مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
بسیاری از افراد بر این باور هستند که تمرین باید یک ساعت بوده و برای رسیدن به اهداف تناسب‌‌اندام و سلامت افراد باید به باشگاه رفته یا ساعت‌‌های طولانی ورزش کنند.
اما این در حالی است که فعالیت کوتاه‌‌مدت در طول روز نیز می‌‌تواند میزان متابولیسم یا انرژی مورداستفاده بدن در زمان استراحت افزایش دهد. این بدین معناست که نیازی برای کنار گذاشتن تمرینات وجود ندارد.
آیا در طول روز 7 دقیقه فرصت دارید؟ ما 30 ایده را به شما معرفی می‌‌کنیم که می‌‌توانید با استفاده از آن‌ها هدف تناسب‌‌اندام خود دست‌یابید.
روش
راز موفقیت در این روش انجام تمرینات با تمام قدرت به مدت هفت دقیقه است. بسیاری از تمرینات به‌صورت دوره‌‌ای هستند و اگر از نهایت قدرت خود استفاده کنید، می‌‌توانید به نتایج فوق‌‌العاده‌‌ای برسید.
تمرینات
- دویدن
دویدن با پیاده‌‌روی سریع تفاوت دارد و شما باید برای دویدن تلاش کنید. نیازی نیست اسپرینت انجام دهید، بلکه از حرکت سریع اطمینان حاصل نمایید. حفظ سرعت دویدن به مدت 7 دقیقه، استقامت شما را به چالش کشیده و منجر به موفقیت شما میشود.
- دوچرخهسواری
اگر دوچرخه ندارید، می‌‌توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید. به روی دوچرخه ثابت سوار شده و 30 ثانیه رکاب زده و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این روند را به مدت 7 دقیقه تکرار نمایید. اگر دوچرخه دارید، می‌‌توانید در محله خود دوچرخهسواری کنید.
- پلانک
دو بار پلانک انجام دهید. هر بار 45 ثانیه در حالت پلانک قرارگرفته و سپس 15 ثانیه استراحت کنید. سپس نوع دیگری از پلانک را انجام دهید. برای پلانک پهلو، در ابتدا پلانک را با سمت راست انجام داده و سپس به چپ پیچیده و آن را برای سمت چپ تکرار کنید.
حرکات پلانک:
- پلانک بالا
- پلانک معکوس
- پلانک پهلو
- با حیوان خانگی خود بازی کنید
دویدن به همراه سگتان به مدت 7 دقیقه در روز منجر به عرق کردن شما گردیده و بسیار مفید است.
- تمرینات پا
هر یک از تمرینات زیر را به مدت 1 دقیقه انجام داده و بعد از هر یک 10 ثانیه استراحت کنید. تمام حرکات را دو بار انجام دهید.
حرکات پا:
- اسکوات
- ددلیفت تک‌پا
- لانج
- ترامپولین
ترامپولین فقط برای کودکان نیست. این فعالیت هوازی برای تقویت ماهیچه‌‌ها نیز مؤثر است. 7 دقیقه بر روی ترامپولین تحرک کرده و حس نشاط کودکی خود را احیا کنید.
- طناب
طناب ضربان قلب شما را افزایش می‌‌دهد. 7 دقیقه بدون توقف تمرین کرده و انواع مختلف حرکات با طناب (نظیر دو پا، تک‌پا و …) را با شدت‌‌های مختلف انجام دهید.
- بالاتنه
با استفاده از این تمرینات چربی‌‌های زائد بالاتنه خود را بسوزانید. یک توپ را در دست گرفته و به زمین بکوبید و این حرکت را یک دقیقه تکرار کرده و سپس بین انجام هر یک از حرکات زیر 10 ثانیه استراحت کنید.
