانگیز باشند. شما باید خود را تحت‌فشار قرار داده و میزان وزنه‌ها را در مواقع موردنیاز افزایش دهید.
• روزهای سنگین: برای پرس سینه، پرس سرشانه نشسته و اسکات، وزنه‌ها رازمانی افزایش دهید که می‌توانید تمرین را با 3 ست و 5 تکرار انجام دهید. برای ددلیفت، سعی کنید هر هفته 2.5 تا 5 کیلو به وزنه بی افزایید. اگر نمی‌توانید 5 تکرار را برای هر ست کامل کنید، وزنه را به میزان 5 کیلو کاهش دهید.
• روزهای متوسط: سه ست گرم کردنی را قبل از انجام ست اصلی انجام دهید. ست گرم کردنی اول 50% وزن ست سنگین برای 5 تکرار است. ست گرم کردنی دوم شما 70% ست سنگین با 5 تکرار خواهد بود. ست گرم کردنی سوم شما نیز 90% ست سنگین با 5 تکرار خواهد بود.
• استراحت: بین ست‌ها دو دقیقه استراحت کنید. برای ددلیفت و اسکات، بین ست‌ها حداقل 5 دقیقه استراحت داشته باشید.
• ست‌های گرم کردنی: تعداد ست‌های ذکرشده شامل ست‌های گرم کردنی نیستند. برای هر یک از تمرینات فوق به میزان کافی گرم‌کنید.

Grind: تمرین کل بدن برای افزایش قدرت

نگران این تمرین نباشید. این روند یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش قدرت به شمار می‌رود. برای هر یک از لیفت‌های اصلی، بر روی ست‌های دارای تکرار پایین تمرکز کرده و سعی کنید در هر ست یک تکرار به تعداد تکرارها بی افزایید. به همین سادگی! در طی یک سال، این روش می‌تواند منجر به افزایش قدرت شما به میزان 34-45 کیلو در پرس سینه، ددلیفت یا اسکات گردد. این روش برای افرادی که قصد دارند سرعت افزایش قدرت خود را افزایش دهند، مناسب می‌باشد. اگرچه تمرکز اصلی بر روی افزایش قدرت است، اما این روند نیز میزان حجم ماهیچه‌ها را نیز افزایش داده و برای فردی که به دنبال افزایش حجم ماهیچه و قدرت است، مناسب می‌باشد.

• سطح تمرین:  افراد مبتدی و متوسط که بافرم صحیح تمرینات آشنا هستند.
• گروه هدف: افرادی که قصد دارند در کنار افزایش حجم، قدرت خود را نیز افزایش دهند.
• تعداد روزها تمرین: 3 روز در هفته (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
• مدت‌زمان تمرین: تا زمان مشاهده پیشرفت‌های مداوم این روند را ادامه دهید.

 دوشنبه

اسکات

6 ست با  2-3 تکرار

ددلیفت رومانیایی

2 ست با 6-10 تکرار

زیر بغل هالتر خم

3 ست با 6-10 تکرار

پارالل سینه با وزنه

2 ست با 6-10 تکرار

پرس سرشانه نشسته با دمبل

2 ست با 6-10 تکرار

 

چهارشنبه

پرس سینه با هالتر

6 ست با  2-3 تکرار

اسکات از جلو

3 ست با 6-10 تکرار

بارفیکس

3 ست با 6-10 تکرار

جلوبازو با هالتر

2 ست با 6-10 تکرار

دراز و نشست با وزنه

2 ست با 10-25 تکرار

جمعه

ددلیفت

6 ست با  2-3 تکرار

پرس سرشانه نشسته با هالتر

3 ست با 6-10 تکرار

پرس سینه دست جمع

3 ست با 6-10 تکرار

ساق پا نشسته

2 ست با 10-25 تکرار

پهلو با دمبل

2 ست با 8-15 تکرار

نکات تمرینات Grind:

• اسکات، ددلیفت و پرس سینه: برای این تمرینات، زمانی که توانستید شش ست را با سه تکرار انجام دهید، وزنه را افزایش دهید. بیش از سه تکرار برای هر ست انجام ندهید.
• استراحت: بین ست‌ها به مدت 2 دقیقه استراحت کنید. این مدت‌زمان برای اسکات و ددلیفت برابر 5 دقیقه است.
• ست‌های گرم کردنی: ست‌های فوق بدون احتساب ست‌های گرم کردنی نوشته‌شده‌اند. به میزان کافی برای هر یک از موارد گرم‌کنید.

