عضلات سینه قوی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

آیا از انجام تمرینات تکراری قفسه سینه خسته شده‌اید؟ این تمرینات عضلات سینه که برای افراد حرفه‌ای طراحی‌شده‌اند، می‌توانند منجر به افزایش جریان خون گردیده و دقیقاً تمریناتی هستند که شما به دنبال آن‌ها هستید.

آبل آلبونتی یکی از ورزشکاران و مدل‌های MuscleTech می‌باشد که هرگز در طی انجام تمرینات سینه، وقت خود را تلف نمی‌کند. او تمرینات را با حالت‌ها و زاویه‌های متفاوت انجام می‌دهد.

این تمرینات پیشرفته برای وزنه‌برداران حرفه‌ای نیز فوق‌العاده می‌باشند، اما اگر تاکنون به این مرحله نرسیده‌اید، آبل توصیه می‌کند که هر تمرین را به‌جای پنج ست در سه ست انجام دهید. حتی انجام این تمرینات با وزنه‌های سبک‌تر نیز می‌تواند منجر به تقویت عضلات سینه گردد.

وی هشدار می‌دهد که این تمرینات به‌هیچ‌عنوان آسان نیستند. شما باید در تمام ست‌ها بدن خود را تحت‌فشار قرار دهید.

در ادامه با آبل همراه باشید تا شما را با این تمرینات آشنا ساخته و با روش‌های ایجاد عضلات سینه آشنا شوید.

تمرینات سینه آبل آلبونتی

1. پرس بالا سینه با هالتر (5 ست با تعداد تکرار 12، 10، 8، 6، 4 و یک ست کم کردنی در پایان)

2. پرس بالا سینه با دمبل (شیب 30 درجه) (5 ست با 10 تکرار، به همراه یک ست کم کردنی در پایان)

3. پرس سینه با دمبل (6 ست با 10-12 تکرار، 3 ست با حالت عادی دست‌ها و 3 ست با حالت خنثی)

سوپرست: 3 ست

4. قفسه سینه دستگاه (12-15 تکرار)

شنا سوئدی (12-15 تکرار)

5. قفسه بالا سینه با دمبل (3 ست با 8-10 تکرار، به همراه 30 ثانیه توقف در حالت کشیدگی عضله در تکرار نهایی)

جاینت ست: 3 ست

6. کراس اور با سیم‌کش (15 تکرار، از نقطه بالای سیم‌کش)

شنای شیب‌دار با حالت معکوس دست‌ها (15 تکرار)

کراس اور سیم‌کش

15 تکرار، از نقطه پایین سیم‌کش

1. پرس بالا سینه با هالتر

با پنج ست تا سرحد خستگی ادامه دهید. شما در ست اول 12 تکرار انجام داده و در ست‌های بعدی به ترتیب تعداد تکرار را به 10، 8، 6 و 4 کاهش داده و یک ست کاهش با 6-8 تکرار بعد از ست پنجم انجام دهید. آبل کاهش 20 درصدی را توصیه می‌کند تا فشار وارده را در عین حفظ چالش کاهش دهید.

اگر احساس می‌کنید که در اواسط این تمرین با مشکل مواجه شده و نمی‌توانید ادامه دهید، آبل استراحت 10-15 ثانیه‌ای در حین حرکت را توصیه می‌کند تا بدن برای انجام چند تکرار پایانی بازیابی شود.

در تمام تمرینات پرس، آبل به مدت 60-80 ثانیه بین هر ست استراحت می‌کند تا زمان کافی برای بازیابی داشته و بتواند سنگین‌ترین وزنه را در هر ست استفاده کند.

2. پرس بالا سینه با دمبل (شیب 30 درجه)

اولین شکاف موجود بر روی نیمکت صاف معمولاً در حدود 30 درجه می‌باشد، بنابراین نیمکت را برای انجام این پرس با استفاده از دمبل بر روی 30 درجه قرار دهید. شما 5 ست را با 10 تکرار کامل کرده و ست کاهشی را همانند پرس بالا سینه با هالتر انجام خواهید داد.

ست‌های کاهش فرصتی برای افزودن شدت به تمرینات شما می‌باشند، اما ضروری است که شما وزن را به‌طور مناسب کاهش دهید تا بتوانید بیشترین بهره را از این ست‌ها ببرید.

آبل می‌گوید که وزنه‌ها را به‌طور هوشمندانه استفاده نموده و ارتباط ذهن و ماهیچه‌ها را در تمام تکرارها حفظ کنید.

3. پرس سینه با دمبل

برای این تمرین، وی در مجموع 6 ست با 10-12 تکرار را انجام می‌دهد: 3 ست با حالت عادی دست‌ها و 3 ست با حالت خنثی.

آبل می‌گوید: در طی این بخش از تمرین، شما تأثیر آن را به‌طور کامل حس خواهید کرد ـ شما به‌شدت خسته خواهید شد، اما سعی کنید تمرین را همچنان ادامه دهید.

درصورتی‌که عملکرد ذهنی در طی تمرینات کافی نباشد، آبل از مکمل‌های BCAA در طی تمرینات استفاده می‌کند تا بتواند این شش ست را با قدرت و تمرکز بیشتری انجام دهد.

4. سوپرست

انجام یک سوپرست در وسط یک برنامه بدنسازی بسیار دشوار شاید اندکی ظالمانه باشد، اما آبل این چالش را به‌شدت می‌پذیرد.

من دوست دارم که به باشگاه بروم و این را نیز می‌دانم که باید تمام تمرینات بدنسازی را با نهایت توان خودم انجام دهم. این تنها روشی است که منجر به نتایج خواهد شد.

برای این سوپرست، 12-15 تکرار انجام داده و سپس 45 ثانیه استراحت کنید. شما در مجموع سه سوپرست انجام خواهید داد و سعی کنید که مدت‌زمان استراحت را بین ست‌ها را به حداقل کاهش دهید.

5. قفسه بالا سینه با دمبل

به‌منظور تغییر در نوع کلاسیک این حرکت، آبل یک کشش را در وسط تکرار به این حرکت افزوده است تا بیشترین بهره را از حالت ایزومتری در پایین‌ترین حالت تمرین داشته باشد. سه ست با تعداد تکرار 8-10 انجام داده و کشش را در آخرین ست انجام دهید. به مدت 30 ثانیه در حالت باقی‌مانده و سپس وزنه‌ها را بر زمین گذاشته و دمبل‌هایی 20 درصد سبک‌تر را به دست گرفته و ست آخر را با 8-10 تکرار انجام داده و در تکرار نهایی به مدت 30 ثانیه کشش انجام دهید. کشش نهایی را با بالا آوردن دمبل‌ها و نگهداری به مدت 30 ثانیه به پایان برسانید.

6. جاینت ست

آبل می‌گوید: “من دوست دارم جاینت ست‌ها را در پایان تمرین انجام دهم تا بتوانم میزان خون بیشتری را به ماهیچه‌ها منتقل کنم. این جاینت ست بسیار دشوار می‌باشد، اما ازآنجایی‌که جلسه تمرین را به پایان می‌رسانید، شما می‌توانید با انرژی بیشتری ادامه دهید.”

سعی کنید هر تمرین را با 15 تکرار انجام داده و در پایان 45 ثانیه استراحت داشته باشید. در مجموع سه جاینت ست انجام دهید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.