برنامه تمرینی الهام گرفته از براک لزنر

در این مقاله سعی داریم توضیحاتی در مورد برنامه تمرینی براک لزنر این ورزشکار رزمی کار داشته باشیم. این قهرمان سنگین وزن UFC و WWE یکی از قوی‌ترین ورزشکاران کشتی حرفه‌ای دنیا می‌باشد. برنامه تمرینی الهام گرفته از براک لزنر می‌تواند نکات بسیار ارزند‌ه‌ای برای همه ورزشکاران به همراه داشته باشد.

همانند قهرمان سنگین‌وزن UFC و WWE قدرتمند شوید.

وقتی بحث از قدرت مطلق باشد، ورزشکاران رزمی اندکی به گردپای براک لزنر می‌رسند. او یک ماشین جنگی با قد 190 سانتی‌متری و 120 کیلوگرم وزن با عضله خالص آمریکایی است. وقتی او مبارزه می‌کرد کل صحنه تکان می‌خورد. هنگامی‌که رقبای بی‌دفاع خود را به زمین می‌کوبید، جمعیت به وجد می‌آمد. مشت‌هایش همانند پتک فرود می‌آمد. این قدرت و نیروی بدنی نتیجه چند دهه تمرینات سخت و اجرای یک برنامه تمرینی متفاوت بود.

از همان آغاز براک برای بهترین بودن ساخته‌شده بود. فیزیک با ابهتش همراه با روحیه‌ای سرسخت او را به یک ورزشکار بالقوه تبدیل کرده بود. هیچ‌کس جلودار او نبود. پیش از تبدیل‌شدن به ستاره‌ای که اکنون هست، قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار می‌شد تا به وظایفش در مزرعه برسد. در جوانی فهمید که راه رسیدن به موفقیت، تعهد و سخت تلاش کردن است. قهرمان شدن در تقدیرش نوشته‌شده بود.

از پسر مزرعه تا پسر روی پوسترها

براک لزنر در دوران زندگی‌اش در چندین ورزش به سطح قهرمانی رسید. قبل از اینکه در WWE تبدیل به یک سوپراستار شود، در سال 2000 به مقام قهرمانی در NCAA رسید. تا به امروز، هیچ مرد یا زن زنده‌ای وجود ندارد که سابقه بهتری در کشتی حرفه‌ای داشته باشد.

بااین‌وجود، تجربه قهرمانی و رقابت‌های حرفه‌ای تنها به رینگ مبارزه محدود نبود. در سال 2004 وارد NFL (لیگ ملی فوتبال آمریکایی) شد. در نهایت وارد تیم مینه‌سوتا وایکینگز (Minnesota Vikings) شد و شانس کسب قهرمانی با این تیم را داشت.

براک پس از اثبات برتری فیزیکی و روحیه جنگنده‌اش، وارد عرصه‌ای بسیار بزرگ‌تر شد. در سال 2008 برای اولین بار در UFC به میدان رفت. خیلی طول نکشید که لزنر وارد پوسترهای تبلیغاتی این رقابت‌ها شد و برنامه تمرینی براک لزنر مورد توجه دیگران قرار گرفت. بی‌رحمی لزنر و ویژگی‌های کمتر دیده‌شده در یک ورزشکار سنگین‌وزن، فروش تلویزیونی مسابقات را به اوج خود رساند. به بیان ساده‌تر، وقتی براک مبارزه می‌کرد، کل دنیا مشغول تماشا بود!

پرورش قدرت مبارزه از اهداف برنامه تمرینی براک لزنر

براک لزنر 190 سانت قد و 120 کیلو وزن داشت. اما با ابهت‌ترین ویژگی او استحکام گوریل مانند و نیرویی همانند بمب اتم بود. او طول اوکتاگون (قفس مبارزه) را حتی سریع‌تر از مبارزانی که نصف جثه او را داشتند طی می‌کرد. بدون شک ژنتیک فوق‌العاده او در خصوصیات ورزشی عجیبش مؤثر بود.

هیچ‌کس نمی‌تواند منکر این قضیه شود که روحیه جنگندگی که براک جوان در مزرعه یاد گرفته بود، در موفقیت او مؤثر بوده است. برنامه تمرین بدنسازی براک لنزر و تمام آن ساعاتی که صرف عرق ریختن و درد کشیدن در اتاق تمرین شد، این اندام غول‌پیکر را برای براک ساخت.

براک نقاط قوت خود را شناخته و به‌طور مداوم برای بالاتر بردن قدرت و نیروی خود تلاش می‌کند. او متوجه شده است که برای بهترین بودن باید سختی تمرینات را پذیرفت. تنها در این شرایط است که می‌تواند قدرت مبارزه خود را تقویت کرده و رقبای خود را تبدیل به بوم نقاشی کند!

