دوره تمرین و راهنمای تغذیه در متد FST-7

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 17 دقیقه

FST-7  یک متد کلی تمرینی است که توسط هنی رامبد ابداع‌شده ‌است. او سال‌ها است که از این متد تمرینی استفاده کرده و به‌طور انحصاری آن را برای شاگردان خود هم به کار می‌گیرد تا بهترین بدن‌ها را برای پیروزی در مسابقات بدن‌سازی داشته باشند.

FST-7 یک سیستم آموزشی است که پس از سال‌ها تحقیق و بررسی، انجام آزمون‌وخطا بر روی تعداد زیادی از شاگردان طراحی‌شده و به تکامل رسیده است. FST مخفف عبارت “تمرین کش آمدن فاشیا (غلاف و پوسته فاشیا)” است، عدد هفت هم مربوط به تعداد ستی است که برای انجام دادن بر روی یکی از گروه‌های عضلانی بدن طراحی‌شده است. بسیاری از شاگردان من از این سیستم برای رشد عمومی عضلات بدن خود استفاده کرده‌اند البته به‌طور خاص برای بهبود وضعیت آن دسته از عضلاتی که با روش‌های معمولی و با تلاش فراوان هم پیشرفتی در رشد آن‌ها مشاهده نشده بود هم کاربرد بسیاری داشت.

FST-7 شامل چندین عامل تأثیرگذار در داخل و خارج از باشگاه است.

آیا فاشیا رشد ماهیچه شما را محدود می‌کند؟

سه نوع فاشیا در بدن انسان وجود دارد، اما آن نوع از فاشیا که سبب ایجاد نگرانی در بدن‌سازان می‌کند، فاشیای عمیق است. این فاشیا درواقع یک نوعی از بافت‌های همبند فیبروز متراکم است که ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، اعصاب و رگ‌های خونی بدن را احاطه کرده و در برگرفته است. تراکم بالای فیبرهای کلاژن موجود در این بافت‌ها همان عاملی است که سبب استحکام و یکپارچگی آن‌ها شده است. مقدار فیبرهای الاستین، نشان‌دهنده میزان کشش و بسط پذیری این بافت‌ها است. به‌عبارت‌دیگر، برخی از ما نوعی از فاشیا را داریم که ضخیم‌تر و قطورتر از انواع دیگر است. بیشتر بدن‌سازان خوش‌شانس ازنظر ژنتیکی، دارای فاشیای نازک‌تر هستند و به همین دلیل است که به نظر می‌رسد ماهیچه‌های بزرگ‌تر و حجیم‌تری دارند و همین موضوع چیزی است که تمام بدن‌سازان به دنبال آن هستند. رونی کلمن و فیل هیث دو نمونه برجسته از افرادی با فاشیای نازک هستند. ماهیچه‌های این افراد راحت‌تر گسترش پیدا می‌کنند و حجیم می‌شوند. برای پی بردن به تفاوت این دودسته می‌توانید باد کردن یک بادکنک ساده را با باد کردن یک کیسه آب داغ ضخیم مقایسه کنید.

دی‌وی‌دی تمرین FST-7 یک شاهکار واقعی از رامبد و جی کالتر

جی کالتر و ناصر ال-صونباتی دو نمونه از افرادی هستند که به‌وضوح دارای فاشیای ضخیم‌تری هستند.

بدیهی است که این موضوع مانع افزایش سایز عضلات آن‌ها نشده است اما هیچ‌کدام از آن‌ها نتوانستند به اندام رؤیایی خود دست پیدا کند. بااین‌وجود هنوز اکثر بدن‌سازان دارای فاشیای ضخیم‌تری نسبت به آن دو اسطوره هستند. برخی از این بدنسازان برای گسترش و حجم دادن به عضلات خود به انواع داروهای تزریقی نظیر سینتول روی آورده‌اند. حتی برخی از مشاوران فعال در حوزه بدن‌سازی هم که عمدتاً به‌صورت آنلاین فعالیت می‌کنند، معتقدند استفاده از این داروها تنها راه‌حل این مشکل است و باید انجام شود. این مشاوران اصرار فراوانی به تشویق افراد برای تزریق سینتول و انواع داروهای تزریقی دیگر دارند، که البته من به شما اطمینان می‌دهم که این روش کاملاً غلط است. سینتول و دیگر داروهای مشابه، نوعی ماده خارجی برای بدن به‌حساب می‌آیند و هرگز نمی‌توان از سیستم متابولیز آن‌ها در بدن اطمینان حاصل کرد. ما در همین رابطه شروع به بررسی مشکلات جسمی و سلامت بدن‌سازانی پرداختیم که از انواع این مواد تزریقی استفاده کرده‌اند. البته این موضوع درست است که شما باید کشیدگی فاشیای عضله خود را افزایش دهید تا بتوانید رشد مطلوب عضلات را تجربه کنید، اما استفاده از داروهای تزریقی راه درستی نیست.

