برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی با تمرکز بر تمرینات و رعایت رژیم غذایی اصولی طراحی شده است. در کنار آموزش نکات کلیدی در مورد برنامه چربی سوزی با یکسری از اصول رژیم غذایی چربی سوزی نیز آشنا خواهید شد. اولین توصیه من به شما این است که هیچ رژیم غذایی عیر اصولی را آغاز نکنید. چرا؟ زیرا بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه اصول تغذیه مناسب ایجاد نشده‌اند. در این مقاله با اصول برنامه بدنسازی چربی سوزی آشنا خواهید شد.

هدف این مقاله ارائه رویکردی ساده برای تغذیه و تمرین به منظور کاهش چربی بدن می‌باشد. فرد مبتدی به فردی اطلاق می‌شود که سابقه 2-4 ماه اجرای برنامه بدنسازی داشته و یا فردی که مدتی طولانی تمرین نموده و هیچ پیشرفتی نداشته است.

آیا قصد دارید چربی بدن خود را کاهش دهید؟ اولین چیزی که من به شما توصیه می‌کنم این است که رژیم غذایی غیر اصولی را کنار بگذارید. آغاز یک رژیم غذایی بزرگ‌ترین اشتباه می‌باشد. چرا؟

زیرا اغلب رژیم‌های غذایی بر اساس اصول تغذیه طراحی نشده‌اند و تداوم آن‌ها بسیار دشوار می‌باشد. همچنین بعد از توقف رژیم غذایی، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. به‌عبارت‌دیگر، زمانی که شما رژیم غذایی را متوقف می‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما مجدداً به عادت‌های غذایی پیشین خود بازگشته و وزن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برخی از این رژیم‌های غذایی به‌هیچ‌عنوان ممکن نیستند. بنابراین داشتن یک برنامه بدنسازی چربی سوزی خیلی موثرتر از داشتن یک برنامه رژیم غذایی غیراصولی است.

تمام تاکید ما بر نداشتن یک برنامه غذایی غیراضولی است. ولی اگر یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب نیز در کنار برنامه چربی سوزی خود داشته باشید نتیجه کامل متفاوت خواهد بود.

قبل از ادامه، اجازه دهید موضوعی را برای شما تعریف کنم. تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی وجود دارد. بسیاری از افراد از این موضوع بی‌خبر هستند که کاهش وزن به معنای از دست دادن ماهیچه، آب و چربی می‌باشد. این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. ما قصد داریم چربی‌های خود را کاهش داده و درعین‌حال ماهیچه‌های خود را حفظ نماییم. حفظ ماهیچه‌ها نیازمند کالری بیشتر و متابولیسم بهتری است و درنتیجه ایجاد ماهیچه مزایای متعددی را برای بدن ما فراهم می‌آورد.

اما اگر رژیم غذایی تأثیری ندارد، چه‌کاری باید انجام دهیم؟ پاسخ این سؤال انتخاب برنامه بدنسازی چربی سوزی است. این انتخاب به معنای تغییر عادت‌های غذایی و میزان فعالیت شما می‌باشد. شما قصد دارید میزان قند خون، یا مصرف کربوهیدرات یا چربی را کاهش دهید.

مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های متوسط (به ویژگی کربوهیدرات‌های دیر جذب یا پیچیده) و چربی بسیار کم، ‌راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می‌باشد. به‌جای روزانه سه وعده غذایی، تعداد وعده‌های غذایی را به 5-6 وعده کوچک تقسیم کنید.

شما همچنین می‌توانید علاوه بر تمرینات وزنی، کاردیو را به برنامه بدن‌سازی خود بیفزایید. کاهش چربی صرفاً به کالری‌های ورودی و کالری‌های ازدست‌رفته بستگی ندارد، بلکه نوع کالری‌ها و زمان‌بندی استفاده از آن‌ها نیز بسیار مهم است. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی را از طریق فعالیت‌های فیزیکی بسوزانید.

اهمیت تغذیه در برنامه چربی سوزی

غذا را صرفاً به‌منظور طعم آن مصرف نمی‌کنیم، این در حالی است که بسیاری از افراد غذاهای مصرفی خود را صرفاً بر اساس طعم انتخاب می‌کنند. بسیاری از ما در کودکی صرفاً با غذاهای نامناسبی بزرگ‌شده‌ایم و هیچ اطلاعاتی در مورد تغذیه بدنسازی نداریم. من در کودکی عبارات “پروتئین”، “کربوهیدرات” یا “چربی” را نشنیده بودم. در آن زمان، محصولات غذایی نیز فاقد برچسب بودند.

