مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
آیا قصد دارید حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش داده و همانند مدل‌‌هایی باشید که تصاویر آن‌ها بر روی مجلات بدنسازی است؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا با 5 ترفند بدنسازی آشنا شده و همانند یک بدنساز حرفهای تمرین کنید.
آیا برایتان اتفاق افتاده است که مجله‌‌ای را برداشته و از خود بپرسید که چطور می‌‌توانید همانند مدل‌‌های بدنسازی، بدنی عضلانی و متناسب داشته باشید؟ یا از خود پرسیده‌‌اید که چطور می‌‌توانید حجم ماهیچه‌‌های خود را به‌طور قابل‌‌توجهی تقویت کنید؟
شاید همه افراد به دنبال این هدف نباشند، اما تمرین همانند یک بدنساز می‌‌تواند بدن شما را به‌طور قابل‌‌توجهی تغییر دهد. به‌عنوان یک بدنساز سابق، من شما را باتجربه‌هایی که در طی چندین سال کسب کرده‌‌ام، آشنا خواهم کرد. بنابراین، اگر می‌‌خواهید با شیوه تمرین بدنسازان حرفهای آشنا شوید، این مقاله برای شما نگاشته شده است.
چرا تمرین بدنسازان متفاوت است؟
در این مقاله شما فرا خواهید گرفت که در طی اعمال فشار به ماهیچه از طریق بلند کردن یک وزنه، تنش از سوی وزنه منجر به کشیده شدن فیبرهای ماهیچه‌‌ای گردیده و پارگی‌‌های کوچکی در آن‌ها ایجاد میکند. زمانی که سلول‌‌های موجود در فیبرهای ماهیچه‌‌ای این تروما را احساس میکنند، به‌سرعت برای رفع این پارگی‌‌ها اقدام میکنند.
ازجمله عواملی که به رفع این پارگی‌‌ها کمک میکنند، می‌‌توان به هورمون‌‌ها، فاکتورهای رشد و سلول‌‌های سفید خونی اشاره نمود. این موارد نه‌تنها با همکاری فیبرهای ماهیچه‌‌ای را ترمیم میکنند، بلکه اندازه فیبرها و قدرت اعصاب آن‌ها را فعال میکنند، بنابراین، زمانی که وزنه‌‌برداری می‌‌کنید، بدن شما این اقدامات را به‌طور بهینه‌‌تری انجام می‌‌دهد. هم‌زمان با افزایش اندازه فیبرها، ماهیچه‌‌های شما نیز رشد میکنند.
همان‌طور که حدس می‌‌زنید، هدف بدنسازی پاره کردن هرچه بیشتر فیبرهای ماهیچه‌‌ای با تحت‌فشار قرار دادن آن‌ها از طریق زوایای مختلف است. اگر بعدازاین امر فرصت کافی برای بازیابی وجود داشته باشد، فیبرها بازسازی‌شده و ماهیچه‌‌ها رشد میکنند.
اما از چه روش‌‌هایی می‌‌توان برای رشد بیشینه ماهیچه‌‌ها استفاده نمود؟ در اینجا به 5 ترفند برای تمرین همانند یک بدنساز اشاره خواهیم کرد:
- تفکیک اعضای بدن
با تفکیک بخشهای مختلف بدن، شما می‌‌توانید مجموعه‌‌ای از فیبرهای ماهیچه‌‌ای را چندین بار تحت تأثیر قرار داده و درنتیجه بیشترین آسیب را به بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای وارد کرده و در پی آن شاهد بازیابی و رشد باشید. بنابراین، به‌جای انجام تمریناتی برای کل بدن با تناوب چند بار در هفته، بخشهای مختلف بدن را یک الی دو بار در هفته تمرین دهید. این روند را تمرین تفکیکی می‌‌نامند.