همه کشش‌ها، یکسان نیستند

من اولین کسی نیستم که به اهمیت کشش فاشیای عضله پی برده‌ام. نخستین نفر جان پاریلو بود، و دانته ترودل با برنامه‌های تمرینی DC کسی است که اخیراً بر روی این موضوع کارکرده است و انجام کشش‌های ناگهانی در حین انجام تمرین‌های ورزشی را به کار گرفت. آن‌ها ایده درستی داشتند، اما کشش فاشیا به‌واسطه انجام حرکات کششی بهترین روش انجام این کار نیست. FST-7 بر اساس کشش عضله از سمت داخل به سمت خارج آن به‌واسطه افزایش حجم آن است. این کار به‌واسطه حداکثر میزان پمپاژ خون به عضلات به وقوع می‌پیوندد.

آیا باید با وزنه‌های سنگین تمرین کنم یا می‌توانم از وزنه‌های سبک هم استفاده کنم؟

یکی از مواردی که نباید در مورد آن اشتباه کرد، این است که متد FST-7 فقط برای تمرین‌های با وزنه نیست و وزنه زنی فقط بخشی از این متد را تشکیل می‌دهد. من بر این باورم که عضله‌ای بزرگ‌تر قطعاً عضله‌ای قوی‌تر خواهد بود و باید تمرین‌های خود را با وزنه‌های سنگین‌تر در رنج 8 تا 12 تکرار انجام دهید. من سال‌های متمادی انواع تمرین‌های وزنه زنی سنگین‌ و سبک‌ را بر روی مشتریان خود آزمایش کرده‌ام و کشف کرده‌ام که هر دو نوع این تمرین‌ها موردنیاز هستند. وزنه‌های سنگین باعث افزایش حجم و چگالی عضلات خواهد شد، اما نمی‌تواند شکل و ظاهری زیبا به عضلات ببخشد. به‌طور مشابه، انجام تمرین‌های متوالی با وزنه می‌تواند قدری شکل و فرم به عضلات شما بدهد اما بدون انجام تمرین‌های سنگین وزنه زنی هیچ‌گاه نمی‌توانید سایز عضلات خود را آن‌چنان‌که باید، افزایش دهید. بنابراین باید به‌طور یکسان برافزایش قدرت و پمپاژ عضله خود تمرکز کنید تا نتایج مطلوبی کسب کنید. در اینجا مثالی از تمرین‌ عضله دو سر بازو، به سبک FST-7 ارائه‌شده است که نشان می‌دهد چگونه هر دو مورد فوق را باهم ترکیب کنید:

مثالی برای تمرین عضله دوسر بازو

• جلو بازو دمبل متناوب به‌صورت 3-4 ست با تعداد حرکت 8-12

• جلو بازو دستگاه 3 ست با تعداد حرکت 8-12

• جلو بازو با میله‌ای ای زد 7 ست با تعداد حرکت 8-12 (بین ست‌ها 30 الی 45 ثانیه استراحت کنید و آب بنوشید)

