برنامه تمرینی برای کاهش سریع وزن

برنامه تمرینی برای کاهش سریع وزن به شما یادخواهد داد چگونه با حفظ نکات ایمنی به کاهش وزن سریع برسید. اگر قصد دارید به‌سرعت وزن خود را کاهش دهید، سعی کنید کاهش وزن شما در هر هفته بیش از 1 کیلو نباشد. به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، این میزان کاهش وزن در محدوده سالم قرارگرفته و شما می‌توانید آن را در طولانی‌مدت نیز حفظ نمایید. به‌منظور کاهش وزن در این محدوده، شما باید روزانه دریافت انرژی خود را به میزان 1000 کالری کاهش دهید. علاوه بر استفاده از یک رژیم غذایی کم‌کالری، برنامه بدنسازی لاغری اثربخش نیز می‌تواند به شما در زمینه رسیدن به اهداف کمک کند.

کاردیو به همراه تمرینات دوره‌ای در برنامه تمرین برای کاهش سریع وزن

انجمن آمریکایی قلب انجام 150 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه با شدت زیاد در یک هفته را به‌منظور کاهش وزن توصیه می‌کند. تمرینات دوره‌ای شدید در رده دوم قرار می‌گیرند. این تمرینات به‌صورت تناوبی از تمرینات شدید و تمرینات آرام به‌منظور استراحت انجام می‌گیرند. ازجمله تمرینات دوره‌ای می‌توان به پیاده‌روی سریع و آرام یا پرش طناب سریع و متوسط اشاره کرد. با افزایش شدت تمرین، بدن شما کالری و چربی بیشتری سوزانده و این روند را در حین بازیابی بعد از تمرین نیز ادامه می‌دهد.

تمرینات ترکیبی در برنامه تمرینی برای کاهش سریع وزن

تمرینات قدرتی باید حداقل دو روز در هفته انجام شوند. برخلاف تمریناتی که فقط بر روی یک ماهیچه تمرکز دارند، تمرینات ترکیبی چندین مفصل و ماهیچه را دربرمی گیرند. این امر منجر به افزایش متابولیسم شما گردیده و تحریک ماهیچه‌ها را بهینه‌سازی می‌نماید. شایان‌ذکر است که تمرینات ترکیبی چربی و کالری سوزی را نیز افزایش می‌دهند. ازجمله این تمرینات می‌توان به شنا سوئدی به همراه پاروکش با دمبل، خیز با کشش عضلات دو سر و اسکات با پرس سرشانه اشاره کرد. در ابتدا با یک ست و تعداد تکرار 8 الی 12 آغاز نمایید و با افزایش قدرت تعداد ست‌ها را افزایش دهید. به‌منظور تبدیل تمرینات قدرتی به بخشی از برنامه بدنسازی کاهش وزن خود، دو روز در هفته 30 الی 60 دقیقه برای انجام این تمرینات اختصاص دهید. هرگز در روزهای متوالی تمرین نکنید تا بدن شما زمان کافی برای استراحت داشته باشد.

تمرینات دوره‌ای در برنامه تمرین کاهش سریع وزن

تمرینات دوره‌ای به شما مزیت تمرینات وزنی و کاردیو را در یک جلسه فراهم می‌آورند. این تمرینات منجر به‌صرفه جویی در زمان شده و کالری و چربی اضافی را در حین تمرین و در زمان استراحت می‌سوزانند. به‌منظور انجام تمرینات دوره‌ای، هشت تمرین کاردیو و تمرین قدرتی انتخاب نمایید. هر یک از تمرینات را با تعداد تکرار معین انجام دهید. استراحت را به حداقل برسانید ـ در حدود 15 ثانیه ـ تا ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد. شما می‌توانید تمریناتی نظیر پرس نیمکت یا کرانچ انجام دهید. سپس تمرینات پاروکش و شنا انجام دهید. هر دور را دو الی سه ست تکرار نمایید. این تمرینات را دو الی سه بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

جمع بندی

همواره تمرینات بدنسازی خود را با پنج الی ده دقیقه نرمش با استفاده از تمرینات کاردیو آغاز نمایید تا خون در تمام عضلات جریان یافته و بدن شما برای انجام تمرینات شدیدتر آماده‌ شود. شما می‌توانید برنامه تمرینی کاهش سریع وزن را با انجام حرکات کششی خاتمه دهید. اگر ورزش را به‌تازگی آغاز کرده‌اید و یا از بیماری یا آسیبی رنج می‌برید، قبل از آغاز تمرینات با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین فراموش نکنید که شما باید رژیم غذایی خود را نیز با رژیم غذایی سازگار سازید تا میزان کالری را تنظیم نمایید. استفاده از غذاهای کم‌کالری به‌جای پرکالری می‌تواند دستیابی شما به اهداف موردنظر را تسهیل کند.

شما می‌توانید از برنامه‌های تمرین بدنسازی و ٰرژیم غذایی تن‌ورز جهت کاهش وزن سریع نیز کمک بگیرید.

برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو

برنامه پیشرفته چربی سوزی در منزل

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

N:0053