عدم اطلاع از مواد غذایی باعث شده است که افراد بیشتری با اضافه وزن مواجه شوند. صنایع غذایی نیز اقدامی در این زمینه انجام نداده و بسیاری از آن‌ها همواره غذاهای فراوری‌شده و نامناسبی را تولید می‌کنند. درنتیجه افراد نیز با مشکل افزایش وزن روبرو می‌شوند.

وظیفه غذا تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن می‌باشد و طعم جایگاه ثانویه‌ای دارد. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شناخت مواد غذایی منجر به انتخاب‌های بهتر می‌گردد.

غذا از سه درشت مغذی تشکیل شده است:

پروتئین

کربوهیدرات

چربی‌ها

بعد از آب، پروتئین بیشترین میزان حجم بدن را تشکیل می‌دهد. شما همه‌روزه به پروتئین نیاز دارید، زیرا پروتئین نقش مهمی را در بدن شما ایفا می‌کند. پروتئین‌های مختلف از ترکیب آمینواسیدهای متفاوت تشکیل‌شده‌اند و آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین می‌باشند.

کربوهیدرات‌ها بهترین سوخت برای تأمین انرژی‌های بدن می‌باشند. کربوهیدرات ساده یا قندی این وظیفه را بر عهده‌دارند، اما شما باید میزان مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده یا دیر جذب را افزایش دهید. یکی از مهم‌ترین نکاتی که در مورد مصرف کربوهیدرات باید به آن توجه داشته باشید این است که مازاد کربوهیدرات مصرفی به‌صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد.

پر کردن باک خودروی خود را در نظر بگیرید. زمانی که باک خودرو پر شود و شما همچنان نازل را فشار دهید، بنزین مازاد سرریز شده و به زمین خواهد ریخت. زمانی که انرژی موردنیاز بدن تأمین شد، انرژی مازاد به‌صورت چربی ذخیره‌شده و وزن شما به تدریج افزایش می‌یابد.

انواع خوب و بدی از چربی‌ها وجود دارند. در این مقاله من شما را با چربی‌هایی که باید مصرف نموده و چربی‌هایی که باید از آن‌ها خودداری کنید، آشنا خواهم کرد. بسیاری از ما مصرف چربی بسیار بالایی داریم و اغلب از انواع نامناسب چربی از جمله چربی‌های اشباع‌شده و ترانس استفاده می‌کنیم. انتخاب غذاهای سالم و مناسب می‌توانند مانع از بروز مشکلات ناشی از چربی گردند. بنابراین با کاهش قند، چربی و مصرف کالری ما می‌توانیم تعادل بسیار خوبی در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم.

برنامه بدنسازی چربی سوزی : برنامه ریزی

اگر به دنبال یک برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی شامل برنامه تمرینی و رژیم غذایی چربی سوزی هستید لازم است مراحل زیر را طی نمایید.

تعیین هدف

تعیین میزان چربی بدن و همچنین میزان نیازمندی بدن به کالری منجر به تعیین دقیق اهداف می‌شود. این موضوع در برنامه بدنسازی چربی سوزی همانند کاهش چربی از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشد. قصد دارید چربی خود را به چه میزان کاهش دهید؟

درصد چربی بدن

اولین مرحله در این زمینه تعیین میزان چربی بدن می‌باشد. سپس ضروری است میزان کالری موردنیاز بدن خود را تعیین نمایید. فرمول‌های متعددی برای تعیین این مورد وجود دارد اما ما از فرمول زیر استفاده می‌کنیم: برای مردان، شما به وزن و دور کمر خود نیاز دارید. در ادامه به فرمول محاسبه میزان چربی زنان نیز اشاره خواهیم کرد.

درصد چربی مردان

وزن بدن خود را (به کیلوگرم) در عدد 2.3854 ضرب کرده و عدد 94.42 را به آن بیفزایید. این عدد را یادداشت کنید. سپس اندازه کمر خود را در عدد 4.15 ضرب کنید. عدد حاصل را از عدد اولیه کسر کنید. نتیجه حاصل وزن خالص بدن شما را نشان می‌دهد. درنتیجه می‌توانید از این روش میزان چربی بدن خود را به دست آورید.

درصد چربی زنان

فرمول محاسبه میزان چربی بدن زنان اندکی پیچیده بوده و به شرح زیر می‌باشد. شما به پنج عدد نیاز دارید: وزن بدن، دور مچ در عریض‌ترین نقطه، دور کمر در اطراف ناف، دور باسن در عریض‌ترین نقطه و دور ساعد در عریض‌ترین نقطه. اکنون محاسبات زیر را انجام دهید:

1. وزن بدن را در عدد 1.614 ضرب کنید.

2. عدد حاصل را با 8.987 جمع ببندید.