من معمولاً دوست ندارم از تعداد حرکت زیاد استفاده کنم، چراکه اغلب خستگی عمومی را به همراه خواهد داشت و قبل از اینکه بیش‌ترین پمپاژ عضله را تجربه کنید، نفس کم خواهید آورد (تنگی نفس). علاوه بر این، علاقه‌ای ندارم که وزنه‌ها بیش‌ازحد سنگین باشند و تعداد ست‌ها کم‌تر از هشت ست باشند، چراکه در این مواقع عضلات فرعی وارد عمل می‌شوند و جلوی عملکرد مناسب عضله اصلی را می‌گیرند. شما می‌توانید 7 ست را به‌عنوان حالتی در نظر بگیرید که یک بالن دارای بیشترین اندازه خود است. ما زمان استراحت بین ست‌ها را نسبتاً کوتاه نگه می‌داریم چراکه وقتی عضله‌ها را پمپ می‌کنید، مقدار کمی از خون پمپاژ شده به درون عضلات شما در این وقفه زمانی خارج خواهند شد. می‌توانید این حالت را به‌عنوان یک بالن در حال باد شدن با یک سوراخ کوچک بر روی آن تصور کنید (حتی اگر بالن پر از باد باشد، بازهم مقداری هوا از آن خارج خواهد شد.) کلید اصلی این است که پمپاژ خون به عضلات خود را ست به ست افزایش دهید تا با آخرین ست، به بالاترین حد خود برسد. اگر زمان استراحت بین ست‌ها خیلی کوتاه باشد، شما انرژی کافی برای انجام هفت ست را نخواهید داشت. سؤالی که دراین‌بین وجود دارد، این است که آیا باید وزنه‌ها برای هفت ست یکسان باشند؟ می‌تواند یکسان باشد، اما اگر توان کافی نداشته باشید، می‌توانید یک الی دومرتبه از وزن وزنه‌ها بکاهید تا تعداد ست‌های تمرین خود را در رنج مناسب حفظ کنید. البته در برخی مواقع هم به‌ندرت ممکن است وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.

چند بار می‌توانم اعضا بدن خود را به این روش تمرین دهم؟

به‌طورکلی، این متد تمرینی اگر بیش از یک‌بار در هفته برای گروه‌های بزرگ‌ عضلات مورداستفاده قرار گیرد، می‌تواند بسیار آسیب‌زننده باشد. به خاطر حجم بالای سلول‌های عضلانی، احساس درد برای مدت بیشتری باقی می‌ماند و مانع از انجام بیشتر تمرین‌ها می‌شود.

به‌عنوان‌مثال، فیل هیث به‌تازگی تمرین پشت را به پایان رسانده و به مدت چهار روز احساس درد داشته است. ازآنجایی‌که قرار است برای مسابقات آرنولد کلاسیک آماده شود، باید دو سری تمرین برای پشت و سینه خود در طول هفته داشته باشد ولی این تمرین او را تا حدودی از برنامه خود دور کرده است. ازآنجایی‌که تمرین‌های FST-7 به نسبت تمرین‌های معمولی سبب پارگی‌های میکروسکوپی بیشتری در عضلات می‌شود، به همین دلیل زمان ریکاوری بیشتری برای تمرین‌های FST-7 موردنیاز است. بااین‌وجود، اعضا کوچک‌تر بدن مانند بازوها و ماهیچه ساق پا را می‌توان دو بار در هفته تمرین داد. این امر سبب می‌شود عضلاتی که سخت‌تر رشد پیدا می‌کنند، دو برابر تحت کشش فاشیا قرار بگیرند. در ادامه یک نمونه برنامه تقسیم‌بندی شده، نشان داده‌شده است که مشخص می‌کند، چگونه می‌توانید این برنامه را تنظیم کنید:

• روز اول: عضله دو سر و عضله سه سر، عضله ساق پا
• روز دوم: پاها
• روز سوم: استراحت
• روز چهارم: سینه و عضله سه سر
• روز پنجم: عضلات پشت و عضله ساق پا
• روز ششم: شانه‌ها و عضله دوسر
•  روز هفتم: استراحت

برنامه فوق مناسب کسانی است که عضلات بازوهای سرسختی دارند و به‌سختی حجم پیدا می‌کنند. البته برنامه فوق را می‌توان با بنا به اهداف هر ورزشکار تغییر داد.

