مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
بانوان: نقاط ضعفی که منجر به محدودیت بالاتنه می‌شوند را تقویت کنید!
آیا فکر می‌کنید تمام تمرینات تعادلی با دست یا تمرینات شنا برای دستیابی به ماهیچه‌های بزرگ‌تر هستند؟ مجدداً فکر کنید. ماهیچه‌های اطراف یک مفصل کوچک و آسیب‌پذیر می‌توانند منجر به تضعیف عملکرد شما گردند. در اینجا به روشی برای تقویت آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
ضرب‌المثلی وجود دارد که می‌گوید شما به‌اندازه ضعیف‌ترین نقطه بدن خود قدرت دارید. این دقیقاً تجربه‌ای بود که من در حال تمرین تعادل بر روی دست با آن مواجه شدم. اگرچه ماهیچه‌های من به حد کافی قوی بودند تا من را ثابت نگه‌دارند، اما مچ‌های من فاقد قدرت کافی بودند.
به‌عنوان یک مربی، من این مسئله را در بسیاری از ورزشکاران و به‌ویژه زنان مشاهده کرده‌ام. تمرینات خاصی نظیر پرس سرشانه، ایستادن بر روی دست‌ها (Handstand) و حتی شنا سوئدی منجر به ناراحتی و درد در مچ آن‌ها می‌گردد. این امر منجر می‌شود که از این دسته از تمرینات صرف‌نظر نموده و سایر تمرینات بدنسازی را انجام دهند که این روش منجر به کاهش میزان موفقیت می‌گردد.
وارد آوردن تمام وزن بدن بر روی ماهیچه‌های کوچک‌تر مچ و دست می‌تواند بسیار دشوار باشد و دشواری آن زمانی بیشتر است که قصد کاهش وزن دارید. مچ‌بندهای متعددی در بازار وجود دارند، اما آن‌ها به‌جای برطرف نمودن، صرفاً مشکل را پوشش می‌دهند. خوشبختانه با استفاده از تمرینات کلیستنیکس، من درد موجود در مچ‌هایم را به‌طور کامل از بین بردم و همیشه این روش را به ورزشکاران دیگر نیز توصیه می‌کنم.
عضلات بدن شما ـ ازجمله مچ‌ها ـ ترمیم آسان‌تری در مقایسه با مفاصل دارند و دلیل این امر گردش خون زیاد در آن‌ها می‌باشد. مفاصل به زمان زیادی نیاز دارند تا خود را با شرایط و تمرینات وفق دهند و بدین دلیل است که قبل از شروع برخی تمرینات باید مدتی را به تمرینات ایزومتریک بادی ویت سپری نموده و سپس تمرینات پیشرفته انجام داد.
نحوه استفاده از این تمرینات
تمرینات زیر از آسان‌ترین به دشوارترین طبقه‌بندی‌شده‌اند و می‌توان از آن‌ها در مراحل مختلف تمرین استفاده نمود. تمرینی را انتخاب کنید که برای سطح شما مناسب است. هر حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام داده و سپس تمرین بعدی را شروع کنید. سپس، تمرینات بعدی را با نرمش ادامه دهید تا قدرت شما کاهش نیابد.
قبل از آغاز، شما می‌توانید دست‌های خود را چندین بار باز و بسته نموده و انگشتان خود را کشیده و سپس دست خود را مشت کنید. من هم‌چنین انجام حرکت چرخش مچ را نیز توصیه می‌کنم که در طی آن کف دست‌ها را به هم چسبانده و انگشتان خود را قفل می‌کنید، سپس مچ‌های خود را به‌صورت دورانی و به طرفین حرکت می‌دهید.
ممکن است برخی از این حرکات را از تمرینات بدنسازی یا یوگا به خاطر داشته باشید. انجام این حرکات نه‌تنها مهارت من در انجام حرکاتی نظیر تعادل دست را بهبود بخشید، بلکه به من کمک کرد تا قدرت پرس سرشانه را بدون افزایش وزنه‌ها، بهبود بخشم.
