نوع: قدرتی
عضله هدف: میانی پشت (زیر بغل)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت با نام‌های (Bent-Over One Arm T-Bar Row) و (Single-Arm Row) نیز شناخته می‌شود.
تشریح حرکت:
- یک انتهای هالتر را در گوشه‌ی دیوار محکم کنید و یا یک جسم سنگین را پشت آن قرار دهید تا رو به عقب سر نخورد. وزنه مناسب را به انتهای دیگر هالتر اضافه کنید.
- زانوهای خود را اندکی خم کرده و تا جایی که می‌توانید روبه‌جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
- حال با یکدست هالتر را از نزدیک محل قرارگیری صفحه وزنه گرفته و دست دیگر خود را روی زانو قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که آرنج خود را روبه‌داخل نگه‌داشته‌اید (به‌منظور تحریک حداکثری عضلات پشت) هالتر را تا جایی که صفحه وزنه با قسمت پایینی سینه تماس پیدا کند، بالا بکشید. هنگام بلند کردن وزنه عضلات پشت را منقبض کرده و در اوج حرکت این انقباض را لحظه‌ای حفظ کنید. هم‌زمان با بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم). نکته: بالاتنه را ثابت نگه‌داشته و از تکان دادن آن خودداری کنید. تنها دست شما باید حرکت کند.
- به‌آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید به‌گونه‌ای که عضلات پشتی بزرگ به‌خوبی کشیده شوند. نکته: اجازه ندهید صفحه وزنه با زمین تماس پیدا کند. برای داشتن بهترین دامنه حرکت، از صفحه وزنه‌های کوچک‌تر به‌جای وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کرده و دست‌ها را جابه‌جا کنید.
تنوع
می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش نیز اجرا نمایید.
حرکات جایگزین
عضله هدف: میانی پشت
ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
