نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: دوسر بازو (جلو بازو)
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
- دست‌ها را از هم فاصله داده و میله هالتر را بگیرید. بایستید و بالاتنه خود را صاف نگه‌دارید. کف دست‌ها باید روبه‌جلو و آرنج‌ها نزدیک بدن قرار داشته باشد. این وضعیت شروع حرکت است.
- درحالی‌که بازوها را ثابت نگه‌داشته‌اید، عضله دوسر بازویی (جلو بازو) را منقبض کرده، هالتر را بالا ببرید و هم‌زمان نفستان را بیرون دهید (بازدم).
نکته: فقط ساعدها باید حرکت کنند.
- حرکت را تا جایی که عضله جلو بازو کاملاً منقبض‌شده و میله هالتر با شانه‌ها در یک سطح قرار گیرد، ادامه دهید. در نقطه اوج حرکت لحظه‌ای مکث کرده و حداکثر فشار را به عضله دوسر بازو وارد کنید.
- درحالی‌که عمل دم را انجام می‌دهید. به‌آرامی هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.
- حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نمایید .
تنوع
- می‌توانید این حرکت را با هالتر خم (EZ) یا دسته خمیده متصل به دستگاه هم انجام دهید. این مدل انقباض خوبی در نقطه اوج حرکت ایجاد خواهد کرد.
- همچنین می‌توانید برای اهداف تمرینی دیگر، فاصله دست‌ها را کمتر کنید.
حرکات جایگزین
- جلو بازو دمبل تناوبی
عضله هدف: جلو بازو
ابزار: دمبل
- جلو بازو دمبل ایستاده
عضله هدف: جلو بازو
ابزار : دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
