مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
متدی که در این سایت برای بدن‌سازان معرفی کردیم، متد محبوب 10 ست با 10 تکرار بود. بااین‌وجود، همانند دیگر برنامه‌های متداول بدنسازی، اگر همین متد 10 در 10 برای مدت‌زمان طولانی به کار گرفته شود، بدن، خود را با شرایط آن تمرین سازگار می‌کند و دچار فلات تمرین می‌شود، تحت این شرایط دیگر پیشرفتی در وضعیت عضلات ورزشکاران مشاهده نخواهد شد. امروز می‌خواهم یک متد محبوب دیگر به نام 5 ست با 5 تکرار برای شما بیان کنیم که به کمک آن از شر فلات تمرین خلاص شوید. این متد سالیان سال است که برای از بین بردن فلات تمرین و به دست آوردن عضلات جدید به کار گرفته می‌شود. مبدع و مبتکر این متد تا جایی که در متون و منابع مختلف بررسی کردیم، کسی نبود جز قهرمان جهان و دارنده عنوان آقای یونیورس، رگ پارک، همان کسی که مشوق، مربی و اسطوره‌ی آرنولد شوارتزنگر بود. رگ با به‌کارگیری موفقیت‌آمیز این مدت در دهه‌های ۵۰ و ۶۰ زندگی خود، همچنان در اوج قرار داشت.
متد 5×5 چیست؟
علت اثربخشی متد 5×5، ارتباط بیشتری است که به‌واسطه این متد بین سیستم عصب مرکزی و عضلات شکل می‌گیرد. برای منقبض شدن عضلات، مغز باید یک سیگنال به همین مضمون ارسال کند. برای اینکه این سیگنال به عضلات برسد، باید از سیستم عصب مرکزی بدن عبور کند. به‌عنوان‌مثال وقتی حرکات خود را با وزنه‌های سنگینی که فقط قادر به انجام 5 تکرار هستید، انجام می‌دهید، درواقع بدن خود را به سمتی سوق می‌دهید که فیبرهای عضلانی بیشتری به کار گرفته شود تا به کمک آن بتواند وزنه سنگین را جابه‌جا کند و به‌این‌ترتیب است که کارایی عضلات شما افزایش پیدا می‌کند. این موضوع درواقع همان چیزی است که سبب تقویت سیستم عصب مرکزی شما می‌شود و همین موضوع سبب افزایش قدرت شما خواهد شد. بهترین زمان به‌کارگیری این متد، انجام آن بعد از یک سری تمرین با حجم بالا نظیر تمرین 10 ست با 10 تکرار است. چرا باید برای افزایش قدرت و توان خود این متد را پس از یک تمرین با حجم بالا به کار بگیریم؟
زیرا در این صورت مزایای زیر را به دست خواهید آورد:
1- بازمان استراحت بیشتر و به‌کارگیری وزنه‌های سنگین‌تر، سطح تستسترون به بالاترین میزان خود می‌رسد.
2- هایپرتروفی (رشد عضلات) به‌واسطه افزایش قطر میوفیبر (بافت ماهیچه‌ای) به وقوع می‌پیوندد که این اتفاق در اثر افزایش سنتز پروتئین به وجود می‌آید. به‌عبارت‌دیگر، میزان محتوای پروتئین موجود در سلول به میزان افزایش ضخامت فیبرهای عضلات، افزایش پیدا می‌کند. در این فاز، در ابتدا افزایش قدرت و در ادامه هایپرتروفی به وقوع می‌پیوندد.
3- ازآنجایی‌که توانایی بهبود و احیا بدن شما در فاز قبلی تمرین به حداکثر میزان خود رسیده است و حجم به میزان چشم‌گیری کاهش پیداکرده است، توانایی بازسازی اضافی به‌واسطه تمرین جدید منجر به افزایش توان و قدرت و عضله سازی بیشتر می‌شود. علت اینکه بدن چنین رفتاری از خود نشان می‌دهد این است که خود را برای یک دوره تمرین دیگر همانند چیزی که پشت سر گذاشته است، آماده می‌کند.
همانند متد 10 در 10، هدف از انجام متد 5 در 5 هم تکرار 5 حرکت و 5 ست با یک وزنه یکسان است. در ابتدا قاعدتاً قادر به تکمیل نمودن 5 ست و 5 تکرار نخواهید بود، ولی مادامی‌که توانستید این حرکت را کامل انجام دهید، وقت افزایش وزنه فرارسیده است. بهترین وزنه‌ای که می‌توان برای این متد به کار گرفت، وزنه‌ای است که شما بتوانید 5 حرکت اول و نهایت دوم را کامل انجام دهید. سپس در ست‌های سوم، چهارم و پنجم ممکن است نتوانید بیشتر از 4 حرکت را انجام دهید و شاید در ست پنجم بیشتر از 3 تکرار هم نتوانید انجام دهید.
