نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
تشریح حرکت
- دمبل‌ها را در اطراف خود و بافاصله نزدیکی قرار دهید تا در حین حرکت به آن‌ها دسترسی داشته باشید. حال مشابه حرکت جلو بازو چکشی روی میز شیب‌دار عمل کنید اما تا حد امکان مچ دست‌ها را عقب نگه‌دارید تا هرگونه فشار وارد بر آن‌ها را خنثی کنید.
2.یک جفت دمبل را در دست گرفته و روی یک میز شیب‌دار با زاویه 45 درجه بنشینید.
- دست‌ها را در اطراف بدن آویزان نگه‌دارید. آرنج‌ها باید روبه‌داخل و کف دست‌ها روبه‌جلو قرار داشته باشد (انگشت شست به سمت خارج بدن قرار گیرد). نکته: باید این وضعیت دست‌ها را در طول حرکت حفظ کرده و از هرگونه چرخش دست‌ها هنگام بالا آمدن خودداری کنید. این وضعیت شروع است.
- هر دو دمبل را هم‌زمان و تا جایی که عضله دوسر بازو کاملاً منقبض شود بالا آورده و نفس خود را بیرون دهید. نکته: از حرکات تکانه‌ای(ضربه زدن) یا تاب دادن دست‌ها خودداری کنید. در همه حال، حرکت را به شکل کنترل‌شده انجام دهید. انقباض عضله را یک ثانیه حفظ کنید.
- هم‌زمان که به داخل نفس می‌کشید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید.
هشدار: در صورت کشش بیش‌ازحد دست‌ها ممکن است به آرنج‌های خود آسیب برسانید. همچنین برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، پایین بردن وزنه‌ها را به‌آرامی انجام دهید.
تنوع: می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش هم اجرا کنید.
حرکات جایگزین
- جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
- جلو بازو به سمت داخل روی میز شیب‌دار
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