3. دور مچ خود را به عدد 3.14 تقسیم کنید.

4. اندازه کمر خود را در 0.157 ضرب کنید.

5. اندازه باسن خود را در 0.249 ضرب کنید.

6. اندازه ساعد را در 0.434 ضرب کنید.

7. نتایج حاصل از بخش 2 و 3 را جمع ببندید.

8. نتیجه حاصل از بخش 4 را از نتیجه بخش 7 کسر کنید.

9. نتیجه حاصل از بخش 5 را از نتیجه بخش 8 کسر کنید.

10. نتایج 6 و 9 را جمع ببندید. این میزان وزن شما می‌باشد.

میزان کالری مورد نیاز در روز

فرمول‌های متعددی برای تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش چربی وجود دارند، اما من استفاده از فرمول زیر را توصیه می‌کنم زیرا میزان فعالیت و سطح متابولیسم شما را نیز در نظر می‌گیرد.

فرمول به شرح زیر می‌باشد:

وزن بدن (به پوند) x 10 (برای مردان) یا 9 (برای زنان) x شاخص فعالیت x میزان متابولیسم

هر پوند را معادل 0.4536 کیلوگرم لحاظ کنید. در فرمول بالا کافی است اگر وزن خود را به کیلوگرم دارید به روش زیر محاسبه کنید:

0.4536 / وزن بدن (به کیلوگرم) x 10 (برای مردان) یا 9 (برای زنان) x شاخص فعالیت x میزان متابولیسم

شاخص فعالیت به‌صورت زیر تعیین می‌شود:

شیوه زندگی نشسته (نشستن طولانی‌مدت، عدم تمرین) = 1.1
 نیمه فعال ـ کار کردن سر پا، 2-3 ساعت تمرین در طول هفته = 1.2
 بسیار فعال = 1.3

متابولیسم در برنامه بدنسازی چربی سوزی

میزان متابولیسم بدن را به شرح زیر می‌توانید محاسبه کنید.

متابولیسم سریع: 1.1
 متوسط: 1.0
 آرام: 0.9

برای مثال محاسبات برای یک مرد 170 پوندی (77 کیلو) به شرح زیر می‌باشد: 170 x 10 = 1700 x 1.2 = 2040 x 0.9 = 1836 . بنابراین وی روزانه به 1836 کالری انرژی نیاز دارد. شما باید این میزان را به 5-6 وعده غذایی تقسیم نمایید. کم کم متوجه می‌شوید که در یک برنامه چربی سوزی شما لازم است اطلاعات تغذیه‌ای اولیه را نیز داشته باشید.

ضرورتی برای یادداشت نمودن کل کالری‌های موجود در غذاها وجود ندارد. روش بسیار دقیقی وجود دارد و در کوتاه‌ترین زمان می‌توانید بدون نیاز به یادداشت، میزان کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.

روش‌های دیگری نظیر استفاده از اندازه کف دست یا مشت برای تعیین میزان وعده غذایی وجود دارند اما هیچ‌یک از آن‌ها بسیار دقیق نمی‌باشند. در روشی که من به شما توصیه می‌کنم فقط کافی است میزان درشت مغذی‌ها در هر وعده را محاسبه کنید.

توصیه می‌شود برای هر غذایی که مصرف می‌کنید با استفاده از برچسب مواد غذایی میزان کالری آن را محاسبه نمایید و بعد از مدت یک یا دو هفته، اطلاعات کالری تمام غذاهای مصرفی خود را در اختیار خواهید داشت. درنتیجه می‌توانید به‌راحتی میزان کالری وعده‌های غذایی خود را محاسبه کرده و در صورت نیاز تغییراتی را اعمال کنید.

بعد از مدتی، برنامه‌ریزی در مورد میزان کالری در هر وعده غذایی به یک عادت تبدیل‌شده و شما به‌راحتی می‌توانید اطلاعات انرژی هر وعده غذایی را در اختیار داشته باشید.

درشت مغذی‌ها

میزان درشت مغذی‌های خود را به‌صورت زیر محاسبه کنید.

50% پروتئین، 30-35% کربوهیدرات و 15-20% چربی‌های سالم. درصورتی‌که از تمرینات وزنی استفاده می‌کنید، میزان کربوهیدرات مصرفی شما باید اندکی بیشتر باشد تا انرژی کافی داشته باشید. در روزهای کاردیو، درصورتی‌که با شکم خالی تمرین نمایید، با سرعت بیشتری چربی‌های خود را از دست خواهید داد. (البته استفاده از نوشیدنی پروتئینی نیز ایده خوبی می‌باشد)

همه افرادی که مقالات پیشین من را مطالعه کرده‌اند از این موضوع مطلع هستند که من همواره به استفاده از نوشیدنی‌های بعد از تمرین تأکید می‌کنم و بعد از تمرین بهترین زمان برای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده می‌باشد. در برنامه بدنسازی چربی سوزی در روزهای غیر از تمرینات کاردیو، شما می‌توانید روز خود را با کربوهیدرات‌های ساده در کنار نوشیدنی پروتئینی یا غذای سرشار از پروتئین آغاز کنید.