آیا پس از اینکه توانستید 5 ست و 5 تکرار را به سرانجام برسانید، نیازی به افزودن تمرین اضافی نیست؟ ما تمایل داریم پس از انجام متد 5 در 5، تمرین اضافه دیگری هم انجام دهیم تا مطمئن شویم که عضله موردنظر تحت دو حالت و از دو زاویه‌ی متفاوت تحریک‌شده است. حال بیایید نگاهی به برنامه 5 در 5 پیشنهادی ما بی اندازیم:
روز اول، سینه و پشت (دوشنبه یا پنج‌شنبه)
ترکیب سه ستی اصلاح‌شده اول:
پس از اولین ست از تمرین اول، 60 ثانیه استراحت کنید و سپس اولین ست از تمرین دوم را انجام دهید. سپس 60 ثانیه استراحت کنید و به تمرین سوم مشغول شوید. پس از 60 ثانیه استراحت، مجدد از تمرین اول شروع کنید. این الگو را تکرار کنید تا هر سه تمرین برای تعداد ست در نظر گرفته‌شده به اتمام برسد. به‌این‌ترتیب شما بین ست‌های هر تمرین 3 دقیقه استراحت می‌کنید و به‌این‌ترتیب زمان خود را هم ذخیره می‌کنید.
- حرکت پرس بالا سینه هالتر، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت بارفیکس دست‌باز درصورتی‌که کف دست‌ها رو‌به‌روی شما قرار می‌گیرد، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت کرانچ با طناب، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
ترکیب سه ستی اصلاح‌شده دوم:
- حرکت دیپ برای سینه، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت زیر بغل دمبل تک خم، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده (با قرار دادن یک وزنه کوچک بین پاها)، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
روز دوم، شانه‌ها و بازو‌ها (سه‌شنبه یا جمعه)
ترکیب سه ستی اصلاح‌شده اول:
- حرکت کول هالتر، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت پشت بازو هالتر پرسی، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت جلو بازو لاری، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
ترکیب سه ستی اصلاح‌شده دوم:
- حرکت نشر خم ، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت پشت بازو سیم‌کش ایستاده، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت جلو بازو چکشی روی میز بالا سینه، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
روز سوم، پاها (چهارشنبه یا شنبه)
ترکیب سه ستی اصلاح‌شده اول:
- حرکت اسکات (به‌صورت متناوب یک ست بافاصله پای استاندارد و یک ست با پای باز)، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
اسکوات پا باز
- حرکت پشت پا دستگاه خوابیده، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت ساق پا، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
ترکیب سه ستی اصلاح‌شده دوم:
- حرکت پرس پا، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت ددلیفت با پای صاف، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- حرکت ساق پا با دستگاه پرس، 5 ست با 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)
طولانی‌ترین زمان انجام این متد تمرینی درصورتی‌که مطابق دستورالعمل اولیه استراحت کنید، 60 دقیقه خواهد بود.
توصیه‌هایی برای رژیم غذایی بدن‌سازان
برای اینکه بیشترین منافع را از این متد به دست آورید، به یاد داشته باشید که باید خود را به‌خوبی تغذیه کنید. تمرین‌ها وزنه‌ای محرکی برای رشد عضلات شما به‌حساب می‌آید و این در حالی است که غذا، ماده‌ی اولیه‌ی موردنیاز برای دست‌یابی به اهداف بدنسازی ازجمله عضله سازی به‌حساب می‌آید. برای دست‌یابی به برنامه‌های مفید غذایی می‌توانید دیگر مقالات موجود در سایت را مطالعه کنید.
مکمل‌های بدنسازی
داشتن یک برنامه دقیق و مدون مصرف مکمل‌های بدنسازی برای دست‌یابی به نتایج مطلوب از چنین برنامه بدنسازی قدرتمندی، امری بسیار لازم و ضروری به‌حساب می‌آید. برای این منظور می‌توانید به مقالات موجود در سایت مراجعه کنید و اطلاعات بسیار سودمندی از آن‌ها کسب نمایید.
مطلبی پیرامون زمان استراحت و دوره ریکاوری
فراموش نکنید که عضلات در هنگام استراحت و خواب رشد می‌کنند نه درزمانی که در باشگاه و در حال وزنه زدن هستید. بنابراین مطمئن شوید که هر شب 8 ساعت و در بدترین حالت ممکن 7 ساعت می‌خوابید و هرگونه کمبود خوابی را در آخر هفته جبران کنید. عدم پایبندی به برنامه منظم خواب، می‌تواند سبب کم‌خوابی و اختلالات خواب در شما شود. تحت این شرایط، میزان انرژی شما به‌مرور کاهش می‌یابد و منجر به افزایش تولید هورمون کورتیزول در بدن می‌شود و از طرفی دیگر میزان تولید هورمون تستسترون کاهش می‌یابد، همین عوامل سبب تخریب روند عضله سازی شما شده و ذخیره چربی در بدن را افزایش می‌دهد.
نتیجه‌گیری
ما پیش‌ازاین در سایت خود برنامه‌های مختلف با حجم بالا نظیر متد 10 در 10 را برای شما قرار داده‌ایم و اطلاعات خوبی برای شما مهیا کرده‌ایم. اگر هم‌اکنون زمان تغییر برنامه سنگین شما به یک برنامه سبک‌تر رسیده است، می‌توانید متد 5 در 5 را امتحان کنید و البته برنامه غذایی، مکمل و استراحت خود را هم در کنار این متد اصلاح کنید و تحت این شرایط، قطعاً شاهد تغییرات مدنظر خود خواهید بود.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت labrada.com)
