بهترین روش های تمرین در خانه

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

به هنگام شرایط خاص که تمرین در باشگاه ممکن نیست، میزان فعالیت بدنی افراد معمولاً کاهش می‌یابد. برای علاقه‌مندان به ورزش‌های تناسب‌اندام در این مقاله به بهترین روش‌های تمرین در خانه اشاره خواهیم کرد. عدم تمرین باعث دور شدن از اهدافتان در بدنسازی می‌شود. هیچ چیز نباید شما را از ورزش دور کند. حتی در سخت‌ترین و بی‌حوصله ترین مواقع نیز از تمرین در خانه بهره ببرید. در اینجا به مجموعه‌ای از بهترین ورزش‌های پایین تنه و بهترین ورزش‌های بالاتنه اشاره خواهیم نمود که برای انجام آن‌ها نیازی به بیرون رفتن از منزل نیست.

تجهیزات لازم برای تمرین در منزل

در این تمرینات از حداقل تجهیزات استفاده‌شده و بر فعالیت‌های ترکیبی که چندین گروه عضله را درگیر می‌کنند تمرکز شده است؛ اما برای کسب بیشترین نتیجه از داشتن موارد زیر اطمینان حاصل کنید:

• میله بارفیکس
• یک صندلی محکم
• اختیاری: میله شنا سوئدی یا میله پارالل ژیمناستیک

در صورت انجام تمرین‌های ورزش در منزل ، به جهت افزایش قدرت بدنی‌ باید تمرین با وزنه را نیز در برنامه‌ روزانه‌ خود قرار دهید. این نوع تمرینات به عضله سازی کمک می‌کنند. در هر هفته یک روز را به انجام تمرینات بالاتنه و یک روز را به تمرکز بر تمرینات پایین‌تنه اختصاص دهید. اگر به هر دلیلی یک روز از هفته را موفق به انجام تمرین‌ نشدید،‌ تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه را باهم ترکیب کنید.

بهترین ورزش‌های بالاتنه در منزل

مهم‌ترین تمرین در روزهایی که برای اندام بالاتنه کار می‌کنید، حرکت شنا است. این حرکت جزو تمرینات مبتنی بر وزن بدن بوده که تنوع زیادی در نوع حرکات با تمرکز بر قسمت‌های مختلف بدن دارد. همچنین شما می‌توانید به‌سادگی با بلند کردن پاهایتان مقاومت و درجه سختی را بیشتر کنید.

توجه داشته باشید که این ترتیب برای انجام تمرینات ذکرشده، یک نمونه است. برخلاف تمرینات با وزنه که در آن بین ست‌های یکسان استراحت می‌کنید،‌ در اینجا قبل از شروع هر ست از حرکت‌های جدید باید استراحت کرد.

حرکت شنا – 10 تکرار (Press-Up)

این حرکت یک تمرین اصلی در برنامه‌ تمرین در خانه شما است. اگر مدل استاندارد شنا برای شما خیلی ساده می‌باشد، پاهایتان را روی یک مبل بگذارید. همچنین اگر حرکتی بسیار سخت محسوب می‌شود، با گذاشتن زانوهایتان روی زمین شروع کنید. شنا یکی از بهترین تمرین‌های بالاتنه است.

 حرکت دیپ پشت بازو با صندلی – 10 تکرار (Chair Tricep Dip)

روی یک صندلی بنشینید، کمی جلوتر بروید تا جایی که باسن روی صندلی نباشد و سپس پایین رفته و با استفاده از دستانتان دوباره خود را بالا بکشید.

 حرکت شنا با دستان باز – 10 تکرار (Wide-Arm Press Up)

برای انجام این حرکت در برنامه بهترین روش‌های تمرین در خانه باید دستان خود را بیش از فاصله دست‌ها در شنای معمولی، بازکنید. تمرکز این حرکت بر عضلات سینه است.

 حرکت بارفیکس – 8 تکرار (Pull-Up)

حرکت استاندارد بارفیکس برای تمام عضلات پشت و کمر عالی است. به‌هرحال اگر این تمرین برای شما بسیار ساده است، برای افزایش وزن خود از یک کوله‌پشتی پر از لباس یا کتاب استفاده کنید. مراقب باشید که این حرکت را با یک میله‌ محکم انجام دهید!

