مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
4 موردی که باید به آن‌ها توجه کنید
من از کلمات “کاهش” و “افزایش” متنفرم.
واقعاً از این دو کلمه نفرت دارم. اما در این مقاله از این دو کلمه استفاده خواهم کرد، زیرا هر هفته افرادی به من مراجعه کرده و بعد از ارائه اطلاعاتی در مورد سوابق تمرین، قد، وزن، رنگ چشم و نماد فلکی خود، این سؤال را جویا می‌‌شوند: “آیا باید حجم بدنم را کاهش یا افزایش دهم؟”
همانند بسیاری از سایر موارد مربوط به تغذیه و تمرین، پاسخ صحیح این است: “بستگی دارد.” پاسخ به این سؤال به چندین عامل بستگی دارد. بیایید به بررسی آن‌ها بپردازیم.
توجه: بدن‌سازان حرفه‌‌ای از این قاعده مستثنا هستند، زیرا افراد حرفه‌‌ای می‌‌دانند که چه زمانی باید حجم ماهیچههای خود را افزایش داده و چه زمانی برای کاهش چربی بدن خود تلاش کنند.
- سن
بدون شک سن مهم‌‌ترین عامل توانایی افزایش و تقویت بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای است.
افراد جوانی که هیچ‌گونه اختلال فیزیولوژیکی ندارند، میزان قابل‌‌توجهی تستوسترون و هورمون رشد تولید می‌‌کنند. بدن آن‌ها حساسیت خوبی نسبت به انسولین داشته و متابولیسم فوق‌‌العاده‌‌ای دارند. در سال‌‌های جوانی این روند بسیار عالی بوده و درنتیجه افزایش حجم ماهیچه نیز بسیار آسان است.
منظور من از جوان، فردی هست که دوران بلوغ را طی کرده و کمتر از 30 سال دارد. بعد از 30، کاهش فیبرهای ماهیچه‌‌ای تند انقباض، کاهش متابولیسم و عملکرد هورمونی ضعیف مانع از ایجاد ماهیچه می‌‌شوند.
این بدین معنا نیست که افراد بعد از 30 سالگی نمی‌‌توانند حجم ماهیچههای خود را افزایش دهند. بلکه بدین معناست که قدرت افزایش ماهیچه آن‌ها در مقایسه با 20 سالگی کمتر خواهد بود و این امر به دلیل عدم عملکرد بهینه ساختار فیزیولوژیکی بدن است.
ازنقطه‌نظر تغذیه، سن شما تأثیر قابل‌‌توجهی بر رشد ماهیچه‌‌ها دارد. ازآنجایی‌که با افزایش سن حساسیت بدن نسبت به انسولین کاهش‌یافته و بدن به لوسین بیشتری برای سنتز ماهیچه نیاز دارد، شما باید میزان کربوهیدرات و پروتئین دریافتی را افزایش دهید تا بتوانید مجدداً رشد ماهیچه را تجربه نمایید.
پروتئین
بدنسازانی که سن آن‌ها کمتر از 40 است، صرفنظر از تلاش برای افزایش حجم ماهیچه یا کاهش چربی، باید روزانه 0.8 الی 1.0 گرم پروتئین به ازای 450 گرم از وزن بدن خود استفاده کنند. افرادی که سن آن‌ها بیشتر از 40 سال است، باید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهند تا بتوانند سنتز پروتئین‌‌های ماهیچه‌‌ای را تقویت کنند.
بعد از 40 سالگی، بدن شما به ازای هر 450 گرم از وزن به 1.25 الی 1.5 گرم پروتئین نیاز دارد و صرفنظر از اینکه برای افزایش حجم ماهیچه یا کاهش چربی تلاش می‌‌کنید، این میزان پروتئین را باید در رژیم غذایی خود داشته باشید.
کربوهیدرات‌‌ها
مصرف کربوهیدرات نیز باید با افزایش سن تغییر یابد. افراد جوانی که بدن آن‌ها سرشار از هورمون‌‌های متعدد بوده و تناسب‌‌اندام خوبی دارند، به‌منظور افزایش رشد ماهیچههای خود روزانه به 3.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود نیاز دارند.
فرد 45 ساله درصورتی‌که این میزان کربوهیدرات مصرف کند، با افزایش چربی مواجه خواهد شد. این افراد باید روزانه 1.5 الی 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود استفاده کنند تا رشد ماهیچههای خود را افزایش دهند.
چربی
مصرف چربی در طی دوره افزایش حجم برای افراد جوان باید کم باشد و این افراد باید بر روی کربوهیدرات تمرکز کنند. افراد مسن‌‌تر باید چربی بیشتری مصرف کرده و کربوهیدرات مصرفی کاهش دهند. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، افراد مسن به پروتئین بیشتری در مقایسه با افراد جوان نیاز دارند.