کدام تمرین‌ها برای 7 ست مناسب است؟

برخی از حرکت‌ها برای تمرین‌های 7 ستی مناسب‌تر هستند. ترکیب‌هایی از حرکات با وزنه نظیر اسکات و ددلیفت به دو دلیل انتخاب‌های مناسبی نیستند. دلیل اول این‌که، آن‌ها چندین گروه عضلانی را شامل می‌شوند و تمرین‌های خوبی برای تقویت یک عضله مشخص به‌حساب نمی‌آیند. دلیل دوم این است که این تمرین‌ها نیازمند تکنیک و تعادل هستند چراکه اگر این تمرین‌ها را در فواصل زمانی کوتاه با شدت بالا انجام دهید، مشکلاتی در پی خواهد داشت و سبب ناکارآمدی تمرین خواهد شد. در بسیاری از موارد استفاده از انواع دستگاه‌های ورزشی انتخاب خوبی هستند چون آن‌ها شما را در یک وضعیت ثابت بدنی قرار می‌دهند و درنتیجه تقویت یک ماهیچه مشخص ساده‌تر خواهد بود. دستگاه‌هایی که قابلیت انتخاب وزنه دارند هم بسیار مفید هستند چراکه می‌توان به‌سرعت و سهولت شدت انجام تمرین را تغییر داد. در ادامه تعدادی حرکات پیشنهادی وجود دارد که من استفاده از آن‌ها را بسیار مفید می‌دانم:

• افزایش پهنای عضلات پشت: دستگاه پول اور (ناتیلوس، هامر استرنج) یا پول اور با سیم‌کش

• افزایش ضخامت عضلات پشت: دستگاه پارویی نشسته با تکیه‌گاه سینه

• سینه: پک دک یا دستگاه فلای، کراس اور با سیم‌کش

من متوجه ‌شده‌ام که پک دک به همراه پدهای آرنج معمولاً برای ورزشکاران کوتاه‌قد بسیار کارآمد خواهد بود و دستگاه‌ فلای به همراه دسته به نظر می‌رسد که برای ورزشکاران قدبلند بهتر است. هر دو را امتحان کنید تا متوجه شوید بر اساس رنج تمرینی که انجام می‌دهید و میزان پمپاژ عضله‌های خود کدام‌یک مفیدتر خواهد بود.

• سرشانه: دستگاه نشر از جانب که پدها به کمک بازو بالا می‌روند، مدل موردعلاقه من بادی میتر است. هامر استرنج، لایف فیتنس و سیبکس هم مدل‌های مشابه دارند.

• عضله چهار سر ران: جلو پا، پرس پا

• همسترینگ: پشت پا دستگاه به‌صورت نشسته یا خوابیده

• عضله دو سر: جلو بازو با میله EZ، دستگاه جلو بازو، جلو بازو سیم‌کش ایستاده

• عضله سه سر: پشت بازو سیم‌کش با طناب، پشت بازو سیم‌کش از بالای سر، پشت بازو هالتر خوابیده برای بدنسازان حرفه‌ای

• عضله ساق پا: ساق پا نشسته یا ایستاده، ساق پا با دستگاه پرس (هر یک از این سه تمرین را می‌توان انتخاب کرد)

چه زمانی تمرین‌های 7 خود را انجام دهیم؟

بهترین زمان برای انجام تمرین‌های 7، انجام آن‌ها به‌عنوان آخرین تمرین‌های یک گروه عضلانی است. شما قطعاً تمایلی به انجام این تمرین‌ها در شروع فعالیت ورزشی خود نخواهید داشت، چراکه این کار از عملکرد شما در انجام تمرین‌های سنگین که برای ایجاد حجم عضله فاکتور بسیار مهمی است، می‌کاهد. اتمام تمرین‌های یک عضو خاص با بیشترین میزان پمپاژ، روشی است که اکثر بدن‌سازان برتر دنیا آن را به‌صورت غیرارادی برای سالیان متمادی انجام می‌دادند و بدون اینکه بدانند در حال گسترش و تقویت فاشیا بودند و رشد آن را بیشینه کردند. اگر شما هیچ تمرین پمپاژی انجام ندهید، ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که پمپاژ با متد 7 را زودتر انجام دهید، اما من به شما اصرار می‌کنم به‌جای این کار، در ابتدا یک الی دو ست با تکرار 21 حرکت را انجام دهید تا جریان خون به‌اندازه کافی به عضلات شما برسد و سپس تمرین‌های سنگین را انجام دهید و در انتها با انجام تمرین‌های ۷ برای عضلات خود به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. به خاطر داشته باشید، تمرین‌های سری ۷ به‌عنوان بخش آخر تمرین عضله‌های شما به کار گرفته شود. بنابراین اگر تمرین‌های مختلفی را برای چندین گروه عضلات خود انجام می‌دهید نیازمند استفاده از دو و یا بیشتر از این ست‌های پمپاژ هستید.

