برنامه بدنسازی برندن کاری

مدتی طولانی است که براندون کاری در آستانه تبدیل شدن به یک ستاره می‌باشد و شاید باور نکنید که او فقط 31 سال سن دارد. برنامه بدنسازی برندن کاری برای دستیابی به مراحل آتی را مطالعه نمایید. در این نوشته با برنامه تمرینات روزانه، برنامه غذایی برندون کاری و برنامه مکمل غذایی وی آشنا خواهید شد.

چند سال پیش، من پروفایل یک بدنساز جوان را در وب‌سایت Bodybuilding.com مشاهده کردم و اگرچه اطلاعات وی بسیار مختصر نوشته‌شده بود اما توانست توجه من را به خود جلب کند. او در سن 22 سالگی در رقابت‌های ابتدایی شرکت می‌کرد اما مهم‌تر از آن نوع پیشرفت وی بود.

او قصد داشت برترین اندام جهان را داشته باشد و بدین منظور مسیر دقیق، تعریفی باورنکردنی و هدف خاصی را برای خود تعیین نمود. من با خود گفتم: این پسر به رتبه‌های بسیار خوبی دست خواهد یافت.” فرم بدنی خاص، برنامه بدنسازی و استمرار در تمرینات و رژیم مناسب رمز موفیت وی می‌باشد.

حق با من بود. براندون کاری افراد مبتدی بسیاری را از مسیر خود حذف نمود و در سال 2008 توانست کارت 212 خود را دریافت کند. او به یکی از موضوعات اصلی یک وب‌سایت تبدیل شد و مقالات و داستان‌هایی در مورد وی تحت عنوان “Brandon Curry, Unleashed” منتشر می‌شد و حتی مطالبی نیز توسط مخالفین وی در سایت‌های مختلف تحت عنوان “10 چیزی که ما در مورد براندون کاری از آن‌ها نفرت داریم” منتشر می‌گردید.

از آن زمان به بعد، براندون توانسته است همواره در بین ده نفر برتر رقابت‌های جهان باشد و از این میان می‌توان به رتبه هشتم در المپیک 2011 اشاره کرد و بسیاری از افراد انتظار دارند که او در آینده رتبه‌های بهتری را کسب نماید. در سن 31 سالگی، او یکی از ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد اما عقیده فروتنانه و همچنین اخلاق کاری وی او را به برترین ورزشکار جهان مبدل خواهند ساخت. بدون شک او در آینده‌ای نه‌چندان دور به دلیل قدرت و اراده فولادین خود به رتبه زیر پنج نائل خواهد گشت.

اما علاوه بر والدین خوب چه مواردی می‌توانند فرد را به یک نابغه تبدیل کنند؟ با تمرین‌های سخت برنامه بدنسازی براندون کاری ، تغذیه مناسب بدنسازی و استفاده مناسب از مکمل‌ها، او به اهداف خود دست‌یافته است.

زندگی نامه برندون کاروی

برندون در ایالت تنسی امریکا در شهر نشویل چشم به دنیا گشود. به دلیل علاقه به بدنسازی که از همان اوایل کودکی در وی شکل گرفته بود و علاقه وافری که به این شخصیت ها داشت، تغییری شگرف در مسیر زندگی وی شکل گرفت.

دریافت یک جفت دمبل مارپیچی به عنوان هدیه تولد 6 سالگی و علاقه به قهرمانانی همجون جی آی جو و راکی و رامبو انگیزه های موثری برای وی بودند.

بعد از روگرداندن از ورزش ژیمناستیک، مهمترین رشته ورزشی وی در دوران دبیرستان، کشتی و فوتبال بود. تحصیلات دانشگاهی وی در همان دانشگاه ایالتی تنسی در رشته تربیت بدنی شکل گرفت. بعد از مدتی تمرین با تیم فوتبال دانشگاه، از این رشته ورزشی انصراف داد و به بدنسازی مشغول شد.

افتجارات ورزشی برندون کاروی

مهمترین افتخارات ورزشی وی در رده مستر المپیا به شرح زیر می‌باشد.