تمرینات Fast Start A/B برای کل بدن:

تمرینات Fast A/B یکی دیگر از تمرینات باکیفیت است که افراد مبتدی باتجربه می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. این تمرینات بر روی لیفت‌های اصلی تمرکز داشته و درعین‌حال بر روی عضلات ذوزنقه‌ای، ران و شکم تأثیر دارند. شما می‌توانید با انجام تمرینات اسکات یا ددلیفت در طی هر تمرین، قدرت عضلات مرکزی خود را نیز افزایش دهید. این تمرینات برای افرادی که با استفاده از سایر روش‌ها قادر به افزایش حجم و قدرت نیستند، مناسب می‌باشند. ست‌ها با محدوده تکرار 8-10 تکرار انجام می‌شوند.

• سطح تمرین: مبتدی و افرادی که بافرم صحیح تمرینات آشنا هستند.
• گروه هدف: افرادی که توسط سایر روش‌ها نمی‌توانند به نتایج موردنظر دست یابند.
• تعداد روزهای تمرین: 3 روز (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه) ـ ترتیب تمرینات را تغییر دهید:

هفته اول A/B/A و هفته دوم B/A/B

• مدت‌زمان تمرین: از این برنامه به مدت شش ماه استفاده کنید.

تمرینات A

اسکات

4 ست با 8-10 تکرار

پرس سینه با هالتر

4 ست با 8-10 تکرار

زیر بغل هالتر خم

4 ست با 8-10 تکرار

پرس سرشانه نظامی

4 ست با 8-10 تکرار

ساق پا نشسته

2 ست با 10-20 تکرار

دراز و نشست با وزنه

2 ست با 10-20 تکرار

تمرینات B

ددلیفت

2 ست با 10-15 تکرار

پرس سینه با هالتر

2 ست با 12-15 تکرار

پرس بالا سینه با دمبل

4 ست با 8-10 تکرار

شراگ با دمبل

4 ست با 8-10 تکرار

زیر بغل هالتر خم

4 ست با 8-10 تکرار

ساق پا ایستاده

2 ست با 10-20 تکرار

زیر شکم خلبانی

2 ست با 10-25 تکرار

نکات تمرینات Fast Start A/B:

• پیشرفت: به خاطر داشته باشید که پیشرفت برای دستیابی برای نتایج ضروری است. زمانی که شما می‌توانید یک ست را با 10 تکرار انجام دهید، وزنه را افزایش دهید. در هر ست خود را تحت‌فشار قرار دهید، اما هرگز تا سر حد خستگی ادامه ندهید.
• استراحت: بین ست‌ها دو دقیقه استراحت کنید. برای ددلیفت و اسکات، ممکن است به 5 دقیقه تمرین نیاز دارید.
• ست‌های گرم کردنی: ست‌های فوق بدون احتساب ست‌های گرم کردنی هستند. برای هر یک از تمرینات فوق به میزان کافی گرم‌کنید.

تمرینات متوسط برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه

این تمرینات برای آن دسته از ورزشکاران سطح متوسط هستند که همواره از تمرینات تک مفصلی استفاده کرده‌اند. شما ممکن است از وزنه‌های سبک‌تر برای آغاز تمرینات استفاده کنید. در طی این روند، هر گروه از ماهیچه‌ها سه بار در هفته تمرین داده می‌شوند. هرگز وزنه‌های مورداستفاده را به‌طور روزانه افزایش ندهید. توجه داشته باشید که حجم تمرینات انجام‌شده در این روش همانند انجام تمرینات به‌صورت تک مفصلی است.