نمونه‌ای از تمرین‌های روتین FST-7

عضلات سه سر

• پشت بازو هالتر پرسی، 4-3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• دستگاه دیپ، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• پشت بازو سیم‌کش بالای سر، 7 ست و هر ست 8-12 حرکت

• پشت بازو هالتر خوابیده ، 7 ست و هر ست 8-12 حرکت

عضلات دوسر

• جلو بازو دمبل متناوب، 3-4 ست و هر ست 8-12 حرکت

• دستگاه جلو بازو لاری، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• جلو بازو با میله EZ، هفت ست و هر ست 8-12 حرکت (30 تا 45 ثانیه بین هر ست استراحت کنید و جرعه‌جرعه آب بنوشید.)

عضله چهار سر ران

• جلو پا دستگاه، 4-3 ست و هر ست 8-15 حرکت

• اسکات، 4 ست و هر ست 8-12 حرکت

• هاک اسکات یا پرس پا، 3 ست و هر ست 8-15 حرکت

• جلو پا یا پرس پا، 7 ست و هر ست 8-15 حرکت

سینه

• پرس سینه دمبل روی میز شیب‌دار،  4-3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• فلای دمبل میز شیب‌دار،  3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• پرس سینه با دمبل، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• پک دک یا کراس‌اور ، 7 ست و هر ست 8-12 حرکت

شانه

• پرس سرشانه دمبل نشسته، 4 ست و هر ست 8-12 حرکت

•  نشر جلو دمبل یا هالتر، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• نشر خم با دمبل، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• نشر جانب با دستگاه، 7 ست و هر ست 8-12 حرکت

عضلات پشت

گرم کردن:

• بارفیکس با گیرش طبیعی دست‌ها، 3 ست و هر ست تا زمان ناتوانی

• سیم‌کش (پول داون) با دست‌باز، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• حرکت پارویی با هالتر، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• حرکت پارویی با دستگاه هامر، 3 ست و هر ست 8-12 حرکت

• پول اور با کابل یا با دستگاه، 7 ست و هر ست 8-15 حرکت

همسترینگ

• پشت پا خوابیده، 3-4 ست و هر ست 10-15 حرکت

• ددلیفت با پاهای باز، 3-4 ست و هر ست 10-12 حرکت

• پشت پا تکی، 3-4 ست و هر ست 10-15 حرکت برای هر پا

• پشت پا نشسته، 7 ست و هر ست 10-15 حرکت

ماهیچه ذوزنقه‌ای

• شراگ دمبل، 3-4 ست و هر ست 8-12 حرکت

• شراگ با دستگاه، 7 ست و هر ست 8-12 حرکت

فرم مناسب این حرکت، کج کردن سر و حرکت به سمت جلو و بالا انداختن شانه‌ها تا نقطه‌ای فرضی در پشت گوش است (البته نباید شانه‌ها را چرخاند). ست‌های تکراری باید به‌آرامی انجام شوند و با تمرکز بر انقباض شدید لحظه‌ای عضلات همراه باشد.

