مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
بدون نیاز به باشگاه و بدون عرق کردن! فقط با استفاده از یک نیمکت و چند دمبل شما میتوانید 7 حرکت زیر را ترکیب کرده و برنامه تمرین فوق‌‌العاده‌‌ای برای بالاتنه خود ایجاد کرده و در هر مکان و زمان آن‌ها را انجام دهید.
از بین تمام ابزارهای ورزشی که در اختیاردارید، هیچ‌یک راحت‌‌تر و مؤثرتر از دمبل نیست. شما میتوانید با چند دمبل و یک نیمکت پرس، باشگاهی را در منزل خود راه‌‌اندازی کرده و از رفتن به باشگاه و صرف چند صد دلار برای عضویت باشگاه راحت شوید. دمبل ویژگی‌‌های منحصربه‌فردی دارد که سایر ابزارهای تمرینات با وزنه از آن‌ها بی‌‌بهره هستند، بنابراین انجام تمرینات با استفاده از دمبل نه‌تنها چالش بزرگی برای بدن‌سازان است، بلکه تمرین با دمبل مزایای متعددی را برای ورزشکاران بسیار حرفه‌‌ای نیز فراهم می‌‌آورد.
در این مقاله قصد داریم شما را با یک برنامه تمرین کامل برای بالاتنه با استفاده از یک جفت دمبل و یک نیمکت پرس قابل تنظیم آشنا کنیم. در انتخاب حرکات برای گروه ماهیچه‌‌های بزرگ ازجمله سینه، پشت و سرشانه، ضروری است از حرکات ترکیبی یا چند مفصلی استفاده کنید. این حرکات بیش از یک جفت مفصل را درگیر کرده و درنتیجه بافت‌‌های ماهیچه‌‌ای بیشتری را وارد حرکت می‌‌کنند. شما همچنین میتوانید با استفاده از این تمرینات وزن بیشتری در مقایسه با حرکات تک مفصلی بلند کنید که این امر برای دستیابی به ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر ضروری است.
مزیت دمبل
- نیاز به تعادل: استفاده از دمبل به‌طور خودکار تمام ماهیچه‌‌های هدف را تحت‌فشار قرار داده و منجر به همکاری ماهیچه‌‌ها با یکدیگر میشود. با استفاده از ماهیچه‌‌های بیشتر برای انجام هر حرکت، شما با شدت بیشتری تمرین خواهید کرد. همواره قبل از شروع حرکت به میزان کافی نرمش داشته باشید تا برای ست‌‌های اصلی آمادگی داشته و احتمال آسیب را کاهش دهید.
- تقارن کامل: اگر دست‌‌ها به‌طور مجزا تمرین داده شوند، تقارن ماهیچه‌‌های آن‌ها با مشکل مواجه خواهد شد. برای رفع ضعف‌‌های خود تمرین کرده و با استفاده از دمبل به تقارن کامل دست‌یابید.
- محدوده حرکت بیشتر: زمانی که از هالتر برای انجام حرکات استفاده می‌‌کنید، همانند استفاده از بسیاری از دستگاه‌‌های موجود در باشگاه، دست‌‌های شما در مسیر مشخصی حرکت داده می‌‌شوند. اما زمانی که از دمبل استفاده می‌‌کنید، شما میتوانید دست‌‌هایتان را در بیش از یک‌جهت حرکت دهید که در این صورت محدوده حرکت شما بیشتر شده و رشد ماهیچه‌‌های شما بیشتر میشود.
