مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
ترکیب کردن تمرین‌های قدرتی با برنامه بدنسازی فعلی، می‌تواند سبب افزایش سایز و حجم عضلات شما شود، البته تا زمانی که به دنبال میانبرها نباشید.
چه کسی تمایلی ندارد که بیشترین میزان عضله سازی را در سال فعلی تجربه کند؟
برای شروع باید برنامه سنتی بدنسازی خود را برای مدتی کنار بگذارید. در عوض ما برنامه‌ای برای شما تدارک می‌بینیم که صرفاً بر روی افزایش قدرت شما متمرکز است.
تمرین سختی خواهد شد.
رونی کلمن قهرمان هشت دوره مستر المپیا پیش از اینکه به‌عنوان یک بدن‌ساز بر روی سکو حاضر شود، در مسابقات پاورلیفتینگ حضور پیدا می‌کرد. مدت‌ها قبل از اینکه آرنولد شوارتزینگر برنده جایزه ساندو شود و موفق به رکوردشکنی باکس آفیس گردد، یک ورزشکار قدرتمند بود. یکی از اولین مربیان او، یک بدن‌ساز قدرتمند انگلیسی به نام رگ پارک بود که توانسته بود در دوره خود منزلت و احترام فراوانی در بین قهرمانان قوی‌هیکل کسب کند چراکه جز اولین افرادی بود که توانست 225 کیلوگرم پرس سینه بزند. درواقع، تمام بدن‌سازانی که به‌صورت حرفه‌ای و مؤثر از تمرین‌های پاورلیفتینگ در برنامه خود استفاده کرده‌اند، همگی توانستند در بین بدن‌سازان حرفه‌ای دوران خود قرار بگیرند.
اگر تمرین‌های پاورلیفتینگ به‌صورت مناسب در برنامه تمرینی افراد قرار گیرد، می‌تواند فیزیک و بدن آن‌ها را به یک سطح بالاتر برساند. حتی اگر تمایلی به حضور در مسابقات حرفه‌ای بدنسازی ندارید، با افزایش قدرت خود به این روش، می‌توانید پتانسیل بدن خود را افزایش دهید.
اگر هدف شما بزرگ‌تر شدن و افزایش حجم بیشتر عضلات است، 5 استراتژی قدرتی زیر را که به‌راحتی در برنامه بدنسازی شما قرار می‌گیرند، دنبال کنید.
1- بلند کردن وزنه بدون تجهیزات کمکی (lift raw)
قبل از سال 2006 ، ورزشکاران فعال درزمینهٔ پاورلیفتینگ عمدتاً بسیار مجهز مسابقه می‌دادند. به این معنی که ورزشکاران لباس‌های کمک‌کننده اسکات را بر تن می‌کردند که در برخی موارد می‌توانست حداکثر وزن وزنه بلند شده توسط ورزشکاران را تا دو برابر افزایش دهد و لباس‌های مناسب پرس سینه که می‌توانست چند ده کیلوگرم را به میزان پرس سینه آن‌ها اضافه کند. برای نمونه جالب است بدانید که رکورد فعلی دنیا درحرکت پرس سینه 335 کیلوگرم است و این در حالی است که با استفاده از تجهیزات این عدد به 500 کیلوگرم می‌رسد.
این حرکت در مسابقات به معنی محدود کردن ورزشکاران به استفاده از تنها یک کمربند و پارچه‌های کشی نظیر مچ‌بند است.
نگاهی به قهرمانان پاورلیفتینگ پیرامون خود نظیر آل دیویس یا اریک لیلیبریج بی اندازید. این افراد وزنی بیش از 135 کیلوگرم دارند و ازلحاظ ظاهری همانند بدن‌سازان غیر آماده به نظر می‌رسند. این افراد را با اکثر پاورلیفتینگ کارهای سنگین‌وزن مجهز به وسایل کمکی مقایسه کنید. به نظر من، آن‌ها اصلاً شبیه یک رقیب جدی در مسابقه نیستند.
این تجهیزات مکانیکی کمکی به‌واسطه استفاده از نوعی انرژی الاستیکی ذخیره‌شده در لباسی مخصوص، می‌توانند به افراد کمک کنند. این وسیله کمکی درواقع نظیر یک کش عمل می‌کند و باعث می‌شود، وزنه پس از پایین آمدن، به محل ابتدایی خود بازگردد.