عضله دلتوئید پشتی

• نشر خم با دمبل، 3-4 ست و هر ست 12-15 حرکت

• فلای معکوس با دستگاه یا کابل، 7 ست و هر ست 12-15 حرکت

• نشر خم

عضله ساق پا

• ساق ایستاده، 4 ست و هر ست 10-12 حرکت

• ساق نشسته، 4 ست و هر ست 15-20 حرکت

• ساق پا دستگاه پرس یا با دستگاه سورتمه، 7 ست و هر ست 10-12 حرکت

تغذیه

اکنون توضیح می‌دهیم که چگونه برنامه غذایی خود را برای تمرین‌های ورزشی تنظیم کنید تا مطمئن شوید که ماهیچه‌های شما تمام مواد غذایی موردنیاز برای سوخت‌وساز و پمپاژ بهتر را در اختیار خواهند داشت، درنتیجه بافت فاشیا کشیده می‌شود و اجازه رشد عضله را می‌دهد. برنامه‌های روتین برای دیگر گروه‌های ماهیچه‌ای شما نیز فراهم خواهد شد، درنتیجه می‌توانید بلافاصله رشد عضلات خود بر اساس برنامه FST-7 را تجربه کنید.

تغذیه پیش از شروع تمرین: آماده‌سازی پمپاژ کارآمد

امیدوارم اکثر شما اهمیت تغذیه قبل از تمرین را درک کنید. این امر، تمام مواد اولیه موردنیاز بدن برای سوخت‌وساز و انجام تمرین‌های سنگین با وزنه را فراهم خواهد کرد. من تمایل دارم که شاگردانم حداقل دو وعده‌غذای جامد حاوی پروتئین کم‌چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده را قبل از شروع تمرین دریافت کنند. منابع عالی برای جذب پروتئین پیش از شروع تمرین می‌تواند سینه مرغ یا بوقلمون، ماهی سفید یا حتی برش‌های بدون چربی از گوشت قرمز نظیر فیله یا راسته باشد. منابع خوب کربوهیدرات شامل موادی همچون جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و یا برنج قهوه‌ای می‌شود. تمام این ترکیبات کربوهیدرات‌های دیرهضم هستند که انرژی را به‌صورت آرام در اختیار بدن قرار می‌دهند برخلاف میوه‌ها و دیگر مواد غذایی با قندهای ساده که خیلی سریع هضم می‌شوند و می‌توانند سبب کاهش ناگهانی انسولین در حین تمرین شوند. هیدراسیون (هیدراته نگه‌داشتن بدن) هم به‌اندازه تغذیه مناسب، دارای اهمیت است. نکته فوق به‌ویژه برای کسی که از محصولات ترموژنیک استفاده می‌کند، بسیار مهم و کاربردی تلقی می‌شود. بیشتر این محصولات دارای اثرات ادرارآوری هستند، این موضوع به این معنی است که شما باید مراقب باشید تا آب بیشتری بنوشید تا کاهش آب بدن خود را جبران کنید. البته توجه داشته باشید که من به آب اشاره کردم و به‌هیچ‌وجه نوشابه‌های رژیمی را توصیه نمی‌کنم. نوشیدنی‌های گازدار احساس سیر آب شدن به شما می‌دهند و به همین دلیل نوشیدنی بیشتری مصرف نخواهید کرد. سؤال مشترکی که مطرح می‌شود، این است که چه زمانی قبل از ورزش باید آخرین وعده‌غذایی را مصرف کرد؟ به‌طورکلی، باید آخرین وعده‌غذایی خود را تا یک ساعت قبل از شروع تمرین پایان داده ‌باشید. البته استثنایی در مورد تمرین پا‌ها وجود دارد. ازآنجایی‌که تمرین‌های سنگین‌پا نیازمند انرژی و سوخت‌وساز بسیار زیادی است، آخرین وعده‌غذایی باید کمی زودتر تمام شود (در حدود 90 دقیقه پیش از شروع تمرین). البته این موارد فقط یکسری دستورالعمل‌های کلی هستند. اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که یک ساعت و نیم بعد از یک وعده‌غذایی احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالاً تمایلی ندارید که غذای پیش از تمرین خود را زودتر از یک ساعت مانده به شروع تمرین میل کنید.

اگر مواد غذایی را به‌آرامی هضم می‌کنید و در صورت خوردن غذا در زمان‌های نزدیک به تمرین‌های خود دچار احساس تهوع در حین تمرین می‌شوید، برنامه غذایی خود را بر اساس این موارد و به‌دقت تنظیم کنید. عدم مصرف غذاهای پرچرب و یا غذاهای قندی باید حالت تهوع در حین تمرین را از بین ببرد.