حرکات بالاتنه با دمبل
- زیر بغل دمبل تک خم (ماهیچه پشتی بزرگ پایین): 4 ست با 6، 6، 10، 10 تکرار
- پرس سینه روی نیمکت صاف (عضلات پکتورال): 4 ست با 6، 6، 10، 10 تکرار
- سرشانه دمبل پرسی نشسته (هر سه سر دلتوئید): 4 ست با 8، 8، 12، 12 تکرار
- شراگ دمبل (عضلات ذوزنقه‌‌ای بالا): 3 ست با 8، 8، 8 تکرار
- پشت بازو دمبل تک نشسته (عضلات سه سر): 2 ست با 10، 10 تکرار
- جلو بازو تناوبی با دمبل (هر دو عضله دوسر): 2 ست با 10، 10 تکرار
- مچ با دمبل (براکیالیس) 2 ست با 12، 12 تکرار
- این موارد ست‌‌های گرم کردنی را شامل نمی‌‌شوند. به حد کافی گرم‌کنید، اما در طی گرم کردن ماهیچه‌‌ها را تا سر حد خستگی تمرین ندهید.
- وزنی را انتخاب کنید که در انتهای محدوده تکرار قادر به ادامه حرکت نباشید.
زیر بغل دمبل تک خم
تمرین یکدست با این حرکت یکی از بهترین روش‌‌ها برای رشد است و هیچ حرکت دیگری را نمی‌‌توان جایگزین آن نمود. زیرا با این حرکت شما میتوانید با کمترین حرکت بیشترین فیبرهای ماهیچه‌‌ای را تحت تأثیر قرار داده و در مقایسه با استفاده از هالتر و تمرین دادن هر دودست به‌طور هم‌زمان، به نتایج بهتری دست‌یابید.
صحیح انجام دهید: از کمر به جلو خم‌شده و یکی از زانوها و دست‌‌هایتان را بر روی نیمکت صاف قرار دهید. پای دیگر را در کنار نیمکت بر روی زمین قرار داده و دمبل را در دست بگیرید. وزن دمبل باید منجر به کشیده شدن دست شما به سمت پایین گردد. وزنه را به سمت باسن خود کشیده و آرنج‌‌هایتان باید به هم نزدیک باشند. آرنجتان را تا حد امکان به پشت کشیده و کتف‌‌هایتان را تا انقباض کامل به هم نزدیک کرده و سپس دمبل را در همان مسیر پایین بیاورید. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکته: یکی از اشتباهات رایج نزدیک کردن دمبل به سرشانه است. بااین‌حال، بهترین حالت، بالا آوردن دمبل و حرکت آن به سمت باسن میباشد. این حرکت منجر به افزایش گستره حرکت و زمان تحت تنش گردیده و ماهیچه‌‌های پشتی را تقویت میکند.
پرس سینه بر روی نیمکت صاف با دمبل
این حرکت چند مفصلی برای سینه یکی از اصلی‌‌ترین حرکات برای افزایش حجم ماهیچه است. اگرچه احساس خواهید کرد که یک سمت عضلات پکتورال شما قوی‌‌تر از سمت دیگر است، اما محدوده حرکت شما در مقایسه با انجام این حرکت با هالتر بیشتر خواهد، زیرا در طی این حرکت میتوانید وزنه را به سمت بالا و داخل حرکت دهید.
صحیح انجام دهید: به پشت بر روی نیمکت دراز کشیده و پاهایتان را صاف بر روی کف زمین قرار دهید. در هر دست خود دمبل گرفته و دست‌‌هایتان را بیرون شانه‌‌هایتان قرار دهید. وزنه‌‌ها را بالا و در کنار یکدیگر نگه‌داشته و زمانی که دو سانتیمتر مانده است که دمبل‌‌ها با یکدیگر برخورد کنند، حرکت را متوقف کنید. به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
نکته: اجازه ندهید دمبل‌‌ها در بالاترین نقطه با یکدیگر برخورد داشته باشند، زیرا در صورت برخورد کشش موجود در عضلات پکتورال آزادشده و درواقع شما در بالاترین نقطه هر تکرار استراحت کوتاهی خواهید داشت. همواره چند سانتیمتر مانده به برخورد وزنه‌‌ها، حرکت دمبل‌‌ها را متوقف کنید تا عضلات پکتورال استراحت نداشته باشند.
