مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
دقیقاً به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟
آیا لازم است که پروتئین پودری هم تهیه کنم؟ آیا پروتئین وی بهتر از پروتئین کازئین است؟ آیا باید هزینه‌ای اضافی برای پروتئین ایزوله یا هیدرولیز پرداخت کنیم؟ چه قدر پروتئین باید مصرف کنم؟
این‌ها فقط تعداد کمی از بی‌نهایت سؤالی است که درباره تغذیه پس از ورزش در ذهن خود داریم. متأسفانه با توجه به اطلاعات متضاد و منابع بی‌شمار آنلاین، پیدا کردن پاسخ قابل‌اعتماد بسیار دشوار است.
ازاین‌رو در این مقاله بر اساس اطلاعات علمی، حقایقی را مطرح می‌کنیم که به شما در انتخاب محصول مناسب و بهترین متد مصرف پروتئین‌ها، کمک نماییم.
چرا باید منبع پروتئینی را پس از تمرین مصرف کنیم؟
اولین موضوعی که باید به آن توجه ویژه کرد، اهمیت و هدف تغذیه پس از تمرین است. چراکه مطمئناً خیلی از شما خوانندگان این مقاله، تاکنون سالیان سال است که از انواع مکمل‌ها، پس از تمرین استفاده کرده‌اید ولی هنوز دلیل اصلی استفاده از آن‌ها را نمی‌دانید.
دلیل اول
میزان سنتز پروتئین عضلانی یا به‌اصطلاح MPS به‌واسطه انجام تمرین‌های استقامتی افزایش پیدا می‌کند. البته میزان MPS به‌واسطه آمینواسیدهای موجود در پروتئین هم افزایش پیدا می‌کند.
هرچه میزان MPS افزایش پیدا کند، میزان جذب پروتئین افزایش پیدا می‌کند و درنتیجه رشد عضلات شما افزایش پیدا می‌کند.
دلیل دوم
دلیل دوم مصرف پروتئین پس از تمرین، افزایش سریع سطح انسولین خون است. انسولین، هورمونی جهت ذخیره ترکیبات موردنیاز عضله است. به‌عبارت‌دیگر، گلوکز و آمینواسید را به بافت‌های ماهیچه می‌رساند. مهم‌تر از همه، انسولین هورمونی است که کورتیزول را مهار می‌کند. به بیانی ساده، انسولین استرس ناشی از انجام تمرین‌ها را کاهش می‌دهد و مانع ازکارافتادگی و توقف ناگهانی فعالیت‌های بدن می‌شود.
به‌طور خلاصه، مصرف پروتئین پس از تمرین بدن را از حالت کاتابولیک به آنابولیک تغییر می‌دهد. درواقع هم سبب انتقال آمینواسیدها به سلول‌ها می‌شود که در طی این واکنش افزایش MPS و انسولین اتفاق می‌افتد و هم سبب کاهش MPB (تجزیه پروتئین عضلانی) و کورتیزول می‌شود.
بهترین پروتئین کدام است؟
با توجه به نوع پروتئین‌ها باید گفت که پروتئین‌های مایع با اختلاف فاحشی مؤثرتر از پروتئین‌های جامد هستند چراکه سرعت جذب آن‌ها به‌مراتب بالاتر است. در بین این پروتئین‌ها، پروتئین وی بهترین نمونه است، چراکه بیشترین و بهترین نوع آمینواسیدها را در خود جای‌داده است.
| به ازا هر 25 گرم | لیوسین | EAA | BCAA |
| وی | 3 | 4/12 | 6/5 |
| کازئین | 3/2 | 11 | 9/4 |
| سویا | 5/1 | 9 | 4/3 |
نکته: وجود سویا در جدول فوق، به‌منزله مفید بودن و قابل‌رقابت بودن آن با دیگر ترکیبات نیست.
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) موجود در پروتئین وی، ضامن حداکثر تحریک انسولین هستند. به‌طور ویژه، میزان بالای لیوسین مسئول اصلی افزایش میزان MPS است.