کالری
در طی دوره افزایش حجم یا کاهش چربی، همه افراد باید نقطه آغازی برای کالری تعیین نموده و سپس میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی را تنظیم کنند. میزان کالری دریافتی شما باید بدین‌صورت محاسبه شود: وزن بدن * 13 الی 15.
برای افزایش حجم ماهیچههای خود، میزان کالری دریافتی شما باید 10% بیشتر از کالری لازم برای حفظ وضعیت بدن باشد. شما باید همه‌چیز را یادداشت کرده و با بررسی تغییرات حجم و وزن، میزان کالری دریافتی را تنظیم کنید. افزایش 10 درصدی باید مربوط به کربوهیدرات‌‌ها، چربی‌‌ها یا ترکیبی از هر دو باشد و پروتئین نیز باید به مقدار کافی مصرف شود.
برای کاهش میزان چربی بدن، میزان کالری دریافتی شما باید 10% کمتر از کالری لازم برای حفظ وضعیت بدن باشد و توصیه می‌‌شود کربوهیدرات، چربی یا هردوی آن‌ها را کاهش دهید. نیازی به تغییر میزان پروتئین دریافتی وجود ندارد.
سن و تمرین
افراد جوانی که تجربه تمرین چندانی ندارند می‌‌توانند چند روز در طول هفته تمرین نمایند، زیرا بدن آن‌ها قادر است به‌سرعت خود را بازیابی کند. این بدین دلیل نیست که آن‌ها قدرت بالایی دارند، بلکه بدن آن‌ها ساختار فیزیولوژیکی بهینه‌‌ای داشته و استرس چندانی ندارند و درنتیجه می‌‌توانند به‌سرعت بازیابی شوند.
اما این امر تا حدودی برای تمام سنین صادق است. اگر شما فردی مبتدی یا متوسط هستید، میتوانید جلسات تمرین بیشتری در مقایسه با افراد حرفه‌‌ای داشته باشید.
- افراد جوان: 5-6 جلسه تمرین در هفته ممکن است.
- افراد بالای 30 سال: 4-5 جلسه تمرین مناسب میباشد.
- افراد بالای 40 سال: 3-4 جلسه تمرین در هفته ایدئال است.
- تجربه تمرین شما
همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، ما در این مقاله به افراد مبتدی و متوسط تمرکز داریم. این دسته از افراد اغلب نمی‌‌توانند تشخیص دهند که به افزایش حجم یا کاهش چربی نیاز دارند.
هرچه مدت‌زمان تمرین شما بیشتر باشد، سرعت رشد کمتر خواهد بود. این امر در مورد همه افراد و با سنین مختلف صادق است.
اگر شما از برنامه تمرین مناسبی استفاده کرده و تغذیه خوبی داشته باشید، در مدت 5 سال میتوانید حجم ماهیچههای خود را به بیشترین میزان افزایش دهید. اما این بدین معنا نیست که بعدازاین مدت نمی‌‌توانید به‌هیچ‌عنوان حجم ماهیچههای خود را افزایش دهید.
بلکه بدین معناست که بعد از 5 الی 7 سال سرعت رشد ماهیچههای شما همانند سال‌‌های گذشته نخواهد بود. این را همواره به خاطر داشته باشید.
- ساختار بدنی کنونی شما
معمولاً زمانی شما تصمیم به افزایش حجم ماهیچههای خود می‌‌گیرید که لاغر بود و میزان چربی بدن شما عددی تک‌رقمی‌باشد. این بسیار خوب است، زیرا هر چه بافت آدیپوز بدن کمتر باشد، التهاب کمتر بوده و هورمون‌‌ها نیز عملکرد خوبی خواهند داشت. در این شرایط، بدن حساسیت خوبی نسبت به انسولین داشته و استروژن بدن نیز کمتر میباشد (سلول‌‌های چربی به‌شدت استروژنی هستند).
بسیاری از افراد این روش را در پیش نمی‌‌گیرند. آن‌ها بر این باور هستند که چربی بدن آن‌ها کمتر از 9 درصد بوده و قصد دارند حجم ماهیچههای خود را افزایش دهند.
ازآنجایی‌که بسیاری از افراد میزان چربی بدن خود را به حد کافی کاهش نمی‌‌دهند، بعد از تمرین به تناسب‌‌اندام مناسبی دست نمی‌‌یابند. این اصلی‌‌ترین مشکل بسیاری از افراد به شمار می‌‌رود و بدین دلیل است که افراد نمی‌‌توانند در مورد افزایش حجم یا کاهش چربی تصمیم‌‌گیری کنند.