سرشانه دمبل پرسی نشسته
ازآنجایی‌که میله‌‌ای در دستانتان ندارید، شما میتوانید دست‌‌های خود را تا پشت گوش‌‌هایتان عقب ببرید. با این کار شما میتوانید تأکید بیشتری بر روی دلتوئید میانی داشته باشید و از این طریق عرض بدن شما افزایش می‌‌یابد. از سوی دیگر، با استفاده از هالتر، آرنج‌‌های شما باید به سمت جلو حرکت کنند و درنتیجه میله در مقابل صورت شما حرکت میکند و این حرکت صرفاً به دلتوئید جلویی تأثیر داشته و دلتوئید میانی را تقویت نمی‌‌کند.
صحیح انجام دهید: نیمکت را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که پشت شما به‌طور کامل پوشش داده‌شده و صاف باشد. در هر یک از دستانتان یک دمبل گرفته و آن‌ها را به بالای سرشانه ببرید (کف دست‌‌ها به سمت جلو باشد). وزنه‌‌ها را باقدرت و به‌صورت کمان بالای سرتان پرس کنید، اما اجازه ندهید باهم برخورد کنند. وزنه‌‌ها را به‌آرامی به نقطه آغازین پایین بیاورید.
نکته: در حین حرکت دمبل‌‌ها به پایین، زمانی که زاویه آرنج‌‌ها 90 درجه شد حرکت را متوقف نکنید، بلکه حرکت را ادامه دهید تا آرنج‌‌های شما به سمت زمین بوده و وزنه‌‌ها دقیقاً بالای سرشانه باشند. این حرکت برای سرشانه‌‌های شما مناسب بوده و شما میتوانید فیبرهای ماهیچه‌‌ای بیشتری را در حین استفاده از این محدوده حرکت بیشتر تحت تأثیر قرار دهید.
شراگ با دمبل
محدوده حرکت در این تمرین در حدود چند سانتیمتر است. حرکت به بالا و پایین باید روان و کنترل‌شده باشد. ازآنجایی‌که شما از دمبل استفاده می‌‌کنید، حالت کف دست‌‌ها به سمت داخل به شما کمک میکند تا سرشانه‌‌ها و دست‌‌هایتان را در راحت‌‌ترین حالت ممکن نگه‌دارید.
صحیح انجام دهید: در حالت ایستاده قرارگرفته و دمبلی را در هر یک از دستانتان نگه‌داشته و کف دست‌‌هایتان را به سمت داخل نگه‌دارید. سینه را بالا نگه‌داشته و عضلات شکمی را منقبض کنید. سرشانه‌‌هایتان را به سمت سقف بالابرده و در بالاترین نقطه عضلات ذوزنقه‌‌ای را منقبض کنید. به‌آرامی حرکت را معکوس کرده و اجازه دهید وزنه‌‌ها سرشانه‌‌هایتان را تا حد ممکن پایین بیاورند.
نکته: از چرخاندن سرشانه‌‌ها خودداری کنید. در این صورت نمی‌‌توانید عضلات ذوزنقه‌‌ای بالا را به‌طور موفق تمرین دهید و ممکن است فشار زیادی به ماهیچه گرداننده شانه وارد شود. حرکت باید دقیقاً در یک امتداد و به سمت بالا و پایین باشد.
پشت بازو دمبل تک نشسته
زمانی که بازوی شما در بالای سرتان کشیده شده باشد، شما میتوانید بزرگ‌ترین و غالب‌‌ترین ماهیچه پشت بازو (انتهای داخلی عضله سه سر) را به بهترین نحو تحت تأثیر قرار دهید. این حرکت را میتوانید با سیم‌‌کش، هالتر یا دمبل انجام دهید.
