راهنمای جامع تغذیه در دوران بارداری

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه 

در طی دوران بارداری بدن شما با چندین تغییر فیزیکی و هورمونی مواجه می‌‌شود. تأمین مواد غذایی موردنیاز بدن در طی این دوره بر سلامت شما و نوزادتان تأثیر دارد. شما باید رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید تا در طول دوران بارداری از سلامتی کامل بهره‌‌مند شوید. غذایی که مصرف می‌‌کنید، اصلی‌‌ترین منبع غذایی فرزندتان است، بنابراین ضروری است از غذاهای مناسب استفاده نمایید. تغذیه مناسب می‌‌تواند رشد فرزندتان را افزایش دهد.

با استفاده از اصول صحیح تغذیه، شما‌‌ می‌‌توانید بارداری سالمی پیش رو داشته باشید.

افزایش نیاز به مواد مغذی

نیاز بدن شما به مواد مغذی در طول دوران بارداری افزایش می‌‌یابد. اگرچه ضرب‌‌المثل قدیمی “تغذیه برای دو نفر در دوران بارداری” چندان صحیح نیست، اما باید از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌‌های متعددی در طی این دوره استفاده کرده و نیازهای بدن و فرزندتان را تأمین کنید.

ریزمغذی‌‌ها عناصر رژیمی هستند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به ویتامین‌‌ها و مواد معدنی اشاره کرد که بدن به مقادیر کمی از آن‌ها نیاز دارد. درشت مغذی‌ها موادی هستند که کالری یا انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌‌کنند. ازجمله این مواد می‌‌توان به کربوهیدرات‌‌، پروتئین و چربی اشاره کرد.

در طی دوران بارداری باید از این مواد مغذی استفاده کنید.

بسیاری از زنان باردار می‌‌توانند این مواد مغذی را با استفاده از یک رژیم غذایی متشکل از غذاهای سالم تأمین کنند. بهترین روش برای تأمین این مواد مغذی از طریق استفاده از غذاهای متنوع در طول روز است. تمام غذاها باید شامل حداقل سه گروه غذایی باشند.

هر گروه غذایی تأثیر خاصی بر بدن شما دارد. برای مثال:

• غلات منبع خوبی از انرژی به شمار می‌‌روند.
• میوه‌‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌‌اکسیدان، فیبر و ویتامین‌‌های محلول در آب و چربی هستند.
• گوشت، آجیل و حبوبات برای تأمین پروتئین، فولات و آهن موردنیاز ضروری هستند.
• محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند.

مواد غذایی و میزان مصرف

اگر بدن شما به مواد مغذی موردنیاز دسترسی نداشته باشد، عملکرد مناسبی نخواهد داشت. به خاطر داشته باشید که هدف شما مصرف غذاهای متعدد در طی دوران بارداری می‌‌باشد. همواره از غذاهای کم‌‌چرب به‌جای غذاهای فرآوری شده استفاده کنید. چیپس و نوشابه هیچ‌گونه ارزش غذایی ندارند. شما و کودکتان می‌‌توانید از میوه‌‌ها، سبزیجات و پروتئین‌‌هایی ازجمله گوشت مرغ، ماهی، لوبیا و عدس استفاده نمایید.

این بدین معنا نیست که در طی دوران بارداری باید از تمام غذاهای موردعلاقه خود پرهیز کنید. بااین‌حال، باید تعادلی در غذاهای مصرفی وجود داشته باشد تا بتوانید ویتامین‌‌ها و مواد معدنی موردنیاز را تأمین کنید.

افزودن مواد غذایی زیر به رژیم غذایی منجر به تأمین نیازهای غذایی شما در طی دوران بارداری می‌‌شود.

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌‌های جنینی ازجمله مغز ضروری است. پروتئین همچنین به رشد بافت‌‌های رحمی و سینه در طی بارداری نیز کمک می‌‌کند. این ماده نقش مهمی در افزایش جریان خون داشته و درنتیجه خون بیشتری به جنین منتقل می‌‌شود.

شما باید روزانه سه وعده پروتئین مصرف کنید. ازجمله منابع اصلی پروتئین می‌‌توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:

• گوشت قرمز
• لوبیا
• مرغ
• ماهی سالمون
• آجیل
• کره بادام‌‌زمینی
• پنیر روستایی

کلسیم

کلسیم به تشکیل استخوان و تنظیم جریان مایعات در بدن کمک می‌‌کند.