اگر مبتدی هستید یا کمتر از یک سال است که تمرین را آغاز کرده‌‌اید و میزان چربی بدن شما 18 الی 20 درصد است، شما بسیار خوش‌‌شانس هستید. زیرا شما میتوانید در حین افزایش حجم ماهیچههای خود، میزان چربی بدن را کاهش دهید.
اندکی میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و از لیفت‌های سنگین استفاده کنید.
افزایش حجم ماهیچه اغلب با محدوده تکرار 8-20 ممکن میباشد و این محدوده تکرار منجر به افزایش حجم ماهیچه‌‌ها می‌‌گردد. مشکل افراد لاغر میزان چربی بدن آن‌ها نیست، بلکه آن‌ها حجم ماهیچه کافی ندارند.
فردی که میزان چربی بدن وی 16% بوده و ماهیچههای باکیفیتی دارد، بسیار خوش‌‌فرم جلوه خواهد کرد. این در حالی است که فردی دیگر ممکن است 16% چربی داشته و وزن وی نیز 177 پوند (80 کیلوگرم) باشد و درنتیجه تناسب‌‌اندام مناسبی نخواهد داشت. بنابراین، حجم ماهیچه تأثیر به سزایی در ظاهر فرد دارد.
- اهداف شما
اگر هدف شما این است که به هر قیمتی که شده حجم ماهیچههای خود را افزایش دهید، باید بسیاری از موارد را نادیده بگیرید. سن، تجربه تمرین و ترکیب بدنی خود را کنار بگذارید. برای دستیابی به این هدف باید تغذیه خود را بهبود بخشیده و تمرینات متعددی انجام دهید.
اگر هدف شما دستیابی به تناسب‌‌اندام برای مدت کوتاهی است، می‌‌دانید که چه اقداماتی باید انجام دهید. اما این امر بستگی دارد که منظور شما از تناسب‌‌اندام چیست.
تعیین هدف از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. بدون تعیین هدف، تلاش شما بیهوده خواهد بود. بسیاری از افراد هدف مشخصی نداشته و صرفاً می‌‌خواهند قدرت و حجم ماهیچههای خود را افزایش داده و چربی بدن خود را کاهش دهند. این نوع تعیین هدف به‌هیچ‌عنوان مناسب نیست.
قصد دارید حجم ماهیچههای خود را چه میزان افزایش دهید؟ در چه مدتی قصد دارید به هدف خود دست‌یابید؟
افزایش قدرت یعنی چه؟ زمانی که افراد به من می‌‌گویند قصد دارند قدرت خود را افزایش دهند، من منظور آن‌ها را درک نمی‌‌کنم. در چه زمینه‌‌ای قصد دارند قدرت خود را افزایش دهند؟ آیا قصد دارند عملکرد بهتری در حرکات وزن بدن داشته باشند؟ آیا قصد دارند بر روی دست‌‌های خود بایستند؟ آیا می‌‌خواهند قدرت خود در انجام ست‌‌های با 12 تکرار را افزایش دهند؟
هرگز اهداف مبهمی نداشته باشید. شما باید اهداف خود را به‌طور دقیق تعیین کنید.
اهداف شما همچنین باید واقع‌‌گرایانه باشند. و شما باید واقع‌‌گرایانه بودن را برای خود تعریف کنید.
“من می‌‌خواهم حجم ماهیچه‌‌هایم را در تابستان به میزان 14 کیلوگرم افزایش دهم. افرادی را دیده‌‌ام که توانسته‌‌اند به این هدف دست یابند.”
شاید برخی افراد ساختار ژنتیکی بهتری در مقایسه با شما داشته و یا از تمرینات بسیار دشواری استفاده کرده‌‌اند که شما قادر به انجام آن‌ها نیستید، زیرا این میزان افزایش حجم غیرممکن است. من به‌شدت از شنیدن اهداف غیرواقعی و دست‌نیافتنی عصبانی می‌‌شوم.
در حالت ایدئال، شما میتوانید به مدت شش ماه، هرماه حجم ماهیچههای خود را 0.9 تا 1.1 کیلوگرم افزایش دهید. این میزان معادل افزایش 5.5 تا 7 کیلوگرم در شش ماه است. اما بعد از شش ماه، روند افزایش حجم ماهیچه کاهش خواهد یافت.
این بدین معناست که اگر به مدت بیش از یک سال اما کمتر از سه سال تمرین کرده‌‌اید، میتوانید در سه ماه آینده حجم ماهیچههای خود را افزایش دهید. 2.5 کیلوگرم در سه ماه بدین معناست که:
- شما از وزنه‌‌های سنگین با تعداد تکرار بیشتر از قبل استفاده می‌‌کنید تا پروتئین‌‌های ماهیچه‌‌ای بیشتری سنتز کنید. تعداد تکرار از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا تعداد تکرار کم منجر به افزایش حجم ماهیچه نخواهد شد.
