نوع: قدرتی
عضله هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
تشریح حرکت:
- صاف بایستید و یک جفت دمبل را در دست بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک به بالاتنه قرار داده و کف دست‌ها را طوری بچرخانید که روبه‌جلو قرار بگیرند. این وضعیت شروع حرکت است.
- حالا درحالی‌که بازوها ثابت هستند، نفس خود را بیرون داده و با انقباض عضلات جلو بازو، دمبل‌ها را بالا بیاورید. این حرکت را تا زمان انقباض کامل عضلات و رسیدن دمبل‌ها به سطح شانه ادامه دهید. یک ثانیه در این موقعیت مکث کرده و به عضلات جلو بازو فشار وارد کنید.
- سپس به داخل نفس کشیده و به‌آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اول بازگردانید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار کنید.
تنوع
مدل‌های تمرینی جایگزین زیادی برای این حرکت وجود دارد. برای مثال، می‌توانید این تمرین را به‌صورت نشسته روی نیمکت با یا بدون پشتی انجام دهید. همچنین می‌توانید حرکت را به شکل متناوب انجام دهید. ابتدا یک دور حرکت با بازوی راست، بعد چپ و به همین ترتیب. علاوه بر این می‌توانید ابتدا کف دست‌ها را رو به تنه بگیرید و سپس در ادامه حرکت به سمت جلو بچرخانید. در اوج حرکت باید کف دست‌ها روبه‌جلو بوده و برای حداکثر انقباض، انگشت کوچک بالاتر از شست قرارگرفته باشد.
حرکات جایگزین
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: هالتر خمیده
- جلو بازو سیم‌کش از بالا
عضله هدف: دوسر بازو
ابزار: سیم‌کش
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