در حین تمرین

در حین تمرین بیشتر مردم فقط به مقدار زیادی آب (در حدود یک لیتر) نیاز دارند. البته این میزان به خود شما بستگی دارد که مثلاً چه مقدار عرق می‌کنید و اینکه در چه فصلی هستیم. واضح است که در تابستان به آب بیشتری نیاز دارید، به‌خصوص اگر درجایی مثل باشگاه ورزشی مترو فلکس که هیچ‌گونه سیستم تهویه‌ای ندارد و یا در بیرون از باشگاه به تمرین بپردازید. اگر شما تمایل دارید که دچار کمبود انرژی نشوید، می‌توانید انواع نوشیدنی‌های کربوهیدراتی را بنوشید، اما هیچ‌یک از این نوشیدنی‌ها جای آب را نمی‌گیرد. اگر می‌خواهید یکی از این نوشیدنی‌ها را در طول تمرین خود داشته باشید، باید یک بطری آب و یک بطری نوشیدنی داشته باشید تا از هیدراسیون مناسب بدن خود اطمینان حاصل کنید. من نمی‌توانم تضمین کنم که اگر آب کافی در پیش از شروع تمرین و در حین آن مصرف نکنید، بتوانید پمپاژ مناسبی را تجربه کنید. همان‌طور که می‌دانید، بدن انسان و به‌ویژه خون جاری در آن از بیش از هفتاد درصد آب تشکیل‌شده‌ است، بنابراین شما باید یک منبع عالی برای حفظ هیدراسیون بدن خود داشته باشید.

تغذیه پس از تمرین

در عرض ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از پایان تمرین، لازم است یک شیک (نوشیدنی) را مصرف کنید تا روند ریکاوری شما آغاز شود که درنهایت منجر به عضله سازی خواهد شد. چندین پودر ریکاوری مختلف وجود دارد که من در حال حاضر بر روی شاگردانم آزمایش می‌کنم و به‌زودی نتایج آن‌ها را خواهم داشت. بااین‌وجود، شما قطعاً نمی‌توانید یک منبع پروتئین بیولوژیک بسیار عالی مانند پروتئین وی (whey) را همراه با یک منبع کربوهیدرات زود جذب مانند دکستروز، وکسی مایز یا مالتودکسترین، مصرف کنید. اگر شما دارای تیپ اکتومورف هستید و به‌سختی عضله سازی دارید، نگران ترکیب کردن دو یا چند منبع کربوهیدرات باهم نباشید. شما حتی می‌توانید مواد غذایی نظیر آب‌میوه را برای طعم بهتر و داشتن کربوهیدرات ساده به ترکیب شیک خود اضافه کنید. اگر برنامه لاغری در پیش دارید و یا فردی هستید که به‌سادگی افزایش وزن پیدا می‌کنید، بهتر است بر میزان کربوهیدرات موجود در شیک خود توجه بیشتری داشته باشید. بهتر است همواره شیک شما حاوی مقداری کربوهیدرات باشد، البته به‌جز مواقعی که در مرحله آماده‌‌سازی نهایی پیش از مسابقه‌ای قرار دارید و قصد از دست دادن آخرین ذخایر چربی بدن خود را دارید.

۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین

تقریباً یک الی دو ساعت بعد از تمرین، احتمالاً تمایل به مصرف یک وعده‌غذایی جامد دیگر داشته باشید که تقریباً حاوی موادی مشابه وعده پیش از تمرین است. به‌منظور جذب بهتر، بهتر است میزان چربی غذا به‌خصوص چربی‌های اشباع را پایین نگه‌دارید. زمان‌بندی این وعده به‌اندازه شیک (نوشیدنی پس از تمرین) و اشتهای شما بستگی دارد. مسلماً تا وقتی‌که گرسنه نیستید نمی‌توانید غذا بخورید. اگر شما یک شیک بزرگ مصرف کردید که احساس سیری به همراه داشته است، ممکن است دو ساعت طول بکشد تا اشتهای شما به حد کافی بازگردد تا به شما اجازه خوردن یک وعده‌غذایی جامد را بدهد. در طرف مقابل، یک شیک سبک‌تر، سریع‌تر هضم ‌می‌شود و احتمالاً تا یک ساعت پس از تمرین آمادگی خوردن یک وعده‌غذایی جامد را داشته باشید. البته به این موضوع هم توجه داشته باشید که پودرهای پروتئینی باکیفیت پایین حاوی ترکیبات گازی بیشتری هستند. این مکمل‌ها مزه خوبی دارند اما حاوی مقادیر زیادی از لاکتوز هستند. پس بهتر است با خرید مکمل‌های باکیفیت به بدن خود لطف کنید.