به خاطر داشته باشید، اگرچه ما بر روی ماهیچه‌های بالاتنه تمرکز داریم، هیچ تمرین جداگانه‌ای در طی انجام کلیستنیکس وجود ندارد. هرچه شما پاها، شکم و عضلات سرینی خود را در طی تمرین تقویت کنید، فشار کمتری به مچ‌های شما وارد خواهد شد.
حرکت (Downward Dog)
اگر نمی‌توانید در حرکات دیگر وزن بدن خود را بر روی دست‌های خود تحمل‌کنید، این تمرین ابتدایی نقطه شروع بسیار مناسبی است زیرا این حرکت بخش زیادی از وزن شما را بر روی پاها توزیع می‌کند. این حرکت هم‌چنین برای سرشانه‌ها، پشت و پاها بسیار مناسب است.
دست‌ها و پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و دست‌ها را به‌اندازه عرضه شانه و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید. به انگشتان پا فشار آورده و با فشار آوردن به پاشنه سعی کنید که پاهای خود را بکشید. بدن شما باید از قسمت کمر خم‌شده و لگن شما در بالاترین نقطه قرار گیرد. اگر ران‌ها یا عضلات همسترینگ ضعیفی دارید، شما می‌توانید زانوهای خود را خم کرده و پاشنه‌های خود را بلند کنید.
زمانی که این تمرین را به‌خوبی فراگرفته و توانستید به‌راحتی آن را انجام دهید، می‌توانید در این حالت یکی از پاهای خود را بالا ببرید. انجام این تمرین با پای دیگر را فراموش نکنید.
پلانک در حالت شنا (Push-Up-Position Plank)
اساساً پلانک توسط ساعد انجام می‌گیرد، اما به‌منظور افزایش قدرت مچ‌ها، من ترجیح می‌دهم تا آن را با دست انجام دهم که همانند قرار گرفتن در بالاترین حالت شنا سوئدی است.
زمانی که دست‌های خود را بر روی زمین قرار می‌دهید، انگشتان خود را بازکرده و سعی کنید وزن را به‌طور یکنواخت در زیر کف دست خود توزیع نمایید. دست‌های خود را کاملاً به حالت کشیده نگه‌دارید. سرشانه‌های شما باید با دست و مچ هم‌راستا باشند. به زمین فشار آورده و سعی کنید کتف‌های خود را با منقبض نمودن شکم از هم فاصله دهید. عضلات شکمی و سرینی شما نیز باید تحت‌فشار باشند تا بتوانند وزنتان را تحمل کنند. زانوهای خود را قفل نموده و به عضلات چهار سر ران فشار آوردن و پاشنه‌های خود را فشار دهید تا پاهایتان کاملاً صاف قرار گیرد.
شما می‌توانید با بلند کردن یک‌پا و خم نمودن زانو و آوردن آن به سمت قفسه سینه، تمرین را دشوارتر سازید. وزنتان را به سرانگشتان خود اعمال کرده و پشت خود را اندکی خم‌کنید تا پایتان به بدن نزدیک‌تر شود. پای خود را بازکرده و کنار پای دیگر قرار دهید و سپس این حالت را با پای دیگر تکرار کنید.
حالت کلاغ (Crow Pose)
اگر در حال یادگیری حفظ تعادل بر روی دست‌ها هستید، این تمرین نقطه آغاز بسیار خوبی می‌باشد. این تمرین هم‌چنین تعادل دست‌ها را نیز افزایش می‌دهد.
در حالت اسکات قرارگرفته و دست‌ها را در مقابل پاها قرار داده و کف دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. لگن خود را بالابرده و به جلو خم شوید. آرنج خود را خم کرده و زانوهای خود را به پشت بازوی خود تکیه دهید. زمانی که به‌اندازه کافی به جلو خم شدید، پاهای شما باید از زمین جداشده و تعادل خود را به عضلات سه سر حفظ نمایید. از انگشتان پاهای خود برای جدا کردن پاها از زمین استفاده کنید.