برنامه تمرینی براک لنزر

در ادامه یک برنامه تمرینی که از برنامه شخصی براک الهام گرفته‌شده قرار دارد. ما مؤثرترین حرکات لزنر را برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم تا بتوانید مثل او تمرین کنید. تمام حرکات این برنامه برای تقویت قدرت و استحکام بیشتر است. همانند لزنر، تمام حرکات را با بیشترین سرعت و شتاب ممکن انجام دهید تا انفجار عضلات دو برابر شود.

روش مبارزه و شیوه‌های تمرینی براک قدیمی است. او به سراغ وزنه‌های سنگین می‌رفت و با حداکثر توان تمرین می‌کرد. این برنامه تمرین بدنسازی   طراحی‌شده تا شما را درجای یک کشتی‌گیر حرفه‌ای که دائماً به دنبال رشد است قرار دهد.

وقتی مشغول اجرای این برنامه هستید، اطمینان داشته باشید وزنه‌های انتخابی متناسب شما هستند. اگر در برنامه به 10 بار تکرار اشاره‌شده، پس باید به این تعداد برسید. اگر وزنه مناسبی انتخاب کرده باشید، در تکرار 9 باید به حداکثر توان خود نزدیک شده و تکرار 11 باید تقریباً برایتان غیرممکن باشد.

وقت تمرین است

حرکت 1a. ددلیفت با هالتر شش‌ضلعی

تکرار: 10     تعداد ست:3    استراحت: 60 ثانیه

نکته: ددلیفت با هالتر شش‌ضلعی نسبت به هالتر معمولی به تقویت نیروی بیشتر کمک می‌کند.

شیوه اجرا:

1. در وسط هالتر شش‌ضلعی ایستاده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید
2. قبل از گرفتن میله، باسن را عقب برده، پاها و میان ‌تنه را پایین بیاورید
3. مطمئن شوید که پشتتان صاف بوده و ستون فقرات تحت‌فشار نباشد. سپس به میله فشار وارد کنید
4. وقتی به سمت بالا بر‌می‌گردید، سر را بالا و پشت را صاف نگه‌دارید
5. زمانی که به بالا رسیدید، باسن را کمی به جلو داده و بایستید
6. در نقطه اوج حرکت، تمام عضلات به‌ویژه عضلات سرینی را منقبض کنید
7. هالتر را با کنترل پایین آورده و حرکت را دوباره تکرار کنید

حرکت 2a. پرس سینه هالتر (سوپر ست) در برنامه تمرینی براک لزنر

تکرار: 10     تعداد ست:3    استراحت: 0 ثانیه

شیوه اجرا:

1. روی میز تخت دراز کشیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید
2. میله را (ترجیحاً با کمک حریف تمرینی) از روی تکیه‌گاه بلند کنید
3. شانه‌ها و پشت خود را چسبیده به میز نگه‌دارید. میله را به سمت سینه پایین بیاورید
4. باقدرت میله را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که دست‌ها کاملاً کشیده شوند
5. میله را به‌آرامی و تحت کنترل به سمت قسمت میانی سینه پایین ببرید
6. تا کامل شدن ست حرکت را تکرار کنید

حرکت 2b. زیر بغل هالتر خم (سوپر ست)

تکرار: 10     تعداد ست:3    استراحت: 60 -90 ثانیه

شیوه اجرا:

1. برای اجرای برنامه زیر بغل هالتر خم میله هالتر را درحالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن قرار دارد بگیرید
2. با خم کردن زانو و باسن، میان ‌تنه را جلو دهید
3. پشت را تا جایی که تقریباً موازی با زمین باشد صاف کنید
4. سر و گردن را بالا نگه‌داشته و میله را بالا بیاورید. آرنج‌ها را زیادی از بدن دور نکنید (حرکت را با سرعت‌بالا انجام دهید)
5. در اوج حرکت، تمام عضلات پشت به‌خصوص عضله زیر بغل را منقبض کنید
6. تحت کنترل و بدون از دست دادن فرم بدن به موقعیت شروع برگردید
7. حرکت را تکرار کنید

نکته: این سوپر ست عضلات شما را تا نهایت توان آن‌ها تحریک خواهد کرد. یک هالتر دیگر را هم نزدیک خود نگه‌دارید تا زمان باارزش بین حرکات را از دست ندهید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش حرکات تمرینی می‌توانید بخش مربوطه را در آکادمی تن‌ورز دنبال کنید و با شیوه درست تمام حرکات بدنسازی آشنا شوید.

