نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
- میله بارفیکس را بگیرید. فاصله دست‌ها باید بیشتر از عرض شانه و کف دست‌ها روبه‌جلو باشد.
- هم‌زمان که دست‌ها کاملاً کشیده و بافاصله موردنظر از یکدیگر قرارگرفته‌اند، بالاتنه خود را در حدود 30 درجه عقب ببرید. قفسه سینه را بیرون داده و خمیدگی اندکی در کمر ایجاد کنید. این وضعیت شروع است.
- با حرکت شانه‌ها و بازو‌ها به پایین و عقب، بالاتنه خود را تا جایی که میله با قسمت بالایی سینه تماس پیدا کند بالا بکشید. هم‌زمان با اجرای این بخش از حرکت، نفس خود را بیرون دهید. نکته: هنگام رسیدن به وضعیت انقباض کامل، بر فشار روی عضلات پشت تمرکز کنید. بالاتنه باید ثابت بوده و تنها دست‌ها حرکت کنند. ساعدها جز نگه‌داشتن میله نباید حرکت اضافی دیگری داشته باشند.
- پس از یک ثانیه مکث در وضعیت انقباض، به داخل نفس کشیده و به‌آرامی بالاتنه خود را به نقطه شروع (جایی که دست‌ها و عضلات پشت کاملاً کشیده شده‌اند) برگردانید.
- حالا مجدداً حرکات بالا را تکرار کنید با این تفاوت که این بار بالاتنه باید صاف بوده و میله بارفیکس به‌جای سینه با پشت گردن تماس پیدا کند. خم کردن اندک سر به جلو، به شما در انجام این بخش از حرکت کمک خواهد کرد.
- پس از بازگشت به نقطه شروع، حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
هشدار: بارفیکس پشت گردن به دلیل فشار زیادی که به عضلات گرداننده شانه وارد می‌کند، به افرادی که از ناحیه سرشانه آسیب‌دیده‌اند توصیه نمی‌شود.
تنوع
- اگر این تمرین را به‌تازگی شروع کرده‌اید و قدرت کافی برای انجام آن را ندارید، از دستگاه کمکی استفاده کنید. این دستگاه با استفاده از وزنه به شما در بالا کشیدن وزن بدنتان کمک می‌کند.
- در غیر این صورت از یک یار تمرینی که پاهایتان را نگه دارد کمک بگیرید.
- همچنین می‌توانید از دستگاه لت هم استفاده کنید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: دستگاه سیم‌کش
- زیر بغل سیم‌کش از پشت دست- باز
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: دستگاه سیم‌کش
- بارفیکس دست- باز از پشت
عضله هدف: پشتی بزرگ (زیر بغل)
ابزار: وزن بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