۲۰۱۱ مستر المپیا ۸

۲۰۱۵ مستر المپیا ۱۶

۲۰۱۶ مستر المپیا ۱۶

۲۰۱۷ مستر المپیا ۸

۲۰۱۸ مستر المپیا ۵

۲۰۱۹ مستر المپیا ۱

۲۰۲۰ مستر المپیا ۲

۲۰۲۱ مستر المپیا ۲

۲۰۲۲ مستر المپیا ۴

برنامه تمرین بدنسازی برندن کاری

نگاهی به برنامه تمرین بدنسازی براندون کاری بیاندازید و متوجه خواهید شد که او تمرکز زیادی بر روی نقاط ضعف خود دارد. این امر یکی از اصلی‌ترین تفاوت‌ها بین یک ورزشکار حرفه‌ای و یک ورزشکار مبتدی است.

اگرچه او تمام ماهیچه‌های خود را یک‌بار در هفته تمرین می‌دهد اما پاهای براندون دو برابر سایر بخش‌ها مورد تمرین قرار می‌گیرند و هر جلسه از برنامه بدنسازی به دو بخش تقسیم می‌شود بنابراین او می‌تواند تمام انرژی خود را صرف تقویت پاهای خود نماید. علاوه بر این، او تمرینات شکمی یا بازویی مستقیم زیادی انجام نمی‌دهد.

براندون بازوهای فوق‌العاده‌ای نیز دارد و کمر باریک وی ساختار فیزیکی او را زیباتر ساخته و ظاهری همانند بدنسازان کلاسیک به وی اعطا کرده است. تمرینات شکمی زیاد منجر به بزرگ‌تر شدن شکم می‌گردند و این چیزی است که براندون از آن دوری می‌کند.

بدن پرجنب و جوشی همانند بدن برندن کاری به سوخت زیادی نیز نیاز دارد. او در سال‌های اخیر هرروز هشت وعده‌غذا می‌خورد اما توانسته است به‌تازگی تعداد وعده‌های غذایی را به شش وعده دارای کربوهیدرات‌های سالم و گوشت محدود نماید. او در انتخاب چربی‌ها بسیار دقت می‌کند و همواره سعی دارد از پودینگ فاقد چربی Jello وو  ماست منجمد بدون چربی استفاده کند.

او یک روز در هفته به خوردن غذاهای عادی می‌پردازد. این استراتژی برای طرفداران وی نیز می‌تواند مفید باشد اما آن‌ها باید در میزان مصرف غذاهای خود دقت کنند تا بتوانند به اندام و ماهیچه‌ای نظیر براندون دست یابند.

براندون مکمل‌ها را نیز همانند روش‌های کلاسیک استفاده می‌کند: پروتئین، BCAA و کربوهیدرات‌ها. او بعد از بیدار شدن از خواب و در وسط تمرین 20 گرم آمینواسید و مقداری بی‌سی‌ای‌ای بیست بی‌پی‌آی استفاده می‌کند. ازآنجایی‌که بسیار کم‌چرب است، او با استفاده از اسیدهای چرب ضروری چربی موردنیاز بدن خود را تأمین می‌کند.

پنج هفته اخیر براندون به شرح زیر بوده است:

برنامه بدنسازی برندن کاری : هفته اول تا سوم

دوشنبه: چهارسرران، ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا

سه‌شنبه: سینه و کمر

چهارشنبه: شانه و بازوها

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

شنبه: چهارسرران، ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا

یکشنبه: سینه و کمر

برنامه تمرین بدنسازی براندون کاری :هفته 4 و 5

دوشنبه: سینه

سه‌شنبه: کمر

چهارشنبه: پا

پنجشنبه: شانه و بازوها

جمعه: استراحت

شنبه: چهارسرران، ماهیچه‌های همسترینگ، ساق پا

یکشنبه: استراحت

کاردیو: 30 دقیقه بعد از تمرین یا در صبح، پنج روز در هفته

هفته اول تا سوم

• این تمرین را انجام دهید: در ابتدا ماهیچه‌های پایین را حرکت دهید. سپس ماهیچه‌های بالا را حرکت دهید و درنهایت تمام بدن را حرکت دهید.

تمرینات بدنسازی برندون کاری

در ادامه با نوع تمرینات روزانه برندون آشنا خواهیم شد.