حرکت 3a. پوش پرس در برنامه تمرینی براک لزنر

 تکرار: 10     تعداد ست:3    استراحت: 60 -90 ثانیه

شیوه اجرا:

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و میله هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید
2. مشابه حرکت اسکوات کمی به پایین رفته و زیر میله قرار بگیرید
3. با فشار پاشنه‌ها به سمت بالا جهش کنید
4. میله را به بالای سر پرس کنید تا جایی که دست‌ها کاملاً کشیده شوند
5. میله را تحت کنترل به پایین برگردانید تا حرکت کامل شود
6. حرکت را تکرار کنید

حرکت 4a. پوش قدرتی

تکرار: 1     تعداد ست:5    استراحت: 30-45 ثانیه

شیوه اجرا:

1. دستگاه پرولر (prowler) را از بالای دسته‌ها گرفته و پشت خود را صاف نگه‌دارید
2. به روبه‌رو نگاه کرده و با حرکت از پاشنه به پنجه پا، دستگاه را هل دهید
3. هل دادن را تا زمانی که به انتهای مسیر نرسیدید متوقف نکنید
4. استراحت کنید و بار دیگر حرکت را تکرار کنید

نکته: در طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه‌دارید. در صورت امکان تلاش کنید تا پشت خود را بیشتر عمودی نگه‌دارید تا افقی. این کار موجب می‌شود تا بیشتر فشار به دستگاه پرولر وارد شود نه زمین. درنتیجه عضلات پا بهتر تحریک خواهند شد.

حرکت 5a. ضربات انفجاری با توپ مدیسن بال

تکرار: 10     تعداد ست:3   استراحت: 30-45 ثانیه

شیوه اجرا:

1. بالای یک توپ مدیسن ایستاده و استایل مشابه کشتی گیران را بگیرید
2. هم‌زمان که به سمت بالا جهش می‌کنید، توپ را گرفته و بالای سر ببرید
3. وقتی به بالاترین نقطه صعودی حرکت رسیدید، با تمام قدرت توپ را به زمین بکوبید
4. پس از برخورد توپ به زمین، آن را گرفته و پایین بروید
5. قبل از تکمیل شدن ست، حرکت را متوقف نکنید حتی اگر ریه‌هایتان در حال سوختن بود!

پایان تمرین

آماده گام نهایی قهرمانی هستید؟ این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام داده و سپس به همین اندازه استراحت کنید. یک دقیقه کامل یک دور محسوب می‌شود. برای بهترین نتیجه، چهار دور را کامل کنید.

شیوه اجرا:

• دور اول: کراس اور جفت دست
• دور دوم: حرکت موجی طناب با دست چپ
• دور سوم: حرکت موجی طناب با دست راست
• دور چهارم: کوبیدن توپ با دو دست

کراس اور جفت دست:

حرکت موجی طناب با دست چپ و حرکت موجی طناب با دست راست (حرکت زیر به صورت تک دست اجرا شود.):

کوبیدن توپ با دو دست:

دور 5 : صحبت‌های پایانی

جدای از تمرینات قدرتی، لزنر وقت زیادی را صرف بهبود مهارت‌های مبارزه‌ای خود می‌کرد. وقتی مشغول آماده شدن برای یک مبارزه بود، کشتی، بوکس، موی‌تای و جوجیتسو برزیلی تمرین می‌کرد. به همین دلیل هیچ فنی او را شگفت‌زده نمی‌کرد.

او سپس این فنون را ترکیب می‌کرد تا سبک شخصی‌اش در MMA را بسازد. اگر می‌خواهید مثل براک مبارزه کنید، پس روی کشتی تمرکز کنید تا کنترل بهتری روی زمین و ضربه‌های سنگین داشته باشید. همان‌طور که قبلاً گفتیم، سرعت و قدرت فوق‌العاده لزنر در NCAA بود که او را در این جایگاه قرار داد. پس وقتی مشغول انجام این تمرین هستید، به خاطر داشته باشید که برای قدرت و استحکام تمرین می‌کنید.

هیچ حرکتی را ناقص انجام ندهید. سریع و انفجاری حرکت کنید. این به معنی بی‌توجه بودن و تکنیک را فدای سرعت کردن نیست، به‌هیچ‌عنوان! باقدرت و صحیح تمرین کنید اما خود را تحت‌فشار قرار دهید.

در پایان، مطمئن شوید که نگرشی مشابه براک لزنر دارید. اول تمرین سخت و بعد باقی چیزها. چراکه بدون وجود این میل و انگیزه، هیچ‌کس قادر به بهتر شدن نیست. پس هر وقت که احساس ناتوانی کردید، انگیزه درونی خود را به کار گرفته و ادامه دهید!

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت spotmebro.com)

N:0940