صرف‌نظر از اینکه شما از کدام منظر به این قضیه نگاه می‌کنید و طرفدار استفاده از تجهیزات کمکی هستید یا تمایلی به استفاده از آن‌ها ندارید، نکته مهم این است که به‌جای حرفه‌ای شدن در استفاده از تجهیزات، باید بدون آن‌ها و تنها به کمک عضلات خود، وزنه بزنید.
2- انجام حرکت ددلیفت معمولی
در پاورلیفتینگ، هیچ مورد اشتباهی درزمینهٔ تلاش برای بلند کردن وزنه‌های سنگین برای محدوده‌ی حرکتی کمتر، وجود ندارد. وقتی در مورد ددلیفت صحبت می‌کنیم، متوجه می‌شویم که برخی از پاورلیفتینگ‌کارها از تکنیک سومو و یا پای باز استفاده می‌کنند که محدوده‌ی حرکتی را کاهش می‌دهد.
به‌هرحال، برای بدن‌سازان، افزایش محدوده حرکت مورد خوبی است، چراکه سبب کشیدگی بیشتر عضلات می‌شود و زمان تحت کشش ماندن عضلات را هم افزایش می‌دهد.
هدف انجام تمرین‌های پاورلیفتینگ برای بدن‌سازان، افزایش مزایای مکانیکی نیست. ولی بدن‌سازان باید همواره حرکت ددلیفت را انجام دهند. ددلیفتی که به‌صورت معمولی انجام می‌شود، برای تقویت عضلات پشت (کمر) بی‌نظیر است و این ناحیه از بدن دقیقاً همان‌جایی است که بدن‌سازان کمتر به آن توجه می‌کنند و فاقد عضلات مناسب در آن بخش هستند.
قهرمانان ادوار مختلف مستر المپیا از کولمن گرفته تا آرنولد، به‌جای استفاده از متدهایی که منجر به کاهش محدوده حرکتی آن‌ها می‌شد، حرکت ددلیفت معمولی را انجام می‌دادند. پس بهتر است شما هم بر روی دیگر روش‌ها تمرکز نکنید.
3- وزن خود را بالا نگه‌دارید
در سال 2011، کارشناسان بدنسازی پیش‌بینی‌های کمتر خوش‌بینانه‌ای را در مقایسه با پیش‌بینی‌های جانی جکسون ارائه دادند. او در آن سال در بهترین وضعیت خود قرار داشت. من جانی را در سال 2012 آموزش دادم و نخستین سفارش کاری من، شرکت و پیروزی وی در مسابقات قهرمانی معتبر ددلیفت در Raw Unity Meet بود.
در ابتدا، جانی برای انجام حرکت ددلیفت تنها برای 110 کیلوگرم اقدام کرد ولی تمرین‌های پاورلیفتینگ او بسیار سنگین‌تر از این حرف‌ها بود. وقتی‌که خود را برای شرکت در یک مسابقه بدنسازی آماده می‌کنید، دچار کمبود کالری خواهید شد و این موضوع به‌هیچ‌وجه برای تمرین کردن نظیر یک پاورلیفتینگ کار ایدئال نیست. تمرین‌های پاورلیفتینگ سبب افزایش حجم می‌شود، پس باید برنامه غذایی خود را با تمرین‌های خود هماهنگ کنید. من به شما توصیه می‌کنم در مسابقات پاورلیفتینگ هم شرکت کنید تا بتوانید خود را محک بزنید.
اولین و مهمترین نکته این است که اگر شما به دنبال افزایش سایز هستید، به یاد داشته باشید که از تمرین‌های پاورلیفتینگ به‌عنوان راهی برای دست‌یابی به آن استفاده کنید. پس وزن خود را بالا نگه‌دارید و کاهش وزن نداشته باشید.
4- حرکت اسکات را برای تقویت و رشد عضلات خود انجام دهید
آن دسته از ورزشکاران فعال در پاورلیفتینگ که از تجهیزات کمکی استفاده نمی‌کنند، در مقایسه باکسانی که از ابزارهای کمکی استفاده می‌کنند، معمولاً با پای بسته‌تر و نزدیک‌تر حرکت اسکات را انجام می‌دهند. پاورلیفتر‌کارهای مجهز به ابزارهای کمکی، برای اینکه بیشترین استفاده را از خاصیت الاستیکی وسایل خود ببرند، پاهای خود را باز می‌کنند و درواقع طول طبیعی حرکت را کاهش می‌دهند.