زنان باردار حداقل به سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. در نوجوانان باردار، میزان مصرف باید پنج وعده باشد. ازجمله منابع کلسیم می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شیر
• ماست
• پنیر
• کلم
• توفو
• تخم‌‌مرغ
• پودینگ

فولات

فولات که فولیک‌‌اسید نیز نامیده می‌‌شوید، نقش مهمی را در کاهش اختلالات عصبی ایفا می‌‌کند. این اختلالات ازجمله رایج‌‌ترین مواردی هستند که بر مغز و نخاع کودک تأثیر دارند که ازجمله آن‌ها می‌‌توان به آننسفالی و اسپیدا بیفیدا اشاره کرد.

در دوران بارداری، شما در طول روز به 600 الی 800 میکروگرم فولات نیاز دارید. شما می‌‌توانید فولات را از منابع زیر تأمین کنید:

• جگر
• آجیل
• لوبیای خشک‌‌شده و عدس
• تخم‌‌مرغ
• آجیل و کره بادام‌‌زمینی
• سبزیجات پهن‌‌برگ

آهن

آهن با سدیم، پتاسیم و آب ترکیب‌شده و جریان خون را افزایش می‌‌دهد. این امر به انتقال اکسیژن کافی به شما و نوزادتان کمک می‌‌کند.

شما باید روزانه 27 میلی‌‌گرم آهن دریافت کنید. ازجمله منابع آهن می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات پهن‌‌برگ
• مرکبات
• نان غنی‌‌شده یا غلات
• گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدون چربی
• میوه خشک‌‌شده

سایر ملاحظات

علاوه بر تغذیه مناسب، ضروری است روزانه حداقل 8 لیوان آب نوشیده و از ویتامین‌‌های پیش از زایمان استفاده کنید. دریافت میزان کافی برخی از مواد مغذی ازجمله آهن و فولات از طریق رژیم غذایی دشوار است. با پزشک خود مشورت نموده و از وی درخواست کنید تا ویتامین‌‌های ضروری را به شما تجویز کند تا از سلامت خود و فرزندتان اطمینان حاصل کنید.

ویار و دوری از برخی از غذاها

در طی دوران بارداری، برخی از زنان نمی‌‌توانند برخی از غذاها را تحمل کنند و این بدین معناست که از آن‌ها دوری می‌‌کنند. آن‌ها ممکن است به برخی از غذاها نیز ویار داشته باشند. دلیل ویار یا عدم تمایل به مصرف برخی از غذاها به‌طور دقیق مشخص نیست. بااین‌حال، محققان بر این باورند که هورمون‌‌ها نقش اساسی را در این زمینه ایفا می‌‌کنند.

ازجمله ویارهای رایج در دوران بارداری می‌‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• شکلات
• غذاهای ادویه‌‌دار
• میوه
• غذاهایی ازجمله سیب‌‌زمینی له‌شده و پیتزا

برخی اوقات ضروری است که به این ویارها تن بدهید. در برخی از موارد ویار ممکن است بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. دوری از برخی از غذاها ممکن است درصورتی‌که حاوی مواد مغذی موردنیاز برای رشد کودک باشند، مشکل‌‌ساز باشد. در مورد غذاهایی که تمایلی به مصرف آن‌ها ندارید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌‌تواند مکمل‌‌هایی تجویز نماید تا فقدان برخی از مواد مغذی را جبران نمایید.

پیکا

پیکا نوعی اختلال است که طی آن فرد به غذاهایی بدون ارزش غذایی ویار پیدا می‌‌کند. زنان باردار مبتلابه این مشکل ممکن است تمایل به خوردن خاک رس، خاکستر سیگار، نشاسته و یا سایر مواد عجیب‌وغریب داشته باشد. این مشکل در طی دوران بارداری نشانگر فقدان یک ویتامین یا ماده معدنی خاص است.

اگر تمایل به این مواد دارید، ضروری است که با پزشک خود مشورت کنید. خوردن این مواد می‌‌تواند برای شما و نوزادتان مضر باشد.

افزایش سالم وزن در طی دوران بارداری

بسیاری از زنان نگران افزایش وزن در طی دوران بارداری هستند. آن‌ها از این موضوع هراس دارند که وزن اضافه‌شده را ممکن است نتوانند کاهش دهند. بااین‌حال، اندکی افزایش وزن در طی دوران بارداری طبیعی است و نباید عامل نگرانی باشد. افزایش وزن برای تغذیه نوزاد ضروری است. برخی از افزایش وزن بعد از بارداری نیز حفظ می‌‌شود تا بدن قادر به تأمین نیازهای کودک در طی شیردهی باشد.

