تا مدت‌ها تصور بر این بود که از آووکادو فقط به‌عنوان بخشی از سالاد می‌توان استفاده کرد. اما امروزه می‌دانیم که این نارنجک‌های مغذی و کوچک تأثیر بسیار شگفت‌انگیزی بر رژیم غذایی ما دارند. اما چگونه؟ آووکادو سرشار از یک ماده مغذی ضروری است که به حفظ وزن طبیعی و سالم ما کمک می‌کند. آن ماده چربی است.
نباید از مصرف چربی خودداری کرد. چربی موجود در رژیم غذایی از اندام‌ها محافظت می‌کند، انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند، موجب حفظ غشای سلولی می‌شود، به بدن در جذب و فرآوری مواد مغذی کمک می‌کند و همچنین برای رشد طبیعی لازم است. به گفته کری گلاسمن (Keri Glassman) متخصص تغذیه و صاحب سایت Nutritious Life، مصرف چربی در سوزاندن چربی به بدن کمک می‌کند. او معتقد است که یک‌سوم کالری دریافتی در یک رژیم کاهش وزن باید از چربی‌ها تأمین شود.
اما تمام غذاهای چرب یکسان نیستند. درحالی‌که خوردن پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌شده و همبرگر می‌تواند منجر به اضافه‌وزن و به خطر افتادن سلامتی شود، متخصصین تغذیه اعتقاد دارند که محتوای تغذیه‌ای کلی این غذاها – و نه چربی اشباع موجود در این غذاها- عامل مضر بودن آن‌ها است.
تحقیقاتی که در 50 سال گذشته انجام‌شده نشان داده است که مصرف اسیدهای چرب اشباع (یک نوع چربی که به‌وسیله هیدروژن اشباع‌شده و در دمای اتاق به شکل جامد است) میزان کلسترول بد خون(LDL) را افزایش خواهد داد. اما ارزیابی مجدد این تحقیق نشان داد که میزان کلسترول مفید (HDL) نیز به‌اندازه کلسترول بد افزایش داشته است. کلسترول مفید می‌تواند از بدن در برابر کلسترول بد و حملات قلبی محافظت کند.
تارا گیدوس (Tara Gidus) متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا می‌گوید: به‌جای ترسیدن از خوردن غذاهای مختلف باید به میزان کالری کلی یک غذا و کیفیت آن توجه کنیم. غذایی که مصرف می‌کنیم باید به‌سلامت سیستم ایمنی و سلول‌های بدن کمک کند.
مقدار زیادی از چربی که می‌خورید – به‌خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید – باید از چربی‌های غیراشباع تکی (MUFA) و چندگانه (PUFA) تأمین شود. چرا؟ غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع (نظیر ماهی، دانه‌ها ، آجیل، سبزیجات تیره‌رنگ، روغن‌زیتون و آووکادو) علاوه بر از بین بردن کلسترول بد و تقویت سلامت قلب، می‌توانند به شما در سوزاندن چربی بیشتر نیز کمک کنند.
تحقیقی که در سال 2009 در مجله انگلیسی تغذیه به چاپ رسید نشان داد افرادی که اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری مصرف می‌کنند، حجم بدنی و چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که مقدار کمی از این چربی‌ها را استفاده می‌کنند دارند. اما به چه علت؟ مصرف‌کنندگان چربی‌های غیراشباع، غذاهای باکیفیت‌تر و مفیدتری مصرف می‌کردند.
درگذشته، تولیدکنندگان محصولات را با برچسب‌های کم‌چرب یا بدون چربی روانه بازار می‌کردند اما بااین‌حال مصرف‌کنندگان با خوردن این محصولات چاق می‌شدند. با مصرف مواد غذایی کم‌چرب یا بدون چربی، علاوه برافزایش احتمال چاقی، بدن را نیز از مواد مغذی ضروری محروم می‌کنیم .