صحیح انجام دهید: بر روی یک نیمکت نشسته و پشت خود را صاف نگه‌دارید. پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. یک دمبل در دستتان بگیرید و با کشش کامل بازو آن را بالای سرتان نگه‌دارید. فقط آرنجتان را خم کرده، وزنه را پشت سرتان ببرید تا آرنجتان زاویه 90 درجه تشکیل دهد. کشش عضلات سه سر را احساس کنید. سپس مجدداً دمبل را به بالا پرس کرده و بازویتان را کاملاً بکشید و عضله سه سر را در بالاترین نقطه منقبض کنید. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکته: شما میتوانید این حرکت را با دودست نیز انجام دهید، اما آرنج‌‌هایتان باید نزدیک به هم باشند. افزایش فاصله آرنج‌‌ها منجر به کاهش فشار وارده به عضلات سه سر میشود.
جلو بازو تناوبی با دمبل
برخلاف جلو بازو با هالتر، جلو بازو تناوبی با دمبل به شما کمک میکند که حالت چرخش مچ در بالاترین نقطه هر تکرار را انجام دهید. کف دست‌‌ها را به سمت داخل نگه‌دارید تا بتوانید مچ‌‌هایتان را هم‌زمان با نزدیک شدن به بالاترین نقطه حرکت چرخانده و انقباض و رشد را به بیشترین میزان افزایش دهید.
صحیح انجام دهید: در حالت ایستاده قرارگرفته و دمبلی را در هر یک از دستانتان بگیرید. سینه خود را صاف نگه‌داشته و آرنج‌‌هایتان را منقبض کنید. یکی از وزنه‌‌ها را به سمت سرشانه بالا آورده، مچتان را هم‌زمان با این حرکت بچرخانید. عضلات دوسر را در بالاترین نقطه چرخانده و سپس به حالت آغازین بازگردید. حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکته: بسیاری از افراد این حرکت را به‌طور نادرست انجام می‌‌دهند و رایج‌‌ترین اشتباه این است که وزنه را تا حد ممکن بالا می‌‌برند. این حرکت باعث کشش آرنج از طرفین میشود. بااین‌حال، این روش دلتوئید جلویی را تحت تأثیر قرار داده و تفکیک عضلات دوسر را کاهش می‌‌دهد. آرنج‌‌ها را در عقب ثابت نگه‌دارید.
مچ با دمبل
این حرکت به انتها موکول شده است. اگر در ابتدای برنامه تمرین، ساعد خود را تمرین کنید، آن‌ها خسته شده و مانع از حفظ حالت حرکت در طی تمرینات ماهیچه‌‌های بزرگ‌تر نظیر پشت و دوسر خواهند شد. تمام حرکات به انرژی کامل ساعد نیاز دارند، بنابراین باید ساعد را در پایان تمرین دهید.
صحیح انجام دهید: در انتهای نیمکت نشسته و ساعد خود را بر روی آن قرار دهید. در هر یک از دست‌‌های یک دمبل گرفته و کف دست‌‌ها را بالا نگه‌دارید. اجازه دهید وزنه‌‌ها به سمت انگشتان شما حرکت کند. سپس از مچ خود برای حرکت دمبل به نقطه آغازین استفاده کنید.
نکته: برای محدوده حرکت بیشتر و کشش brachioradialis، انگشت شست خود را نیز بر روی دسته دمبل قرار دهید. با این حرکت میتوانید بخش تحتانی ساعد را تا حد ممکن درگیر کنید.
جامع‌ترین کتاب الکترونیکی آموزش حرکات بدنسازی، چیزی فراتر از یک کتاب عادی است. یک مرجع کامل صفر تا صد برای آموزش حرکات بدنسازی و ورزشی به شکل تصویری، که به دلیل الکترونیکی بودن آن، میتوانید همیشه همراه خود داشته باشید.
اولین، آخرین و تنها کتابی که درباره حرکات و تمرینات بدنسازی نیاز دارید!
برای دریافت توضیحات، نمونه تصاویر و خرید کتاب میتوانید به صفحه کتاب راهنمای حرکات بدنسازی مراجعه نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)
حرکات فوق‌العاده عالی بودن. مرسی