گزینه‌های پروتئین در برنامه چربی سوزی

گوشت قرمز بدون چربی

گوشت مرغ بدون پوست

بوقلمون

ماهی

لبنیات کم‌چرب

تخم‌مرغ

در برنامه بدنسازی چربی سوزی خود از خوردن تخم‌مرغ به‌هیچ‌عنوان هراس نداشته باشید زیرا بخش مهمی از مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن می‌باشند. از گوشت‌های فراوری‌شده، گوشت پرچرب و لبنیات پرچرب پرهیز نمایید.

گزینه‌های کربوهیدرات در برنامه بدنسازی چربی سوزی

در این قسمت من به شاخص گلایسمی اشاره می‌کنم که به معنای توانایی غذا در افزایش قند خون می‌باشد. بار گلایسمی نیز به معنای شاخص غذا به همراه محتوای کربوهیدرات آن برحسب گرم می‌باشد که میزان کربوهیدرات موجود در غذا را نشان می‌دهد.

در هر دو حالت، هرچه میزان پایین باشد، کربوهیدرات از کیفیت بهتری برخوردار است. بهترین گزینه‌های کربوهیدرات مواردی هستند که دارای GI پایین‌تری هستند که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سیب‌زمینی شیرین

لوبیا

ذرت

برنج قهوه‌ای

جو

محصولات تهیه‌شده از گندم

سبزی‌ها (در رده کربوهیدرات‌های فیبری قرار می‌گیرند) و میوه‌هایی نظیر توت‌فرنگی

موز

گلابی

گریپ‌فروت

سیب

کربوهیدرات‌هایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید

در برنامه چربی سوزی از این کربوهیدرات‌ها پرهیز کنید.

کلوچه

کیک

شیرینی‌جات

شکلات

آرد سفید

غذاهای سرشار از قند

گزینه‌های چربی

ماهی آب سرد

پنیر کم‌چرب

دانه آفتابگردان

گردو

بادام

کره بادام‌زمینی

روغن‌زیتون

روغن کانولا

روغن گلرنگ ـ با رعایت اعتدال مصرف شود

چربی‌هایی که باید از آن‌ها خودداری نمایید

گوشت پرچرب

لبنیات پرچرب

چاشنی‌های سالاد پرچرب

غذاهای سرخ‌شده

کره 

در قسمت بالا سعی شد مهمترین نکات لازم برای یک برنامه غذایی مناسب را به شما بگویم. قطعا شما در کنار برنامه بدنسازی چربی سوزی خود به یک برنامه غذایی نیز نیاز دارید.

برنامه غذایی چربی سوزی 

در ادامه به یک نمونه برنامه غذایی چربی سوزی اشاره می‌کنیم:

صبحانه

یک نمونه از صبحانه در رژیم غذایی چربی سوزی به شرح زیر می‌باشد:

0.5 فنجان جو (طعم داده‌شده با دارچین)

یک عدد سیب

سه عدد تخم‌مرغ

آب

یک عدد موز

دو پیمانه پروتئین وی در یک چهارم لیتر

توجه:

در برنامه تمرین بدنسازی چربی سوزی داشتن یک رژیم غذایی مناسب اهمیت زیادی دارد. صبحانه وعده غذایی بسیار مهمی است. بنابراین هرگز آن را نادیده نگیرید. بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای کاهش وزن باید رژیم‌های غذایی خود را کاهش داده و یا غذا نخورند اما این‌ یک اشتباه بسیار بزرگ می‌باشد.

در برنامه بدنسازی چربی‌سوزی با وعده‌های غذایی کوچک می‌توانید میزان متابولیسم خود را افزایش دهید. بدین منظور می‌توانید هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید. در مواقع گرسنگی، میزان متابولیسم شما کاهش می‌یابد.

