تمرینات کاردیو در تسریع افزایش حجم

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

انواع متعددی از تمرینات کاردیو وجود دارند که برای سوزاندن کالری فوق‌‌العاده هستند… اما اگر گزینه‌‌های مناسب را انتخاب کنید، می‌‌توانید از آن‌ها برای افزایش حجم عضلات خود نیز بهره ببرید.

کاردیو ـ دوقلوی بدجنس

برای بسیاری از بدنسازان، تمرینات کاردیو همانند برادر دوقلوی تمرینات با وزنه هستند. این تمرینات چربی بدن را کاهش می‌‌دهند. تمرینات کاردیو مدت‌‌زمان سپری‌شده در باشگاه را افزایش داده و بسیار خسته‌‌کننده هستند. اگرچه این تمرینات اغلب با هدف چربی سوزی انجام می‌‌شوند، انواعی از تمرینات کاردیو وجود دارند که به شما در افزایش سریع حجم ماهیچه‌‌ها نیز کمک می‌‌کنند.

سه نوع از تمرینات کاردیو وجود دارند که به افزایش حجم عضله کمک می‌نمایند. این تمرینات عبارت‌اند از: اسپرینت، پرش، صخره‌نوردی، کاردیوی حالت ثابت با شدت بالا و HIIT.

اسپرینت برای افزایش مصرف انرژی

اسپرینت نوعی کاردیو است که شامل دویدن با نهایت سرعت و سپس استراحت است. اسپرینت را می‌‌توانید با دویدن در یک میدان یا خیابان یا حتی دویدن در کوه انجام دهید.

انواع دیگری از اسپرینت که بسیار شدیدتر هستند، اسپرینت sled و prowler نام دارند. در طی اسپرینت sled، شما سورتمه یا شی‌ء سنگینی را هم‌زمان با دویدن می‌‌کشید. در prowler، شما هم‌زمان با دویدن، شی‌ء سنگینی را هل می‌‌دهید. اسپرینت حرکتی هوازی و غیر هوازی است، بنابراین، با انجام اسپرینت هم‌زمان با ایجاد ماهیچه‌‌، سیستم قلبی عروقی خود را نیز تحت تأثیر قرار می‌‌دهید.

پرش

استفاده از طناب یا باکس جامپ به شما در تقویت حجم عضلات کمک می‌‌کند. طناب حرکتی است که اغلب توسط بوکسورها به‌کاربرده شده و تأثیر فوق‌‌العاده‌‌ای دارد. این حرکت نه‌تنها کالری زیادی می‌‌سوزاند (10 کالری در هر دقیقه)، بلکه فعال‌سازی ماهیچه‌‌ها را در پی داشته و فیبرهای عضلانی زیادی را درگیر می‌‌سازد.

باکس جامپ نیز نوع دیگری از کاردیو است که به شما در افزایش حجم ماهیچه‌‌ها کمک می‌‌کند. در طی باکس جامپ شما به یک جعبه پلایومتریک نیاز دارید که با ارتفاع‌‌های متفاوت عرضه می‌‌شوند. بعد از 10 باکس جامپ، سوزشی را در پاهایتان احساس خواهید کرد. این حرکت بر افزایش گردش خون نیز تأثیر دارد.

صخره‌‌نوردی

صخره‌‌نوردی نیز یکی دیگر از تمرینات کاردیو است که برای افزایش حجم عضله به‌کاربرده می‌‌شود. این حرکت را می‌‌توانید در محیط بیرون یا در داخل باشگاه بر روی تردمیل با شیب زیاد نیز انجام دهید. شما می‌‌توانید در محیطی شیب‌‌دار پیاده‌‌روی کرده یا بدوید. این حرکت بسیار چالش‌‌برانگیز بوده و قلب و ماهیچه‌‌های شما را تقویت می‌‌کند.

کاردیوی حالت ثابت با شدت زیاد

اغلب افراد این نوع کاردیو را با از دست دادن حجم ماهیچه ارتباط می‌‌دهند، اما نوعی که ما به شما معرفی می‌‌کنیم، اندکی متفاوت است. مطالعات متعددی بر روی تأثیرات کاردیوی حالت ثابت و حجم ماهیچه‌‌ انجام‌شده‌اند. نتایج نشان داده‌‌اند که این نوع کاردیو درصورتی‌که به مدت 45 دقیقه با شدت 80% بیشینه ضربان قلب انجام شود، حجم ماهیچه‌‌های پا را افزایش می‌‌دهد.

افرادی که در این مطالعات شرکت کرده‌‌اند، در سنین متفاوتی بوده و افراد جوان‌‌تر افزایش حجم ماهیچه‌‌های پا به میزان 5 درصد و افراد مسن‌‌تر افزایش حجم ماهیچه‌‌های پا به میزان 6 درصد را تجربه کردند.

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT به شما در سوزاندن سریع چربی‌‌ها کمک می‌‌کنند، اما برخلاف سایر انواع تمرینات فوق‌‌الذکر، این تمرینات عملکرد متفاوتی دارند. تمرینات HIIT در تنظیم ترکیب بدن، کاهش زمان سپری‌‌شده در باشگاه و حفظ حجم بدن نیز نقش دارند.

تمرینات HIIT دستگاه قلبی عروقی شما را تقویت نموده و این امر منجر به افزایش انرژی موردنیاز برای انجام تمرینات با وزنه می‌‌شود. تمرینات HIIT به زمان کمتری نیاز داشته و درنتیجه می‌‌توانید تمرینات را سریع‌‌تر به پایان رسانده و زودتر از باشگاه خارج شوید.

خروج سریع‌‌تر از باشگاه به شما کمک می‌‌کند که مواد مغذی و استراحت موردنیاز بدن را فراهم کرده و درنتیجه در بازیابی بعد از تمرینات به بدنتان کمک کنید. برخلاف کاردیوی حالت ثابت که با شدت کمتری انجام می‌‌شود، HIIT به شما کمک می‌‌کند که ماهیچه‌‌هایی که به دست آورده‌‌اید را حفظ کنید.

کاردیو برای افزایش حجم ماهیچه

تمرینات کاردیو ابزاری صرفاً برای چربی سوزی نیستند، آن‌ها می‌‌توانند به شما در افزایش حجم عضلات و ایجاد تحول در بدنتان کمک کنند. اسپرینت، طناب، باکس جامپ و HIIT ازجمله چندین موردی هستند که به شما در ایجاد یا حفظ ماهیچه‌‌ها در عین تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌‌کنند.

این تمرینات نه‌تنها به شما در افزایش حجم ماهیچه کمک می‌‌کند، بلکه انجام دادن آن‌ها در مقایسه با تمرینات کاردیو سنتی حالت ثابت بسیار لذت‌‌بخش‌‌تر است.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت maxedmuscle.com)