ایستادن بر روی دست‌ها (Handstand)
یادگیری ایستادن بر روی دست‌ها یکی از اولین اهداف من بود و منجر شد تمرینات کلیستنیکس را آغاز کنم زیرا ضعف مچ‌هایم تنها عامل بازدارنده برای انجام این حرکت بود. تمرینات پیشین به من کمک کردند تا به مرحله‌ای برسم که بتوانم تا 30 ثانیه بر روی دست‌هایم ایستاده و یا از حالت کلاغ به تعادل بر روی دست‌ها منتقل شوم. اگرچه این حرکت به مهارت‌های زیادی نیاز دارد، اما با تمرین و حوصله می‌توانید آن را به‌راحتی فرابگیرید.
بهترین روش برای شروع، استفاده از دیوار برای قرار گرفتن در این حالت می‌باشد. حفظ تعادل بر روی دست‌ها ممکن است به چندین سال تمرین نیاز داشته باشد و بدین دلیل است که اگر قصد دارید مچ‌های خود را تقویت کنید، در ابتدا از دیوار به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. استفاده از تکیه‌گاه منجر می‌شود که مدت طولانی‌تری در این حالت باقی بمانید.
هر دودست خود را بر روی زمین گذاشته و پاهای خود را بر روی دیوار قرار دهید. ممکن است بالا بردن پاها بر روی دیوار اندکی دشوار باشد اما با چند پرش می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کرده و بر روی دیوار قرار دهید. دست‌های خود را کاملاً صاف نگه‌دارید. به خاطر داشته باشید زمانی که آرنج‌های شما خم می‌شوند، قدرت شما به پایان رسیده است. در همان حالت اندکی استراحت کرده و مجدداً با دست‌های خود به زمین فشار آورده و در حالت صاف قرار بگیرید.
پلانک بر روی نوک انگشتان (Fingertip Plank)
پلانک بر روی سرانگشتان روش فوق‌العاده‌ای برای تقویت ماهیچه‌های ساعد، دست و مچ است. این ماهیچه‌ها نقش مهمی را در استفاده از انگشتان در طی تمرینات دارند و این روش می‌تواند منجر به افزایش قدرت گرفتن میله در طی تمرینات وزنه‌برداری نیز گردد.
زمانی که این تمرین را آغاز می‌کنید، احساس فشار بر روی انگشتان کاملاً طبیعی می‌باشد، بنابراین استراحت بیشتری در حین انجام این تمرین داشته باشید. شما می‌توانید با باز و بسته کردن دست‌ها، انعطاف انگشت‌ها و سپس بازگشتن به حالت مشت، دست‌ها را برای انجام این حرکت آماده‌سازید.
به‌صورت چهار دست‌وپا بر روی زمین قرارگرفته و دست‌های خود را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید. انگشتان خود را بازکرده و کف دست را از زمین جدا نموده و بر روی انگشتان خود قرار گیرید. یکی از پاها را کشیده و بدن را در حالت پلانک قرار دهید. با انگشتان خود به زمین فشار آورده و عضلات شکمی، سرینی و پاها را در این حالت منقبض کنید. شما می‌توانید این تمرین را بر روی چمن یا زیرانداز انجام دهید تا آسیبی به انگشتانتان وارد نشود.
صرف‌نظر از اینکه هدف شما حفظ تعادل بر روی دست‌ها بوده و یا قصد دارید سلامت مچ خود در حین تمرین را افزایش دهید، استفاده از روش‌های موجود در این تمرینات می‌تواند بسیار مؤثر باشد. نقطه‌ضعف خود را پیداکرده و آن را تقویت نمایید تا قدرت خود را افزایش دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