حرکات بالاتنه:
- کوبیدن توپ به زمین
- پرس سینه با دمبل به مدت 45 ثانیه
- قایقی با کش نشسته به مدت 45 ثانیه
- شنا سوئدی دست جمع به مدت 45 ثانیه
- کارهای روزمره
تمام‌کارهای روزمره ازجمله باغبانی، چمن‌‌زنی و … برای تمرین به مدت 7 دقیقه مناسب هستند. کارهایی انجام دهید که ضربان قلب شما را افزایش می‌‌دهند.
- وزن بدن
تمرینات وزن بدن بسیار چالش‌‌برانگیز هستند. یک دقیقه هر یک از تمرینات زیر را با 10 ثانیه استراحت بین تمرینات انجام دهید.
تمرینات وزن بدن:
- پرش به طرفین
- پلانک راه رفتنی
- کرانچ پادوچرخه
- حرکت کوهنورد
- پل
- شنا سوئدی
- کوهنوردی
تپه یا کوهی در نزدیکی محل زندگی خود پیداکرده و یا از شیب تردمیل استفاده کرده و 7 دقیقه تمرین کنید. 45 ثانیه حرکت کرده، 15 ثانیه استراحت کرده و سپس روند را تکرار کنید.
- حرکات با دمبل
یک جفت دمبل تهیه کنید. هر یک از حرکات زیر را در 3 ست با 12 تکرار انجام داده و کل تمرینات را سه دور تکرار کنید.
حرکات با دمبل:
- اسکوات به همرا پرس سرشانه
- پرس سینه با دمبل روی توپ
- لانج به همراه زیر بغل دمبل جفت خم
- شنا
شنا ورزشی است که کل بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهد. اگر مبتدی هستید، شاید فقط بتوانید به مدت 7 دقیقه به‌طور پیوسته شنا کنید.
- قایقی
از دستگاه قایقی استفاده کرده و عضلات پشت و بازوهایتان را در عرض 7 دقیقه تقویت کنید.
- حرکات پرشی
با استفاده از این حرکات پرشی به بدن خود فرم دهید. هر یک از تمرینات را به مدت 45 ثانیه انجام داده و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. مجموع حرکات را دو دور انجام دهید.
حرکات پرشی
- پروانه
- جک چرخشی
- اسکوات پرش
- الیپتیکال
این تمرین کاردیو بسیار آسان بوده و درعین‌حال تأثیر قابل‌‌توجهی دارد. به مدت 7 دقیقه از دستگاه الیپتیکال استفاده کنید.
- اسکیپ
بله، اسکیپ. باور کنید این تمرین بسیار فوق‌‌العاده است. تلاش کنید تا به‌طور پیوسته به مدت 7 دقیقه در حال فعالیت باشید.
- پلایومتریک
این حرکات به بیشترین نیرو نیاز دارند، بنابراین کالری بیشتری سوزانده و حجم ماهیچه‌‌های شما را افزایش می‌‌دهند. هر یک از حرکات را به مدت 45 ثانیه انجام داده، 30 ثانیه استراحت کرده و سپس دور دوم تمرینات را آغاز کنید.
حرکات پلایومتریک
- برپی
- پاپ اسکوات
- پرش
- پیاده‌‌روی سریع
سریع‌‌تر قدم بزنید! اگر نمی‌‌توانید با سرعت‌بالا بدوید، پیاده‌‌روی سریع به مدت 7 دقیقه نیز بسیار عالی بوده و پزشکان نیز همواره این روش را به افراد توصیه می‌‌کنند.
- یوگا
اگرچه انجام حرکات یوگا به مدت 7 دقیقه شاید کافی نباشد، اما انجام یوگا به مدت 7 دقیقه می‌‌تواند به افزایش جریان خون کمک کرده و درنتیجه مواد مغذی را به ماهیچه‌‌ها منتقل می‌‌کند.
- عضلات سرینی
در حرکات زیر بر عضلات سرینی خود تمرکز کنید. هر یک از آن‌ها را دو دور و با 10 ثانیه استراحت بین هر یک از حرکات انجام دهید.