نکاتی پیرامون سدیم

بسیاری از بدن‌سازان تصور می‌کنند که سدیم برای آن‌ها مضر است و باید از آن اجتناب نمایند. آن‌ها عمداً رژیم‌های غذایی کم‌سدیم را دنبال می‌کنند ولی واقعیت این است که شما فقط باید در چند روز آخر قبل از شروع مسابقه و هنگامی‌که قصد خشک‌کردن بدن خود (کاهش آب بدن) را دارید، نگران میزان سدیم دریافتی خود باشید. بدون مقدار مناسب سدیم در برنامه غذایی، شما قادر به پمپاژ مؤثری نخواهید بود. برخی از شما ممکن است هنگام مسابقه این موضوع را تجربه کرده باشید. اگر می‌خواهید پمپاژ ایدئالی داشته باشید و درعین‌حال مقدار کمی سدیم در طی چند روز مصرف کنید، متوجه می‌شوید که عضلات شما کاملاً صاف و بدون هیچ‌گونه عکس‌العملی خواهند شد، حتی اگر آب و کربوهیدرات به میزان کافی مصرف کرده باشید. پس، اگر شما یک همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده میل کنید، متوجه خواهید شد که عضلات شما به‌طور جادویی بزرگ و متورم شده‌اند و شما می‌توانید یک پمپاژ عالی را برای یک نمایش شبانه داشته باشید. سدیم به انتقال کربوهیدرات‌ها به درون عضلات کمک می‌کند، بنابراین با تمام این تفاسیر لازم نیست نگران اندک مقدار نمکی باشید که بر روی غذای خود می‌ریزید.

درواقع من شاگردان خود را تشویق می‌کنم که میزان سدیم موردنیاز خود را از چاشنی‌هایی مانند کچاپ، خردل و سس باربکیو تأمین کنند. لازم به ذکر است که هر فردی که مبتلابه بیماری‌هایی مانند فشارخون یا دیابت است و باید رژیم‌های کم‌سدیم داشته باشد، باید همواره دستورالعمل‌های توصیه‌شده توسط پزشک و متخصص تغذیه‌ی خود را دنبال کند.

تحقیقات اضافی

اگر برای شما عجیب است که چرا هیچ مکملی را در برنامه تغذیه‌ای سیستم FST-7 قرار نداده‌ام، باید بدانید که دلیل آن این است که هم‌اکنون در حال تست انواع مختلف مکمل‌ها هستم تا ببینم کدام‌یک از آن‌ها پمپاژ را افزایش می‌دهد، درد را کاهش می‌دهد، سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهد و اثرات مفید دیگر را به همراه خواهد داشت. یکی از عوارض جانبی این متد تمرینی درد شدید عضلات است، بنابراین باید به‌طور خاص موردتوجه قرار گیرد. تنها نکته‌ای که می‌توانم در این مورد بگویم این است که علی‌رغم اینکه همه نتایج در دسترس نیست و هنوز تحقیقات بیشتری لازم است، ولی تأثیرات و نتایج شگفت‌آوری مشاهده‌شده است.

داستان‌های موفقیت در حال تکمیل هستند!

اگرچه من چندین سال است که سیستم FST-7 را توسعه داده‌ام و آن را به شاگردان خود توصیه کرده‌ام، اما اخیراً اصرار دارم که این متد را در برنامه‌های خود قرار دهند. در آینده نزدیک، من داستان‌های چشمگیری از موفقیت ورزشکارانم برای گزارش در اختیار خواهم داشت.

بااین‌وجود، شما برخی از نتایج متد FST-7 را در طی سال جاری خواهید دید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت simplyshredded.com)