روز اول برنامه بدنسازی برندن کاری

صبح‌

• جلو پا دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی) 

 

• اسکوات از جلو با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پرس پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• هاک اسکوات با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

عصر

• ددلیفت با هالتر پا صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت پا دستگاه نشسته: (3 ست با تکرارهای 5 تا 7 تایی)

 

• ساق پا ایستاده دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• ساق پا دستگاه پرس: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• ساق پا نشسته دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

روز دوم برنامه تمرین بدنسازی براندون کاری

صبح

• پرس بالا سینه با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• قفسه بالا سینه با دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پرس سینه با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• قفسه سینه سیم‌کش: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت بازو سیم‌کش ایستاده با طناب: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

عصر

• بارفیکس از جلو دست برعکس: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• بارفیکس از جلو: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• تی‌بار با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• زیربغل هالتر خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• زیربغل دمبل تک خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• زیر بغل سیم‌کش دست صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

روز سوم برنامه بدنسازی برندن کاری

صبح

• سرشانه با هالتر نشسته: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• نشر از جلو با دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• نشر از جانب دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• سرشانه با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• شراگ با دمبل: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• شراگ با هالتر از جلو: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

عصر

• جلوبازو با هالتر EZ:  

(3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• جلوبازو دمبل تک خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• جلوبازو لاری با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• دیپ: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت‌بازو پرسی با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت بازو هالتر خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

روز چهارم: استراحت

روز پنجم: استراحت

روز ششم برنامه بدنسازی برندن کاری

صبح 

• جلوپا دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• اسکوات با هالتر از جلو: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پرس پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• هاک اسکوات با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

عصر

• ددلیفت با هالتر پا صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت پا دستگاه خوابیده: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت پا دستگاه نشسته: (3 ست با تکرارهای 5 تا 7 تایی)

 

• ساق پا ایستاده دستگاه: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• ساق پا دستگاه پرس: (4 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• ساق پا نشسته دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

روز هفتم برنامه تمرین بدنسازی براندون کاری

صبح

• پرس بالا سینه با هالتر: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• قفسه بالا سینه با دمبل: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پرس سینه با دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• قفسه سینه با سیم‌کش: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• پشت بازو با سیم‌کش ایستاده طناب: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

عصر

• بارفیکس از جلو دست برعکس: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• بارفیکس از جلو: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• تی‌بار دستگاه: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• زیر بغل هالتر خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• زیر بغل دمبل تک خم: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

 

• زیربغل سیم‌کش دست‌صاف: (3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تایی)

  

برنامه غذایی برندن کاری

بعد از بیدار شدن:‌ آمینو لایتس بیست اسپورت 1 اسکوپ ، 1 فنجان قهوه

وعده غذایی 1: 230 گرم گوشت، 2 عدد سفیده تخم‌مرغ، 85 گرم ذرت پخته، 2 برش نان گندم سبوس‌دار

وعده غذایی 2: 250 گرم سینه مرغ، یک و نیم فنجان برنج، 1 فنجان بروکلی، 10 گرم روغن زیتون

وعده غذایی 3: 250 گرم سینه مرغ، 250 گرم سیب‌زمینی، 1 فنجان مارچوبه، 10 گرم روغن زیتون

وعده غذایی 4: 250 گرم ماهی، یک و نیم فنجان برنج، یک بشقاب سالاد

وعده غذایی 5: 6 سفیده تخم‌مرغ، وی‌گلد استاندارد اپتیمم 1 اسکوپ، 2 عدد گردو

برنامه مکمل برندن کاری

پس از بیدار شدن

آمینو لایتس بیست اسپورت 1 اسکوپ

پمپ وورتکس بی‌‌پی‌آی 1 اسکوپ

در حین تمرین

آمینو لایتس بیست اسپورت 1 اسکوپ

بی‌سی‌ای‌ای بیست بی‌پی‌آی 1 اسکوپ

پس از تمرین

گینر گارکانچویا بیست اسپورت 2 اسکوپ

 کراژنیک ویدر 4 عدد کپسول

---

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه برنامه بدنسازی مراجعه نمایید.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌هایی از سایت‌: bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

---

N:0041