• سطح تمرین: متوسط
• گروه هدف: بدنسازان باتجربه که قصد دارند روش قدیمی افزایش قدرت و حجم ماهیچه را امتحان کنند.
• تعداد روزهای تمرین: 3 روز (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه)
• مدت تمرین: این روند تمرین را به مدت 6 ماه استفاده کنید. به‌مرورزمان تغییراتی را در برنامه خود اعمال کنید تا تمرینات نیازهای بدن شما را برآورده کنند

دوشنبه

اسکات

3 ست با 6-15 تکرار

پرس سینه با هالتر

3 ست با 6-10 تکرار

بارفیکس یا زیر بغل سیم‌کش

3 ست با 6-12 تکرار

بارفیکس

زیر بغل سیم‌کش

پشت پا دستگاه خوابیده

3 ست با 8-15 تکرار

کول هالتر

2 ست با 6-10 تکرار

پشت بازو هالتر خوابیده

2 ست با 6-10 تکرار

شراگ با هالتر

2 ست با 8-15 تکرار

تمرینات شکم

2 ست با 10-25 تکرار

چهارشنبه

ددلیفت

3 ست با 5-10 تکرار

جلو پا دستگاه

3 ست با 8-15 تکرار

پرس سینه با دمبل

3 ست با 6-10 تکرار

پرس سرشانه هالتر نشسته

3 ست با 6-10 تکرار

ساق پا نشسته

2 ست با 10-20 تکرار

پشت بازو سیم‌کش

2 ست با 6-12 تکرار

جلوبازو دمبل تک خم

2 ست با 6-12 تکرار

نشر خم دمبل

2 ست با 8-15 تکرار

تمرینات شکم

2 ست با 10-25 تکرار

جمعه

پرس پا

3 ست با 10-20 تکرار

زیر بغل هالتر خم

3 ست با 6-10 تکرار

ددلیفت رومانیایی

2 ست با 6-10 تکرار

پرس بالا سینه با دمبل

3 ست با 6-10 تکرار

نشر جانب با دمبل

2 ست با 8-15 تکرار

پرس سینه دست جمع

3 ست با 6-10 تکرار

جلوبازو چکشی دمبل

2 ست با 6-12 تکرار

شراگ با دمبل

2 ست با 8-15 تکرار

تمرین شکم

2 ست با 10-25 تکرار

نکات تمرینات متوسط برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه:

• محدوده تکرار: تعداد تکرار ذکرشده برای هر حرکت فرضی است.
• وزن: ازآنجایی‌که شما 9 تمرین در روز انجام می‌دهید، توصیه می‌شود که برای تمام ست‌ها از یک وزن استفاده کنید. این امر مدت‌زمان تمرین را کاهش می‌دهد.
• پیشرفت: در هر ست از تمرینات خود به دنبال پیشرفت باشید. از انواع روش‌های پیشرفت تمرین استفاده کنید.
• استراحت: بین ست‌ها دو دقیقه استراحت کنید. این میزان برای تمرینات ددلیفت و اسکات در حدود پنج دقیقه است.
• ست‌های گرم کردنی: تعداد ست‌ها شامل ست‌های گرم کردنی نیستند. برای هر یک از تمرینات به میزان کافی گرم‌کنید.
• ددلیفت: شما فقط یک ست سنگین انجام می‌دهید. وزن ست اول شما 60% ست سنگین بوده و با 5 تکرار انجام می‌شود. وزن ست دوم 80% ست سنگین بوده و همچنان با 5 تکرار انجام می‌شود. ست سوم ست سنگین می‌باشد.

نکات نهایی

انواع مختلفی از تمرینات کل بدن وجود دارند. هر یک از روش‌ها را می‌توان با توجه به نیازهای فرد تغییر داد.

به خاطر داشته باشید که تمرینات کل بدن همانند یادگیری زبان دیگر می‌باشند. ضروری است در ابتدا یک‌روند تمرین کل بدن انتخاب کنید. توصیه می‌شود یک روش را چند ماه ادامه داده و هم‌زمان این روند را به بخشی از توانایی‌های خود تبدیل کنید.

---

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.