چربی یکی از مهم‌ترین اجزای غذاهای موردعلاقه ما را فراهم می‌کند : طعم و مزه. هنگامی‌که تولیدکنندگان، چربی را از محصولات غذایی حذف می‌کنند، مجبور به استفاده از مقادیر زیاد شکر و نمک برای طعم دادن به غذا می‌شوند.
در ادامه به بررسی سایر روش‌هایی که چربی در لاغری شما مؤثر خواهد بود می‌پردازیم:
سوزاندن چربی
بدن به سه نوع درشت مغذی برای تولید انرژی نیاز دارد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. یک گرم چربی بیش از دو برابر یک گرم کربوهیدرات و پروتئین انرژی دارد. گلاسمن می‌گوید: ” حذف چربی از رژیم غذایی به معنی نداشتن انرژی برای سوزاندن کالری است “. بدن برای حفظ عملکرد متابولیسمی به انرژی نیاز دارد. مطالعه‌ای در سال 2007 که در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که مصرف اسیدهای چرب می‌تواند موجب تقویت سلامت متابولیک شود.
با توجه به بررسی‌های محققین مدرسه پزشکی دانشگاه واشنگتن، چربی‌های قدیمی ذخیره‌شده در بافت‌های بدن- نظیر چربی اطراف شکم، ران‌ها و باسن- بدون وجود چربی‌های جدید سوزانده نخواهد شد. چربی موجود در رژیم غذایی با فعال کردن مسیرهای چربی سوزی از طریق کبد، به از بین رفتن چربی موجود در بافت‌ها کمک می‌کند.
چربی شما را سیر نگه می‌دارد
چربی ماده‌ای نیست که به‌آسانی هضم شود بنابراین، نسبت به سایر مواد مغذی مدت‌زمان بیشتری در سیستم گوارشی باقی می‌ماند. همچنین اسیدهای چرب غیراشباع تکی (MUFAs) به تثبیت سطح قند خون نیز کمک می‌کنند و این به معنی احساس سیری به مدت بیشتری است.
در حقیقت، با توجه به مطالعه‌ای که در سال 2008 و در دانشگاه ناوارا اسپانیا انجام گرفت، ثابت شد که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 (نوعی اسید چرب غیراشباع چندگانه که بدن تنها از طریق غذا آن را به دست می‌آورد) نسبت به وعده‌های غذایی با اسید چرب پایین، موجب احساس سیری بیشتری خواهد شد که نتیجه آن کاهش وزن بیشتر است.
مصرف چربی شما را شاداب می‌کند
خوردن غذاهای خوشمزه شما را خوشحال‌تر می‌کند. بنابراین دلیل این‌که شما با خوردن غذاهای کم‌چرب چندان احساس خوشحالی نمی‌کنید این است که ما نه‌فقط نمک، شکر و سایر افزودنی‌های موجود در غذا بلکه مزه چربی موجود در آن را نیز حس می‌کنیم.
تحقیقی که اخیراً در دانشگاه پردو (Purdue University) انجام شد نشان داد که گیرنده‌های چشایی ما قادرند چربی موجود در غذا را تشخیص دهند که ثابت می‌کند چرا غذاهای کم‌چرب، اشتهای ما برای چربی را برطرف نمی‌کند. با توجه به این تحقیق، چربی با چهار مزه اصلی شیرین، شور، تلخ و ترش که تا به امروز می‌شناختیم متفاوت است.
اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند سطح سروتونین را در مغز بالا ببرند که می‌تواند به بهبود خلق و افزایش انگیزه کمک کند. با توجه به موسسه ملی سلامت روان(National Institutes of Mental Health)، 5/3 درصد زنان و 2 درصد مردان از اختلالات تغذیه رنج می‌برند. این در حالی است که میلیون‌ها نفر در دنیا گهگاهی غذا خوردن احساسی را تجربه می‌کنند.