- اسکوات گابلت به مدت 1 دقیقه
- اسکوات curtsy به مدت 1 دقیقه (30 ثانیه برای هر یک از طرفین)
- لانج به مدت 1 دقیقه (30 ثانیه برای هر یک از طرفین)
- پله
7 دقیقه از زمان خود در طول روز را بر روی پله‌‌های سپری کنید. این حرکت برای فرم دهی به عضلات پا فوق‌‌العاده است. برای بهره‌‌مندی هر چه بیشتر، این حرکت را 30 ثانیه با سرعت زیاد انجام داده و در 30 ثانیه بعدی سرعت را کاهش دهید تا بدن شما ریکاوری شود.
- زومبا
زومبا نوعی رقص است که تأثیر به سزایی بر تناسب‌‌اندام دارد. دو یا سه مورد از موسیقی‌‌های موردعلاقه خود را پخش کرده و 7 دقیقه زومبا انجام دهید.
- کیک بوکس
این تمرین پرانرژی نوع شدید تمرینات کاردیو به شمار می‌‌رود. کیک بوکس را نیز به برنامه تمرینات 7 دقیقه‌‌ای خود اضافه کرده و بدن خود را به چالش بکشید.
- تمرینات شکمی
هر یک از حرکات زیر را به مدت 45 ثانیه انجام داده و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
حرکات شکم:
- فلاتر کیک
- پلانک چرخشی
- دراز و نشست
- کتل‌‌بل
کتل‌‌بل ابزاری فوق‌‌العاده است که به شما در تقویت قدرت و استقامت ماهیچه کمک می‌‌کند.
- TRX
TRX از طناب‌‌های کشی و وزن بدن برای به چالش کشیدن بدن استفاده می‌‌کند. تمرینات TRX را به مدت 5 دقیقه انجام داده و سپس 2 دقیقه حرکاتی نظیر جک پرشی یا بلند کردن زانو (High knee) انجام دهید.
- کش‌‌های ورزشی
کش‌‌های ورزشی وسیله‌‌های سبکی هستند که می‌‌توانید در هر مکانی به همراه داشته و مفاصل خود را تقویت کنید. هر یک از تمرینات زیر را به مدت 1 دقیقه انجام داده و سپس بین هر یک از تمرینات 10 ثانیه استراحت کنید.
حرکات با کش‌‌های ورزشی:
- پرس پا کش تمرینی
- بالا بردن کش ورزشی به‌صورت Y
- قایقی با کش نشسته
- پیاده‌‌روی
پیاده‌‌روی بهتر از سکون و عدم فعالیت است، این‌طور نیست؟
- حرکات کششی
حرکات کششی را نمی‌‌توان به‌عنوان یک تمرین قلمداد نمود، اما این حرکات مزایای متعددی دارند. به مدت 7 دقیقه از انواع مختلفی از حرکات کششی استفاده کنید.
نتیجه نهایی
اندکی خلاقیت به خرج داده و روزانه 7 دقیقه را برای انجام تمرینات فوق به مدت 30 روز اختصاص دهید.
اگر بتوانید این حرکات را به یک عادت تبدیل کنید، می‌‌توانید شاهد تغییرات قابل‌‌توجهی باشید. شما می‌‌توانید فعالیت‌‌های دیگری نظیر پارک کردن خودرو در محلی دورتر از مقصد، قدم زدن تناوبی بعد از نشستن پشت میز یا پیاده‌‌روی به‌جای استفاده از خودرو را در برنامه روزمره خود بگنجانید. شما می‌‌توانید زمان بیشتری را برای انجام تمرینات اختصاص دهید، اما اگر زمان کافی ندارید، استفاده از روش 7 دقیقه نیز می‌‌تواند به شما در دستیابی به هدف تناسب‌‌اندام کمک کند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
سلام. حرکات و تمرینات بسیار کاربردی و خوبی بودند. ممنونم.
بسیار عالی و کاربردی بود ممنون از شما
خیلی عالی بود و بسیار کاربردی