نکته جالب دراین‌باره، مشاهده نتایج مشابه در صورت استفاده از مکمل‌های غنی از لیوسین BCAA است. این موضوع در یک مقاله منتشرشده در سال 2008 در ژورنال American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism نشان داده‌شده است. محققین در این مطالعه افزایش 145 درصدی MPS را در صورت استفاده از 20 گرم EAA غنی از لیوسین و 30 گرم کربوهیدرات در یک ساعت پس از تمرین را نشان دادند و این در حالی بود که این میزان برای گروهی که از این ترکیبات استفاده نکرده بودند تنها 41 درصد بود.
مزایای استفاده از پروتئین وی
بهتر است به دیگر مزایای پروتئین وی هم اشاره‌کنیم. پروتئین وی حاوی لاکتوفرین، آلبومین و لاکتالبومین است. این ترکیبات نظیر سیستئین، علاوه بر اینکه منبع آمینواسیدها هستند، منجر به محافظت سیستم ایمنی بدن و آنتی‌بادی‌ها نیز می‌شوند. این دو عامل در کنار یکدیگر منجر به تولید نوع بسیار مهمی از آنتی‌اکسیدان تحت عنوان گلوتاتیون می‌شود. این آنتی‌اکسیدان می‌تواند:
- جذب مواد مغذی را افزایش دهد
- سطح سروتونین را افزایش دهد و عملکرد شناختی را بهبود ببخشد.
- مهار رشد باکتری‌های بیماری‌زا نظیر Coil
- کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش تأثیرات مواد سمی بر بدن
- اصلاح قند خون ناشتا و حساسیت به انسولین
- افزایش رشد باکتری‌های پروبیوتیک مفید
- جلوگیری از رشد تومورها و کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش چربی کبد (درمان کبد چرب)
- بهبود وضعیت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان
- افزایش اکسیداسیون چربی و افزایش میزان انرژی مصرفی در حین استراحت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشارخون، لیپید (چربی) خون و بهبود سیستم عروق
- بهبود علائم اوتیسم و افسردگی
- محافظت در برابر بروز آسم، اگزما و حساسیت غذایی
علی‌رغم دانسته‌های سنتی، پروتئین وی نوعی از پروتئین است که کمترین احتمال بروز حساسیت را دارد. برخلاف شیر گاو که غنی از پروتئین کازئین است و عامل حساسیت در برخی از افراد است، پروتئین وی حاوی پروتئینی همچون شیر مادر است که به‌راحتی توسط بدن انسان هضم می‌شود.
بهترین نوع پروتئین وی کدام است؟
اگر این سؤال را از فروشنده مکمل‌های پروتئینی در محله خود بپرسید، او هم حتماً به شما یک بسته بزرگ پروتئین وی هیدرولیز را می‌دهد. ولی اگر از طرفداران غذاهای طبیعی این سؤال را بپرسید، در این صورت به شما شیر خام گاوی که از بهترین علف‌ها تغذیه کرده است، توصیه می‌کنند.
خب، به حرف چه کسی گوش خواهید کرد؟
خب، مشخص است، هرکدام که به اهداف شخصی شما نزدیک‌تر است را گوش خواهید داد. به‌عنوان‌مثال اگر شما به دنبال حفظ سلامتی خود در درازمدت هستید و می‌خواهید در برابر انواع بیماری‌ها مقاوم باشید، لبنیات خام بهترین انتخاب شما خواهد بود. ولی اگر به دنبال دست‌یابی به فیزیک و بدنی عالی هستید، قطعاً پروتئین وی هیدرولیز (یا مکمل‌های BCAA) برای شما مفید خواهند بود.
برای کسانی که هر دو را باهم می‌خواهند، بهترین انتخاب، پروتئین وی کنستانتره یا پروتئین وی ایزوله است که البته باید کیفیت بسیار بالایی داشته باشند و گرما دیده نباشند (تغییری در خواص آن‌ها ایجاد نشده باشد). این پودرها، بسیاری از خواص و مزایای لبنیات خام درزمینهٔ تقویت سیستم ایمنی بدن را دارا می‌باشند و از طرفی سبب افزایش میزان انسولین و سطح MPS تا میزان قابل قبولی می‌شوند. پس هر دو هدف را تا حدودی پوشش می‌دهند.