برای مثال، یک برنامه تمرین برای شش روز بدین‌صورت خواهد بود:
- دوشنبه: سینه، سرشانه و شکم
- سه‌‌شنبه: عضلات دوسر و سه سر
- چهارشنبه: پا
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: سینه، سرشانه و شکم
- شنبه: عضلات دوسر و سه سر
- یکشنبه: پا
- انجام چندین حرکت برای هر بخش بدن
به‌جای انجام یک حرکت برای هر یک از بخشهای بدن (تمرینات با وزنه سنتی)، در طی تمرین همانند یک بدنساز حرفهای، شما باید هر گروه ماهیچه را از چندین زاویه تحت تأثیر قرار دهید و این بدین معناست که شما باید برای هر بخش از بدن در هر جلسه تمرین 2-5 حرکت انجام دهید.
برای مثال، روزی که حرکاتی را برای عضلات بازو و ماهیچه‌‌های دوسر انجام می‌‌دهید، می‌‌توانید این موارد را به برنامه خود بی افزایید:
- جلو بازو با دمبل در حالت ایستاده
- جلو بازو سیمکش در حالت ایستاده
- جلو بازو تمرکزی تک دست
برای عضلات سه سر نیز می‌‌توانید این حرکات را انجام دهید:
- پشت بازو سیمکش ایستاده
- پشت بازو دمبل تک ایستاده
- پشت بازو کیک بک دمبل
- انجام ست‌‌های بیشتر
اگرچه تمرین با تناوب یک یا دو ست برای افزایش قدرت کافی است، اما تمرین همانند یک بدنساز حرفهای به ست بیشتری نیاز دارد تا ماهیچه‌‌ها تا سرحد خستگی تمرین داده شوند. این به معنای انجام حرکات با سه یا بیش از سه ست است. شایان‌ذکر است که برخی از بدنسازان حرکات را در بیش از 20 ست انجام می‌‌دهند.
یکی از روش‌‌ها برای بهره‌‌مندی هر چه بیشتر از تمرینات، استفاده از تمرینات کاهشی است. این بدین معناست که در ابتدا با وزنه‌‌ای سنگین شروع کرده و سپس وزنه‌‌ها را در ست‌‌های بعدی به‌تدریج کاهش دهید.
- تعداد تکرار را تغییر دهید
اگر حرکات را در چند ست انجام می‌‌دهید، نیازی نیست که ست‌‌ها تعداد تکرار یکسانی داشته باشند. برای رشد بیشینه ماهیچه، بهتر است ماهیچه‌‌ها را تحت تأثیر شرایط مختلفی قرار دهید.
برای مثال، در طی تمرین سینه، شما ممکن است 2-3 ست نرمشی پرس سینه انجام داده و سپس یک ست سنگین با 4 تکرار انجام داده و در پی آن یک ست سبک با شش تکرار، یک ست سبک‌تر با 8 تکرار، یک ست سبک‌تر با 10 تکرار و یک ست سبک‌تر با 12 تکرار انجام دهید. برای این‌که ماهیچه‌‌های سینه را بیشتر تحت تأثیر قرار دهید، شما ممکن است این روند را به‌صورت نردبانی ادامه داده و به‌صورت نزولی به 4 تکرار کاهش دهید. این نوع تکرار شما را قادر می‌‌سازد تا از یک تمرین بیشترین بهره را ببرید.
- تمرین شدید، بازیابی طولانی
در طی بدنسازی آسیب زیادی به ماهیچه‌‌ها وارد می‌‌شود، بنابراین ضروری است که ماهیچه‌‌ها را در طی روزهای پی‌‌درپی تمرین ندهید. در بسیاری از موارد، ماهیچه حداقل به 72 ساعت نیاز دارد تا بتواند بازیابی شده و رشد کافی داشته باشد.
اگر ماهیچه همچنان خسته باشد، شما نباید آن را مجدداً تمرین دهید. در این میان، شما باید تمام اقدامات خود را انجام دهید تا بتوانید بازیابی شما کامل شده و سریع‌‌تر به نتایج موردنظر دست‌یابید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت quickanddirtytips.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
مدل چیدمان تمرین و خود حرکات بسیار عالی بودن. ممنون
ممنون از شما که همراه ما هستین موسی عزیز.