انجام حرکت اسکات با پای بسیار باز و یا با پای بسته‌تر، تأثیر یکسانی بر فعالیت الکتریکی عضلات EMG در عضله چهار سر ران دارد ولی شانه پهن‌تر نیاز به کار مکانیکی بیشتری دارد. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، برای انجام تمرین‌های بیشتر خود را آماده کنید.
انجام اسکات با پای بسته منجر به بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر می‌شود و در این صورت تحریک و رشد عضلات شما هم کمتر خواهد شد. بهترین حالت ممکن زمانی است که شانه‌های پهنی داشته باشید تا بتوانید سنگین‌ترین وزنه‌ها را بلند کنید و بهترین نتیجه را کسب کنید.
5- انجام حرکت پرس سینه به هدف افزایش حجم و رشد عضلات
وقتی به پرس سینه می‌رسیم، یک ورزشکار پاورلیفتینگ در مسابقه، تنها نگران جابه‌جا کردن هالتر به مؤثرترین و بهترین شیوه از نقطه “الف” به نقطه “ب” است. ولی نگران نحوه انجام حرکت و جابه‌جا کردن هالتر نیستند چراکه در حال حاضر در مرحله تقویت عضلات خود نیست و این مرحله را پشت سر گذاشته است.
این بدین معنی است که لازم نیست حتماً همانند ورزشکاران پاورلیفتینگ این حرکت را انجام دهید، چراکه این افراد از فن‌هایی استفاده می‌کنند که محدوده حرکتی را کاهش می‌دهد و به نحوی حرکت را انجام می‌دهند که فشار کمتری به آن‌ها وارد شود. دوباره باید یادآوری کنیم که دلیلی وجود ندارد به دنبال راحت‌ترین شیوه انجام حرکت‌ها باشید. حرکت‌ها را در محدوده صحیح و به شکل درست آن انجام دهید چراکه به این صورت بیشترین مزایای عضله سازی به‌واسطه حرکت مربوطه را کسب می‌کنید.
در پایین‌ترین بخش انجام این حرکت، باید هالتر، بدن شما را در محدوده سینه لمس کند. این حرکت را به‌درستی انجام دهید و سعی کنید کمترین میزان گشتاور را به میله وارد آورده و بیشترین کشش عضلانی را برای عضلات خود رقم بزنید به‌عبارت‌دیگر حرکت را به آهستگی و باقدرت تکرار کنید.
استفاده از تکنیک‌های کاهش محدوده حرکتی نظیر بلند کردن هالتر با قوس دادن نمی‌تواند تأثیر زیادی در افزایش حجم عضلات (عضله سازی) شما داشته باشد.
گفتار آخر
علاوه بر شواهد تجربی، محققان نیز مطالعاتی بر بدن‌سازان و افراد پاورلیفتینگ‌کار، انجام داده‌اند و تفاوت‌هایی که در تمرین‌های آن‌ها وجود دارد را موردبررسی قرار داده‌اند تا به این موضوع پی ببرند که کدام‌یک عضله سازی بیشتر به ارمغان می‌آورد و کدام‌یک قدرت بیشتری به افراد می‌بخشد؟
در طی مطالعه‌ای که در سال 2014 در مجله Strength and Conditioning Research منتشر شد، محققین میزان عضله سازی و افزایش توان و قدرت را بین ورزشکاران جوان تمرین دیده مقایسه کردند. این افراد به دو گروه تقسیم شدند، عده‌ای از آن‌ها با برنامه پاورلیفتینگ تمرین کردند وعده‌ای دیگر یک برنامه روتین بدنسازی را دنبال کردند. میزان عضله سازی و حجم عضلات برای هر دو گروه تقریباً یکسان گزارش شد. بااین‌وجود، میزان قدرت و توان عضلات افرادی که در گروه پاورلیفتینگ حاضر بودند، به‌مراتب بیشتر از گروه دیگر بود.
حال که شما از بهترین و مفیدترین حرکت‌های پاورلیفتینگ آگاه شدید، باید بهترین برنامه ترکیبی را برای خود تدارک ببینید تا قدرت عضلات خود را در کنار افزایش حجم عضلات، بهبود ببخشید.
اگر حرکت‌های پاورلیفتینگ به‌درستی انجام شوند، می‌توانند درزمانی که برنامه افزایش حجم ندارید، بسیار مثمر ثمر و مفید واقع شوند. فقط کافی است به دنبال میانبرهایی برای انجام این حرکات نباشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
