مچ با سیم‌‌کش (Cable Wrist Curl)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: سیم‌‌کش

سطح: مبتدی

دستورالعمل

1. یک نیمکت صاف را در مقابل دستگاه سیم‌‌کش قرار دهید. سیم‌‌کش باید دارای میله صاف بوده و میله به قرقره پایین متصل باشد.
2. از دست‌‌های خود برای گرفتن میله استفاده کرده و فاصله دست‌‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد. کف دست‌‌ها به سمت بالا باشد. میله را به سمت خود بکشید تا ساعدهای شما بر روی ران‌‌ها قرار بگیرند. مچ‌‌ها باید در مقابل زانوها به‌صورت آویزان قرار گیرند.
3. حرکت را با بالا بردن مچ و بازدم آغاز کنید. انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
4. مچ‌‌ها را به‌آرامی به حالت آغازین بازگردانده و هم‌زمان نفس بکشید.
5. ساعد باید ثابت بوده و حرکت صرفاً از طریق مچ انجام گیرد.
6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تنوع:

• این حرکت را می‌‌توانید با نشستن بر روی زانوها و استفاده از نیمکت به‌عنوان تکیه‌‌گاه ساعدها نیز اجرا کنید. مچ شما باید خارج از لبه نیمکت قرار گیرد. حرکت را همانند دستورالعمل فوق انجام دهید.
• شما می‌‌توانید از دمبل نیز به‌جای هالتر استفاده کنید.

حرکات جایگزین

• حرکت مچ بر روی نیمکت با هالتر (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: هالتر

• حرکت مچ با دمبل در حالت نشسته (کف دست‌‌ها به سمت بالا)

ماهیچه هدف: ساعد

نوع ابزار: دمبل

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.