میان وعده صبحگاهی

شکلات پروتئینی (کم‌چرب و دارای میزان کمی قند، سرشار از پروتئین)

نوشیدنی پروتئینی

نهار در رژیم غذایی چربی سوزی

177 گرم مرغ

1/3 فنجان برنج قهوه‌ای

سبزیجات

آب

میان وعده بعدازظهر

0.5 فنجان ماست

نوشیدنی پروتئینی

شام در برنامه غذایی چربی سوزی

177 گرم استیک بدون چربی

1 عدد سیب‌زمینی شیرین

هویج بخارپز

 آب

میان وعده

پودینگ پروتئین

2 پیمانه پروتئین وی

این برنامه غذایی کاهش چربی صرفاً یک نمونه است و رژیم غذایی شما ممکن است بسته به نیازهای بدنتان متفاوت باشد. کربوهیدرات‌های حاوی فیبر گزینه بسیار مناسبی می‌باشند. شما می‌توانید به میزان دلخواه و بدون نگرانی از افزایش چربی از این مواد غذایی استفاده کنید.

شما همچنین می‌توانید در برنامه چربی سوزی خود از انواع دسرهای کم‌چرب و دارای قند بسیار پایین استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید از چاشنی‌های مختلف استفاده کرده و طعم آن‌ها را تغییر دهید. رمز موفقیت در برنامه چربی سوزی ، عدم مصرف بیش‌ از حد کالری می‌باشد.

اگر میزان انرژی موردنیاز شما در طول روز 2200 کالری است، شما باید سعی کنید وعده‌های غذایی خود را در این محدوده تنظیم نمایید. برای مثال ممکن است یک روز 1800 کالری، روز بعد 2400، روز بعد 1950 و … استفاده نمایید تا متوسط مصرف کالری شما در طول روز در محدوده 2200 قرار گیرد.

روزهایی را نیز اختصاص دهید که بتوانید در آن روز از غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید. من همواره در این روزها نیز به دنبال گزینه‌های سالم هستم. شایان‌ذکر است که روز بعدی باید بتوانید مجدداً رژیم غذایی چربی سوزی پیشین خود را ادامه دهید.

در زمینه نوشیدنی‌های پروتئینی نیز توصیه می‌کنیم که همواره در طول تمرین کراتین استفاده کنید. برای بعد از تمرین نیز می‌توانید از کربوهیدرات‌های ساده و پروتئین، 40-60 گرم از هرکدام استفاده کنید. قبل از کاردیو نیز می‌توانید 15-20 گرم کربوهیدرات ساده و پروتئین مصرف نموده و بعد از اتمام کاردیو نیز یک نوشیدنی پروتئینی کامل استفاده کنید. در طی یک ساعت بعدی نیز می‌توانید وعده غذایی مربوط به آن‌وقت از روز را استفاده کنید.

برنامه تمرینی چربی سوزی

تا الان با کلیات و دانش لازم برای رسیدن به چربی سوزی و کاهش وزن در کنار حفظ توده عضلانی آشنا شدید. در یک برنامه بدنسازی چربی سوزی برای حفظ توده عضلانی و حذف چربی‌های زاید بدن، در کنار علم و آگاهی و تجربه لازم، یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و یک برنامه غذایی چربی سوزی ضرورت دارد. در ادامه با تمرینات برنامه چربی سوزی بیشتر آشنا خواهید شد.

برنامه وزنی و کاردیو در برنامه چربی سوزی

با برنامه بدنسازی چربی سوزی با من همراه باشید. تازه در این بخش قصد دارم تمرینات چربی سوزی را معرفی کنم. هرگونه روندی که شامل استفاده از وزنه‌ها و تمرینات کاردیو است باید انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشد تا افراد بتوانند آن را با شیوه زندگی خود وفق دهند.

برنامه بدنسازی چربی سوزی : تمرینات روز اول

معرفی کلی حرکات: سینه/ پشت، شکم، کاردیوی اختیاری

تعداد حرکات: 8 حرکت

1. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست گرم کردنی با وزنه سبک با تعداد تکرار 15، 12 و 10)

 

آموزش حرکت پرس سینه با هالتر در برنامه تمرینی چربی سوزی

ابتدا به پشت و روی صندلی به حالت خوابیده قرار بگیرید. کف پاهای شما بر روی زمین باشد. میله هالتر را به فاصله عرض شانه با دو دست خود بگیرید. وزن وزنه‌ها مناسب با برنامه بدنسازی باشد که از مربی خود دریافت کرده‌اید.

در قدم بعدی، ملیه هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا میله در وسط سینه‌های شما قرار بگیرد و کمی سینه شما را لمس کند.

در سومین و اخرین مرحله نیز، میله هالتر را به صورت مستقیم به بالا حرکت دهید تا آرنج‌های شما صاف شود.

این انتهای حرکت بود و مجدد به تعداد گفته شده این حرکت تمرینی چربی سوزی را انجام دهید.

