مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
همه ما دوست داریم اندام متناسبی داشته باشیم. با این حال، بسیاری از ما زندگی بسیار پرمشغله‌ای داریم. ما نمی‌توانیم تعادلی بین کار، سلامتی و زندگی فردی خود ایجاد کنیم و در نتیجه در تمام این زمینه‌ها با مشکل مواجه می‌شویم.
خوشبختانه روش‌های متعددی برای دستیابی به تناسب اندام وجود دارند و نیازی نیست که هر هفته 10 ساعت تمرین نموده و زمان خود را صرف تهیه سالاد نمایید. شما حتی می توانید بدون رفتن به باشگاه نیز به تناسب اندام دست یابید.
- تغییر حرکات در حین تمرین
ساده‌ترین روش برای سپری کردن زمان کمتر برای تمرین و همچنین دستیابی به نتایج بهتر، کاهش مدت زمان استراحت بین تمرینات می‌باشد. برای مثال، در زیر به یک برنامه تمرین ارائه شده به صورت لیفت‌های سنگین 5×5 اشاره می‌کنیم که یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های قدرتی برای افراد مبتدی می‌باشد.
- 5 ست اسکوات
- 5 ست پرس بالای سر
- 1 ست ددلیفت
معمولا مدت زمان استراحت بین هر ست 3 دقیقه است. این بدین معناست که انجام کل حرکات 45-50 دقیقه خواهد بود که از این میان 30 دقیقه صرف استراحت می‌شود.
اسکوات:
پرس سرشانه:
ددلیفت:
اما چه اتفاقی رخ می‌دهد اگر به جای 5 ست اسکو.ات و سپس 5 ست پرس بالای سر، شما یک ست اسکوات و یک ست پرس بالای سر را به صورت تناوبی انجام دهید. در این صورت شما می‌توانید مدت زمان استراحت را به دو دقیقه کاهش داده و در نتیجه مدت زمان کل تمرینات را 10 دقیقه کاهش دهید. شما همچنین می‌توانید مدت زمان استراحت بین ست‌های همان تمرین را تا 4 دقیقه نیز افزایش دهید.
این بدین معناست که (الف) شما هر یک از ماهیچه‌ها را با شدت بیشتری تمرین می‌دهید، (ب) اثر متابولیکی موثری بر کل بدن اعمال کرده و چربی بیشتری می‌سوزانید، و (پ) ده دقیقه در زمان تمرینات صرفه‌جویی می‌کنید. از آنجایی که بسیاری از باشگاه‌ها دستگاه‌های کمی دارند، استفاده از این روش می‌تواند به شما در استفاده بهینه از ابزارها نیز کمک کند.
- غذاهای سالم بیشتری تهیه کنید
پخت و پز ممکن است در مدت کمتر از 10 دقیقه انجام گرفته و یا ممکن است تا بیش از یک ساعت نیز به طول بیانجامد. اگر شما در طول هفته بیش از 10 الی 15 بار در منزل غذا می‌خورید، تهیه غذاهای سالم می‌تواند بسیار زمانبر باشد. بسیاری از افراد پرمشغله، هر هفته یک یا دو بار آشپزی کرده و در طول هفته از آن استفاده می‌کنند. توصیه من این است که شما هر هفته دو بار غذا تهیه کنید تا غذاهای تازه‌تری مصرف نمایید.
در هر بار آشپزی، شما می‌تواند برای 5-8 وعده غذا تهیه کنید. یک وعده غذایی را مصرف کرده و باقیمانده را در فریزر نگهداری کنید. بدین طریق می توانید غذاهای ناسالم را از زندگی خود حذف کرده و همواره گزینه سالمی در یخچال خود داشته باشید.
چهار روش پخت و پز وجود دارند که بسیار سریع و آسان هستند: سرخ کردن، بخارپز، آرام‌پز، پخت و پز تحت فشار.
سرخ کردن به 10-20 دقیقه زمان نیاز دارد. این روش برای تهیه غذاهای کم کربوهیدرات مناسب می‌باشد، اما بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند در کنار غذاهای سرخ‌کردنی از برنج نیز استفاده کنند که تهیه برنج نیز به 20 دقیق زمان نیاز دارد.
بخارپز کردن به 5 دقیقه زمان آماده‌سازی و 20 دقیقه زمان طبخ نیاز دارد و می‌توان این کار را در پلوپز نیز انجام داد.
پخت و پز تحت فشار معمولا به 5-15 دقیقه زمان برای آماده‌سازی و 10-20 دقیقه زمان طبخ نیاز دارد و معمولا برای تهیه خورشت مناسب می‌باشد.
آرام‌پز معمولا به 5-10 دقیقه زمان آماده‌سازی و چندین ساعت برای طبخ نیاز دارد. این روش برای تهیه خورشت یا ترکیب گوشت، سبزیجات و کربوهیدرات‌های سالم از جمله لوبیا و سیب‌زمینی شیرین مناسب می‌باشد.
صرف نظر از روش انتخابی، شما می‌توانید هر هفته دو بار غذا تهیه کرده و در طول هفته از غذاهای تهیه شده لذت ببرید.
- کیفیت خواب خود را افزایش دهید
بسیاری از افراد به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. اگرچه بسیاری از ما می‌توانیم با افزایش مدت زمان خواب به مزایایی دست یابیم، اما چندین روش وجود دارند که با بهره‌مندی از آن‌ها می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید.
مهم‌تر از همه، سعی کنید که اتاق خواب خود را به شدت تاریک کنید. پرده‌های تیره نصب کنید. تمام منابع روشنایی را خاموش کرده و از چشم‌بند استفاده کنید.