زنان معمولاً در طی بارداری وزن خود را در حدود 11 تا 16 کیلوگرم افزایش می‌‌دهند. درصورتی‌که چاق باشید، افزایش وزن در طی دوران بارداری زیاد نخواهد بود. در مورد افزایش سالم وزن در طی دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید. نمودار زیر برخی از اصول کلی را نشان می‌‌دهد.

وزن پیشنهادی برای افزایش وزن در طی بارداری

شاخص حجم بدن را می‌‌توان با استفاده از این معادله محاسبه نمود: وزن (کیلوگرم) / قد (متر)²x

نگران عدد نشان داده‌‌شده بر روی ترازو نباشید. شما باید بر روی تنوع غذایی تمرکز کنید. تغذیه سالم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و استفاده از رژیم غذایی در طی بارداری برای کاهش وزن و یا جلوگیری از افزایش وزن بسیار مضر است.

تمرینات سالم

علاوه بر رژیم غذایی مبتنی بر تغذیه، ورزش در طی بارداری به مدیریت وزن کمک می‌‌کند. شنا و پیاده‌‌روی ازجمله بهترین گزینه‌‌ها هستند. بااین‌حال، شما باید از ورزش‌‌های سنگین نظیر صخره‌‌نوردی و بسکتبال خودداری کنید.

اگر قبل از بارداری تمرین نمی‌‌کردید، ورزش را به‌آرامی شروع کرده و در انجام آن زیاده‌‌روی نکنید. ضروری است بعد از تمرین آب کافی بنوشید تا بدنتان با کمبود آب مواجه نشود. همواره قبل از آغاز ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه: رژیم غذایی خودتان را ارزیابی کنید

از رژیم غذایی متعادل و مغذی در طی دوران بارداری اطمینان حاصل کنید تا از سلامت خود و فرزندتان اطمینان حاصل کنید. همواره به ارزش غذایی مواد غذایی توجه کرده و مصرف مواد غذایی پرچرب، سرشار از قند و دارای مقادیر بالای سدیم را محدود کنید.

این موارد را بخورید:

• حداقل سه وعده پروتئین در روز
• شش یا بیش از شش وعده غلات در روز
• پنج یا شش وعده سبزی و میوه در روز
• سه یا بیش از سه وعده محصولات لبنی در روز
• غذاهای سرشار از چربی‌‌های ضروری
• ویتامین‌‌های پیش از زایمان

از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید:

• الکل
• کافئین بیش‌ازحد
• گوشت خام و غذاهای دریایی
• ماهی‌‌های دارای جیوه
• گوشت فراوری‌شده خام
• لبنیات غیرپاستوریزه

شما می‌‌توانید با پزشک و کارشناس تغذیه به‌منظور ایجاد رژیم غذایی متناسب بر اساس وزن، سن و سابقه پزشکی مشورت کنید.

پرسش:

آیا غذاهایی وجود دارند که باید در طی دوران بارداری از آن‌ها پرهیز شود؟

پاسخ:

کافئین ازجمله مواردی است که همانند ماهی در هاله‌‌ای از ابهام قرار دارد.

بسیاری از مطالعات به بررسی تأثیر کافئین در طی دوران بارداری پرداخته‌‌اند، اما مشخص نیست که مصرف یا عدم مصرف قهوه چه تأثیری بر بارداری دارد. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که مصرف یک فنجان قهوه به میزان 340 گرم در طی دوران بارداری بی‌‌خطر است.

اگرچه اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی برای رشد مغز نوزاد ضروری هستند، ماهی ممکن است حاوی جیوه باشد که منجر به بروز مشکلات می‌‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، از مصرف شمشیر ماهی، کوسه و King Mackerel خودداری کنید. شما باید مصرف تن ماهی را نیز به کمتر از 170 گرم در هفته کاهش دهید. میگو، سالمون و گربه‌ماهی بی‌‌خطر به شمار می‌‌روند.

در طی دوران بارداری از مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی و تنباکو خودداری کنید. این موارد منجر به بروز اختلال در رشد کودک گردیده و مشکلاتی را بعد از زایمان نیز ایجاد می‌‌کنند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)