 حرکت شنا ایستاده روی دست‌ها – 5 تکرار (Handstand Press-Up)

این حرکت سخت‌ترین قسمت برنامه تمرین در منزل است. شنا ایستاده بر روی دست‌ها برای افزایش قدرت و اندازه شانه‌ها عالی بوده و یکی از بهترین ورزش‌ های بالاتنه محسوب می‌شود. برای اجرای آن به یک دیوار تکیه داده و سپس دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و سعی کنید پاها را بالابرده و روی دستانتان بایستید. اگر انجام این حرکت برای شما خیلی سخت است به‌جای آن شنا انجام دهید.

 حرکت چین آپ – 8 تکرار (Chin-Up)

این تمرین تقریباً مشابه بارفیکس بوده اما با حس کاملاً متفاوت و بر عضلات دو سر بازو تمرکز دارد. انجام این حرکت در پایان تمرین باعث می‌شود کاملاً تمرینات قدرتی را حس کنید. از انجام حرکت چین آپ در بهترین روش‌های تمرین در خانه لذت ببرید.

بعد از اتمام تمرین‌ها، با توجه به توان خود بین 5-3 بار دیگر آن‌ها را تکرار نمایید.

بهترین ورزش‌های پایین‌تنه در منزل

واژه‌ی بهترین تمرین‌های پایین‌تنه احتمالاً شما را به یاد اسکوات‌های سنگین و حرکات پا با دستگاه بیندازد،‌ اما شما می‌توانید عضلات چهار سر ران،‌ پشت ران و ساق پا را در خانه نیز تقویت کنید.

 حرکت اسکوات پرشی – 12 تکرار (Jumping Squat)

در هنگام انجام اسکوات،‌ در زمان بلند شدن به بالا بپرید و به‌محض فرود آمدن دوباره به پایین خم شوید. این تمرین انفجاری باعث ایجاد قدرت و حجم زیادی در عضلات می‌شود و یکی از بهترین حرکات تمرین در خانه است.

 حرکت پیستول (هر پا 5 بار) – 10 تکرار (Pistol)

بهترین روش‌های تمرین در خانه شامل حرکت پیستول اسکوات (اسکات) نیز می‌شود. تسلط بر این حرکت سخت بوده اما پیستول همان حرکت اسکوات با یک‌پا می‌باشد. اگر برای انجام این حرکت به کمک نیاز دارید، ‌از یک میز یا دیوار استفاده نمایید.

 حرکت ساق پا – 20 تکرار (calf raises)

روی یک لبه مانند پله و یا همان زمین صاف ایستاده و حرکت ساق پا را انجام دهید. این تمرین روشی عالی برای تقویت ماهیچه‌هایی که اغلب فعال هستند می‌باشد. تکرار زیاد باعث آسان شدن این تمرین می‌گردد. این حرکت را در بهترین تمرین‌ های پایین‌تنه قرار دهید.

 حرکت کرانچ شکم – 20 تکرار (Ab Crunches)

انجام این حرکت به شما فرصت می‌دهد تا دراز بکشید و به پاهایتان استراحت دهید.

  بالا بردن پا – 20 تکرار (Leg Raises)

به پشت دراز بکشید، حرکت کرانچ را با بالا بردن پا تکمیل کنید تا عضلات قوی‌تری بسازید.

 حرکت پل باسن تک‌پا (هر پا 5 بار) – 10 تکرار (Single Leg Hip Raise)

این حرکت یک تمرین عالی برای عضلات سرینی (عضلات باسن) و پشت ران است که به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری قبل از بازگشت به باشگاه و انجام تمریناتی مانند “حرکت ددلیفت” کمک می‌کند. بهترین تمرین پایین تنه را با این حرکت به اتمام برسانید.

 بعد از پایان این دوره آن را مجدداً 3 بار دیگر انجام دهید.

سخن پایانی

در مقاله بهترین روش‌های تمرین در خانه به بهترین ورزش‌های بالاتنه و بهترین ورزش‌های پایین‌تنه اشاره شد. همراه با ورزش در منزل از تغذیه مناسب غافل نشوید. همچنین به انجام درست حرکات دقت لازم را داشته باشید. برای تسهیل در عضله سازی نیاز به دریافت پروتئین و انرژی بیشتری است. به همین علت می‌توانید به‌سادگی و با مصرف پودر “پروتئین وی” میزان دریافت درشت مغذی‌ها را افزایش دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maximuscle.com)