وقتی این دو نوع مکمل یعنی کنستانتره و ایزوله را منحصراً با یکدیگر مقایسه می‌کنیم، می‌بینیم که همه‌چیز به اهداف شخصی افراد بازمی‌گردد. از یک‌سو پروتئین وی کنستانتره، مقرون به‌صرفه‌تر و ارزان‌تر بوده و به نظر می‌رسد بالاترین مزایای تقویت‌کنندگی سلامت افراد را دارد. از سوی دیگر، پروتئین ایزوله، تأثیر بیشتری بر MPS دارد و میزان لاکتات و کربوهیدرات کمتری دارد.
به‌طورکلی، ورزشکارانی که به دنبال چربی سوزی بیشتر هستند، می‌توانند از محصولات ایزوله استفاده کنند. علت آن‌هم در ابتدای بحث اشاره کردیم و گفتیم که پودرهای پروتئینی به‌تنهایی می‌توانند سبب افزایش سوخت‌وساز چربی شده و از تجزیه سلول‌های عضله نیز جلوگیری کنند و در اغلب موارد نیازی به کربوهیدرات اضافی (و انسولین اضافی) هم نیست.
به همین ترتیب، افرادی که به دنبال عضله سازی هستند و یا ورزشکارانی که به دنبال انجام تمرین‌های سخت هستند (مخصوصاً تمرین‌هایی با شدت بالا که نیاز به گلیکوژن بالایی دارد)، بهتر است به دنبال مصرف محصولات کنستانتره (به همراه قدری کربوهیدرات اضافی) باشند. چراکه استفاده از این پروتئین‌ها، بهترین فرصت برای تأمین و جبران ذخایر گلیکوژن مصرف‌شده است.
آیا یک دوز مطلوب مصرف وجود دارد؟
جواب ساده این سؤال، بله است، البته این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. شواهد اخیر نشان می‌دهد، که این میزان مصرف بر اساس نوع تمرین و ورزش انجام‌شده هم متفاوت خواهد بود.
به‌عنوان‌مثال، در یک جوان سالم، 3/0 گرم پروتئین وی و 04/0 گرم لیوسین (به ازا هر کیلوگرم وزن بدن) به نظر می‌رسد که بیشترین میزان تحریک MPS را به همراه دارد. البته این میزان با افزایش سن ورزشکاران باید افزایش پیدا کند چراکه میزان مقاومت آنابولیک بدن به‌واسطه کاهش حساسیت و جذب مواد مغذی در سنین بالا، افزایش می‌یابد.
محققین در سال 2012 طی تحقیق منتشرشده در مجله انگلیسی Nutrition دریافتند که میزان مصرف حداقل 40 گرم از پروتئین وی (5/0 گرم به ازا هر کیلوگرم وزن بدن) برای به حداکثر رساندن تحریک MPS در افراد مسن‌تر پس از تمرین‌های استقامتی لازم و ضروری است.
به همین ترتیب، بر اساس شواهدی که در سال 2016 به چاپ رسید، مشخص گردید که در صورت انجام تمرین‌های سنگین استقامتی برای تمام عضلات بدن، این میزان باید حداقل دو برابر شود. محققین در مقاله‌ی منتشرشده در مجله Physiological Reports نشان دادند که میزان تحریک MPS به ازا مصرف 0/6 گرم پروتئین وی به ازا هر کیلوگرم وزن بدن، در برابر 0/3 گرم پروتئین وی به ازا هر کیلوگرم وزن بدن، آثار بهتری به نمایش می‌گذارد. البته این نتیجه برای کسانی که برنامه سه ستی و در هر ست 10 تکرار را داشتند به‌دست‌آمده بود. تمرین‌هایی هم که انجام دادند شامل پرس سینه، جلو بازو سیم‌کش، پرس پا، پشت ران با دستگاه و جلو پا با دستگاه بوده است. هنگامی‌که به عقب بازمی‌گردید و شواهد به‌دست‌آمده را بررسی می‌کنید (که توصیه می‌کردند 0/3 گرم پروتئین وی به ازا هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود)، متوجه خواهید شد که شرکت‌کنندگان و ورزشکاران حاضر در آن تحقیق فقط پایین‌تنه خود را تمرین می‌داده‌اند.
شاید بهتر باشد میزان مصرف پروتئین خود را بر اساس میزان و شدت تمرین خود تعیین کنیم. با به‌کارگیری گروه‌های بیشتر عضلانی، نیازمند مصرف بیشتر پروتئین پس از تمرین‌ها خواهیم بود.
قوی بمانید…
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت strengthsensei.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