2. پرس سینه با هالتر ـ فاصله متوسط دست‌ها (سه ست ـ 8-10 تکرار)

 

آموزش حرکت پرس سینه با هالتر

یک هالتر با وزنه مناسب آماده کنید. سپس بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را در موازات با قفسه سینه به گونه‌ای بگیرید که پشت دست‌ها به سمت خودتان باشد. فاصله دست‌ها باید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد. این وضعیت آغاز است. کاملا کنترل شده و در یک مسیر عمود بر قفسه سینه هالتر را پایین بیاورید. تا جایی که با قفسه سینه مماس شود. کمی مکث کنید. در مسیر قبلی به نقطه آغاز بازگردید.

نکته: آرنج‌ها را در انتهای حرکت قفل نکنید.

3. فلای با دمبل (سه ست، 10 تکرار)

 

آموزش حرکت فلای با دمبل:

برای اجرای این حرکت در برنامه بدنسازی چربی سوزی ، دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. در حالی‌که دست‌هایتان کمی از آرنج خم شده است؛ به پشت بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دمبل‌ها را بالای زیر سینه خود نگهدارید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد.

در یک مسیر نیم دایره کامل دمبل‌ها را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید. تا جایی که کشش خوبی در سینه احساس کنید و آرنج با سینه شما هم سطح شود. پس از کمی مکث به وضعیت شروع بازگردید. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

نکته) از پایین بردن بیش از اندازه دست‌ها خودداری کنید. در بالای دامنه حرکت نیز از برخورد دمبل‌ها به یکدیگر جلوگیری کنید. هنگام انجام بخش مثبت حرکت، عمل بازدم و در بخش منفی آن عمل دم را انجام دهید.

4. ددلیفت با هالتر (دو ست با 6-8 تکرار)

 

آموزش حرکت ددلیفت با هالتر

در برنامه چربی سوزی این حرکت تمرینی می‌تواند در چربی سوزی به شما کمک کند. این حرکت تمرینی را به روش زیر انجام دهید:

ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. میله هالتر را به گونه ‌ای بگیرید که مچ، کمر و زانو به صورت کاملا صاف بوده و  کف دست رو به بدن باشد. در شروع حرکت کمی زانوها را خم کنید. حدود 15 درجه مناسب می باشد. هالتر را نزدیک به بدن و روی پاهای خود به سمت پایین ببرید.

سپس بالاتنه را خم کنید به گونه‌ای که احساس کشیدگی در عضلات پشت پا صورت بگیرد. در این حالت عمل دم را کامل کنید. سپس با انقباض عضلات پشت پا به نقطه شروع حرکت بازگردید. در این حالت عمل بازدم را به صورت کامل انجام دهید. این نقطه انتهایی حرکت می‌باشد.

5. زیر بغل هالتر خم (سه ست با 8-10 تکرار)

 

میله هالتر را بگیرید به گونه‌ای که دست‌ها کمی بیش از عرض شانه‌ها با هم فاصله داشته باشند. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. از کمر خم شوید و زانوها را نیز کمی خم کنید. در تمام طول حرکت ستون فقرات و گردن باید در یک خط قرار گیرند.

برای شروع هالتر باید از دست‌ها آویزان باشند. به آرامی و با کنترل کامل هالتر را به سمت زیر سینه بالا بکشید. تا جایی‌که آرنج‌ها کمی از کمر بالاتر رفته و بازوها با ساعد زاویه ۹۰ درجه بسازند. در این نقطه کمی مکث کنید. سپس با یک حرکت کنترل شده هالتر را به نقطه اول برگردانید.

6. زیر بغل سیم‌کش از جلو دست‌باز (سه ست با 8-10 تکرار)

 

7. کرانچ (سه ست با 35 تکرار)

 

برنامه تمرینی چربی سوزی : تمرینات روز دوم

تمرینات چربی سوزی بدنسازی در روز دوم شامل کاردیو می‌باشد.

برنامه چربی سوزی : تمرینات روز سوم

معرفی کلی حرکات: پا و شکم

تعداد حرکات:‌ 5 حرکت

1. اسکات با هالتر (سه ست گرم کردنی با 15، 12 و 10 تکرار)

 

آموزش حرکت اسکات پا

برای انجام این حرکت تمرینی در برنامه چربی سوزی ، ابتدا به زیر هالتر بروید و آن را به نحوی روی شانه‌های خود قرار دهید که میله هالتر بر روی قسمت بالایی عضلات کول قرار گیرد.

در هنگام گرفتن میله هالتر، دستان شما تنها کمی بیش از عرض شانه ها باز باشند. باز کردن زیاد دست‌ها باعث کاهش تسلط شما در انجام این حرکت تمرینی می‌شود.

هالتر را از روی پایه بلند کنید و از تکیه گاه چند قدم فاصله بگیرید.