چربی موجب عضله سازی می‌شود
مربی فیتنس، ریچل کگروو (Rachel Cosgrove) می‌گوید: ” خوردن چربی‌های سالم همراه با یک برنامه ورزشی مؤثر، می‌تواند موجب افزایش حجم عضلانی شود و رشد بیشتر عضله نیز برای افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری ضروری است”. در تحقیقی که در سال 2011 و در مجله علوم بالینی منتشر شد، محققان تأثیر هشت‌هفته‌ای مصرف مکمل PUFA (اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه) را در بزرگ‌سالان 25 تا 45 ساله بررسی کردند. نتایج این تحقیقات نشان داد که چربی، تراکم پروتئین و حجم سلول‌های ماهیچه‌ای را در بدن افزایش خواهد داد. مطالعات قبلی نیز نشان داده بود که اسیدهای چرب امگا-3 ، ساخت پروتئین عضلانی در افراد مسن را افزایش داده و کاهش حجم ماهیچه‌ای ناشی از افزایش سن را متعادل خواهد کرد.
چربی غذای شما را مفیدتر می‌سازد
بسیاری از مواد مغذی نظیر ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند. به این معنی که بدن بدون وجود چربی قادر به جذب آن‌ها نیست. اگر بدن شما نتواند مواد مغذی را به‌درستی جذب کند، ممکن است به کمبود ویتامین، خشکی پوست، کوری، شکستگی استخوان، درد‌های عضلانی و لخته شدن غیرطبیعی خون دچار شوید.
همچنین این ویتامین‌ها برای حفظ انرژی، تمرکز ، سلامت ماهیچه‌ها و کاهش وزن ضروری هستند. برای نمونه ویتامین E، آنتی‌اکسیدانی قدرتمند بوده و به حفظ متابولیسم شما کمک می‌کند. سطح ویتامین D بدن نیز معیاری برای توانایی بدن در کاهش چربی‌ها (به‌خصوص چربی‌های شکمی) است.
بنابراین علاوه بر اسفناج، گوجه و هویج، باید از روغن‌زیتون نیز در سالاد خود استفاده کنید تا ویتامین‌های موجود در این مواد غذایی را به بدن شما برساند.
کدام چربی‌ها را مصرف کنید و از کدام چربی‌ها پرهیز کنید
اسیدهای چرب غیراشباع: شامل اسیدهای چرب غیراشباع تکی (MUFAs) و چندگانه (PUFAs) برای سلامتی اهمیت دارند. اسیدهای چرب غیراشباع تکی در روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها، دانه‌ها، زیتون و آووکادو و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه نیز در روغن‌های گیاهی، ماهی و غذاهای دریایی یافت می‌شوند.
اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 دو اسید چرب غیراشباع چندگانه هستند که تنها از طریق رژیم غذایی قابل‌جذب بوده و با عنوان ” اسیدهای چرب ضروری ” شناخته می‌شوند.
اسیدهای چرب اشباع عموماً در غذاهای حیوانی نظیر گوشت و فرآورده‌های لبنی مانند کره و پنیر یافت می‌شوند. این اسیدهای چرب معمولاً در دمای اتاق به شکل جامد هستند. برخی از روغن‌های گیاهی نظیر روغن نارگیل، روغن خرما و روغن هسته خرما نیز حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند.
همواره سعی کنید از مقادیر متعادل و منابع سالم‌تر این چربی‌ها استفاده کنید. برای مثال گوشت گاو تغذیه‌شده با چمن انتخاب بسیاری بهتری نسبت به ذرت بو داده‌شده در روغن است.
اسیدهای چرب ترانس که شامل روغن‌های گیاهی فرآوری شده به‌صورت شیمیایی هستند، در دمای اتاق حالت نیمه جامد داشته و برای بهتر کردن طعم و بافت و افزایش زمان نگهداری محصولاتی مانند مارگارین، غذاهای سرخ‌شده و فرآوری شده استفاده می‌شود. تا حد ممکن باید از مصرف این قبیل چربی‌ها خودداری کرد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
N:0690