شما باید محل زندگی خود را در طول روز روشن نگه دارید. این امر منجر به تنظیم ساعت استاندارد ذهن شما می‌گردد. روشنایی بیشتر در طول روز نه تنها منجر به افزایش هوشیاری شما می‌گردد، بلکه به شما کمک می‌کند تا خواب بهتری در طول شب داشته باشید.
می‌توانید اپلیکیشن f.lux را بر روی دستگاه‌های خود نصب کنید تا روشنایی آن‌ها در طول شب کاهش یابد. این امر منجر به آماده سازی ذهن شما برای خواب می‌گردد.
مصرف کافئین را به صبح محدود کنید.
مدت زمان دراز کشیدن در تختخواب بدون خواب را کاهش دهید. اگر بعد از رفتن به تختخواب زمان بیشتری طول می‌کشد تا بخوابید، می‌توانید اندکی دیرتر به تختخواب بروید تا مدت زمان کمتری بیدار بمانید.
اگر بعد از بیدار شدن مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا از تختخواب برخیزید، می‌توانید سریعتر به تختخواب بروید. اگر بیدار شدن برایتان سخت است، می‌توانید از یک آلارم بیدارباش دارای نور استفاده کنید تا به شما در بیدار شدن کمک کند. شما همچنین می‌توانید بلافاصله بعد از بیدار شدن یک قرص کافئین 50 میلی‌گرم را به همراه یک لیوان آب مصرف کنید تا انرژی شما را افزایش دهد.
- در منزل تمرین کنید
تمرین در خانه بسیار آسان‌تر از تمرین در باشگاه است. با این کار شما می‌توانید در زمان خود صرفه‌جویی کنید، زیرا دیگر نیازی نیست مسیری را برای رفتن به باشگاه طی کنید. همچنین، دیگر زمان شما صرف انتظار برای خالی شدن دستگاه‌ها نمی‌گردد.
اما چگونه می‌توانید بدون ابزارهای باشگاه تمرین کنید؟ تمرینات وزن بدن نقطه آغازین بسیار خوبی هستند. انجام تمریناتی نظیر لانج، اسکوات پرشی، شنا سوئدی، پلانک، حرکت کوهنوردی و … می‌توانند شما را به اهداف موردنظر برسانند.
زمانی که احساس کردید تمرینات وزن بدن دیگر تاثیری بر بدن شما ندارند، هم‌چنان نیازی نیست که به باشگاه بروید. شما می‌توانید ابزارهایی نظیر توپ سوییسی، میله بارفیکس، دمبل و کش ورزشی تهیه کرده و حرکات جدیدی را به برنامه تمرین خود بیافزایید. اگر بودجه کافی برای خرید چندین ابزار ندارید، شما می‌توانید صرفا کش‌های ورزشی را خریداری کرده و با استفاده از آن‌ها چندین حرکت مختلف انجام دهید.
- روزه داری تناوبی
روزه‌داری تناوبی می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد که از جمله آن‌ها می‌توان به نخوردن صبحانه، مصرف فقط یک وعده غذایی بزرگ در طول روز، روزه‌داری کل هفته و … اشاره کرد. این روش منجر به کنترل اشتها، کاهش وزن، تقویت عملکرد ذهنی، جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی از جمله سرطان و آلزایمر و … می‌گردد. با این روش دیگر نیازی به صرف زمان برای آشپزی و غذا خوردن وجود ندارد.
به منظور دستیابی به نتایج بهتر تناسب اندام در مدت زمان کمتر، شما می‌توانید روزه‌داری کوتاه مدت را انتخاب کنید. کافی است یک وعده غذایی (صبحانه) را از برنامه روزمره خود حذف کنید. اما به منظور دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود که مدت زمان روزه را همواره کنترل کنید تا آسیبی به بدن شما وارد نشود.
معمولا مدت زمان روزه روزانه در حدود 16 ساعت می‌باشد. بنابراین، شما می‌توانید آخرین وعده‌غذایی خود را ساعت 8 عصر خورده و تا ظهر روز بعد غذایی نخورید. اگرچه زمانبندی تاثیری در نتایج ندارد، اما با استفاده از این زمانبندی می‌توانید مانع از گرسنگی در طول شب شوید. از آنجایی که هوشیاری شما زمانی که روزه هستید افزایش می‌یابد، این زمانبندی به شما در عملکرد ذهنی بهتر در طول صبح کمک می‌کند.
صرف نظر از برنامه روزه‌داری، ضروری است روزه خود را با یک وعده‌غذایی سالم بشکنید. این بدین معناست که از وعده‌های غذایی سرشار پروتئین و دارای میزان کم قند و نشاسته استفاده کنید.
- مدت زمان بیشتری را به صورت ایستاده سپری کنید
ایستادن طولانی مدت در طول روز مزایای متعددی دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به کاهش چربی، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و خواب با کیفیت اشاره کرد.
به منظور دستیابی به بهترین مزایا، بهتر است روزانه هشت ساعت بایستید. بهتر است در طول روز به صورت تناوبی بایستید و سپس اندکی نشسته و این روند را تکرار کنید. برای مثال، به ازای هر یک ساعت نشستن، باید نیم ساعت بایستید. در این صورت می توانید مدت زمان ایستادن را در طول روز به 8 ساعت برسانید.
زمانی که شما در حالت ایستاده قرار می‌گیرید، هوشیاری شما بیشتر بوده و واکنش‌های شما سریعتر می‌باشند. از سوی دیگر، در صورت نشستن، شما آرامش بیشتری دارید. شما می‌توانید با ترکیب این دو روند، به طور هم‌زمان به هوشیاری و آرامش دست یابید.
هم‌زمان با صرفه‌جویی در زمان، سالم‌تر شوید
اکنون زمان آن فرا رسیده است که عادت‌های فوق را به برنامه روزمره خود افزوده و به تناسب اندام دست یابید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmedium.com)
