با این تمرینات سرشانه بانوان نتیجه ای عالی کسب کنید. فرم دهی به عضلات سرشانه مخصوص بانوان با این تمرینات شدنی است. سرشانه‌ها از جمله اعضای بدن هستند که توسط بسیاری از زنان در حین تمرین نادیده گرفته می‌شوند. این سه حرکت سرشانه برای فرم دهی و افزایش قدرت عضلات سرشانه بانوان عملکردی فوق‌العاده دارند.
پاها، شکم و عضلات سرینی همواره در طی تمرین بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرند، اما عضلات سرشانه اغلب نادیده گرفته می‌شوند. اگر قصد دارید ظاهر خود را بهتر سازید، انجام تمرینات مربوط به سرشانه نیز از اهمیت بسیاری برخوردار می‌باشد. از آنجایی که عضلات سرشانه کوچک‌تر از سایر عضلات هستند، تقویت آن‌ها در مقایسه با عضلات پا یا عضلات سرینی به تلاش کمتری نیاز دارد.
تمرینات سرشانه بانوان
سرشانه‌های شما از جمله اصلی‌ترین دارایی‌های شما هستند که می‌توانند ظاهری قدرتمند و در عین حال زنانه را برای شما به ارمغان بیاورند. شما همچنین می‌توانید با افزایش حجم عضلات سرشانه، دور کمر خود را لاغرتر از حد معمول نشان دهید. اگر سرشانه‌های شما تناسب داشته باشند، می‌توانید وزنه‌ها و لوازم روزمره زندگی را به راحتی حمل کرده و همچنین حالت بدنی خوبی داشته باشید.
سرشانه از ماهیچه‌ای به نام دلتوئید تشکیل شده است که دارای سه بخش جلوئی (که دست را به جلو حرکت می‌دهد)، کناری (که امکان بالا بردن دست در طرفین را فراهم می‌کند) و پشتی (که حرکت دست به پشت را ممکن می‌سازد) می‌باشد.
در این برنامه افزایش ججم بانوان ، ما شما را با بخش‌هایی که در طی هر تمرین تحت تأثیر قرار می‌گیرند، آشنا خواهیم ساخت. این امر برای تمرکز بر روی گروه ماهیچه‌های مختلف ضروری می‌باشد. همچنین ضروری است که تمام بخش‌های سرشانه را به طور برابر تمرین دهید تا تناسب اندام زیبایی داشته باشید.
توجه داشته باشید که ما اغلب تمرینات را بر روی توپ تمرین نشان می‌دهیم تا تنوعی در تمرینات بدنسازی ایجاد کنیم، و شما می‌توانید هر یک از آن‌ها را در حالت ایستاده یا نشسته بر روی نیمکت انجام دهید.
پرس سرشانه با دمبل
عضلات هدف: دلتوئید (هر سه بخش)، عضلات سه سر.
جایگاه و حرکت: برای انجام این تمرینات سرشانه بانوان بر روی توپ تمرین نشسته و پشت خود را صاف نگهدارید. یک دمبل را در هر دست گرفته و آن‌ها را تا ارتفاع سرشانه بلند کرده و کف دست شما باید به سمت جلو باشد. به آرامی دمبل‌ها را به بالای سر خود حرکت دهید. یک یا دو ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس مجدداً به حالت اولیه بازگردید.
نکته: هر چه پاهای شما به توپ نزدیک‌تر باشد، پایداری بر روی توپ دشوارتر خواهد بود. این امر تمرینات را چالش برانگیزتر می‌سازد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تمرینی بانوان
نشر از بغل با دمبل
عضلات هدف: دلتوئید کناری، عضلات ذوزنقه‌ای
جایگاه و حرکت: بر روی توپ ورزشی نشسته و پاهای خود را خم کرده و دست‌های خود را در کنار نگهدارید. در هر دست یک دمبل بگیرید. به‌آرامی هر یک از دست‌های خود را تا ارتفاع سرشانه بالا ببرید. به مدت یک یا دو ثانیه در بالاترین نقطه باقیمانده و به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید. این روند را تکرار کنید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم باسن
نکته: شما می‌توانید در این تمرینات سرشانه بانوان ، پاهای خود را اندکی بافاصله قرار داده و تعادل بیشتری داشته باشید، زیرا زمانی که دست‌های خود را بالا می‌برید، نیروی ثقل وارده به شما تغییر می‌کند.
نشر خم دمبل
عضلات هدف: دلتوئید پشتی، عضلات ذوزنقه‌ای
جایگاه و حرکت: برای انجام این تمرینات سرشانه بانوان بر روی لبه نیمکت نشسته و از کمر به جلو خم شوید. دمبل‌ها را به گونه‌ای نگهدارید که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. دمبل را به میزانی بالا ببرید که دست‌های شما با سطح زمین هم راستا باشند. اندکی در این حالت باقیمانده و مجدداً دست‌های خود را پایین بیاورید.
نکته: زمانی که به جلو خم می‌شوید، ممکن است در حین بالا بردن دست‌ها، از بدن خود کمک بگیرید. بنابراین توصیه می‌شود این تمرین را در جلو آینه انجام دهید تا با دقت به حالت بدنی خود از این امر جلوگیری کنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0109