در این حالت سعی کنید پاها را به اندازه عرض شانه‌ها به نحوی که نوک آن‌ها کمی متمایل به سمت خارج باشد، باز کنید.

در حالی‌که زانوهای خود را به آرامی خم می‌کنید، بنشینید. دقت کنید در طول انجام حرکت سر به سمت بالا و کمر کاملاَ صاف و سینه رو به جلو متمایل باشد.

پس از رسیدن به پایین ترین نقطه حرکت به آرامی به نقطه آغاز حرکت باز گردید.

2. اسکات با هالتر (سه ست با 6-8 تکرار)

 

آموزش حرکت:

اسکات با هالتر یکی از حرکات تمرینی جذاب و اثر بخش در برنامه بدنسازی چربی سوزی است. این حرکت تمرینی چند مفصلی بوده و تنها برای عضلات پا مناسب نیست. این حرکت برای کل بدن موثر می‌باشد.

این حرکت تمرینی را اسکوات هالتر پا متوسط ، اسکوات هالتر پا عرض شانه و یا اسکوات هالتر کامل نیزمی‌نامند. برای انجام این حرکت تمرینی به شرح زیر اقدام کنید.

1- کاملا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاها وسط هالتر باید قرار گرفته باشند.

2- روی عضلات کول خود هالتر را ثابت کنید و از جای هالتر بردارید و شروع به نشستن کنید به گونه ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو 90 درجه بوده و عضلات ران شما موازی زمین باشند. در حین این حرکت عمل دم را نیز انجام دهید.

3- بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات پا با تمرکز و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت برگردید. توجه کنید به هیچ وجه نباید فشار روی کمر وارد شود. در حین انجام این حرکت عمل بازدم را نیز انجام دهید.

4- به تعداد مشخص شده این حرکت تمرینی را برنامه چربی سوزی خود انجام دهید.

3. جلو پا دستگاه نشسته (سه ست با 10-12 تکرار)

 

4. پشت پا دستگاه نشسته (سه ست با 10-12 تکرار)

 

5. کرانچ (سه ست با 35 تکرار)

 

برنامه بدنسازی چربی سوزی :  تمرینات روز چهارم

معرفی کلی حرکات: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیوی اختیاری

تعداد حرکات: 8 حرکت

1. حرکت کلین و اسکات (سه ست گرم کردنی با 10 تکرار)

 

2. حرکت کلین و اسکات (سه ست با 8 تکرار)

 

3. نشر از جانب (سه ست با 10-12 تکرار ـ نشر جانب و پشت به‌عنوان سوپرست انجام شوند)

 

4. پشت بازو هالتر ایستاده (سه ست با 8 تکرار)

 

5. پشت بازو سیم‌کش دست برعکس (سه ست با 10 تکرار)

 

6. جلو بازو با میله لاری (چهار ست با 10 تکرار)

 

7. جلو بازو با دمبل سطح شیب‌دار (دو ست با 8 تکرار)

 

8. کرانچ مورب (چهار ست با 25 تکرار)

 

آموزش حرکت :

این حرکت تمرینی در برنامه چربی سوزی شکم و پهلو موثر می‌باشد. برای انجام این حرکت تمرینی به شرح زیر اقدام کنید.

1- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. ساق پا را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید.

2- با بلند کردن شانه ها از زمین بدون انکه بنشینید یک انقباض روی عضلات شکمی ایجاد کنید.

3- سپس دست چپ را به زانوی راست برسانید. بعد از لمس کرد دست با زانو، دست را به سمت ران پا پایین بیاورید. سپس زانوی چپ را با دست راست خود لمس کنید.

4- در حالی که انقباض شکم را حفظ می‌کنید این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی : تمرینات روز پنجم

این تمرینات شامل کاردیو می‌باشد.

برنامه چربی سوزی بدنسازی : تمرینات روز ششم

برنامه تمرینی امروز نیز شامل تمرینات کاردیو می‌باشد.

برنامه تمرینی برای چربی سوزی: تمرینات روز هفتم

فکر می‌کنید امروز هم باید تمرین کنید؟  خیر

خوب خسته نباشید. امروز رو استراحت کنید و خود را برای یک هفته دیگر آماده کنید. 

در ادامه شما را با یکسری قواعد کلی آشنا خواهم کرد که این تمرینات را مناسب‌تر انجام دهید.