- باید توجه داشته باشید که اگر حتی رژیم غذایی عالی داشته باشید، نسبت افزایش چربی به ماهیچه 1:1 خواهد بود. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی دریافت نمایید تا حجم ماهیچههای خود را افزایش دهید که این امر منجر به افزایش چربی نیز خواهد شد. بنابراین، باید سعی کنید میزان چربی دریافتی را محدود کنید.
- این بدین معناست که شما در طی این مدت میزان چربی و ماهیچه خود را به میزان 4.5 کیلوگرم افزایش داده‌‌اید. در کنار چربی، مواد دیگری نیز آب و گلیکوژن نیز در بدن افزایش می‌‌یابد. بنابراین، میزان افزایش وزن شما در حدود 7 یا حتی 9 کیلوگرم خواهد بود.
- 5 کیلوگرم حجم ماهیچه جدید بر روی ترازو به‌صورت 7 تا 9 کیلوگرم نشان داده خواهد شد.
آیا اکنون تصویر بهتری از افزایش حجم ماهیچه‌دارید؟
کاهش چربی نیز به اهداف واقع‌‌گرایانه و چارچوب زمانی مناسب نیاز دارد. بنابراین، اینکه بخواهید در مدت 2 هفته میزان چربی خود را 9 کیلوگرم کاهش دهید، اقدامی غیرممکن است.
کاهش 450 تا 900 گرم در هفته واقع‌‌گرایانه میباشد. هرچه وزن شما بیشتر باشد، باید چربی بیشتری از دست دهید و درنتیجه باید میزان کالری دریافتی خود را به‌طور قابل‌‌توجهی کاهش دهید. هرچه لاغرتر باشید، کاهش چربی دشوارتر خواهد بود.
اگر قصد دارید میزان چربی بدن خود را به میزان 1.3 کیلوگرم کاهش دهید، شما باید در حدود 16 الی 20 هفته تلاش کنید.
همان‌طور که مشاهده می‌‌کنید، زمانی که اهداف و بازه زمانی دقیقی تعیین نمودید، شما میتوانید تمرین و رژیم غذایی خود را به‌طور بهینه تنظیم نمایید.
چگونه باید تمرین کنم؟
هر روشی که برای افزایش حجم ماهیچههای خود استفاده کرده‌‌اید را میتوانید برای کاهش چربی نیز استفاده کنید. این کاملاً درست است، اما برخی از بدن‌سازان در طی تلاش برای افزایش حجم ماهیچه یا کاهش چربی از روش‌‌های متفاوتی استفاده می‌‌کنند و من هنوز دلیل این اقدام آن‌ها را نمی‌‌دانم.
هر تمرینی که در گذشته برای شما مناسب بوده را میتوانید برای افزایش حجم ماهیچه یا حفظ حجم ماهیچههای خود استفاده کنید. اما باید به این نکته توجه کنید.
زمانی که بدن شما کالری مازاد دریافتی کند، شما انرژی بیشتری داشته و میتوانید از روش‌‌های افزایش شدت تمرینات استفاده کنید. زمانی که بدن شما کالری کمتری دارد، شما انرژی کافی برای انجام تمرینات فوق را نخواهید داشت.
سعی در انجام همان میزان تمرین در هر دو حالت به‌هیچ‌عنوان منطقی نیست. هیپوکالری شدید و تلاش برای انجام حجم بالایی از تمرینات، روشی فوق‌‌العاده برای قرار گرفتن در حالت کاتابولیک است. به‌ویژه زمانی که شما کربوهیدرات کمی مصرف کرده و نمی‌‌توانید میزان کورتیزول را به‌واسطه تمرینات حجیم افزایش دهید، این روش بسیار عالی است. اما به‌هیچ‌عنوان هوشمندانه نیست.
بدین دلیل است که تعیین افزایش حجم یا کاهش چربی از اهمیت بالایی برخوردار است. شما باید افزایش حجم ماهیچه یا حفظ آن را از طریق محرک‌‌های تمرین عملی سازید و همچنین باید تمرینات را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که فرصت کافی برای بازیابی وجود داشته باشد.
- در طی کاهش چربی، شما باید میزان تمرین خود را تنظیم کنید تا بتوانید بازیابی کافی داشته باشید.
- در طی دوره افزایش حجم، شما باید تمرینات بیشتری انجام داده و درعین‌حال به بازیابی توجه کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