تمرینات بدنسازی چربی سوزی

تنوع ۱

روز اول: سینه، پشت، شکم، کاردیو (اختیاری)

روز دوم: کاردیو

روز سوم: پا، شکم

روز چهارم: کاردیو

روز پنجم: دلتوئید، بازو، شکم، کاردیو (اختیاری)

روز ششم: کاردیو

روز هفتم: استراحت

تنوع تمرین در برنامه چربی سوزی

در برنامه چربی سوز به‌جای ست‌های عادی از سوپرست استفاده کنید. من ترجیح می‌دهم تا یک هفته سوپرست را با عضلات موافق انجام داده و هفته بعدی نیز سوپرست با عضلات مخالف را انجام دهم.

بر اساس میزان متابولیسم و میزان چربی که قصد دارید بسوزانید، کاردیو را می‌توانید در روزهای تمرینات با وزنه نیز استفاده کنید. بدین‌صورت که در ابتدا تمرین با وزنه را انجام داده و سپس کاردیو را به آن بیفزایید. مدت‌زمان هر جلسه تمرینات کاردیو باید در حدود 20-30 دقیقه باشد.

بنابراین شما باید حداقل سه بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید و در صورت نیاز به افزایش چربی سوزی می‌توانید در برنامه بدنسازی چربی سوزی تعداد دفعات کاردیو را افزایش دهید.

این تمرینات بدنسازی چربی سوزی جداگانه، برای افرادی مناسب است که زندگی فعالی دارند. کاردیو در روزهای غیرتمرین را می‌توانید در زمان دلخواه انجام دهید. اما توصیه می‌شود که آن را صبح و با شکم خالی انجام دهید.

درصورتی‌که این امر ممکن نباشد، می‌توانید آن را به بعد از شام موکول نمایید. انجام تمرینات کاردیو در صبح و بعد از انجام تمرینات با وزنه منجر به استفاده از چربی‌ها به‌عنوان سوخت می‌گردد و در این صورت کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند.

روش کاردیو در برنامه بدنسازی چربی سوزی

تمرینات اینتروال

این تمرینات نوع شدیدتری از تمرینات کاردیو هستند که به شما امکان انجام تمرینات در مدت زمان کوتاه را فراهم می‌آورند. این تمرینات بدنسازی چربی سوزی بدین‌صورت می‌باشند ـ تمرین به‌صورت آرام به مدت 2 دقیقه، سپس تمرین با شدت بیشتر به مدت 1 دقیقه و مجدداً بازگشت به تمرینات آرام به مدت یک دقیقه می‌باشد.

در پایان تمرین 2-3 دقیقه تمرینات را به‌آرامی انجام دهید. زمان اختصاص داده‌شده برای این امر به فرم بدن شما بستگی دارد و ممکن است در مراحل آغازین صرفاً بتوانید به مدت 5-10 دقیقه این تمرینات را انجام دهید.

مدت‌زمان کاردیوی خود را در برنامه چربی سوزی به 20 دقیقه افزایش دهید و در ابتدا توصیه می‌شود که تمرینات استاندارد کاردیو انجام داده و در کنار آن تمرینات کاردیوی اینتروال را به تدریج انجام دهید تا بعد از مدتی بتوانید وضعیت جسمی خود را بهبود بخشیده و تمرینات اینتروال را به‌صورت 100% انجام دهید. سرعت عادی کاردیو همانند پیاده‌روی سریع می‌باشد، اما باید بتوانید در حین انجام آن مکالمه عادی داشته باشید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی چربی سوزی بر پایه یک برنامه تمرینی چربی سوزی و یک برنامه غذایی چربی سوزی به شما پیشنهاد شد. این برنامه تمرینات بدنسازی چربی سوزی با تاکید بر تمرینات کاردیو می‌باشد که به کاهش چربی بدن بسیار کمک می‌کند. شما با انجام یک ماه تمرین نتیجه دلخواهی کسب خواهید کرد و اگر هنوز نیاز به تمرین داشتید تا یک دوره یکماهه دیگر نیز این تمرینات را ادامه دهید.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

---

N:0348

آیا ار برنامه بدنسازی چربی سوزی داشتن یک برنامه تغذیه هم ضرورت دارد؟

برنامه غذایی بدنسازی در کنار یک برنامه تمرین بدنسازی مناسب باعث بهترین نتیجه در چربی سوزی خواهد شد. عدم رعایت اصول علمی، باعث می‌شود که در کنار چربی سوزی گاها ماهیچه‌ها نیز تحلیل بروند. در برنامه بدنسازی چربی سوزی تن ورز در کنار برنامه تمرینی یک رژیم غذایی نیز ذکر شده است. ضمن آن‌که اهمیت تغذیه و نوع مصرف مغذی‌ها؛ چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز توضیح داده شده است.

برنامه تمرینی چربی سوزی شامل آموزش حرکات نیز می‌باشد؟

در این برنامه چربی سوزی برای هر روز هفته شما تمرینات مناسب طراحی و آموزش داده شده است.